Белковое безумие достигло пика: теперь даже кофе предлагают с протеином.
Эту статью мы написали два года назад, но тогда помешательство на белке только начало выходить за пределы ЗОЖ-пузыря. В магазинах появлялись стенды с протеиновым печеньем, а русскоязычные блогеры вещали о тотальном дефиците белка.
С тех пор фокус окончательно сместился. Маркетологи вовсю убеждают, что нам хронически не хватает белка и добирать его нужно любыми возможными способами. При этом классические источники – крупы, мясо, рыба и творог – остаются в тени, а на первый план выходят совсем другие продукты.
Вот популярная кофейня «Дринкит» предлагает кофе с протеином.
В сети кофеен Cofix продают латте с протеиновой пенкой.
«ВкусВилл», «Самокат» и «Яндекс Лавка» подсовывают витрины «с протеином» и подписывают товары отдельным тегом «много белка».
Чипсы и попкорн делают с протеином. Десерты – пудинги и йогурты – теперь тоже высокопротеиновые. И даже шоколадные конфеты…
Если зайти в любой крупный супермаркет и прицельно посмотреть на полки, масштаб явления становится очевидным. Высокобелковый творог и спагетти, протеиновая каша и смузи, протеиновая вода (!) и даже молоко, белковые сосиски, высокобелковые соусы и десерты. Практически нет продукта, который не обзавелся своей «супербелковой» версией.
И речь не о спортивном питании. Если раньше слово «протеин» мы видели только на коктейлях Exponenta, спортивных батончиках и банках с порошковым изолятом, то теперь маркировка «высокое содержание белка» переместилась на привычные продукты.
Откуда же взялась эта одержимость? И действительно ли нам всем так необходимо восполнять белковый дефицит?
Как белок стал главным оружием маркетинга
Началось все, как всегда, на западе.
В 1970-е годы кардиолог Роберт Аткинс популяризировал диету, в которой белок и жиры были признаны «правильными» макронутриентами, а углеводы рекомендовалось резко ограничить. Однако объяснять современный интерес к белку только модой на диету пятидесятилетней давности было бы странным. Для маркетинга особенно ценной оказалась сама ассоциация белка со здоровым питанием.
Блогеры и ЗОЖ-энтузиасты подхватили этот тренд: так белок незаметно стал синонимом «здоровья».
Только в инстаграме под хештегом #highprotein за последние два года более трех миллионов публикаций. В них рассказывают, как увеличить белок в рационе: смешивают протеиновые порошки с кофе, выбирают мороженое с высоким содержанием белка, включают минимум 2 яйца в каждый прием пищи и демонстрируют, как еще достигают «высокобелковых целей».
Привлекательность белка в том, что его представляют как универсальное решение всех проблем: хотите нарастить мышцы? Ешьте белок. Дольше чувствовать сытость? Белок снова в помощь. Пытаетесь сбросить вес? Опять же – налегайте на белок.
Отчасти в этих утверждениях есть толк, но порой заявления доходят до абсурда. Крупнейшая пищевая компания Cargill недавно предположила, что белок способен… наладить семейные отношения: «Белок помогает людям становиться лучшими родителями, партнерами и сотрудниками», – сказано в их весеннем отчете.
Возможно, белковое безумие было лишь вопросом времени. Когда что-то становится модным, пищевая индустрия неизбежно доводит тренд до абсурда. Вспомните, например, «растительное» арахисовое масло (будто бы оно изначально было животным) или тыквенный суп в ресторане с пометкой «без глютена» (которого в тыкве отродясь не было).
Для производителей продуктов питания добавление белка – простой способ повысить привлекательность товара. Ни один топ-менеджер «Старбакс» не предложит запустить серию «напитков с добавленным жиром» или холодный чай с «дополнительными углеводами». А вот белок – пожалуйста. Так и возникает мир, охваченный белковым безумием.
Проблема в том, что большинство из нас и так ест достаточно белка.
