9 мин.

Я собрал домашний зал за 30 тысяч рублей. Идеальная тренировка выглядит так

114

Зимой 2016-го я впервые купил годовой абонемент в зал и был прибит тем, как много времени уходит на комбо из сбора сумки, дороги и прослушивания историй от ребят, кто жмет меньше тебя и больше тебя.

Поняв, что бегать и подтягиваться во дворе круглый год не получится, я заказал себе домой… штангу. Оказалось не так страшно. Тем более к этому моменту я уже знал, что такое, когда у тебя дома живет турник.

Начало! Турник за 1 495 рублей

Раньше у меня был самодельный, но в итоге я заказал на маркетплейсе. Теперь точно знаю: даже если заберут все остальное, я смогу себе придумать 2-3 тренировки. Самая жесткая это комплекс «Синди»: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Это один круг. Попробуйте сделать как можно больше кругов за 20 минут. У меня получалось 21 в очень хорошей форме.

Еще один вариант: как можно быстрее сделать 100 подтягиваний (за сколько угодно подходов), 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 подъемов корпуса на пресс. Для последнего можно купить коврик за 1 000 рублей.

Минусы: «Синди» очень тяжелый, будет трудно делать его регулярно. Приседания со своим весом – слишком легко для ног.

Почему я купил штангу за 6 000 вместо абонемента в зал

Как и говорил, однажды я заплатил за дневной абонемент около 15 000 рублей. Сильнее всего меня выбесили две вещи: сколько времени уходит на сбор/разбор сумки вместе с дорогой. И та самая социализация в зале: «Братан, а ты тут делаешь еще? Можно, я погромче включу?»

Штанга весом 50 кг на тот момент стоила 6 000 рублей (сейчас подобная – около 15 000). Я понимал, что не поставлю с ней рекорды, зато могу встать с кресла, размяться за 10 минут и сделать 5-6 становых тяг или выпадов по 10-15 раз. Безусловно, это смешной вес по меркам вашего зала. Но у меня свое отношение к большим весам и рекордам.

Мне кажется не менее смешным, когда два человека в тренажерном зале возле реально тяжелой штанги обсуждают, что и у кого клинит в спине, какая рука немеет и какой травматолог или мануальщик точно это исправит. Клянусь, я был свидетелем этого разговора и в тот момент еще раз понял, что готов заниматься дома с умеренной интенсивностью.

Дома невозможно достичь результатов?

Я начал системно заниматься после того, как стал смотреть ММА.

Самая крутая побочка у смешанных единоборств: ни один другой спорт так сильно не рекламирует прогресс в кондициях у конкретного спортсмена. Я смотрел футбол 10 лет, но никогда не смог бы узнать, как прогрессируют и вообще как тренируются Зинедин Зидан, Павел Недвед или хотя бы Сильвен Вильтор. А ММА сделали модным говорить о прогрессе в каких-то физических тестах.

Если заглянуть в эту проблему еще глубже, станет понятно, что и бойцам ММА, и футболистам важнее всего их профессиональный навык. Если ты роняешь людей и отправляешь мячи по девяткам, всем плевать, сколько раз ты подтягиваешься и за сколько бежишь 100 метров. 

Но тут как раз очень удобно быть офисным сотрудником, потому что ты сам выбираешь, в чем прогрессировать. Например, мои домашние тренировки – это просто мое здоровье. Мне хочется без одышки поднимать тяжелые сумки на этаж, закидывать чемодан на верхнюю полку, ускоряться на велике или долго гулять, слышать раз в год от врача, что сердце здоровое, чуть-чуть кайфовать от ощущения усталости и своего отражения в зеркале.

Для этого тренировок дома вполне хватает.

Получится у вас накачаться или похудеть, зависит от еды и сна сильнее, чем от упражнений. Сочувствую, если вы узнали это только из этого текста.

Разборные гантели за 2 900 – еще одна топ-покупка

В 2016-м столько стоили две разборные гантели по 10 кг.

Возможно, кому-то нужно больше, но мне вполне хватает для упражнений на бицепсы и дельты. Еще очень часто собираю из двух гантелей одну весом 16 кг и делаю махи, подобие толчка гирей или наклоны на одной ноге с тяжелой гантелей в руке.

Толчок довольно неплохо включает почти все тело, поэтому иногда я могу поделать только его. Например, по 5-8 повторений правой/левой рукой в начале каждой минуты на протяжении 20 минут.

