Возможно ли ускорить метаболизм и не беспокоиться о лишнем весе? Что такое обмен веществ на самом деле?

Автор

«Просто у меня медленный обмен веществ» – нередко эту фразу можно услышать от людей, которые никак не могут избавиться от лишних килограммов. Фитнес-тренеры рекомендуют специальные диеты и режимы тренировок, чтобы «разогнать» метаболизм. Блогеры в своих курсах обещают поделиться волшебными методами повышения скорости обмена веществ, чтобы можно было есть все и не полнеть. Но насколько это реально? Действительно ли медленный обмен веществ – главная причина лишнего веса? Возможно ли ускорить метаболизм? О тонкостях обмена веществ рассказывает медицинский автор «Здоровья на Sport.ru», врач-терапевт Александр Шестаков.

Что такое метаболизм

Мы часто встречаемся с терминами «метаболизм» и «основной обмен», но не все понимают, чем они отличаются. Также существует термин «общий обмен энергии», о существовании которого многие даже не подозревают. Разбираемся, в чем разница.

Метаболизм, он же обмен веществ – самое широкое понятие. В биологии и химии этим термином обозначают все химические реакции построения (анаболизм) и распада (катаболизм) веществ. В результате катаболизма также образуется необходимая организму энергия. Например, метаболизм белков – это все процессы, в которых тело синтезирует, использует и утилизирует белки.

Основной обмен (англ. Resting Metabolic Rate, RMR) – это энергия, которую тело расходует на поддержание жизни независимо от ежедневной нагрузки. Каждую секунду организм осуществляет тысячи процессов – работа внутренних органов от сердцебиения до всасывания питательных веществ в кишечнике, создание новых клеток и утилизация уже отживших, внутриклеточные процессы и межклеточная коммуникация, на которую больше всего энергии тратит мозг: на поддержание его работы уходит около 20% ежедневно потребляемых калорий. Для каждого из процессов в организме требуется энергия, которую мы получаем из еды. Даже на расслабление мышц требуются энергетические ресурсы, хотя мы и считаем это отдыхом. По-другому основной обмен можно назвать базальным или базовым метаболизмом.

Общий обмен (англ. Basic Metabolic Rate, BMR) помимо минимально необходимой энергии включает в себя затраты ресурсов мышцами во время минимально возможной физической активности. Многие мышцы обеспечивают нам жизнь и потому работают независимо от нашей воли – сердце, сосуды, гладкая мускулатура внутренних органов. Именно общий обмен мы высчитываем, когда хотим узнать суточную норму калорий. Говоря о метаболизме в целом, обычно подразумевают общий обмен.

На что влияет метаболизм

Нередко люди считают медленный метаболизм причиной своих лишних килограммов. Но это ложное убеждение. Такого понятия, как «скорость обмена веществ», в науке и медицине не существует в принципе. Все обменные процессы в организме, в первую очередь на клеточном уровне, контролируются ферментами – веществами, выступающими своего рода «активаторами» химических реакций. Без них даже самый простой процесс занимал бы долгие часы и даже дни. Скорость химических реакций при этом постоянная, иначе организм не смог бы выжить.

Скорость метаболизма никак не влияет на процессы набора или снижения веса. Но существуют исследования, в которых сравнивали количество расходуемой в покое энергии (основной обмен) у людей с ожирением и без него. В крупном датском исследовании было показано, что при ожирении уровень базального метаболизма был снижен, но всего лишь на 3–5% по сравнению со здоровыми участниками. Другими словами, у людей с ожирением в покое организм тратил на 3–5% меньше энергии по сравнению с участниками со здоровым показателем веса. Стать основной причиной избыточного веса такая разница не может. В другом исследовании ученые отметили, что среди людей с избыточной массой тела показатель основного обмена (еще раз, энергии расходуемой в покое), наоборот, был выше, чем у участников из контрольной группы.

В редких случаях прибавка в весе вызвана нарушением обменных процессов. Причиной, как правило, становятся проблемы со здоровьем – чаще всего это гормональные расстройства, такие как нарушения работы щитовидной железы или надпочечников. В подобных ситуациях нормализация веса будет возможна только после того, как основное заболевание будет взято под контроль. Если вы решили активно худеть или заниматься спортом, в первую очередь стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы исключить эндокринные патологии.

Можно ли «разогнать» метаболизм?