Белок действительно часто недополучают, но в основном жители стран третьего мира
Белок – важный макронутриент и обязательная часть сбалансированного рациона. Он приносит огромную пользу в контроле веса, дает продолжительное ощущение сытости, благотворно влияет на иммунитет, состояние волос и ногтей, рост мышц.
Но информация о том, что большинство людей не получает его достаточно, не соответствует действительности. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и ведущих диетологических ассоциаций, массового дефицита белка в большинстве развитых стран нет.
По их оценкам, примерно миллиард человек на планете испытывает нехватку белка, но это в основном жители малообеспеченных стран (главным образом некоторых регионов Африки и Азии), где проблема голода в целом стоит остро.
В странах с развитой экономикой и достаточным уровнем питания большинство людей получают белок в нужных количествах и даже превышают рекомендуемую норму. Это касается и веганов с вегетарианцами, если их рацион разнообразен и включает богатые белком растительные продукты – фасоль, чечевицу, киноа и цельные злаки.
В России ситуация такая же. Аделина Вишнева, диетолог и детский эндокринолог Клиники Фомина, отмечает, что редко встречала у пациентов выраженный дефицит белка: «На практике у большинства людей белка в рационе вполне достаточно, гораздо чаще встречается дисбаланс в другую сторону.
Например, многим не хватает сложных (медленных) углеводов – цельных злаков, овощей, бобовых. Но углеводы уже давно потеряли «популярность»: их демонизируют, связывают с набором веса, и поэтому стараются лишний раз не есть. Хотя углеводы – не враг, а важнейший источник энергии и полноценный элемент сбалансированного рациона. Без них невозможно длительное насыщение, стабильный уровень сахара в крови и нормальное самочувствие».
Как отмечает Аделина Вишнева, чаще всего при лечении приходится иметь дело с несбалансированным питанием и «перекосами», когда на фоне избытка одних нутриентов не хватает других.
«Основной принцип здорового питания – это не фокус на одной группе продуктов, а разнообразие, – объясняет Вишнева. – Важно, чтобы в рационе присутствовали все макро- и микронутриенты, чтобы человек получал все необходимое (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) в разумных, физиологически обоснованных количествах.
Когда мы чрезмерно увлекаемся каким-то одним компонентом или исключаем целые продуктовые группы, это неизбежно приводит к дефицитам и сдвигам. Организм – это система, которой важен баланс. И питание должно отражать этот принцип: быть гибким, разнообразным, умеренным, без крайностей и гиперфиксации на чем-то одном».
Сколько белка нам действительно нужно
Мнения авторитетных медицинских организаций и ученых разнятся. Так, эксперты ВОЗ и Минздрава РФ советуют получать от 10 до 35% суточных калорий из белковых продуктов.
Если грубо пересчитать на граммы, то ориентир – 0,8-1,2 грамма белка на килограмм веса (рекомендация для взрослого здорового человека, который ведет преимущественно сидячий образ жизни).
Чтобы посчитать собственную норму белка, нужно умножить вес в килограммах на 0,8 и 1,2, получите свой диапазон. Например, для мужчины весом 75 кг норма будет 60-90 г белка в день.
Пожилым людям, женщинам в период менопаузы и тем, кто активно тренируется, белка советуют употреблять больше – 1,5-2,2 грамма на килограмм веса. Для того же мужчины 75 кг это уже будет 112-165 г белка.
Многие упрекают эти рекомендации в том, что они приводят минимальное количество белка, то есть столько, сколько необходимо для поддержания жизнедеятельности, а не для комфортной и энергичной жизни.
Есть исследования, которые показывают, что более подходящая суточная норма для молодых мужчин и женщин – 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса. Если человек занимается спортом 2-3 раза в неделю, ему нужно 1,4-2 грамма белка на килограмм веса. Тем, кто набирает мышечную массу, нужно стремиться к 2,4 грамма белка на килограмм веса.
