Лыжница Венг отказалась от соревнований из-за панического страха коронавируса – а сейчас вернулась. Разбираемся: что такое панический страх и панические атаки?

Четырехкратная чемпионка мира лыжница Хайди Венг в конце ноября шокировала общественность: она отказалась продолжать выступления на этапе Кубка мира в финской Руке из-за панического страха заболеть коронавирусом. Ее реакцию описывали как настоящий страх, и даже врач сборной рекомендовал ей отдохнуть.

Никто не знал, сможет ли она вернуться и когда. Венг начала работать со своим страхом с психологом – Арне Йорстадом из норвежского олимпийского комитета. Ее особенно поддерживала соседка по комнате, 19-летняя Хелене Марие Фоссесхолм – она старалась говорить с Хайди о чем угодно, кроме вируса.

К концу января Хайди удалось вернуться в строй и присоединиться к Кубку мира в Фалуне. Еженедельные сессии с психологом не закончились: она продолжает ходить на прием каждую среду.

Как Хайди удалось побороть страх такой силы, что заставил отказаться от выступлений? Почему такие страхи возникают и как с ними справиться, рассказывает психиатр клиники «Рассвет» Мария Семиглазова.

Бояться вируса – нормально. Важно не замыкаться в себе и продолжать общаться

Почему вирус может пугать? Пандемия – нестандартная ситуация для всего мира, поэтому абсолютно естественно тревожиться по этому поводу. Все мы находимся в условиях риска и неизвестности.

Однако соблюдая необходимые ограничения (дистанцирование, самоизоляция), нужно не забывать, что человек – социальное существо. Общение необходимо для поддержания психического здоровья и психологической устойчивости, в том числе к стрессам.

Рекомендуется не замыкаться в себе, а находить способы жить обычной жизнью, соблюдая все необходимые меры предосторожности. Но если тревога такая сильная, что мешает вести обычную жизнь (в случае Хайди это выступления на соревнованиях), стоит обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру.

Нельзя утверждать, что конкретно случилось с Хайди Венг, но чаще всего отказ от жизненно важного события по причине страха – признак одного из тревожных расстройств.

Что такое панический страх и какие могут быть тревожные расстройства

Страх, беспокойство, тревога, волнение и даже паника – абсолютно нормальные эмоциональные реакции человека. Это универсальные способы организма предупреждать о потенциальном риске и реагировать на стресс (меняя физиологические реакции), чтобы организм успешно справился с опасностью.  

Но беспокойство и тревога могут быть конструктивными и неконструктивными. Психологи часто различают беспокойство о «реальных проблемах» (требуют решения прямо сейчас) и беспокойство о «гипотетических проблемах» (мысли о наихудших отдаленных последствиях).

Проблемой это становится, если приобретает так называемые патологические черты: мешает вести обычную жизнь, заставляет избегать каких-то действий. От того, какие именно это черты, зависит тип тревожного расстройства.

Генерализованное тревожное расстройство проявляется значительной тревогой по поводу повседневных событий (волнение по мелочам). Люди с таким расстройством всегда ожидают катастрофы на работе, в семье, со здоровьем. Они постоянно находятся в напряжении, из-за чего возникают и физиологические симптомы: учащенное дыхание, сердцебиение, мышечное напряжение, головные боли, потливость, тошнота, проблемы с глотанием, частое мочеиспускание и другие.

Социальное тревожное расстройство  также называют социальной фобией – это непреодолимое беспокойство и неловкость по поводу повседневных социальных ситуаций, связанных с общением (прийти на работу, в бассейн, участвовать в совещании, отвечать на уроке). При этом люди сильно беспокоятся о том, что другие осуждают их или высмеивают. 

Специфические фобии – это сильный страх перед определенным объектом или ситуацией, например, страх высоты, полета, собак. Страх настолько выраженный, что может заставить избегать обычных ситуаций. 

Агорафобия – сильный страх оказаться в месте, откуда трудно убежать или где нельзя получить помощь в случае возникновения чрезвычайной ситуации. Это может быть паника или беспокойство в самолете, общественном транспорте, большом торговом центре, в очереди, толпе.

Паническое расстройство –  тоже вид тревожных расстройств. Это повторяющиеся приступы внезапных панических атак в течение месяца и более, а также тягостное ожидание новых атак.

Панические атаки – это не просто сильный страх. Испугаться реальной опасности – нормально. Тут же страх возникает без реальной опасности, молниеносно и сопровождается характерными физическими и психологическими симптомами. Во время панической атаки можно вспотеть, почувствовать боль в груди и учащенное сердцебиение. Иногда людям кажется, что они задыхаются или у них сердечный приступ.

