Цинк важен для иммунной и репродуктивной систем. Вот норма потребления в день и подсказка, в каких продуктах искать

Автор

В теле взрослого человека содержится всего 2–3 грамма цинка, при этом нельзя недооценивать роль этого минерала для нормальной работы организма. Цинк необходим для правильной работы иммунной системы и заживления ран, участвует в процессах деления и роста клеток, усиливает действие инсулина, необходим для нормального обоняния и вкуса.

В период беременности, младенчества и детства цинк необходим для роста и нормального развития ребенка.

Что такое цинк

Цинк – жизненно необходимый для человека микроэлемент, который участвует в работе более 300 ферментов (соединения, ускоряющие процессы в организме) и 1000 транскрипционных факторов (белки, участвующие в синтезе РНК).

Важность цинка для человеческого организма была доказана в 1961 году, когда в ряде клинических случаев было обнаружено, что дефицит цинка в рационе приводит к анемии (снижение гемоглобина и эритроцитов в крови), гипогонадизму (снижение уровня половых гормонов) и карликовости. Последующая корректировка диеты с добавлением цинка и дополнительные исследования подтвердили прямую связь дефицита цинка в организме и проблем со здоровьем.

Цинк естественным образом присутствует в некоторых пищевых продуктах, но доступен и в виде пищевых добавок.

Роль цинка в работе иммунной системы

Цинк необходим для нормальной работы иммунной системы. Люди с дефицитом цинка более восприимчивы к микроорганизмам – вирусам, бактериям, грибкам.

Цинк влияет на множество аспектов иммунной системы:

образование и функционирование липидного барьера на поверхности кожи, защищающего ее от бактерий, вирусов, грибков;
развитие и работа клеток неспецифического (врожденного) иммунитета – нейтрофилов и естественных киллеров (NK-клеток);
активация Т-лимфоцитов (клетки приобретенного иммунитета);
функционирование макрофагов – клеток в организме, которые захватывают и переваривают чужеродные для организма частицы, погибшие клетки, бактерии и вирусы;
цинк действует как антиоксидант.

Роль цинка в организме женщины

Достаточное потребление цинка необходимо для созревания яйцеклеток, правильного формирования и роста плода во время беременности и нормального развития ребенка в период грудного вскармливания.

Роль цинка в организме мужчины

Цинк необходим для синтеза тестостерона, нормальной работы предстательной железы, продукции спермы – крайне важен для мужской фертильности. Концентрацию цинка в крови можно рассматривать как один из маркеров в профилактике, диагностике и лечении мужского бесплодия.

Он также действует как антибактериальное вещество в мочевыделительной системе.

Усвояемость организмом

После попадания в организм цинк всасывается в тонком кишечнике. Лучше всего усваиваются водные растворы натощак: для них абсорбция (эффективность, с которой ткани усваивают элементы) составляет 60–70%. Для твердой пищи этот показатель ниже (в среднем около 33%), хотя может варьироваться в зависимости от диеты и содержания цинка в еде.

Также на усвояемость цинка влияет текущий уровень микроэлемента в организме. Люди с ярко выраженным дефицитом усваивают цинк с более высокой эффективностью, чем те, у кого показатели крови находятся в норме.

Норма цинка в организме

Средняя концентрация цинка в сыворотке крови составляет 700–1500 микрограмм на литр. На разброс показателей влияет пол, возраст и время забора образца, что необходимо учитывать, если вы сдаете кровь с целью выявления возможного дефицита.

Поддержание необходимого уровня цинка в организме важно для выживания, поэтому помимо получения и усвоения из пищи существует также внутренняя экскреция цинка в кишечнике, которая позволяет вывести излишки вместе с каловыми массами. Процессы всасывания из пищи и внутренней экскреции взаимосвязаны и регулируются организмом в зависимости от уровня потребления цинка с едой и добавками.

Дневные нормы потребления

Рекомендуемые нормы потребления для здоровых людей составляют:

младенцы 0–6 месяцев – 2 мг/день;
младенцы 7–12 месяцев и дети до 3 лет – 3 мг/день;
дети 4–8 лет – 5 мг/день;
дети 9–13 лет – 8 мг/день;
юноши 14–18 лет и взрослые мужчины – 11 мг/день;
девушки 14–18 лет – 9 мг/день;
взрослые женщины – 8 мг/день;
беременные женщины – 11 мг/день;
кормящие женщины – 12 мг/день.

