Заменители сахара: в каких случаях использовать и какой выбрать?
Сахарозаменители – популярный продукт, в аптеках и различных торговых сетях они представлены в большом разнообразии. Известно, что ими важно заменять сахар людям с ожирением и сахарным диабетом. При этом и многие сторонники здорового питания, не страдающие этими недугами, считают, что рафинированный сахар необходимо исключить из рациона и вместо него использовать различные подсластители. Но правильно ли это? Разбираемся, в каких случаях можно использовать заменители сахара и какие лучше выбирать.
Зачем нужны сахарозаменители
Сахар – хороший источник энергии, которая нужна для работы мозга и мышц. Основной компонент сахара – сахароза, молекула которой состоит из глюкозы и фруктозы. Сахароза содержится во многих продуктах, например во фруктах и ягодах. При этом чрезмерное употребление сахара и резкие перепады глюкозы в крови вызывают метаболические нарушения и негативно сказываются на работе мозга, провоцируют рост уровня холестерина в крови, повышают проницаемость сосудов и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сахарозаменители – вещества, которые придают пищевым продуктам сладкий вкус. Доза сахарозаменителя по сравнению с такой же дозой сахара имеет меньшую калорийность или не содержат калорий вовсе, что позволяет использовать их людям с ожирением. Также большая часть сахарозаменителей с разрешения врача может применяться людьми с сахарным диабетом.
Все сахарозаменители можно разделить на натуральные и синтетические. К первым относятся, в частности, фруктоза, сорбит, ксилит, эритрит, стевия, аспартам, ко вторым – цикламат натрия и сукралоза. Основным отличием этих видов сахарозаменителей является энергетическая ценность. Искусственные обычно имеют нулевую калорийность, а натуральные обладают разной ее степенью: искусственные подсластители, как правило, не влияют на обмен веществ и полностью выводятся из организма, а натуральные полностью или частично усваиваются и содержат ряд полезных веществ.
Часто люди, не страдающие диабетом или ожирением, исключают из рациона сахар и заменяют его подсластителями, считая, что это более полезно для здоровья и фигуры. Однако не все так просто. Здоровый человек при сбалансированном питании не нуждается в обязательном переходе на сахарозаменители, которые, между тем, имеют ряд побочных эффектов. Важно помнить, что у сахарозаменителей, как и у сахара, есть рекомендованная суточная норма, которую не стоит превышать.
В целом, использовать сахарозаменитель вместо сахара можно (в частности, в выпечке), однако необходимо правильно рассчитать дозировку с учетом калорийности и сладости. В готовых же продуктах найти подсластители сегодня можно в газированных напитках, хлебобулочных изделиях, кетчупе, жевательной резинке.
Производители отказываются от сахара потому, что это позволяет снизить энергетическую ценность продукта и сделать его более привлекательным для желающих похудеть, а также удешевить производство, ведь многих сахарозаменителей нужно меньше, чем сахара, так как они гораздо слаще.
10 самых популярных сахарозаменителей
Фруктоза
Фруктоза – простой природный углевод с такой же химической формулой, как и глюкоза. Разница этих веществ – в расположении атомов, этим обусловлено и различие в их свойствах. В природе она содержится в сладких фруктах, например в яблоках и грушах.
Фруктоза в 1,7 раза слаще сахарозы и содержит столько же калорий (3,9 калории в 1 грамме).
Фруктоза – распространенный сахарозаменитель, однако при любом диагнозе, в том числе при инсулинорезистентности и сахарном диабете, нужно разрешение врача на употребление ее в большом количестве.
Употреблять ее бесконтрольно нельзя, так как большую часть фруктозы поглощает печень, впоследствии превращая ее в холестерин и жирные кислоты. Часть этого холестерина становится липопротеинами низкой плотности, высокую концентрацию в крови которых связывают с образованием холестериновых бляшек. Избыток же жирных кислот увеличивает риск развития ожирения. Во-вторых, фруктоза калорийна так же, как и глюкоза. Хотя она слаще сахара и требуется ее меньше, сбросить вес не получится, если регулярно употреблять ее сверх нормы.
