Комплекс упражнений для похудения. Как правильно заниматься и сочетать разные тренировки
Любой человек, задавшийся целью сбросить лишний вес, начинает искать магический комплекс упражнений для похудения: как бы сжечь побольше, тренироваться поменьше и не отказываться от привычных сладостей и фастфуда.
Важно понимать, что занятия спортом для похудения – это грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки начинаются на кухне.
Сегодня будем разбираться в тонкостях грамотного тренинга, упражнениях и технике выполнения, выстраивании типовой тренировочной недели и корректировке рациона питания.
Как заниматься для похудения
Не существует универсального комплекса упражнений, который подошел бы всем и который гарантировал бы похудение в кратчайшие сроки. Тем не менее можно сформировать собственную структуру плана, опираясь на несколько ключевых принципов, а уже в нем выбирать те упражнения, которые больше подходят, исходя из технических, физических и временных возможностей.
На что рекомендуется обращать внимание, если цель занятий – похудеть:
Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.
Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.
Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.
Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.
Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.
Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.
Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.
Комплекс упражнений для похудения
Возьмем среднестатистического человека, работающего по стандартному графику 5/2 и имеющего возможность тренироваться только после работы в будние дни, а также на выходных.
Так как при похудении спортивные результаты играют второстепенную роль, не стоит тренироваться оба выходных. Оставляйте себе день для полного отдыха. Во-первых, это необходимо, чтобы восстановиться физически после трудовой недели, во-вторых, позволит отдохнуть морально от тренировочного процесса, который теперь будет пронизывать еженедельное расписание в погоне за избавлением от лишнего веса.
Примеры тренировочной недели:
Силовая тренировка в зале
Силовые тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, помогают поднять мышечный тонус, увеличить силу и со временем нарастить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспандеры и различные тренажеры.
Силовые тренировки важны, так как позволяют сохранять мышечную массу и силу при сгонке лишнего жира. Также доказано, что они увеличивают плотность костей, что в свою очередь снижает вероятность развития остеопороза с возрастом.
Примеры эффективных жиросжигающих упражнений в зале:
1. Махи гирей
Махи гирей – достаточно простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, поскольку в нем одновременно задействуются ягодичные мышцы, бедра, пресс, спина, руки и плечи.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Гирю удерживайте обеими руками между ног. Немного отклонитесь назад, одновременно выпрямите ноги и сделайте вынос гири вперед на прямых руках. Обратное движение гиря совершит сама. Ваша задача чуть согнуть колени и позволить ей идти как маятнику назад. Каждое маховое движение задается от ног к рукам.
Типичные ошибки:
Не скругляйте спину, она должна быть прямая.
Не пытайтесь тянуть гирю вверх. Все махи совершаются по инерции за счет движений, задаваемых ногами.
Не выносите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевые суставы и может привести к травме.
Не берите слишком тяжелую гирю. Смысл упражнения – во включении большого количества мышц и технически верном исполнении, а не в поднятии значительного веса.
2. Приседания с гантелей
Приседания – базовое упражнение для развития ног. Если вам легко приседать с собственным весом, но вы боитесь переходить к занятиям со штангой, начните с простого варианта – приседы с гантелей. Это упражнение помимо ног задействует спину, пресс и руки.
Техника выполнения:
Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантелю обеими руками за один конец и поднимите на уровень груди. Начинайте приседать вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вставайте в исходное положение. Стопы должны быть неподвижны.
Типичные ошибки:
Отрыв пяток от пола. Если вы начинаете подпрыгивать, чтобы встать в исходное положение, значит вы взяли слишком тяжелую гантелю.
Не скругляйте спину. Держитесь ровно как в верхней, так и в нижней точке.
3. Жимы гантелей или гирь над головой
Данное упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике, совмещая жимы с приседаниями, что позволит сжигать еще больше калорий и жира. В динамической версии включаются практически все крупные группы мышц – ягодицы, бедра, спина, брюшной пресс, руки, плечи.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире. Согните руки в локтях, снаряды должны оказаться над плечами. Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу. При вставании в исходное положение в верхней точке выжмите гантели/гири над головой. Верните руки в исходное положение.
