ЗОЖ Daily
Блог

В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?

Арбуз – один из символов лета. В нем мало калорий, он вкусный и отлично утоляет жажду. Поскольку сезон арбузов продлится до начала ноября, давайте разберемся во всех полезных свойствах ягоды, и можно ли есть арбуз каждый день.

Чем полезен арбуз

Спелые плоды на 92 % состоят из воды и богаты витаминами А (4 % от суточной нормы на 100 г продукта), B1 (3 %), B5 (4 %) и С (10 %). Также в них достаточно много железа (2 %), магния (3 %), марганца (2 %), фосфора (2 %) и калия (2 %).

Калорийность арбуза – всего 30 ккал на 100 г продукта.

Утоляет жажду

Так как ягода более чем на 90 % состоит из воды, то отлично подходит для восполнения жидкости в организме. Особенно в жару, когда с потом мы теряем много влаги и микроэлементов, вместо больших объемов напитков можно съесть несколько долек арбуза.

Ежедневное употребление достаточного количества жидкости имеет решающее значение для здоровья организма. Исследования показали, что правильная гидратация играет важную роль в поддержании когнитивных функций, снижении риска образования камней в почках и контроле веса.

Полезен для костей, кожи, зрения

Арбуз богат витамином А, который необходим для глаз, адекватного роста и поддержания костной массы, а также для функционирования иммунной системы, здоровья кожи и слизистых оболочек.

Согласно научной статье, опубликованной в «Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения» в 2017 году, более высокое потребление витамина А с пищей помогает сохранить кости крепкими и здоровыми. Исследование с участием более 300 000 взрослых в возрасте старше 20 лет показало, что люди с дефицитом витамина А в рационе подвергаются большему риску переломов костей, особенно с возрастом.

Улучшает работу иммунной системы и снижает риск возникновения хронических заболеваний

Всего 100 г арбуза (один ломтик) содержат 10 % дневной нормы витамина С (аскорбиновой кислоты), что очень важно, так как человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать данный витамин.

Люди, потребляющие с пищей достаточно витамина С, имеют более низкий риск возникновения некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и глаз, рак и нейродегенеративные изменения (заболевания нервной системы). 

Аскорбиновая кислота действует как антиоксидант во многих тканях организма, замедляя воспалительные процессы. Некоторые исследования показали, что прием витамина С иногда может помогать иммунной системе бороться с простудными заболеваниями. 

Также профилактическое использование больших доз аскорбиновой кислоты (от 250 мг до 1 г при суточной норме в 90 мг) в испытаниях с участием марафонцев, лыжников и солдат снизило частоту простудных заболеваний на 50 %, но в данном исследовании участвовали спортсмены под нагрузкой в условиях низких температур окружающей среды. Существует множество исследований, опровергающих эффективность витамина С в профилактике простуды и гриппа, поэтому ученые до сих не могут прийти к единому мнению.

Полезен для сердечно-сосудистой системы

Арбуз обладает антиоксидантным действием, потому что содержит много ликопина, пигмента, определяющего красный цвет мякоти плода. Как показали исследования, экстракт арбуза помогает снизить артериальное давление и особенно полезен для взрослых с ожирением и гипертонией.

Также ученые отмечают, что с возрастом усваиваемость ликопина ухудшается, поэтому пожилым рекомендуют употреблять арбузный сок. Тепловая обработка увеличивает биодоступность ликопина, поэтому пастеризованный сок усваивается лучше, чем спелый плод.

Снижает риск возникновения рака

Помимо ликопина в состав арбуза входят другие антиоксиданты – флавоноиды и каротиноиды. Они участвуют в процессах восстановления клеток и снижают риск инфекций и некоторых видов рака, например простаты.

Антиоксиданты нужны, чтобы нейтрализовать окислительный стресс, вызываемый свободными радикалами – нестабильными атомами в теле человека. Свободные радикалы образуются, когда организм использует кислород для преобразования пищи в энергию, а также в процессе курения и вследствие болезней. Окислительный стресс может повредить клетки тела, начать воспалительные процессы и увеличить риск заболеваний, а также преждевременного старения.

Флавоноиды выводят токсины из поврежденных тканей и помогают организму справиться с окислительным стрессом.

