Пища – это горючее для спортсменов
Просматривая футбольные или теннисные матчи, выступления фигуристов, состязания гимнастов или пловцов, наверняка каждый человек задавался вопросом, как им удается держать себя в такой прекрасной физической форме. Конечно это постоянные тренировки, соревнования, турниры, чемпионаты. Находясь в этом безумном графике, волей-неволей начинаешь худеть, и тело принимает атлетические формы. Но не стоит забывать, что этих идеальных тел не было бы без такого важного элемента, как питание.
В спорте именно питание является 70% успеха. На первый взгляд может показаться, что если спортсмены тратят много энергии, то и есть им позволено все. Но это далеко не так, им, как и простым людям, сидящих на диете, приходится себя во многом ограничивать.
Итак, чем должен питаться человек, чтобы стать хорошим спортсменом и тем не навредить себе и своему организму? Ошибочно, то мнение, что рацион любого атлета должен строиться по одному и тому же принципу.
На пример, одним спортсменам требуется постоянно наращивать массу тела за счет мышц, следовательно, им нужно есть продукты с повышенной калорийностью. Прежде всего, требуется высокое содержание белка, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Углеводы, как основной источник энергии, также должны составлять значительную часть рациона спортсмена, а потребление жира может доходить до 30% от общей калорийности. И не следует забывать о пищевых добавках, таких как протеины, поливитамины, минеральные соли и аминокислоты. Этот рацион хорош для тяжелоатлетов, но совсем не подходит гимнастам, акробатам и фигуристам.
Им нужно жестко отслеживать калорийность продуктов, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Рекомендуется умеренное количество животного белка, а углеводы наоборот должны составлять 60-70% от общей калорийности рациона, жиры рекомендуется употреблять в пределах 1,7-1,9 г/кг веса в день.
Что же касается самых популярных видов спорта, а именно игровых, то для них, прежде всего, важна выносливость. Оптимальный режим для них, по данным литературы это: углеводы 60-65%; жиры 20-25%; белки 10-15%. Но на самом деле эти цифры не абсолютны, так как многое зависит от особенностей организма игрока. Достаточно высокое содержание углеводов в пище способствует высокой производительности, а белки важны для поддержания силы мышц. Из-за изнурительных тренировок организм спортсмена нуждается в пищевых добавках это заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, минеральная вода, природные кофеинсодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).
Чтобы постоянно так питаться, нужно с ранних лет этому научиться. Специалисты советую родителям с детства приучать будущих атлетов потреблять белки, они обильно содержаться в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах и яйцах. Так же увеличить в рационе углеводы, главным образом за счет простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом, а также употреблять соки, фрукты и овощи, являющиеся носителями витаминов и минеральных солей, а так же пить много жидкости. Одновременно следует изменить режим питания, увеличив число приемов пищи до 5-6 раз. Не следует обильно питаться или натощак идти на тренировки и соревнования. В общем, все как у взрослых. Если ребенок изначально привыкнет к такому рациону, то и последующие, жесткие диеты не станут для него проблемой.
Но давайте теперь непосредственно перейдем к теме футбола и более подробно разберем рацион игроков. Для спортсмена сбалансированное питание должно отвечать двум основным требованиям: в качественном отношении оно должно содержат все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.), и в количественном полностью покрывать (в килокалориях) энергетические затраты организма. Важно, чтобы распорядок приема пищи был постоянным это главное условие лучшего переваривания продуктов. Режим питания напрямую зависит от этапов подготовки футболиста. В тренировочный период нужно увеличить потребление продуктов с содержанием белков, необходимых для развития мышц, а для улучшения выносливости добавлять в рацион углеводы и витамины. Для совершенствования скоростно-силовых качеств футболисту требуются продукты, обогащенные фосфором и кальцием (рыба, сыр и т.д.). Непосредственно перед игрой, осуществлять трапезу стоит за 3 часа. Продукты должны быть высококалорийными, малообъемными, не жирными, с преобладанием белков и углеводов, такие как тушеное мясо, морские деликатесы, рисовая и овсяная каши, цельнопшеничные хлопья, яйца, йогурты, фруктовые и овощные соки, стоит также употреблять много жидкости, чтобы во время игры не наступило обезвоживание. Не стоит перед матчем загружать свой желудок трудноперевариваемой пищей (жареное мясо, фасоль, горох). После тренировки и соревнования пища должна быть более питательной, с достаточным количеством белков, обогащенная клетчаткой (рыбные блюда, кисломолочные продукты, овощи и фрукты).
Здоровое питание важно для любого человека, ну, а для спортсмена особенно. Те продукты, которые мы потребляем, помогают нам достигать новых побед и результатов. Пеле говорил: «Пища это горючее для спортсменов», так давайте послушаем великого футболиста, будем правильно питаться и завоевывать новые призы в спорте.
Карсаулидзе Екатерина, Футбол Сегодня