Резина – супервариант для поездок и разнообразия

Можно купить несколько разных эспандеров: длинные кольца, борцовский жгут и короткие текстильные петли. Суммарно все это стоит как один недорогой ужин. С резиной есть отличные упражнения для осанки (ВИДЕО): если зацепить кольцо за что бы то ни было, можно лежа на животе позакачивать бицепс бедра (очень недооцененное упражнение).

Или поделать упражнения для кора стоя. Еще можно усложнить приседания или сделать чуть легче подтягивания. С короткими петлями отлично делаются некоторые упражнения для бедер (ВИДЕО) .

И, да, резину удобно брать в поездки. Где-то в гостинице или в посуточной квартире можно легко придумать себе тренировку на полчаса.

Комплекс упражнений с эластичной лентой и лучшие упражнения с фитнес-резинками для ног, ягодиц, рук и живота

Та самая лучшая тренировка в квартире

Если ты не профессиональный спортсмен, хочется улучшать все по чуть-чуть.

В ответ на этот запрос тренер Максим Хилюк посоветовал следующее комбо: берем шесть упражнений на разные большие группы мышц (грудь, спина, ноги, пресс, плечи, еще раз ноги). Ставим таймер на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. И стараемся сделать от 4 до 8 кругов из этих упражнений. Мое комбо чаще всего было таким: подтягивания, выпады, отжимания, пресс, становая или присед, плечи (подъемы гантелей прямым руками вперед или в стороны).

В чем суть: 30 секунд это примерно 8-12 повторений, которые дают и рельеф, и силу, и выносливость. 4-8 кругов – это значит, что столько раз вы сделаете каждое упражнение, а это вполне адекватно для одной тренировки.

Да, между двумя подходам к турнику у вас будет пять других упражнений, и это не полноценный отдых, зато всего за 48 минут вы выполните неплохой объем. Самое главное, чтобы на последних кругах вы в каждом случае могли сделать 7-8 раз или поддерживать нормальный ритм на протяжении 30 секунд.

В таком комплексе сложно брать огромные веса в становой или приседе, но здесь надо себя спросить, зачем вам веса, которые вы сможете сделать на 2-3 раза. Чтобы что?

Упражнения можно варьировать, чтобы не надоедали. Об этом следующий пункт.

Покупки, которые дают разнообразие

Тренировку, которую описали выше, довольно тяжело делать три раза в неделю, если это одни и те же упражнения. Чтобы добавить разнообразия и мотивацию, я раз в 3-5 месяцев старался покупать что-то еще.

Мяч «Босу» – делал на нем приседания и балансировал на одной ноге.

Петли TRX – для горизонтальных подтягиваний и приседаний пистолетиком. Упоры для отжиманий и жилет для отягощений. Чтобы были.

Утяжелители для ног, чтобы делать махи. Раскаточный ролик для разминки и заминки. Табурет для нашагиваний (кладете на плечи не очень тяжелый гриф и шагаете на этот табурет – 10 раз одной и 10 раз другой ногой).

7 дополнений, без которых нельзя

1. Легко могу понять людей, кому дома тяжело тренироваться из-за детей, атмосферы или желания сменить картинку перед глазами.

2. Также легко могу понять тех, кому в становой интересно уйти за 150 кг. Еще раз уточним, тренировки дома – хороший способ разблокировать для себя физкультуру.

3. Сейчас я особо не прогрессирую в показателях, но очень радуюсь, что тренируюсь стабильно, давно и часто отрезками по 3-4 дня подряд.

4. Что стоит смотреть на ютубе и в VK: Максим Хилюк и Иван Красавин (на фото ниже) дают очень много полезных упражнений.

5. Василий Волков обосновывает многие интересные вещи на уровне исследований и теории.

6. Врачи говорят, что ежедневные короткие тренировки лучше, чем три похода в зал на два часа – считаю это мощным поводом легко, но регулярно тренироваться дома.

7. Для разнообразия я стараюсь несколько дней в месяц бегать и играть в футбол. Есть также теория, что спринты могут быть не менее эффективны, чем приседания. Благодарю себя в те дни, когда делаю тяжелые беговые тренировки.

Суммарно мой домашний зал обошелся примерно в 30 тысяч рублей. Я хожу в него с 2016 года, почти не пропуская.

Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал

Шведская стенка стоит во всех школах. Раньше ее ненавидели, а теперь используют для трюков в тиктоке

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Фото: Вадим Тихомиров; Gettyimages.ru/DigitalVision

Фитнес
Упражнения
Кардиотренировки
Тренировки
ЗОЖ