Здоровье
8 мин.

Витамин D – как правильно принимать? Правда ли, что его прием обязателен осенью и зимой?

Каждый из нас хотя бы раз слышал о витамине D. О нем говорят блогеры, пишут в медиа, мы слышим про него от врачей. И это не удивительно, роль витамина D в организме огромна – от профилактики рахита и остеопороза до влияния на работу щитовидной и поджелудочных желез. 

Влияние витамина D настолько велико, что ряд специалистов переводят его в разряд гормонов. В то же время по данным исследований, у 84% жителей разных регионов России выявлен сниженный уровень витамина D. Поэтому так важно разбираться, как и откуда можно его получить.

Разбираемся в подробностях о нормах и источниках витамина D с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

  

Для чего нужен витамин D?

Витамин D – жирорастворимый микронутриент. В первую очередь он помогает усваивать кальций в кишечнике, обеспечивая здоровье костей. Дефицит витамина D и кальция повышает риск развития остеопороза у взрослых – заболевания, при котором кости истончаются и становятся хрупкими. 

У детей эти микроэлементы важны для роста и развития костной системы, а их дефицит приводит к появлению рахита, деформациям костей и повышенному риску переломов. 

Витамин D также играет важную роль в поддержании стойкого иммунитета. Например, недавно ученые установили, что при дефиците витамина D риск заболеть инфекцией COVID-19 повышается в 3 раза, а шанс развития тяжелой формы заболевания увеличивается в 5 раз

Доказана роль дефицита витамина D в развитии ожирения и болезни Паркинсона, а также предполагается его влияние на появление сахарного диабета и болезней щитовидной железы.

Витамин D поступает в организм в двух формах – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы одинаково воздействуют на организм. Однако D3 легче усваивается и более эффективно повышает повышает уровень витамина в крови. Поэтому врачи рекомендуют отдавать предпочтение источникам, содержащим форму D3. Как D2, так и D3 встречаются в продуктах питания и выпускаются в форме добавок.

Важное отличие между двумя формами витамина – способ их получения. D3 вырабатывается в организме под действием ультрафиолета, а вот D2 можно получить только из еды или добавок. Различаются и подходы к производству пищевых добавок – D2 получают путем воздействия ультрафиолета на дрожжи, а D3 производят путем обработки ланолина, получаемого из шерсти овец. 

Кому и когда следует принимать витамин D?

Согласно российским клиническим рекомендациям, профилактический прием добавок с витамином D рекомендован всем взрослым. На это есть несколько причин.

Мы уже упоминали, что витамин D вырабатывается в коже под действием солнца, но это происходит только при определенных условиях. 

Большая часть России, включая Сочи и Краснодар, располагается в северных широтах, где ультрафиолетовые лучи не доходят до кожи в необходимом для выработки витамина количестве. Кроме того, количество солнечных дней в большинстве регионов страны относительно небольшое – с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D

Также важно помнить, что ультрафиолет повышает риск рака кожи, из-за чего принятие солнечных ванн и посещение солярия может навредить здоровью. Поэтому даже при скептическом отношении к БАДам, витамин D в виде добавки действительно нужно принимать большинству жителей России в осенне-зимний период.

Обязательно принимать витамин D должны люди из групп риска дефицита:

  • беременные и кормящие женщины,

  • лица старше 60 лет,

  • люди с темным оттенком кожи, живущие в северных широтах – темная кожа требует больше солнечного света для выработки необходимого количества витамина D.

Реклама 18+

В группе риска также находятся люди, имеющие следующие заболевания и состояния:

  • ожирение;

  • печеночная или почечная недостаточность;

  • воспалительные заболевания кишечника – болезнь Крона, язвенный колит;

  • муковисцидоз;

  • целиакия;

  • саркоидоз.

У тех, кто перенес бариатрическую операцию (уменьшение объема желудка), в некоторых случаях может снизиться процесс всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Поэтому в таком случае тоже важно следить за уровнем витамина D.

Задуматься о своем уровне витамина D рекомендуется также людям с туберкулезом или перенесшим его. Исследования показывают, что риск туберкулеза выше среди людей с дефицитом витамина D. Поэтому обнаружив инфекцию, стоит в том числе проверить уровень витамина в крови.

Дозировка приема витамина D

Концентрация витамина D в продуктах и добавках измеряется международных единицах (МЕ), реже в микрограммах (мкг). 1 мкг витамина равен 40 МЕ.

Согласно российской ассоциации эндокринологов, суточная норма потребления витамина D составляет 800–1000 МЕ вне зависимости от сезона. Обеспечивать ей организм можно как за счет продуктов питания, богатых витамином D, так и путем приема пищевых добавок.