Отличительной особенностью панического расстройства являются не сами по себе приступы паники. Обязательное условие – дополнительная тревога по поводу повторения приступов, тягостное ожидание новых атак («страх страха» – страх вновь испытать паническую атаку) или их последствий, либо выраженные изменения поведения в связи с приступами паники.

Паническое расстройство широко распространено: например, в США оно затрагивает около 6 миллионов взрослых, у женщин встречается в два раза чаще, чем у мужчин. 

Как отличить паническую атаку от обычного сильного волнения или страха?

Как и в случае с депрессией, определение «паническая атака» нередко используют там, где оно неуместно. Иногда люди понимают, что просто утрируют, но порой могут приписывать себе диагнозы, которых нет. 

Паническая атака – это обязательно ограниченный по времени эпизод интенсивного страха или дискомфорта, она всегда начинается внезапно, достигает максимума в течение нескольких минут и длится в среднем от 10 минут до часа. Кроме того, человек во время панической атаки ощущает потливость, тремор, сухость во рту или усиленное сердцебиение, а также некоторые из дополнительных симптомов:

– затруднения в дыхании; 

– чувство удушья; 

– боли или дискомфорт в груди; 

– тошнота или дискомфорт в желудке (например, жжение); 

– чувство головокружения, неустойчивости, обморочности; 

– ощущение, что предметы нереальны (дереализация) или что собственное Я отдалилось или «находится не здесь» (деперсонализация); 

– страх потери контроля, сумасшествия или наступающей смерти; 

– страх умереть; 

– приливы или чувство озноба; 

– онемение или ощущение покалывания. 

Почему возникают панические атаки?

До 28% общей популяции в течение жизни испытывают хотя бы одну внезапную паническую атаку. Причины обширны: от стресса, избытка кофеина и гормональных изменений до приема некоторых лекарственных препаратов и наличия заболеваний. Важный момент: панические атаки являются диагнозом исключения. То есть, чтобы быть уверенным, что это именно они, иногда требуется исключить заболевания со сходными симптомами (проблемы со щитовидной железой, сердцем и другими органами).

Единичная паническая атака не является проблемой, она не опасна и не требует лечения, потому что всегда проходит самостоятельно. Но если внезапные приступы атак продолжаются более месяца, человек находится в тревожном ожидании новых приступов или начинает избегать каких-то мест или ситуаций, чтобы «не спровоцировать атаку», то можно говорить о паническом расстройстве. 

Считается, что единичные атаки могут привести к паническому расстройству, если у человека есть биологическая и психологическая предрасположенность. 

С одной стороны, это излишняя реактивность вегетативной нервной системы – она слишком чутко реагирует на раздражители и отправляет сигналы органам, отчего те выдают бурную реакцию. Например, у вас обычный гастрит, а желудок болит так, как будто там по меньшей мере язва. Или вы оказались в толкучке метро: кому-то стало просто душновато, а у вас закружилась голова. 

С другой стороны, эта особенность усугубляется, если вы склонны к тревожной чувствительности (тревожной сенситивности – это склонность считать тревогу, в частности ее физические симптомы, опасной): один человек почувствовал головокружение и подумал лишь, что надо было выспаться и начать наконец завтракать. А человек с тревожной чувствительностью начинает копаться в себе: откуда головокружение, со мной что-то не так, это смертельная болезнь, надо срочно сдать все анализы. От таких мыслей тревога только усиливается, что усугубляет физические симптомы, и человек боится все больше. Так дело доходит до паники, длительных обследований, поисков смертельной болезни и постоянного страха в ожидании новых приступов. 

Почему одни спокойно реагируют, а другие нет? Это может быть следствием воспитания, травматических событий в детстве, чертой характера, наследственной особенностью. Человек может унаследовать гипервозбудимость определенных областей мозга, которые делают его восприимчивым к симптомам паники при воздействии либо внутренних ощущений либо внешних стрессоров – жизненных событий.

Также есть мнение, что люди, которые с детства боятся нового, воспринимают мир как угрозу и ко всему относятся с излишней осторожностью, более склонны к тревожной чувствительности. Стрессовые жизненные события в сочетании с одним или несколькими из этих факторов уязвимости часто провоцируют развитие панических атак.

Как лечить панические атаки и расстройства?

Если кратко, то лечат атаки в первую очередь психотерапией. Также возможно лечение таблетками: препараты первого выбора – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), самое современное поколение антидепрессантов. Возможно сочетать психотерапию и прием препаратов. Причем эффективность у того и другого способов примерно одинаковая, если иметь в виду поведенческую (когнитивную) терапию. 

Когнитивная терапия помогает распознать особый стиль мышления человека, поддерживающий повторение и страх ожидания новых атак. А поскольку самостоятельно сделать это непросто, нужен специалист, который покажет, в какие моменты пациент ошибочно трактует какие-то телесные ощущения и ищет катастрофу там, где ее нет, и научит эффективным способам совладать с этими ощущениями.