Типичные ошибки:
Не берите слишком тяжелые снаряды. В динамике легко травмироваться, поэтому на этапе привыкания и освоения техники лучше работать с самыми легкими гантелями/гирями.
Не отрывайте пятки от пола, так как это нарушит устойчивость – вы можете потерять равновесие из-за дополнительного веса в руках.
Не выжимайте гантели/гири после того как встали. Используйте инерцию, которую задаете ногами из нижней точки. Все движения выполняются в динамике, как в упражнении с махом гири.
4. Прогулка фермера
Прогулка фермера – это ходьба с отягощениями. Данное упражнение за счет дополнительного веса увеличивает нагрузку на ноги, а также включает в работу плечи, руки, спину и пресс.
Возьмите для начала пару гантелей или гирь суммарным весом в 25–30% от массы тела и сделайте 20–40 шагов. Если легко, можете добавить веса или усложнить упражнение и ходить выпадами.
5. Жим гантелей лежа
Жим лежа активно задействует верхнюю часть тела – грудные мышцы, плечи, руки.
Техника выполнения:
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Ноги расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите пятки к полу. Напрягите мышцы пресса и спины. Выжмите гантели от груди вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно верните их в исходное положение.
Типичные ошибки:
Не расслабляйте руки при движении вниз. Это может привести к травме плеча.
Не берите слишком тяжелые гантели, так как это также повышает травматичность. Вам должно быть комфортно выполнять по 8–12 повторений за подход.
Круговая тренировка
Круговая тренировка хороша тем, что в нее можно включать практически любые упражнения, которые вы способны выполнять в умеренном или быстром темпе.
Основные моменты, которые стоит учитывать при планировании круговой тренировки:
Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы по очереди давать отдых рукам, ногам, спине, прессу.
Продолжительность интенсивного интервала не должна превышать одну минуту, иначе упражнение превратится в работу на выносливость. Важно, чтобы вы выполняли этот интервал в высоком или умеренном (в случае упражнений с отягощениями) темпе.
Продолжительность низкоинтенсивного интервала (ходьба, бег трусцой) или отдыха не должна превышать 30 секунд.
Общая продолжительность тренировки должна составлять 15–20 минут.
Примеры упражнений:
отжимания от пола;
подъемы согнутых ног в висе на турнике;
приседания;
динамические упражнения на кор – скалолаз, велосипед;
разножка – прыжки выпадами со сменой ног;
тяга гантели в наклоне;
махи гирей;
жим гантелей над головой;
бёрпи;
отжимания на брусьях;
запрыгивания на ящик;
прыжки на скакалке;
поочередный подъем ног в планке.
Соберите блок из четырех-восьми упражнений в один круг. Каждое упражнение выполняется 30–60 секунд с 30-секундным отдыхом. Отдых между кругами – одна-две минуты или легкая пробежка трусцой, если вы занимаетесь на улице или позволяет зал. Выполните три-пять кругов, пока суммарное время тренировки не приблизится к 15–20 минутам.
Легкая кардиотренировка
Легкое кардио – это тренировка с низкой или средней интенсивностью продолжительностью не более часа. Для новичков лучше заниматься не более 30 минут, пока не почувствуете, что сердечно-сосудистая система достаточно адаптировалась, и вы можете тренироваться, не сбивая дыхание.
Один из маркеров готовности сердечно-сосудистой системы – разговорный тест. Если во время выполнения кардио вы способны поддерживать беседу, значит интенсивность нагрузки позволит вам тренироваться достаточно долго.
К легким кардионагрузкам можно отнести:
бег трусцой;
педалирование на велотренажере или велосипеде;
занятия на степпере;
прыжки на скакалке;
плавание;
катание на лыжах.
Продолжительная кардиотренировка
Длительные тренировки отличаются от легких только затраченным временем. Стремитесь поддерживать такую же интенсивность, которая позволяет вам выполнять разговорный тест.