Но пока это только экспериментальные нормы, в официальные рекомендации по питанию они не включены. К тому же, непонятно, не приведет ли такой «перебор» с белком к отравлению и другим нежелательным последствиям.
Чем опасно избыточное потребление белка
Обычно любителей стейков и протеиновых коктейлей пугают проблемами с почками и печенью. Считается, что при высокобелковом рационе может развиться почечная и печеночная недостаточность, подагра, мочекаменная болезнь. Это не совсем так.
Осложнения обычно возникают у людей, которые уже имеют проблемы со здоровьем.
Просто переесть белка до камней в почках довольно сложно. Организм усвоит все, что поступило и необходимо для его целей (а белок требуется для огромного количества задач). Излишки будут утилизированы.
Это подтверждают результаты исследований. В одном из них молодые люди употребляли белка значительно больше «нормы» – от 2,6 до 3,3 грамма в течение четырех месяцев. С их здоровьем все было в порядке: усвоилось все, а лабораторные показатели работы почек и печени не ухудшились.
Но это не значит, что белок совсем безвреден. Проблема в другом.
Люди склонны не учитывать калорийность съедаемого, так как считают, что потребляют исключительно полезный продукт. Однако белок тоже имеет энергетическую ценность. Для расчета калорийности используют так называемые коэффициенты Атватера:
1 г белка – около 4 ккал;
1 г быстрых углеводов – около 4 ккал;
1 г жиров – около 9 ккал.
Например, если мужчина весом 75 кг потребляет 2,4 г белка на килограмм веса, это составляет 180 г белка в день – примерно 720 ккал только за счет белка. Но это условный пример расчета, а не рекомендация по суточному потреблению.
При этом протеиновые вафли, чипсы, пудинги и латте содержат не только белок. В зависимости от состава в них могут быть заметные количества жиров и углеводов, в том числе добавленного сахара. Поэтому оценивать стоит общую калорийность порции и весь состав продукта.
Такие продукты могут вписываться в рацион. Но если добавлять их к привычному питанию, не учитывая размер порций и суммарную калорийность, можно получать больше энергии, чем расходует организм. В сумме это легко превысит суточный лимит калорий и приведет к набору веса, сведя на нет всю предполагаемую пользу от продуктов с высоким содержанием белка.
Также риски связаны с такими источниками белка как животные продукты, особенно с красным и переработанным мясом. Оно богато настоящими «злодеями» – насыщенными жирами, которые увеличивают риск образования камней в почках, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Если получать белок преимущественно из птицы, рыбы, молочных и растительных продуктов, риска нет. Так что обычная куриная грудка в этом смысле надежнее любых протеиновых сосисок.
Еще одна проблема с перекосом в сторону белка – уменьшение в рационе других важных нутриентов: клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Поэтому в идеале врачи советуют не концентрироваться на чем-то одном, а помнить о незыблемом принципе здорового питания – сбалансированности.
Если в погоне за белком сокращать разнообразие питания, в рационе может не хватать клетчатки, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов. Поэтому важно учитывать не только количество белка, но и то, из каких продуктов он поступает и что еще входит в ежедневное меню.
Разные источники белка дают организму разные питательные вещества. Например, чечевица содержит клетчатку и фолаты, яйца – холин и витамин B12, а жирная рыба – омега-3 жирные кислоты.
Значение имеет и пищевая матрица – структура продукта и взаимодействие его компонентов. Она может влиять на переваривание, доступность питательных веществ и насыщение. При промышленной переработке эта структура меняется, но не исчезает.
Добавление горохового или сывороточного изолята повышает содержание белка в печенье или чипсах, однако само по себе не делает их полноценной заменой разнообразному питанию.
Чтобы соблюсти баланс, можно придерживаться правила тарелки. Под него легко подстроить все приемы пищи:
● половину тарелки должны занимать овощи, зелень и фрукты – источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов;
● 1/4 – белковые продукты: рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты;
● 1/4 – цельнозерновые и другие сложные углеводы: бурый рис, гречка, киноа, картофель.
