22 июня 2011, 17:15 9 мин.

Готовь сани летом

Автор

Вот и завершился сезон-2010/2011. Он принес нам самый интересный чемпионат России за последние годы, в нем до конца сохранялась интрига, аутсайдеры выигрывали у фаворитов, низко бюджетные клубы поднимались вверх и наоборот. Появилось несколько ярких российских игроков, в общем, чемпионат, как говорится, засветился. Но все проходит и наступает межсезонье, все кроме игроков национальных команд (у них отпуск очень краток) отправляются в отпуск.

Вот об этом я и хотел бы поговорить. Отпуск это не только время, которое предназначено только для отдыха, оно еще и время задуматься о прошедшем сезоне, о своем месте в нем и своем месте в команде.

Формы отдыха бывают различными, можно просто валяться на пляже и ждать, когда начнутся предсезонные сборы в команде, а можно попробовать поработать над своими физическими кондициями, ведь в течении сезона времени капитально изменить какие то моменты в своем физическом состоянии вряд ли получится.

Я всегда с большим уважением отношусь к игрокам, которые в период отпусков занимаются индивидуально с тренерами по баскетболу, оттачивая технику и броски, и с тренерами по ОФП. Это самый проверенный и быстрый путь к достижению своих целей. Да это стоит денег, но если рассматривать эти деньги как вложения, то игра стоит свеч, ведь наш организм это в примитивном понимании инструмент, с помощью которого мы зарабатываем себе на жизнь, а каждый инструмент нуждается в настройке и доводке. Не экономьте на себе, все затраты с лихвой окупятся.

Если нет такой возможности, то надо заботится о себе самому, получить тренировочный план и начать выполнять его.

Во всех командах в, которых я работаю, всегда все игроки по окончании сезона получают план – рекомендации на период отпуска. И обязательно в нем указаны кондиции, в которых игрок должен вернуться на первый тренировочный сбор, как правило, это вес и процент жира, у всех он индивидуален, но всегда зависит от процента и веса в конце сезона. Допустим, что игрок закончил чемпионат с такими показателями вес 100 кг и 8% жира, то допустимыми для него будут показатели 101-102 кг жир 8,5-9 %.

Мне могут возразить, мол, спортсмен все лето работал в тренажерном зале и добавил 5-6 кг мышечной массы, но, на мой взгляд, такое резкое повышение собственного веса приводит к большому риску получения травм, ведь представьте себе эти пять – шесть килограмм, набранные за 5-6 недель, перемноженные на тысячи ежедневных шагов и прыжков, то получаем несколько тонн, которые каждый день ложатся на неподготовленные связки и суставы. Такая резкая прибавка в весе очень опасна.

Согнать 1-2% жира после отпуска, это не такая большая проблема и после 2-3 недель командных тренировок проблема уходит сама собой.

На мой взгляд, гораздо более важно летом подготовить организм к дальнейшей работе, залечить все травмы и последствия их.

Работа в тренажерном зале необходима для поддержания спортивной формы и дальнейшего роста. Представьте себе игрока, который закончил сезон с показателями в приседаниях со штангой 150 кг и жиме лежа 110 кг и летом ничего не делал, уровень силы за 7-8 недель упадет на 10-20% в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Вместо того чтобы начать сезон с этих показателей и к концу следующего сезона добавить 10-15% в силе, мы можем ожидать только повторение результатов, неужели не жалко собственных трудов? Это же касается и других показателей (скорости, прыгучести и т.д.)

Из практики могу сказать, что спортсменам пассивный отдых необходим, но он не должен превышать двух недель. Остальные 5-6 недель необходимо посвятить активному отдыху, постепенно (после 2 недели) переходя к серьезным нагрузкам, чтобы по приезду в команду не тратить драгоценное время командных тренировок на вещи, которые профессионал, (а мы говорим о профессиональных игроках) обязан выполнять самостоятельно.

Здесь ниже я привожу тренировочный план – рекомендацию по самостоятельным тренировкам для Заслуженного мастера спорта России после окончания им карьеры в сборной команде России. Привожу его без изменений в том виде, в котором, его получил игрок. Это план индивидуален и составлен для определенного игрока, но основные принципы универсальны и подходят почти всем.

Тренировочный план предсезонной подготовки на июль-август

Главное – хорошо отдохни и не спеши. Выбери из первой части 2\3 упражнений и вперед. САМОЕ ГЛАВНОЕ ДЕЛАТЬ ВСЕ.