Фруктоза продается в аптеках в виде порошка, стоит около 200 рублей за 500 граммов.
Сорбит
Сорбит – дальний родственник этилового спирта, его производят из кукурузного, картофельного или пшеничного крахмала. Сладость сорбита соответствует 60% сладости сахарозы, он также уступает ей по калорийности (2,6 калории в 1 грамме).
Прием сорбита не вызывает скачка глюкозы в крови, так что этот сахарозаменитель можно использовать при сахарном диабете. Он не канцерогенен и не вызывает кариес, так как препятствует росту бактерий в полости рта.
К побочным эффектам приема сорбита относят кожные аллергии, развитие катаракты, а также повреждение кровеносных сосудов и нервов у людей с сахарным диабетом. Кроме того, большие дозы сорбита могут вызывать диарею и вздутие живота.
Сорбит можно купить в аптеках в виде порошка, стоит он около 250 рублей за 500 граммов.
Ксилит
Ксилит – родственник сорбита, его добывают из березовой древесины, миндальной шелухи и кукурузных початков. В 1 грамме ксилита содержится 2,4 калории, а по сладости он равен сахарозе.
Гликемический индекс (условный коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови) у ксилита низкий, так что людям с избыточным весом и сахарным диабетом можно его употреблять. Употребление ксилита снижает риск развития кариеса, так как препятствует росту патогенной среды. Также ученые говорят о его укрепляющем действии на иммунную систему.
К минусам ксилита относят то, что он может вызывать аллергические реакции. Кроме того, с осторожностью нужно принимать его людям с эпилепсией, так как он может способствовать активации судорожной активности головного мозга.
Продается порошок ксилита в аптеках, цена – от 250 рублей за 200 граммов.
Стевия
Этот сахарозаменитель получил название от растения, из листьев которого добывается. Стевия относится к семейству Астровых и произрастает в Южной и Центральной Америке.
Стевия в 200 раз слаще сахарозы, а калорийность ее почти нулевая (0,18 калории в 1 грамме).
Стевия не влияет на уровень инсулина в крови, поэтому может применяться людьми с сахарным диабетом. При этом использовать стоит только очищенную стевию, в виде экстракта – листья этого растения (особенно сырые) применять не рекомендуется. С осторожностью также нужно применять продукты со стевией людям с гипотензией (пониженным артериальным давлением).
С февраля 2024 года в России запрещены некоторые разновидности подсластителей со стевией. К использованию разрешена стевия только в виде стевиогликозида (добавка Е960). В законе прописаны строгие нормы, которым должна соответствовать добавка: допустимая концентрация вещества, способ его производства, а также возможное содержание примесей. Стевия в других видах и под другими обозначениями может быть опасна, поэтому важно обращать внимание на маркировку товара.
Стевия продается в порошке, шипучих таблетках и кубиках, стоит от 250 рублей.
Цикламат
Цикламат – синтетическое вещество, получаемое путем взаимодействия циклогексиламина с сульфаминовой кислотой или триоксидом серы.
Этот сахарозаменитель в 30 раз слаще сахара, не содержит калорий, не метаболизируется в организме (не трансформируется) и быстро выводится с мочой. Может использоваться диабетиками и людьми с ожирением.
При этом цикламат нельзя принимать беременным из-за отсутствия доказательств безопасности для плода. Кроме того, этот сахарозаменитель запрещен в США и Южной Корее, так как некоторые исследования, проведенные в 1960-е, показали, что его прием способствует развитию рака мочевого пузыря. Сейчас эти данные проверяются.
Цикламат можно купить в различных торговых сетях, стоит он около 100 рублей за 300 таблеток.
