Зачем нужен кальций в организме? Какие продукты кальцием богаты? А суточная норма какая?

Автор

Кальций – один из ключевых макроэлементов организма, который участвует в большом количестве жизненно важных функций. Более 99% кальция содержится в костях и зубах, оставшийся свободный кальций циркулирует в системе кровоснабжения и тканях тела.

Продукты, содержащие кальций, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе человека для нормального функционирования и развития организма.

Какую роль кальций выполняет в организме

Кальций – важный компонент скелета, а скелет, в свою очередь, выступает хранилищем кальция для других функций организма. В костях кальций обеспечивает жесткость и прочность тканей.

Основная физиологическая функция макроэлемента, помимо его роли в формировании костей и зубов, заключается в том, что он выступает важным внутриклеточным компонентом в тканях всего телу.

Хотя запасы ионизированного (свободно циркулирующего в крови) кальция в количественном отношении невелики, он присутствует во внеклеточной жидкости в тканях и играет решающую роль в сокращении мышц, передачи нервных импульсов, влияет на тонус сосудов.

В теле взрослого человека в среднем содержится около 1 кг кальция.

В пубертатный период (8–17 лет у женщин и 10–20 лет у мужчин) необходимо контролировать нормальное потребление кальция, поскольку это играет ключевую роль в формировании пиковой костной массы. Почти 40% минералов костей накапливается за 4 года, в которые подросток растет с наибольшей скоростью. Именно поэтому правильное и сбалансированное питание у детей выступает залогом здоровья костей и зубов в течение всей жизни.

Как выявить дефицит кальция

Потребность в кальции высока на всех этапах жизни. Рекомендуемые суточные нормы потребления составляют согласно ВОЗ:

для детей до 1 года – 300–400 мг;
1–3 года – 500 мг;
4–6 лет – 600 мг;
7–10 лет – 1300 мг;
для юношей и девушек 11–18 лет – 1300 мг;
для взрослых старше 19 лет – 1000 мг;
для беременных – 1200 мг.

Дефицит кальция или гипокальциемия – это нарушение баланса электролитов, обеспечивающих прохождение электрических импульсов в теле, которое может быть следствием широкого спектра заболеваний. Состояние бывает временным, обратимым при быстром устранении первопричины, или хроническим, если вызвано генетическим заболеванием.

Среди наиболее распространенных причин дефицита кальция выделяют:

недостаток или резистентность (невосприимчивость) к витамину D;
гипопаратиреоз (нарушение работы паращитовидных желез) после операции по удалению щитовидной железы;
гипопаратиреоз вследствие аутоиммунного или генетического заболевания;
заболевание почек или печени;
отравление тяжелыми металлами (медь, железо);
гипомагниемия или гипермагниемия (дефицит или избыток магния в организме);
ошибки при переливании крови;
передозировка лекарственными препаратами;
облучение паращитовидных желез.

Признаки гипокальциемии:

Нервно-мышечные – судороги, мышечные спазмы и слабость, ларингоспазмы и бронхоспазмы, парестезия (нарушение чувствительности кожи).
Неврологические – раздражительность, расстройства личности, нарушение умственных способностей, повышенное внутричерепное давление, неспецифические изменения на ЭЭГ (электроэнцефалограмме головного мозга).
Психические состояния – дезориентация, психоз, усталость, беспокойство, нарушения памяти, пониженная концентрация.
Эктодермальные изменения – сухая кожа, жесткие волосы, ломкие ногти, выпадение волос, гипоплазия (частичное или полное отсутствие) эмали зубов, дерматит, псориаз.
Нарушения работы гладкой мускулатуры – дисфагия (расстройство глотания), боль в животе, желчная колика, одышка, хрипы.
Офтальмологические проявления – субкапсулярная катаракта, отек диска зрительного нерва.
Сердечно-сосудистые – удлиненный интервал QT на ЭКГ, хроническая сердечная недостаточность, кардиомиопатия, нарушения сердечного ритма.

В целях диагностики гипокальциемии проводят ряд лабораторных исследований, в первую очередь на уровни электролитов, креатинина, гормона паращитовидной железы и полный анализ крови.

