android-character-symbol 16.21.30apple 16.21.30@Combined ShapeЗагрузить фотографиюОчиститьdeleteinfoCombined ShapeИскатьplususeric_avatar_placeholderusersview
    Artboard Copy Created with Sketch.

    Календарь Олимпиады

    Медальный зачет

    baltika
    Блог Сказки из краски

    Проект "Самосовершенствование". Второй этап

    Кстати, жизнь совсем не ограничивается записями и скандали. Тренировки в рамках проекта "Самосовершенстование" идут своим чередом. Сегодня я с гордостью представляю вам комлекс №2.

    Смотреть и читать далее. Много видео и список упражнений.

     

    Видео у нас по прежнему первично, там и ошибки и специальные пояснения. Там, собственно наш общий тренер. Ну а этот список можно взять с собой, и работать уже по нему:

    1. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты. Подъем руки и ноги, разноименные. Левую к правой, правую к левой.

    2. Лежа на животе подъем разноименных ног и рук. Выполнять без рывков.

    3. Лежа на спине, руки можно положить под попу. Ножницы ногами - в вертикальной плоскости.

    4. Ножницы в горизонтальной площади, со скрещиванием.

    5. Лежа на сине, ноги согнуты под 90 градусов в коленях. Руки разведены в стороны, держимся за пол. Между коленями можно зажать мяч. Скручивания. Колени касаются пола справа и слева.

    Упражнения с 1 по 5 выполняем по 30 секунд каждое. Без перерывов на отдых. Только на смену позиции.

    6. Лежа на спине. Прямые ноги вытянуты вверх. Руки за голову. Локтями поочередно тянемся к противоположному колену, отрываем плечо, опираемся на локоть.

    7. Тоже положение тела, подъемы верхней части туловища вперед.

    8. Амплитудный, красивый такой, "велосипед".

    Упражнения с 6 по 8 делаем по 20 секунд.

    С 1 по 8 повторяем два круга.

    9. Отжимания, ноги балансируют на мяче. 4 подхода по 12 отжиманий.

    Упражнения на стабилизацию:

    10. Старые, любимые, стойки на локтях на 3 стороны по 30 секунд.

    11. Упор на локтях, опускаем грудь, поднимаем грудь. Условно назовем это "отжиманиями на сосках". 10 отжиманий, на 20 секунд - фиксация.

    На левом локте, на правом локте. То же самое.

    12. Упор на локтях. Вытягиваем одну ногу и противоположную руку. Фиксация на 30 секунд.

    13. Беговая разминка

    Упраженения с лесенкой - 10 перекладин, и 10 метровые отрезки после нее.

    14. Шаги по лесенке: одна нога - одна ступнька 10 метров - просто бег, 10 метров рывок. " повторения с каждой ноги.

    15. Движение боком - обе ноги на каждой ступеньке, 10 мтеров приставные шаги - ускорение в защитной стойке. 2 повторения каждым боком

    16. Елочка по лесенке, спокойный бег - ускорение. 2 повтороения с каждой ноги.

    17. Боковой зигзаг по лесенке - движение зигзагом, ускорение зигзагом на заряженных ногах. 2 повторения с каждой стороны.

    18. По лесенке как в упр. 14, но рывок - длинный, на 20 метров. 2 повторения.

    Упражнения в резиновой упряжке.

    19. Лицом вперед, боковые движения в защитной стойке, спиной вперед - все смотреть на видео. Отрезки по 20 секунд, 3 круга.

    20. Приседания на одной ноге на мягкой поверхности. 3 серии по 12-15 раз

    21. Максимальный выпрыгивания на месте, с руками на груди. Ноги сгибаем примерно до прямого угла. 3 серии по 10 прыжков

    22. Серии прыжков в трехсекундной, с движением приставными шагами, без подпрыжки. Касания щит-кольцо-щит-кольцо-щит. Сначала - рывок от штрафной, в конце - рывок к штрафной спиной. 6 серий, по 3 с каждой стороны. - 30 прыжков.

    23. Работа надо скоростной выносливостью. 10 рывков "туда-обратно" с отдыхом по 10 секунд.

    Я уже провел первую самостоятельную тренировку. Правда был не один - превратил это в семейную прогулку. Как самостоятельно замечать отрезки по 30, 20 и 10 секунд я еще не решил. Видимо придется привлекать помощников. Полноценная тренировка занял 1,5 часа.

     

    КОММЕНТАРИИ

    Комментарии модерируются. Пишите корректно и дружелюбно.

    Лучшие материалы