Способствует снижению веса

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале «Нутриенты» в 2019 году, было выявлено, что взрослые с избыточным весом, которые ели арбуз вместо обезжиренных продуктов, раньше достигали насыщения. В ходе эксперимента они показали снижение веса, индекса массы тела, обхвата талии и бедер, а также артериального давления.

Помогает снять мышечную усталость

Полезные свойства арбуза важны и для спортсменов. Аминокислота цитруллин, которая содержится в ягоде в значительных количествах, может уменьшать чувство усталости во время и после физических упражнений.

Опубликованное в 2017 году в журнале «Еда и добавки» исследование доказало, что употребление 500 мл арбузного экстракта за два часа до полумарафона показывало более низкие концентрации лактата и глюкозы в плазме крови после финиша забега. У бегунов, которые пили до старта арбузный сок, также наблюдались меньшие болезненные ощущения в мышцах через 24 и 72 часа после окончания полумарафона.

Арбузные семечки богаты макро- и микроэлементами

Мы привыкли выбрасывать семечки из арбуза, однако они содержат большие дозы макроэлементов, необходимых организму. Всего из 100 г семян вы получите:

  • 755 мг фосфора (108 % от суточной нормы);
  • 648 мг калия (13 %);
  • 515 мг магния (129 %);
  • 99 мг натрия (7 %);
  • 54 мг кальция (5 %).

Также семечки арбуза содержат некоторые полезные микроэлементы: 10 мг цинка (90 % суточной нормы), 7,28 мг железа (91 % для мужчин и 40 % для женщин), 1,61 мг марганца (80 %).

Чем вреден арбуз в больших количествах

Несмотря на очевидную пользу, в слишком больших количествах арбуз есть не стоит. Главный вред от арбуза – это высокое содержание сахара. Ягода имеет достаточно большой гликемический индекс (ГИ) – 76. Это значит, что уровень сахара в крови будет повышаться быстрее, чем при употреблении продуктов с низким ГИ. Особенно стоит быть внимательными людям, которые страдают диабетом.

Ликопин, которым богат арбуз, может нести и негативный эффект для здоровья, если сильно превышать рекомендуемую дозу в 20 мг в день: в зависимости от сорта и региона выращивания арбуза такой объем ликопина будет содержаться в 250-800 г продукта. Среди побочных эффектов отмечают аллергические реакции, диарею, тошноту, спазмы желудка, рвоту и низкое кровяное давление.

Как правильно выбирать и хранить арбуз

Как понять, что плод спелый:

  • Ищите оранжево-кремовое пятно на плоде, точку, на которой арбуз лежал на земле. Чем оно темнее, тем дольше ягода созревала на лозе и тем она слаще. Если пятно бледное, значит плод еще не дозрел.
  • Наличие ярко-выраженной паутинки означает, что арбуз сладкий.
  • Более спелые плоды имеют темно-зеленый матовый окрас. Если арбуз бледный и светлый, то он, скорее всего, еще не дозрел.
  • При хлопке по арбузу вы должны слышать звонкое эхо. Это означает, что мякоть целая. Иногда при транспортировке арбузы падают, мякоть повреждается и становится крахмалистой. Тест на хлопок – лучший способ проверить целостность плода.

Свежий целый арбуз можно хранить при комнатной температуре. Если на улице жарко, то плоды следует хранить в прохладном месте, например, в погребе или холодильнике. Целый арбуз может храниться в холодильнике две-три недели, нарезанный – до пяти дней, если кусочки положить в закрытый контейнер или герметичный пластиковый пакет.

Что будет, если есть арбуз каждый день?

Если соблюдать разумный подход и не заменять приемы пищи одним лишь арбузом, то ничего страшного не произойдет. В мякоти плода нет избыточного содержания микро- и макронутриентов, ягода на 92 % состоит из воды и имеет низкую калорийность, поэтому отлично подойдет для утоления жажды в жару. Пользуйтесь возможностью, пока в магазинах и на рынках полно спелых плодов.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Floh Maier, Kenta Kikuchi, Sven Mieke, Mockup Graphics, Rens D, Roberto Huczek, Miguel A. Amutio, Amanda Lins

Комментарии

Возможно, ваш комментарий – оскорбительный. Будьте вежливы и соблюдайте правила
  • По дате
  • Лучшие
  • Актуальные