Если уровень кальция в сыворотке крови падает ниже 1,9 ммоль/л (при норме 2,2–2,6), или значение ионизированного кальция становится меньше 1 ммоль/л (норма – 1,1–1,3), то назначают экстренные внутривенные инъекции. В остальных случаях сначала выявляют причины гипокальциемии, а затем проводят незамедлительное лечение.

Как выявить избыток кальция

Гиперкальциемия – состояние, при котором уровень кальция в крови становится выше нормы. Значение кальция в сыворотке более 3,5 ммоль/л считается опасным для жизни и требует немедленной госпитализации.

Причинами избытка кальция могут быть:

гиперпаратиреоз – наиболее частая причина гиперкальциемии, которая обычно связана с небольшой доброкачественной опухолью или увеличением одной или нескольких из четырех паращитовидных желез;
рак легких, груди, а также некоторые виды рака крови;
туберкулез и саркоидоз;
семейная гипокальциурическая гиперкальциемия (редкое генетическое заболевание);
малоподвижный образ жизни;
сильное обезвоживание;
чрезмерное употребление добавок с кальцием и витамином D.

Высокий уровень кальций проявляется следующими признаками:

чрезмерная жажда и частое мочеиспускание;
расстройство желудка, тошнота, рвота, нарушения стула;
боль в костях и мышечная слабость;
спутанность сознания, вялость, усталость, депрессия;
нарушения сердечного ритма, обмороки.

Симптомы гиперкальциемии становятся очевидными, когда концентрация кальция в сыворотке приближается к 3 ммоль/л. Первый шаг в лечении заболевания – восстановление нормального значения кальция в крови. Последующее лечение направлено на основную патологию.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций поступает в организм с пищей или в форме добавок, которые обычно выпускаются в сочетании с витамином D для лучшего усвоения. Низкое потребление макроэлемента – широко распространенная проблема.

Лучшие источники кальция – это молочная продукция (молоко, йогурты, сыры), злаки, орехи и семена (особенно миндаль и кунжут), морепродукты и некоторые виды овощей (фасоль, салат кейл, брокколи).

Как усваивается кальций, и что на это влияет

Кальций всасывается в организм через слизистую оболочку кишечника. В качестве пищевой добавки он обычно выпускается в виде жидкого или таблетированного карбоната. Для усвоения карбоната кальция требуется кислота, которая вырабатывается желудком при поступлении в него пищи. Поэтому людям, принимающим добавки кальция, следует делать это во время еды, чтобы улучшить усвояемость.

Другая форма выпуска – цитрат кальция – растворим в воде и всасывается, даже если выпить добавку вне приема пищи.

В зависимости от формы кальция в добавке, рекомендуемая суточная доза разнится (обычно – 1000 мг). В инструкции также всегда указывается максимально допустимая суточная доза, а также обычно рекомендуется делать перерывы в приеме добавок. Помните, что превышение допустимой дозы или несоблюдение рекомендаций о длительности приема могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая необратимые повреждения почек.

При отсутствии показаний (например, склонности к остеопорозу) и нормальной концентрации кальция в крови прием добавок не рекомендован, а при наличии показаний может быть неэффективен: например, если причиной гипокальциемии стал витамин-D-резистентный рахит.

Негативные факторы, которые сказываются на нормальном усвоении кальция:

Диета с избытком фитиновой кислоты. Фитиновая кислота, которая, например, содержится в оболочке отрубей из цельного зерна, связывает кальций, делая его нерастворимым и не усваиваемым в кишечнике. Если вы употребляете много цельнозернового хлеба и круп, стоит добавить в рацион продукты, богатые кальцием.
Чрезмерное количество соли может препятствовать усвоению кальция.
Недостаток витамина D.
Употребление большого количества кофеина с кофе, чаем и газированными напитками. Кофеин действует как мягкое мочегонное средство, из-за чего кальций выводится из организма, прежде чем кишечник сможет его усвоить.
Курение.

***

Адекватное потребление кальция на протяжении всей жизни критически важно для здоровья костей и предотвращения остеопороза и связанных с ним переломов. Особое внимание на соблюдение суточных норм потребления должны уделять родители маленьких детей и подростков, а также лица пожилого возраста.