Для беременных и кормящих женщин необходимо увеличивать потребление цинка, так как его часть уходит из организма матери на рост плода и в грудное молоко. Однако, в связи с потенциальной опасностью различных веществ и дефицитов для плода и новорожденного, в этих случаях обязательна консультация специалиста.

Дефицит цинка в организме

Симптомы дефицита:

нарушение физического роста и развития в эмбриональном периоде, у младенцев и во время полового созревания, когда потребность в цинке высока;
инфекции – пневмония, малярия, бактериальная или вирусная диарея (предположительно из-за нарушений в работе иммунной системы и слизистой кишечника);
преждевременное проявление признаков старения – нарушения в работе иммунной системы, замедленное заживление ран;
нарушение когнитивных функций, поведенческие проблемы, нарушение памяти, неспособность к обучению;
проблемы с кожей, выпадение волос;
проблемы со зрением;
импотенция;
потеря веса;
нарушения восприятия вкуса.

Многие из симптомов неспецифичны и могут быть связаны с другими заболеваниями, поэтому необходимо провести медицинское обследование, включая анализ крови, чтобы подтвердить дефицит цинка.

Причинами дефицита могут быть:

рацион с низким содержанием цинка;
энтеропатический акродерматит – наследственное нарушение метаболизма, которое приводит к дефициту цинка в организме;
синдром мальабсорбции – хроническое заболевание, из-за которого плохо переваривается пища и нарушается всасывание необходимых элементов в кишечнике;
инфекционные заболевания.

К группе риска относятся:

люди с желудочно-кишечными заболеваниями, которые могут снижать абсорбцию и увеличивать потери цинка из желудочно-кишечного тракта;
люди с хроническим заболеванием печени, почек;
диабетики;
вегетарианцы: они не едят мясо, богатое биодоступным цинком, а потребляют большое количество бобовых и цельнозерновых продуктов, содержащих фитиновую кислоту, которая связывает цинк и препятствует его нормальному усвоению;
беременные и кормящие женщины из-за высокой потребности плода и ребенка в цинке;
алкоголики, так как употребление спиртосодержащей продукции снижает всасывание цинка в кишечнике и увеличивает выведение цинка с мочой.

Для устранения дефицита необходимо сначала выяснить причину нарушения, а затем увеличить потребление цинка с пищей или с помощью добавок по предписанию врача.

Избыток цинка в организме

Избыток цинка – это заболевание, связанное с передозировкой или отравлением цинком. В ходе исследований было выявлено, что первые симптомы отравления проявляются при приеме более 100 мг цинка в день. Избыток цинка возникает в подавляющем числе случаев из-за приема большого количества добавок, а не пищи с высоким содержанием этого элемента.

Симптомы избытка цинка в организме:

тошнота, рвота;
плохой аппетит;
боль в животе;
спазмы;
головные боли;
диарея.

После выяснения причин и симптомов отравления пациенту назначаются противорвотные средства и обильное питье, а также специальные лекарственные препараты.

Накапливается ли цинк в организме

Систематический прием добавок цинка до допустимого верхнего уровня (который указан в инструкции к добавке) обычно считается безопасным. Превышать дозу при условии полноценного рациона питания может быть особенно опасно для беременных и кормящих женщин.

Длительный избыточный прием добавок с цинком может подавлять иммунитет, снижать уровень «хорошего холестерина» (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП), вызывать гипохромную анемию (снижение уровня гемоглобина в крови) и дефицит меди. Также чрезмерное потребление цинка (более 100 мг в день) повышает риск рака предстательной железы.

В каких продуктах содержится цинк

Продукт	Содержание, мг на 100 г продукта*
Устрицы	87
Жаркое из ягнятины	10
Жаркое из говядины	8
Семена тыквы	7,8
Мясо краба	7,7
Говяжья котлета	6,3
Жареные кешью	5,7
Сыр швейцарский	4,2
Лобстер	4
Свиная отбивная	3,4
Шпинат	15
Жареный миндаль	3,2
Сыр чеддер или моцарелла	3,2
Курятина	2,8
Овсянка	2,4
Мюсли	1,8
Нут	1
Камбала	0,4