В походных условиях-2
Во второй части я хочу продолжить тему тренировок вне тренажерного или игрового зала с инвентарем, который можно без проблем перевозить с собой.
Сегодня мы уделим внимание упражнениям на силу мышц ног и улучшения равновесия. Эти две вещи стоят довольно близко одна от другой, поэтому во многих упражнениях мы постараемся объединить два этих фактора.
Я всегда рекомендую игрокам в начале занятий в тренажерном зале после разминочных упражнений выполнить несколько упражнений или подходов на равновесие на нестабильной поверхности, благодаря чему мы можем активизировать все нервно-мышечные связи и более плодотворно провести тренировку, так как будет задействовано большее количество мышечных волокон.
Эти упражнения не нужно повторять все одно за другим, просто выберите нужные вам и начинайте тренировку.
Итак, как всегда начинаем от простого к сложному. После разминочных упражнений (обязательных!) первое – это приседания на подушках с резиной на плечах, второй конец закреплен на полу, или на него просто наступил партнер по тренировкам, тренер, врач и т.д.
Выполняется 3-4 подхода по 15-20 повторений
Дальнейшее развитие этого упражнения это приседания с подъемом колена. Основная задача – стоя на нестабильной поверхности, добиться равновесия в каждом повторении.
Количество подходов от 2 до 3, по 12-16 повторений (6-8 на каждую ногу).
Следующее упражнение – это подъем на впереди стоящей ноге (опора на 2-3 балансировочные подушки) с выносом колена вперед, здесь так же необходимо добиться полного равновесия в конце каждого повторения.
Количество подходов и повторений, как и в предыдущем упражнении.
Следующие два упражнения очень полезно добавлять в свой арсенал при работе в тренажерном зале. Они также служат как тонизирующие в походных условиях. Это выходы на скамью с резиной в руке и выходы на скамью с противодействием.
Выходы с противодействием требуют повышенной концентрации от игрока, так как противодействие мячом не всегда постоянно, а наоборот всегда разное (как и в игре).
Эти упражнения очень специфичны и напрямую связаны с положением игрока в определенный момент матча, поэтому необходим постоянный контроль со стороны тренера над положением тела спортсмена, равновесием, движением его ног и рук.
Я рекомендую выполнять минимум 2 раза в неделю по 2-3 подхода на каждое из этих двух упражнений по 8-10 повторений на каждую ногу.
Хочу повториться, вам не нужно выполнять все эти упражнения подряд (да это и многовато), просто в зависимости от задач, поставленных перед тренировкой, используйте только нужные в данный момент.
Из упражнений на развитие мышц спины я посоветую безопорную тягу одной в наклоне.
Здесь очень хорошо участвуют все стабилизаторы «кора» и широчайшая мышца спины. Нагрузку можно варьировать, сложив резину пополам или взять 2-3 резины и изменяя наклон туловища.
Выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
Все эти упражнения с успехом могут использоваться в качестве реабилитационных после травм.
Вообще количество упражнений огромно, и не надо ограничиваться только этими упражнениями. Это только примеры того что можно сделать при желании и необходимости в любых условиях с инвентарем, который легко перевозить с собой в поездках на игры или в отпуск.
Удачи Вам!
