С чего начать тренировки? Советы для новичков
Каждый, кто вставал на спортивный путь, задавался вопросом, с чего же начать? Часто люди выбирают изнуряющие тренировки на пресс или ягодичные мышцы, быстро выгорают и бросают это дело. Проблема в завышенных ожиданиях, ведь многие хотят получить все и сразу, даже не задумываясь о том, какая сложная и кропотливая работа им предстоит. Но не стоит пугаться заранее! Есть немало упражнений, которые новички могут выполнять и дома, без помощи тренера или специальных устройств. В этой статье мы расскажем об особенностях плиометрических тренировок.
Что такое плиометрика?
Плиометрика - это динамичные упражнения, которые помогают развить силу, мощь, равновесие и ловкость. Родоначальником этого вида спорта считается советский тренер и профессор Юрий Витальевич Верхошанский. В 50–60–е годы прошлого века он разработал так называемый «ударный метод», который заключался в использовании упражнений с резкими мышечными напряжениями, которые возникали при столкновении тела с опорой.
В современном понимании, плиометрика – это прыжки, которые включают повторяющиеся, быстрые и сильные сокращения основных групп мышц. Плиометрическая тренировка включает короткие, интенсивные всплески активности, нацеленные на быстро сокращающиеся мышечные волокна нижней части тела. Эти волокна помогают генерировать взрывную силу, которая увеличивает скорость и высоту прыжка.
Для кого подходят плиометрические тренировки?
Чаще всего знакомство с плиометрикой происходит в спортивном зале, когда люди запрыгивают на боксы и преодолевают препятствия. Однако такой вариант больше подходит для занятий с тренером. В целом, противопоказаний для таких тренировок нет: ими могут заниматься люди с любым уровнем подготовки. Однако с осторожностью подходить к тренировкам нужно тем, кто имеет проблемы с суставами и или равновесием. Рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Для того, чтобы минимизировать риск травм, выбирайте поверхности с некоторой податливостью: толстый, прочный коврик (не для йоги), деревянный пол с хорошей подкладкой и ковровым покрытием, трава или грязь снаружи. Это поможет частично смягчит удар при приземлении. Не прыгайте на плиточных, бетонных или асфальтовых поверхностях. При приземлении сгибайте не колени, а ноги. Не приземляйтесь на пятки или мягкие подушечки ног.
Три простых плиометрических упражнения
Эти упражнения отлично подойдут для начального уровня тренировок.
Прыжки в стороны. Встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на правую ногу и прыгните как можно дальше влево, приземляясь левой ногой, а затем правой. Повторите, прыгая вправо. Это одно повторение. Руки прямо перед собой или в свободном положении. Старайтесь не горбиться и не выпячивать плечи. В одном подходе может быть от 5 до 15 повторений.
Прыжки со скакалкой. Эффективное плиометрическое упражнение. Рекомендуется начинать с двухминутных прыжков, постепенно увеличивая время. Если сложно, можно разбить эти две минуты на отрезки по 10 - 30 секунд.
Прыжки вперед. Встаньте прямо, ноги вместе. Согните колени и прыгните вперед. Повернитесь всем телом и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы облегчить это упражнение, прыгайте на меньшую дистанцию и держитесь ближе к полу. И, наоборот, прыгайте дальше и выше, если хотите усложнить задачу. Один подход включает в себя от 5 до 10 повторений.