Активность клеточных ферментов постоянная и закладывается генетически – повлиять на них никак не получится. Конечно, разные типы тканей потребляют отличаются по потребляемому количеству энергии. Мышцы, например, потребляют больше энергии в спокойном состоянии, чем жир. Ежедневная работа скелетных мышц во время тренировки в спортзале или просто при пешей ходьбе увеличивает количество расходуемой энергии, но не скорость химических реакций. Биологически активные добавки могут ускорить перистальтику кишечника или обеспечить организм микроэлементами, но это никак не повлияет на скорость межклеточных химических реакций, то есть на скорость метаболизма.

Стоит отметить, что некоторые врачи используют понятие обмен веществ в отношении исключительно желудочно-кишечного тракта. Под ускорением или замедлением обмена веществ специалисты в таких случаях имеют в виду активность перистальтики и всасывания питательных веществ в кишечнике. На метаболизм организма в целом, то есть работу клеточных ферментных систем, это не влияет.

Подводя итог, мы выяснили, что скорость метаболизма, то есть клеточных химических реакций, постоянна и повлиять на нее мы не можем. Изменить возможно лишь количество расходуемой энергии. У здоровых людей избыточные килограммы появляются не из-за «замедленного» метаболизма, а в результате чрезмерного потребления калорий или недостаточной их траты – это то, что мы уже можем контролировать.

Пересмотрите дневной рацион

Задача – создать условия, в которых организму придется тратить энергии больше, чем ее поступает с едой. В результате тело начнет расходовать накопленные запасы. Определить свои индивидуальные нормы калорий можно в онлайн-калькуляторе от «Sports.ru».

Достичь дефицита калорий первым делом можно за счет корректировки питания. Ограничьте потребление сахара и десертов – замените их на фрукты в умеренном количестве. Увеличьте количество белка в рационе, если у вас нет для этого противопоказаний. Отдавайте предпочтение гарнирам из сложных углеводов – овощам, крупам и цельнозерновым.

Увеличьте суточные траты энергии

Силовые нагрузки, например занятия в тренажерном зале, помогут сохранить мышцы и будут стимулировать расход жировой ткани. Аэробные тренировки – бег, ходьба, плавание – призваны укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, облегчая тем самым процессы жиросжигания.

Не обязательно сразу записываться в фитнес-клуб и нанимать тренера. Начните с малого и постепенно пробуйте что-то новое. Если пользуетесь общественным транспортом, хорошим вариантом будет выйти на одну-две остановки раньше и пройти оставшийся путь пешком. Попробуйте новый вид спорта, сходив на пробное занятие. Найдите компаньона по тренировкам, и занятия спортом станут приятным досугом с другом.

Пейте больше жидкости

Вода – ключевой компонент всех химических реакций в организме. Поэтому хронический недостаток жидкости может усложнить обменные процессы. Потребляя достаточное количество воды, мы обеспечиваем должную работу всех систем тела.

Авторитетные международные организации в привычных погодных условиях рекомендуют потреблять:

3,5–4 литра жидкости в день для мужчин;
2,5–3 литра жидкости в день для женщин.

Но это лишь ориентировочные цифры. Пить нужно столько, сколько хочется, главный ориентир – жажда. Это связано с тем, что потребности в жидкости могут отличаться у одного и того же человека в разные дни в зависимости от физической активности, состояния здоровья или изменений климата. Научиться лучше чувствовать жажду поможет повышение питьевого режима на 2–3 дня – потребляйте на 0,5–1,5 литра больше обычного, после чего начинайте прислушиваться к чувству жажды – это позволит определить собственную суточную норму жидкости. Предварительно стоит сходить к врачу, чтобы убедиться в отсутствии хронических заболеваний, требующих ограничить потребления жидкости.

Не следуйте сомнительным советам

Темы похудения и метаболизма очень популярны в медиа и среди блогеров. К сожалению, многие из них советуют недостоверные способы «разгона» обмена веществ. Например, можно часто встретить рекомендацию пить больше кофе, так как он активирует метаболизм. На самом деле это не совсем так. Кофеин стимулирует нервную систему, придавая чувство бодрости, но это никак не увеличивает расход энергии или скорость метаболизма. Ряд исследований показывает, что кофеин в некоторой степени облегчает распад жиров. Однако чаще всего мы пьем кофе с разными добавками – молоком, сахаром, сиропами. В результате полученный избыток энергии только усложняет похудение. Стоит также помнить, что злоупотребление напитком может привести к проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, почек и неврологические расстройства.