Аспартам
Аспартам синтезируется из природных соединений. По калорийности он равен сахару, однако его сладость в 200 раз выше. Поэтому для создания сладкого вкуса аспартама нужно гораздо меньше, чем сахара.
Также этот подсластитель имеет низкий гликемический индекс, так что может использоваться людьми с сахарным диабетом и ожирением.
Долгое время считалось, что аспартам вреден и вызывает целый спектр метаболических и неврологических заболеваний, однако научной критики это мнение не выдерживает. Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA) признает аспартам безопасным.
Продаются препараты на основе аспартама в аптеках, цена – от 160 рублей за 350 таблеток.
Эритрит
Эритрит – подсластитель из семейства полиолов, соединений с химической структурой, аналогичной структуре сахарных спиртов. В природе эритрит содержится в некоторых спелых фруктах и ягодах: дыне, грушах, винограде, клубнике. Его также получают в промышленных масштабах в ходе сложного химического процесса.
Сладость эритрита соответствует 60-70% сладости сахара. Этот сахарозаменитель не содержит калорий, так что безопасен для людей с ожирением. Он также не провоцирует скачка глюкозы в крови. Эритрит не питает бактерии в полости рта, поэтому не вызывает кариес. При этом эритрит обладает слабительным действием, так что к его приему нужно подходить осторожно.
500 граммов эритрита в порошке можно купить за 350 рублей.
Сукралоза
Сукралоза – это хлорированное производное сахарозы.
В сукралозе нет калорий, а гликемический индекс равен нулю. При этом этот подсластитель в 600 раз слаще сахара, поэтому требуется его совсем немного.
Большая часть сукралозы выводится из организма в неизмененном виде, а 15 процентов усваивается, но через сутки распадается и тоже покидает организм. Этот подсластитель не канцерогенен и считается безопасным.
При этом исследования на мышах показали, что употребление сукралозы может провоцировать снижение количество полезных бактерий в кишечнике. Ученые подчеркнули, что доза, которую давали мышам, превышает ту, что обычно применяет человек, однако этот эффект все равно требует дальнейшего изучения.
Купить сукралозу можно в различных торговых сетях, цена – от 400 рублей за 25 граммов.
Трегалоза
Трегалоза – это сахар природного происхождения, состоящий из двух молекул глюкозы. В природе она содержится в водорослях, грибах и дрожжах.
Сладость трегалозы составляет примерно 45% от сладости сахарозы, а в 1 грамме содержится 4 калории.
Замена сахара на трегалозу помогает предотвратить ожирение, не вызывает всплеска уровня инсулина в крови, поэтому разрешена диабетикам.
Также, согласно исследованиям, замена сахарозы трегалозой может помочь в регулировании уровня глюкозы в крови. Есть и данные о том, что прием этого подсластителя препятствует развитию болезни Паркинсона.
200 граммов порошка трегалозы можно купить за 250 рублей.
Инулин
Инулин – органическое вещество из группы полисахаридов, которое содержится в бананах, пшенице, цикории, топинамбуре. Это натуральные растворимые пищевые волокна.
Сладость инулина примерно в 10 раз меньше, чем у сахара, а калорийность его составляет 1,5 калории на 1 грамм.
Употребление инулина безопасно для людей с ожирением и сахарным диабетом. Этот подсластитель также помогает снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, инулин полезен для кишечника, способствует быстрому насыщению и не канцерогенен. К возможным побочным эффектам инулина относят вздутие живота и диарею.
Инулин в капсулах можно купить по цене 500 рублей за 60 штук.
Читать далее
Фото: unsplash.com/Towfiqu barbhuiya; globallookpress.com/Ashraf Amra/Keystone Press Agency, digifoodstock.com/CTK, Ashraf Amra/Keystone Press Agency ; en.wikipedia.org
Говорят, это лучший вариант.
Сам такую употреблял, пока не отказался от сахара, практически, совсем.