Так стоит ли покупать высокобелковые продукты?
За яркими обещаниями, вроде «+20 г белка» часто скрывается добавленный сахар, искусственные ароматизаторы, модифицированные жиры и длинный список ингредиентов, мало похожих на натуральную еду.
В конце концов, сникерс (даже если добавить в него 20 граммов белка) все равно останется шоколадным батончиком с кучей добавленного сахара. Это не значит, что его теперь никогда нельзя есть. Можно. Главное – не попадаться на маркетинг, который маскирует десерт под «полезную еду», и стараться в целом питаться сбалансированно.
Читать больше о здоровье и здоровом питании:
Каждый второй протеин на маркетплейсах опасен для здоровья – вердикт Роскачества. И как быть?
Порошковый протеин или стейк? Пакетик с коллагеном или кусок курицы? Что лучше для организма?
Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря)
Виктория Бекхэм отравилась ртутью. Не из-за градусника – виновата рыбная диета!
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: Gettyimages.ru/Jemal Countess, Joe Raedle; instagram.com/leo_boiboi/Fotografía de Alimentos, LyfeFuel, Andri Aeschlimann, Reza Yaghoobian
Комментарии
Может быть, потому что в рационе среднестатистического человека и так слишком много углеводов и жиров?
"По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и ведущих диетологических ассоциаций, массового дефицита белка в большинстве развитых стран нет"
ВОЗ не истина в последней инстанции, к тому же ее рекомендации обобщены. То, что нет "массового дефицита белка" означает, что среднестатистический человек в развитой стране получает достаточно белка по минимальным физиологическим нормам. При этом ВОЗ вовсе не утверждает, что это оптимальное количество, особенно для пожилых (чем старше возраст, тем меньше возможности организма усваивать белок и тем выше нормы потребления), людей с хроническими заблеваниями (у них повышенная потребность в белке), спортсменов, растущих детей (с теми и другими всё и так понятно) и т.д. Так что ВОЗ, конечно, отчасти прав, вот только он дает усреднённые, консервативные оценки, которые не учитывают людей с особыми индивидуальными потребностями в белке, а таких людей очень много.
"Например, многим не хватает сложных (медленных) углеводов – цельных злаков, овощей, бобовых. Но углеводы уже давно потеряли «популярность»: их демонизируют, связывают с набором веса, и поэтому стараются лишний раз не есть"
Вот это совсем смешно..С каких пор углеводы потеряли популярность? В продуктовом магазине обратите внимание, что именно люди, стоящие с вами в очереди, выкладывают на ленту у кассы. Большую часть покупок составляют углеводы, причем именно быстрые углеводы — хлеб, булки, сладости, фрукты типа бананов, яблок, винграда (тоже сахар и быстрые углеводы) и т.д.
Углеводы составляют 50–70% суточного рациона у большинства людей. И так происходит по трем основным причинам: 1) сахар вызывает сильное психологическое привыкание; 2) не молочкой и не мясом заедаются стрессы, коих сейчас всё больше день ото дня. А знаете, какая третья причина тяги к быстрым углеводам? Вы удивитесь: нехватка белка в рационе! Именно из-за нехватки белка людям не хватает чувства сытости и они добирают ее углеводами. И именно из-за нехватки белка нарушается баланс уровней грелина и лептина — важнейших гормонов, регулирующих аппетит, насыщение и вес тела.
"Большинство рисков высокого потребления белка связаны не с белком как таковым, а с его источниками – животными продуктами, особенно красным и переработанным мясом"
Окей, но при этом "В 2025-м белок стал главным продуктовым маркетинговым ходом: высокобелковый творог, протеиновый смузи, протеиновая вода (!), высокобелковый попкорн, чипсы, соусы и десерты" — и где тут красное переработанное мясо? Люди не так часто его едят как птицу и молочные продукты, да и вред переработанного красного мяса преувеличен.
Классика жанра, "просто картофель", но рис обязательно бурый и киноа не забыть)