Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/0/ea/8228a074343d8a54373fe50dd9652.jpeg?f=webp&q=90)
Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.
Сколько калорий сжигается при беге?
Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.
Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):
Вес спортсмена, кг | Расход, ккал/час |
59 | 607 |
68 | 700 |
77 | 793 |
86 | 887 |
95 | 980 |
104 | 1074 |
Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.
Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.
Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.
Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.
Жир становится преимущественным источником энергии:
во время низкоинтенсивных физических нагрузок;
во время длительных тренировок;
у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.
Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/3/d1/c40901ef54bc9adec81cad50a691c.jpeg?f=webp&q=90)
Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.
По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.
Как начать бегать и худеть правильно?
Работайте по программе «бег/ходьба»
Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.
Неделя | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 5 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Отдых | 10 минут бега и 1 минута ходьбы | Кросс-тренинг 40-45 минут | Отдых | 10 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Отдых или прогулка 30 минут |
2 | 10 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | Бег 15 минут без остановок | Кросс-тренинг 40-45 минут | Отдых | 10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Отдых или прогулка 30 минут |
3 | 15 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | 10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 20 минут без остановок | Отдых или прогулка 30 минут |
4 | 15 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 25 минут без остановок | Отдых или прогулка 30 минут |
5 | 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега | Отдых | 20 минут бега с переменным темпом (фартлек) | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 25 минут без остановок | Кросс-тренинг 30 минут |
6 | 25 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Отдых | 20 минут бега в горку. Вверх – бегом, вниз – пешком | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 30 минут без остановок | Кросс-тренинг 30 минут |
7 | Бег 30 минут без остановок | Отдых | 25 минут бега короткими отрезками (интервальная тренировка) | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | 30 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Прогулка 45 минут |
8 | 20 минут бега, 10 минут бега отрезками | Отдых | Кросс-тренинг 30 минут | Медленный бег 25 минут | Отдых | Забег на 5 км | Отдых |
Пересмотрите свой рацион
Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.
Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать.
«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим. Sports.ru). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».
Еще сильнее этот эффект проявляется после длительных и интенсивных тренировок, когда помимо жира сжигается много гликогена, и организму необходимо восполнять его запасы.
→ Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?
Во-вторых, люди недооценивают калорийность рациона. Особенно это касается сладостей и фастфуда. Например, в большом «Сникерсе» весом 95 гр содержится почти 500 ккал, а в «Биг Маке» – 520 ккал. Один плотный перекус в «МакДональдсе» может свести на нет все усилия от занятий.
Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.
Не забывайте про силовые тренировки
![](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/3/5b/3911fe9fe4bb0bab65b3fd6f6a949.jpeg?f=webp&q=90)
Бег сопровождается ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат: каждый шаг бьет по стопам, голеням, тазобедренным суставам, позвоночнику. Из-за того, что во время бега мы переносим вес тела с одной ноги на другую, вся отдача при приземлении поочередно направляется то в левую, то в правую ногу.
Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.
Пейте достаточно воды
Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды для Мегамаркет.
Читайте также
Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
Фото: unsplash.com
С помощью бега и пр. - гораздо сложнее.
Если речь исключительно о похудении, то главное - питание.
Все остальные случаи - при правильной технике бега - ударная нагрузка минимальна.
2) Как связаны силовые упражнение и ударная нагрузка при беге?
"Бегают не мышцы, а связки" - сказал мне как-то участник 80 км забега по Москве в 1980-х годах (говорит, что занял 5 место).
Тут связки надо укреплять и технику бега.
3) Прелесть бега - калории сжигаются не только во время и после окончания занятий. Наверное, так и при силовых, но при беге это особенно заметно – организм после хорошей тренировки еще долго потребляет больше калорий, чем в обычном состоянии.
Вэлком, бро!👊👊
А затем медленно и постепенно уменьшать их.
Это самое оптимальное похудения, это даже не диета, это просто путь к балансу потребление=расходу.
В итоге уйдет сахар, хлеб, мучное, подсолнечное масло и тд. Питание придёт к 3-х разовому само ,а часто будет достаточно 2-х разовое и чаепитие на ночь.
В итоге не будет отвисаний кожи и так далее, организм сам спокойно сбросит лишние, без всяких нагрузок.
Подытожим, главное нужно сделать это:
- нужно просто посчитать калории.
- и осознать законы природы потребление=расход.
не будет осознания, не будет понимания как худеть. Хоть перебегайте всю планету, главное осознания простой физики, что потребление = расход и ни как иначе. Все остальное полная туфта, и ни как не связана с похудением вообще. Поймете это, похудеете, а бег, тренировки, спортзал, турнички это не про похудения, это совсем про другое.
Можете на лбу себе набить "Потребление = Расход"!
вот бы кто написал статью с методикой тренировок 200/400, какую силовую, какую беговую, какое питание и восстановление, чтобы для КМС и выше.
PS О! А вот и мили в статье.
Крч понадергано с переводных статей инфа
Расход энергии за тренировку около 750 ккал. Вместо машины езжу на велосипеде. В день расход энергии достигает 1300-1500 ккал.
Перестал в чай класть сахар и есть каждый день шоколад.
Сбросил 10 кг, с 83 до 73.