Как сохранить психическое здоровье в кризисной ситуации? Есть даже упражнения для снижения тревоги

Автор

Без паники.

Когда ситуация становится все страшнее, а будущее – все непредсказуемее, возникает массовая паника. Поддавшись ей, многие совершают ошибки, которые могут стоить денег, здоровья и даже жизни. Тревога – эволюционный механизм, позволяющий выживать в опасных ситуациях, но иногда с ними тяжело справиться даже очень стрессоустойчивым людям.

Как правильно действовать в таких ситуациях и не позволить панике захватить вас, когда все моментально меняется и от вас ничего не зависит, разбираемся с Галиной Степановой, психологом, действительным членом секции группового анализа Общества психоаналитической психотерапии.

Обратиться за бесплатной помощью:

Московская служба психологической помощи населению – телефон неотложной психологической помощи 051 с городского или +7 (495) 051 с мобильного.
Центр экстренной психологической помощи МЧС России – телефон +7 (495) 989-50-50.

Также можно обратиться в региональные центры психологической помощи.

Если вас поглотило отчаяние от прочтения новостей, вы чувствуете нависшую над вами угрозу и не можете контролировать ситуацию, необходимо выбираться из этого состояния

Не перегружайте себя негативной информацией без необходимости и не фиксируйтесь на ней, если на ситуацию невозможно повлиять.«Нужно остановиться на некоторое время, чтобы не действовать импульсивно. Выйти из нервозной ситуации (прекратить просмотр новостей и обсуждение их в соцсетях) и попытаться сосредоточиться на себе или на какой-то отстраненной деятельности. Паника всегда связана с центрированием на внешнем. Возвращение человека к себе, к своему внутреннему центру снимает накал страха. Даже если вы просто почистите зубы или примете теплый душ, это поможет немного расслабиться, и паника отступит», – объясняет психолог.

Поможет соблюдение распорядка дня и минимизация контактов с тем, что провоцирует стресс

Чтобы не впасть в отчаяние или панику, необходимо делать то, что позволяет сохранить чувство контроля над ситуацией: соблюдать ежедневные ритуалы (уборка, гигиенические процедуры, приготовление пищи) и распорядок дня. Не стоит перекраивать день под постоянный просмотр обновлений на новостных сайтах, если от этого не зависит напрямую ваша жизнь и безопасность.

В кризисных ситуациях психолог советует придерживаться следующих правил:

Старайтесь избегать пребывания в толпе людей. Если можно не ехать в метро, прогуляйтесь до работы или сократите время пребывания в общественном транспорте.
Ограничьте время просмотра новостей до 10–15 минут в день или совсем отстранитесь от их просмотра.
Оставьте неизменным свое привычное расписание. Страх и паника возникают от невозможности терпеть ситуацию неопределенности. Стабильный и привычный уклад дня стабилизирует психику. Выходите на природу, гуляйте, слушайте пение птиц и спокойную музыку во время прогулки.

Для снижения тревожности есть специальные техники и упражнения

Для борьбы с острым стрессом можно использовать техники, позволяющие переключить внимание и вырвать человека из цикла тревоги и страха повсеместно используются в психотерапевтической и психологической практике.

«Хорошо помогает упражнение «Фокусировка на дыхании», при котором нужно дышать животом. Вдох при этом делается через нос, а выдох – через рот, при этом выдох должен осуществляться за счет мышц брюшного пресса. Руки полезно держать на животе, чтобы контролировать выдох.

Также можно сосредоточить внимание на том месте в теле, где ощущается самый большой дискомфорт. Во время паники это может быть чувство замирания дыхания:

Начните медленно и глубоко дышать в течение 3-5 минут, все внимание уделяя области грудной клетки.
Выдыхайте в район солнечного сплетения или грудины.

Еще один способ – активировать ресурсы через воспоминания о позитивных событиях. Полежите или посидите спокойно и вспомните все приятные моменты, которые случались с вами за последнюю неделю», – советует специалист.

Если чувствуете, что не справляетесь сами, нет ничего стыдного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью

Многие в стрессовой ситуации обращаются за помощью к безрецептурным успокоительным, некоторые из которых не имеют доказанной эффективности (например, «Афобазол»). Врач рекомендует не затягивать с обращением к специалисту, если психологические техники и успокоительные уже не помогают: «Все рекомендации индивидуальны. Если Вы длительное время не можете ни на чем сосредоточиться, не можете работать или спать, а неприятное состояние и тревога продолжают нарастать, лучше обратиться к специалисту».

Чего точно не стоит делать, так это употреблять алкоголь и наркотические вещества, а также курить больше обычного: кажется, что вредная привычка поможет забыться и успокоиться, но сниженный контроль над собой, ухудшение мыслительного процесса и способности оценивать обстановку в чрезвычайной ситуации могут стоить вам жизни и здоровья. К тому же алкоголь является сильным депрессантом: эмоциональное состояние после попытки «запить» тревогу резко ухудшиться.

Паникующий человек не в состоянии принимать взвешенные решения

Бежать ли, оставаться на месте, снимать в срочном порядке деньги? В стрессовой ситуации, когда никто не знает, что будет завтра или через несколько часов, находящийся в сильнейшем стрессе человек теряется и зачастую совершает ошибки.

Эксперт не советует принимать необдуманные решения в состоянии паники. Лучше отложить их принятие, если это возможно: «Взвешенное решение всегда требует времени на обдумывание. Если решение импульсивное, принимается под давлением эмоций, тревоги и страха, то нужно попытаться успокоиться и подумать. Дайте себе время, просто сосредоточьтесь на рутинной деятельности. Тогда нужное решение придет само по себе, когда сознание прояснится».