Дозировка витаминов в капсулах обычно составляет 500–1000 МЕ, поэтому для покрытия суточной нормы будет достаточно 1–2 капсул в зависимости от препарата. Жидкие формы добавки, как правило, содержат 500 МЕ витамина D в одной капле, поэтому в день необходимо потреблять по 2 капли. Главное – точно убедиться в дозировке выбранного препарата и потреблять не больше суточной нормы.

Предварительная оценка содержания витамина в крови требуется только людям из групп риска дефицита.

Показатели витамина D в крови делятся на следующие категории:

  • дефицит – 19 нг/мг и менее,

  • недостаточность – от 20 до 29 нг/мл,

  • адекватный уровень – от 30 до 100 нг/мл,

  • избыток – более 100 нг/мл.

Целевым уровнем витамина в крови считается промежуток 30–60 нг/мл. Если анализ выявит дефицит или недостаток, необходимо обратиться к терапевту или эндокринологу. Специалист назначит необходимую дозировку витамина в зависимости от индивидуальных показателей. 

Бесконтрольный прием высоких доз витамина может привести к передозировке – в результате возникнет избыток кальция в крови, который вызывает поражение костей, сосудов и почек.

В каких продуктах содержится витамин D?

Витамин D – жирорастворимый, поэтому встречается главным образом в жирных продуктах. Рекордсмены по его содержанию – лосось, сельдь, сом и сардины. Получить микроэлемент также можно из яичного желтка и печени животных. Витамин D есть и в молочных продуктах, при этом в обезжиренных вариантах его меньше.

Естественные пищевые источники Содержание витамина D
Дикий лосось 600–1000 МЕ на 100 г
Лосось, выращенный на ферме 100–250 МЕ на 100 г
Сельдь 294–1676 МЕ на 100 г
Сом 500 МЕ на 100 г
Консервированные сардины 300–600 МЕ на 100 г
Консервированная скумбрия 250 МЕ на 100 г
Консервированный тунец 236 МЕ на 100 г
Рыбий жир 400–1000 МЕ на 1 ст. ложку
Сливочное масло 52 МЕ на 100 г
Молоко 2 МЕ на 100 г
Молоко, обогащенное витамином D 80–100 МЕ на стакан
Сметана 50 МЕ на 100 г
Яичный желток 20 МЕ в 1 шт
Сыр 44 МЕ на 100 г
Говяжья печень 15–45 МЕ на 100 г

Биологически активные добавки

Пищевые добавки с витамином D считаются безопасными и эффективными для профилактики и лечения дефицита микроэлемента. Их даже называют «нативным» витамином D из-за своего природного происхождения.

Витамин D – жирорастворимый, поэтому изначально его добавки выпускались в масляных растворах в виде капель или капсул. Благодаря достижениям фармакологии сегодня не обязательно глотать ложками неприятный рыбий жир, чтобы покрыть суточную норму витамина. Ученые разработали добавки в виде микрокапсул, микроэмульсий и липосом, при этом их эффективность не уступает масляным растворам.

Добавки с витамином D (в форме D3 или D2) часто выпускают в сочетании с кальцием, потому что оба этих элемента важны для здоровья костей. Дополнительный эффект окажет прием витамина Кзащищает внутренние органы, в первую очередь сердце и сосуды, от переизбытка кальция. 

Никогда не принимайте самостоятельно активные формы витамина D – кальцитриол и альфакальцидол. Они обладают повышенной активностью, поэтому требуют тщательного подбора дозировки врачом.

Лучше всего витамин D усваивается в сочетании с жирной пищей. Подойдут блюда с растительным маслом, яйца, рыба или не обезжиренные молочные продукты. 

Реклама 18+

Если вы привыкли принимать таблетки первым делом после пробуждения – это тоже не проблема, ведь витамин D допустимо принимать натощак. В небольшом исследовании из США ученые наблюдали за изменением уровня витамина D в крови у людей, принимавших добавки натощак и с разным количеством жирной пищи. В результате через 90 дней эксперимента значимой разницы в эффективности добавок не выявилось.

Что нельзя принимать с витамином D?

Ряд лекарственных препаратов изменяют активность и биодоступность витамина D. Поэтому требуется обязательная консультация врача перед приемом витамина при лечении:

  • противосудорожными препаратами;

  • антибиотиком рифампицином;

  • регулятором желчных кислот колестирамином;

  • сердечными гликозидами – дигоксин, дигитоксин, строфантин, коргликон, адонизид;

  • тиазидными диуретиками – гидрохлортиазид, гипотиазид.

Читайте также

Фото: pexels.com/Adonyi Gabor

Фото: unsplash.com/Leohoho, Alex Vans-Colina; pexels.com/Thesis, Nataliya Vaitkevich, Valeria Boltneva