Треним плечи.
Чтобы была понятна логика выбора упражнений нужно пояснить критерий этого выбора. Лучшими упражнениями на любые группы мышц считаю более базовые упражнения с помощью которых можно взаимодействовать с большими весами, иметь прогрессию нагрузки и минимальный риск получения травмы. Следя за этими критериями я выбрал лучшие упражнения для тренировки наших плеч, а так как самая массивная мышца плеч это дельтовидная, то можно сказать для тренировки дельт.
Жим штанги с груди стоя (армейский жим).
Жим называют армейским, так как в недалеком прошлом военные всего мира всегда могли похвастаться штангой в своем арсенале но не скамьей, по этому все делали жим штанги стоя и это давало очень видимый результат для атлетов, занимающихся регулярно. С того времени жим штанги с груди стоя не теряет своей популярности. Армейский жим можно смело называть одним из наиболее базовых и лучших упражнений для дельт. На тренировках посвященным плечам, его делают одним из первых если не первым, но обязательно нужно хорошо разогреть дельты для выполнения этого упражнения с большими весами (можете делать жим с очень маленьким весом и большой интенсивностью или махи гантелями). Данное упражнение хорошо грузит передние и средние части дельт. Хват должен быть немного шире плеч, голова должна смотреть строго вперёд, это важно. Жим штанги лучше делать стоя а не сидя, чтобы не нагружать наш позвоночник и лишний раз не повышать вероятность травмы. Важно делать небольшой изгиб в коленях и пружинить во время поднятия штанги.
Жим штанги из за головы.
Не делайте это упражнение основным, на это есть ряд причин: для роста наших дельт нам обязательно нужна прогрессия нагрузок, а значит вес всегда будет увеличиваться и будет великим, из за неестественного хода сустава в этом упражнении его легко травмировать работая с большим весом. Дабы снизить вероятность травмы рекомендую работать в верхней части амплитуды движения, но лучше всё таки использовать жим с груди, обычно его хватает с головой.
Жим гантелей стоя или сидя.
Альтернативное упражнение жиму штанги стоя. Также базовое упражнение, но выполнять его сложнее из за многих стабилизаторов которые помогают держать равновесие в руках. Оно даже имеет пару преимуществ перед армейским жимом: комфортное расположение кистей рук относительно друг друга, более акцентированное воздействие на средние части дельт, но я предпочитаю жим штанги стоя.
Тяга к подбородку.
Второе арсенальное упражнение для плеч, более того оно тоже является базовым и лучшим для развития ширины плеч. Хорошо развивают задние участки дельт. Хват на ширине плеч или чуть шире, должен быть наклон вперёд, чем шире хват тем меньше амплитуда движения, чем уже, тем более включается в работу трапеция, но и амплитуда движения побольше, с хватом лучше экспериментировать дабы выбрать наиболее подходящий для себя.
Махи с гантелями.
Более акцентированное упражнение, хорошо использовать для разогрева в начале и для добивания в конце тренировки. Подьем гантелей перед собойразвивает передние части дельт, которые вполне прорабатываются в упражнениях с жимами. Нужно использовать легкие гантели и большое количество повторений, либо можна держать двумя руками одну тяжёлую гантель или штангу такого же веса.
Махи по сторонам развивают средние пучки дельт. В этом упражнении нужно стараться выключать трапецию с работы, в этом поможет небольшой наклон вперёд. Также нужно поднимать локти немного выше запястьев.
Выводы?
основные ваши упражнения должны быть базовыми, лучшие: армейский жим стоя,тяга штанги к подбородку, добить махами гантелей в конце тренировки
перед началом выполнения базовых упражнений нужно разогреться
дельты легко травмировать по этому берите на себя ответственность за выбор травмоопасных упражнений (жим штанги из за головы например).
жимы хорошо прорабатывают передние участки дельт, тяги -задние
желаемого мышечного роста не достичь без прогрессии нагрузок
Успехов!