Техники когнитивной терапии можно разделить на два типа: одни помогают облегчить сами приступы, другие меняют модель поведения человека, способствующую возникновению и повторению приступов.

Коррекция модели поведения

Начинают всегда с того, что дают пациенту информацию – о природе панических атак, о том, почему возникают те или иные неприятные ощущения, что они не опасны для жизни и желательно жить обычной жизнью, несмотря на периодически возникающий дискомфорт (он постепенно пройдет). Важно оценить и проработать ошибочные убеждения и тревожные мысли человека в отношении проявлений панической атаки. Иногда этого бывает достаточно, чтобы значительно снизить страх.

Чтобы избавиться от страха неприятных ощущений во время атаки, пациенту рекомендуется регулярно вызывать у себя схожие ощущения (метод интероцептивной экспозиции). Это делают с помощью упражнений: например, нагрузка на сердечно-сосудистую систему (приседание провоцирует учащенное сердцебиение), вращение в кресле и гипервентиляция (частое поверхностное дыхание) вызывают головокружение. Пациент наблюдает за возникающими ощущениями и учится выдерживать тревогу, если она возникает. Тренировки проводят с возрастающей интенсивностью. Важно продолжать повторения до тех пор, пока страх этих ощущений не угаснет.

Завершают работу поведенческие эксперименты, которые показывают, что пугавшие прежде ситуации не опасны. Психотерапевт может дать задание пациенту совершать каждый день какое-то из пугающих его действий: например, ездить в метро, оказаться в толпе или что-то другое. Эксперименты начинают с терапевтом и только потом делают в одиночестве.

«Скорая помощь» во время приступов 

Дыхание. Во время панической атаки кажется, что задыхаешься, а на самом деле дышишь более интенсивно и не можешь до конца выдохнуть. Поэтому эффективный инструмент прекращения панической атаки и профилактики последующих – дыхательные техники, при которых контролируется вдох и выдох. 

Например, «квадратное дыхание»: на четыре счета вдох, на четыре – задержка дыхания, на четыре – выдох, еще четыре – снова задержка. Или техника «длинного выдоха»: на четыре или пять счетов (как комфортно) – вдох, на 7-8 и более – выдох. Существуют даже мобильные приложения с дыхательными техниками на случай панической атаки. Кстати, именно для того, чтобы контролировать вдох-выдох и видеть наглядно, что не задыхаешься, иногда используют бумажный пакет. Именно для этого люди в кино дышат в пакет во время стресса.

Техники релаксации, с помощью которых можно расслабиться в момент приступа паники или до его начала при первых признаках. Каждый терапевт использует свои техники релаксации, и пациент пробует разные. Кому-то больше подходит визуализация: представить, как выглядит страх, а потом мысленно трансформировать его во что-то нестрашное. Кому-то – физические практики: перемещать внимание по телу, напрягать и расслаблять различные его участки. Кому-то помогает медитация или фиксация внимания на объектах перед глазами («я вижу синюю машину, я вижу зеленую лампу» и так далее), переключение внимания (назвать пять предметов определенного цвета, назвать четыре звука).

Техники дыхания и релаксации не только помогают в момент приступа. Регулярная практика не дает накапливаться напряжению и снижает частоту приступов. 

Как долго длится лечение и что будет, если не лечиться?

Длительность когнитивной терапии обычно составляет 12-16 еженедельных сессий, то есть 3-4 месяца. Лечение предполагает также самостоятельную домашнюю работу по заданию терапевта, и иногда длительность может быть сокращена или, наоборот, увеличена.

Если паническое расстройство не лечить, оно формирует избегание и агорафобию,  что может значительно нарушить жизнь человека. Например, первая паническая атака случилась в толпе в метро: сначала человек избегает метро в час-пик, потом переходит только на такси, старается не попадать в пробки, а потом ему становится страшно отъехать куда-то дальше 3 километров от дома. В результате может дойти до того, что человек боится выйти из дома и при этом не может оставаться дома один, то есть фактически инвалидизируется. 

Самое верное решение на любом этапе подобных проблем – обратиться за помощью к специалистам (психиатру, психотерапевту). С этой распространенной в современном мире проблемой можно успешно справиться и снова жить обычной жизнью.

Объятия нужны для выживания. Они дают чувство защищенности, а еще повышают сплоченность команды на биологическом уровне и помогают считывать страх врага

Больше о ментальном здоровье, медицине и том, как спорт влияет на наше тело – в разделе «Здоровье» и в новом телеграм-канале Sports.ru

Фото: East News/Design Pics Micro, Elnur, age easyfotostock, chainatp/easyfotostock; globallookpress.com/Kalle Parkkinen/Keystone Press Agency, Tomi Hanninen/Newspix24