Особое внимание уделять укреплению связок и сухожилий

Обязательно растяжка в течение 10 минут до и 5-6 минут после тренировки

Продолжительность тренировки не более 2 часов

Тренировка со штангой не более 1 часа

Упражнения на брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу в объеме 200-150-150

Упражнения на баланс и стабилизацию по 15-20 минут

Очень важно сохранять боевой вес 95 кг, процент жира не более 9.

Тянись много, особенно разножки, шпагаты и ноги.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН

Понедельник:

Тренажерный зал, после разминки упражнения на стабилизацию (лежа мосты с упором на локти, на одну ногу, на одну руку и т.д.) 10 минут (серии по 30 сек., 12-15 упражнений, отдых 5-10 сек.)

Круговая тренировка по штанге: 8-10 упражнений по 2 серии, затем переход на другое упражнение. Все упражнения по 12 повторений, вес 50-60%

1. приседания

2. вертикальная тяга вниз

3. разведения гантелей лежа под углом 45*

4. подъем гантелей стоя через стороны

5. разножка

6. жим гантелей лежа на Фитболе

7. пуловер

8. сгибание рук стоя с грифом

9. отжимания от скамьи (трицепс)

10. голень с партнером

набор упражнений может быть другим важно проработать все группы мышц

Вторник:

Стадион или в парке

Разминка бег 5-8 минут, растяжка 5-7 минут.

после разминки упражнения на поясницу, брюшной пресс 10 минут ( серии по 30 сек, 12-15 упражнений, отдых 5-10 сек)

Упражнения на укрепление мышц стоп (лучше без обуви и на траве) 10 мин и 10 мин на баланс в парах

Беговые упражнения 15 минут (отрезки по 40-50 метров, упражнение, возвращаться бегом или если на горке шагом).

Пробежка 5 мин и растяжка

Среда:

Тренажерный зал, после разминки упражнения на стабилизацию (лежа мосты с упором на локти, на одну ногу, на одну руку и т.д.) 10 минут (серии по 30 сек, 12-15 упражнений, отдых 5-10 сек)

1. приседания

2. вертикальная тяга вниз

3. разведения гантелей лёжа под углом 45*

4. подъем гантелей стоя через стороны

5. разножка

6. жим гантелей лежа на Фитболе

7. пуловер

8. сгибание рук стоя с грифом

9. отжимания от скамьи (трицепс)

10. голень с партнером

набор упражнений может быть другим важно проработать все группы мышц

Четверг:

ОТДЫХ

Пятница:

Разминка бег 5-8 минут, растяжка 5-7 минут.

Упражнения на брюшной пресс и т.д. 5-7 минут

Упражнения с резиновыми амортизаторами 15 мин.

Беговые упражнения 15 минут (отрезки по 30 – 40 метров, упражнение возвращаться бегом)

Велотренажер 30 минут со сменой ритма каждые 3 минуты

Суббота:

Тренажерный зал, после разминки упражнения на стабилизацию (лежа мосты с упором на локти, на одну ногу, на одну руку и т.д.) 5-7 минут (серии по 30 сек, 7-8 упражнений, отдых 5-10 сек)

1. приседания

2. вертикальная тяга вниз

3. разведения гантелей лежа под углом 45*

4. подъем гантелей стоя через стороны

5. разножка

6. жим гантелей лежа на Фитболе

7. пуловер

8. сгибание рук стоя с грифом

9. отжимания от скамьи (трицепс)

10. голень с тренажер

набор упражнений может быть другим важно проработать все группы мышц

Воскресенье:

ОТДЫХ

ПОСЛЕ ПЕРВЫХ ДВУХ НЕДЕЛЬ тренировки по штанге проводятся

4 раза в неделю:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

Тренировки в понедельник и четверг повторяются, вторник и пятница тоже.

Разминка перед штангой пробежка или велотренажер 3-5 мин. (не больше) и 3-5 мин. растяжки + один подход на пресс и один на спину.

А ТЕПЕРЬ САМОЕ ГЛАВНОЕ:

ЗАКОНЧИТЬ ВЕСЬ ПЛАН (ВСЕГО 6 НЕДЕЛЬ)

НЕ СКАКАТЬ С ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ НА ДРУГОЕ

СОБЛЮДАТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ БОЛЕЕ 1,5 МИНУТ

ПРАВИЛЬНО ПОДБИРАТЬ ВЕСА (с увеличением силы и уменьшением повторений НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС ТЯЖЕСТЕЙ)

РЕЗУЛЬТАТ ОЦЕНИВАЕТСЯ ПО ОКОНЧАНИИ ПРОГРАММЫ, А НЕ ПО 2-3 ТРЕНИРОВКАМ

ПРОБЕЖКИ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ШТАНГИ 10-12 МИН. И БРОСКИ

РАЗВИТИЕ НОГ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК – ЧЕТЫРЕ РАЗА В НЕДЕЛЮ, МАКСИМУМ ПО 45 МИНУТ ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНОЙ РАБОТЫ

АКЦЕНТ В ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА ВЗРЫВНУЮ СИЛУ.