Чтобы совместить приятное с полезным, запишитесь в беговой клуб для совместных пробежек в выходные дни, катайтесь с друзьями на велосипедах за городом или ходите в длительные пешие походы по холмам и пересеченной местности.
Типичные ошибки:
Не начинайте быстро. Не стоит сразу включаться на полную. Наоборот, начните пробежку с быстрой ходьбы и плавно перейдите на бег. При катании на велосипеде не лезьте сразу в гору, а прокатитесь 10–20 минут по гладкой дороге в неторопливом темпе.
Не проводите тренировку строго по времени. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не надо дожимать себя, если устали.
Не забывайте пить воду или изотоники, особенно летом. Во время длительных нагрузок организм теряет жидкость с потом, поэтому эти потери необходимо восполнять.
Советы по выполнению упражнений
Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и снизить травматичность, заминка – чтобы плавно остыть и снизить циркуляцию крови в организме.
Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Давайте мышцам отдых.
Если не можете выполнять определенное упражнение, заменяйте его похожим. Вместо бега можно ходить на степпере, вместо жима гантелей – отжиматься от пола, вместо подтягиваний – делать тягу в блочном тренажере. Одну и ту же группу мышц можно нагружать кучей разнообразных упражнений.
Начинайте с малых весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Линейный прогресс идет лишь на первых порах, затем вам будет все тяжелее добавлять веса, так как будет уходить больше времени на адаптацию связок, сухожилий и мышц. Чрезмерное рвение и желание пожать штангу побольше может привести к серьезной травме и вынужденному простою в тренировках.
Если чувствуете, что сильно устали, сделайте перерыв в два-три дня, чтобы организм восстановился. Периодически устраивайте разгрузочную неделю, например один раз в месяц, когда нагрузка составляет 50–75% от привычной. В разгрузочную неделю можете убрать одну–две тренировки или просто сократить время каждого занятия на 15–30 минут.
Советы по питанию во время похудения
Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельнозерновые хлопья, бананы. Углеводы – топливо не только для работающих мышц (углеводы из еды запасаются в мышцах и печени в форме гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга.
Не ищите быстрого решения в модных низкоуглеводных и кето-диетах (режим питания с преобладающим потреблением жиров). Придерживайтесь рекомендованного врачами баланса белков (10–30%), жиров (25–35%) и углеводов (45–65%) и корректируйте рацион по ощущениям.
Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Это означает, что вы должны расходовать чуть больше, чем потребляете. В расход идут средние потребности организма на нормальное функционирование, а также затраченные калории на тренировке. Потребление должно снижаться равномерно по всем компонентам (белкам, жирам и углеводам), а не за счет только одного, как это принято, например, в низкоуглеводной диете.
Если хотите рассчитать все точно, установите на телефон приложение, в которое будете заносить всю съеденную в течение дня пищу. Специальные приложения имеют собственную базу данных, где по каждому продукту прописаны определенные калории и баланс БЖУ. Со временем вы поймете, где можно урезать лишние калории без вреда для организма.
Питание перед тренировкой должно быть спортивным – акцентируйте внимание на продуктах, которые дают достаточно энергии для выполнения упражнений. Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и сладких напитков.
Прием пищи после тренировки должен включать в себя продукты, богатые белками и медленными углеводами, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей и энергетических запасов. Для этих целей подойдут: творог и фрукты, салат с курицей или брынзой, бутерброд с индейкой и свежими овощами, куриная грудка с рисом.
Пейте достаточно воды. Потеря веса за счет обезвоживания – не самая лучшая идея, особенно когда вы обильно потеете на тренировке. При этом насильно заливать в себя два-три литра воды тоже не стоит. Организм сам подскажет, когда вам требуется восполнить потерянную жидкость.
Фото: menshealth.com; unsplash.com/Jonathan Borba, Jenny Hill, Jason Briscoe
Если нет, то это бессмысленная статья с очередным громким названием