6 мин.

«Если вы уже устали - сели-встали, сели-встали...»

532

Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.

Пока у меня нет держателей для штанги на шведскую стенку (я их уже заказал и жду), я эту железную зверюгу не трогаю, себе дороже. Глупо как-то получить травму в 50 лет из-за юношеского нетерпения. Есть гриф длиной 175 см и весом 8,6 кг, есть к нему 8 блинов по 10 кг и 8 по 5 кг - всего 120 кг, на первое время хватит (не забываем о мелочи по 1-2 кг на гантелях). Позже планирую прикупить ещё 4 блина по 20 кг - если, конечно, обойдётся без травм и развода с женой во время предшествующих тренировок с тем весом, что у меня уже есть.

А пока что я тягаю гантели и гирю, а в основном занимаюсь с собственным весом и приручаю только что купленный эллиптический тренажёр. Давайте сегодня поговорим о самом важном из простейших упражнений без отягощений - о приседаниях.

боди

Насколько этоо упражнение эффективно, настолько же оно и ненавистно всем, кто его выполняет - ведь это базовое упражнение, что ж вы хотели. Я уже писал в этом блоге, как начинал с 50-ти приседов и как после этого у меня ноги болели целую неделю. Писал и о том, что спустя 2-3 месяца начал приседать по 300-350 раз уже без таких тяжёлых последствий (это в пяти подходах с отдыхом между ними по 2 минуты).

Но дело в том, что каждый раз, присев всего лишь 50-60 раз и зная, что впереди ещё 250-300... я уже жалел, что снова начал делать проклятые приседы. Они ведь действуют не только на ноги, как может подумать новичок. Работает и спина, и пресс, и множество мелких мышц-стабилизаторов корпуса. Ты заставляешь себя вновь и вновь присесть (и не забыть при этом встать), ты кряхтишь и пыхтишь, ты обливаешься потом и ругаешь себя на всех языках мира, в том числе и мёртвых. Приседания - это прежде всего вопрос не столько крепости мышц, сколько крепости духа (я, конечно, имею сейчас в виду работу без утяжелений, лишь с весом своего тела).

Когда ты только закончил очередной подход и сидишь, задыхаясь, на скамье с дрожащими ногами - тебя невозможно заставить сделать это ещё раз. Но проходят 2 минуты... и ты, ненавидя самого себя за жестокость, встаёшь и продолжаешь. Сейчас я делаю их по схеме 120+80+60+50+40. Потому-то меня и поразил тот факт, что ноги для кардиотренажёра оказались совершенно не готовы. А когда они были бы готовы? После тысячи приседаний, что ли?

боди

Я выполняю так называемые «тюремные приседания» с руками за головой (локти разведены, лопатки вместе). Спина прямая, взгляд направлен в одну и ту же точку на уровне лица - том уровне, когда ты смотришь на стену стоя, а не в приседе. Центр тяжести строго на пятках, никаких наклонов вперёд и попыток стать на носки, никаких дощечек под пятками, которые некоторые подкладывают для облегчения задачи.

Когда я говорю «спина прямая» - это не значит, что приседать нужно с вертикально направленной спиной, как бы скользя по стене квартиры. Это невозможно без опоры на, например, футбольный мяч - и сейчас нам ни к чему. Спина может быть в нижней точке приседа и под углом 40 или 45 градусов по отношению к полу, но она должна оставаться прямой от затылка до крестца - как будто бы вам привязали к ней деревянный портновский метр.

Как только поясница начинает круглиться от усталости, нужно прекращать тренировку или же начать приседать менее глубоко, потому что в приседах со штангой кругление поясницы - верный путь к травме. Обычная глубина в приседе - до параллели. Имеется в виду верхняя плоскость бедра, которая должна быть параллельна полу. Глубже приседать не советую, поскольку можно получить проблемы с коленями. Кстати, Алексей Фалеев, мастер спорта по пауэрлиятингу, советует в своих книгах приседать со штангой обязательно с перебинтованными коленями - даже с разминочными весами. Буду иметь в виду.

Полуприседы я рассматривать здесь не буду, они интересны лишь девушкам - недаром и зовутся «девичьими приседаниями». Из других видов отмечу лишь приседания в стиле «сумо» - они могут пригодиться в дальнейшем, поскольку помогают взять больший вес штанги в тяге. Для этого ноги ставятся очень широко, при этом присесть ниже параллели вы не сможете при всём желании. Этот вид приседаний нагружает внутреннюю часть бёдер и выполнять его лучше, держа двумя руками гантель или гирю между ног. Примерно вот так:

присед

А этот вид приседаний называется «плие», смотрите:

присед

Как это вы не видите разницы? А название?! Попробуй заставь девушку выполнить присед «сумо», фуу... А вот «плие» звучит совсем по-другому! Так что оставим эти французские тонкости слабому полу и договоримся, что в будущем будем говорить только о приседаниях «сумо».

Минутку, возьму-ка я свою 20-килограммовую гирю и прямо сейчас попробую...

50 раз в одном подходе, и даже не вспотел. Прекратил из-за того, что заныла поясница, а с ней шутки плохи. Я, как массажист, насмотрелся на эти боли в пояснице... Одно неверное движение под нагрузкой - и они будет преследовать тебя до самой смерти. Спасибо, не надо. Как говорит мой хороший друг: «Без фанатизьмы жить надо, без фанатизьмы!»

Следуя этой замечательной житейской мудрости, прощаюсь с вами до будущей недели!

Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

                             

А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -

мои аплодисменты!

                               

logoЗОЖ