ВЕС, УКАЗАННЫЙ В ПЕРВОЙ КОЛОНКЕ – ЭТО НАЧАЛЬНЫЙ ДЛЯ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

упражнения (1-2 недели, 3-4 недели, 5 неделя, 6 неделя)

Жим гант лежа на скамье 18кг (3х10, 10-10-8, 8-8-6, 8-6-6)

Разведения гантелей на мяче 12 кг (3х12, 3х10, 3х8, 8-6-6)

Отжимания с упором на гантели (2хМАХ, 2хМАХ, 2хМАХ с 5 кг на спине, 2хМАХ с 10 кг на спине)

Жим гантелей вверх сидя на мяче 12 кг (4х10, 10-10-8-8, 8-8-6-6, 8-6-6-6)

Подъем рук верх через стороны 10 кг (3х12, 3х10, 3х8, 8-6-6)

Подъем рук вперед или протяжка к подбородку 30 кг (2х10, 2х10, 2х8, 8-6)

Трицепс с гантелей из-за головы стоя двумя руками 25 кг (3х12, 3х12, 3х10, 10-8-6)

Отжимания сидя от скамьи (2х12 2х15 2х12+10кг на ноги 2х10+15 кг на ноги)

Трицепс с гантелей из-за головы стоя одной рукой 8кг (2х10\10, 2х10\10, 2х8\8, 2х8\8)

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

упражнения 1-2 недели 3-4 недели 5 неделя 6 неделя

Приседания со штангой 50 кг (4х10, 10-10-8-8, 8-8, --------)

Зашагивания на скамью сгантелями в руках по 12кг (3х10\10, 3х8\8, 3х6\6, 3х6\6)

Разножка в стороны с грифом на плечах 15-20 кг (-------------, -------------, 3х8\8, 3х6\6)

Сгибание ног лежа кг (3х10, 3х10, 10-10-8, 10-8-6)

Тяга в упоре о скамью одной рукой 18 кг (4х10\10, 4х8\8, 8-8-6-6, 8-8-6-6)

Вертикальная тяга к груди широким хватом (3х12, 3х10, 3х8, Зх8)

Бицепс сгибание рук стоя с гантелями по 10 -12 кг (3х10, 10-8-8, 3х8, 3х8)

Подъем гантелей «молот» бицепс по 8-10 кг (3х12, 3х10, 3х10, 3х8)

ПРЕСС И СПИНА, КАК И В НАЧАЛЕ, НО ПОСЛЕ РАБОТЫ СО ШТАНГОЙ

Баланс, стабилизация и пресс, как и в начале цикла

В СРЕДУ ИЛИ СУББОТУ добавляется тренировка, работать над своими отстающими качествами (каждый сам знает себя ). Плюс плавать в бассейне по принципу: бассейн в полную силу, назад легко и опять. По 15-20 мин. такой работы.

Конечно, проще иногда, где-то пробежаться или покрутить велотренажер и сделать 2 подхода по 10 повторений на брюшной пресс и сказать, что тренировался, но себя ведь не обманешь.

Это реальный план для реального человека, который до сих пор с успехом продолжает свою спортивную карьеру. Этому плану уже около двух лет. Как видите, в нем нет ничего необычного, скорее он обычен, но если игрок его выполнит, то будьте уверены, в сезоне ему будет намного комфортнее.

Хотелось бы подвести итоги, не уподобляйтесь юным дарованиям, которым в восемнадцать лет раздаются авансы, в двадцать пять все еще молодой перспективный и вот-вот заиграет, а в двадцать восемь – к сожалению, не раскрылся, и в тридцать никому не нужен. Знаете как-то обидно смотреть на этих игроков, зная, что он не реализовал себя и на 50% из-за небрежного отношения к самому себе. И самое обидное это то, что сам игрок это понимает, но поезд уже ушел. Закладывайте фундамент своего спортивного долголетия с первых шагов в профессиональном спорте. Тем более что у нас достаточно примеров игроков и в нашей стране и за рубежом, которые и в двадцать лет были востребованы, и после тридцати за них продолжают бороться ведущие клубы, чтобы иметь в своем составе. И по странному в кавычках стечению обстоятельств все они пахали и пашут в свои летние отпуска.

ХОРОШЕГО И ПЛОДОТВОРНОГО ВАМ ОТПУСКА!!!