Траоре похож на тяжеловеса, но при этом очень техничный. Как такое возможно? И что, он правда не таскает железо?

Самый мускулистый в АПЛ.

Суперзвезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре — настоящий кошмар для защитников: быстрый, сильный и при этом техничный. Насколько? В прошлом сезоне Траоре разогнался до 37 километров в час. Для сравнения — Усейн Болт, когда устанавливал мировой рекорд на стометровке, бежал дистанцию со средней скоростью 38,18 км/ч.

Но и это еще не все. У Траоре все в порядке с координацией и футбольными трюками. По числу обводок он на уровне Месси – в среднем по 5 за игру. И все это в сочетании с объемами бодибилдера. Обычно такое невозможно — ты либо мощный, но неповоротливый, либо маленький, но быстрый и ловкий. Траоре — исключение. Давайте попробуем разобраться, в чем секрет.

Резко набрал массу после переезда в Англию и повторил ошибку Лукаку

В «Барселоне Б» он был лишь «худощавым бегунком» и, несмотря на потрясающую результативность в дубле, терялся в основе. Плюс играл справа или на острие. Эти позиции в «Барселоне», очевидно, были заняты. Пришлось покинуть Каталонию. 

В Англии Адама столкнулся с совершенно иным подходом даже к рутинным вещам: «Если в Испании мы могли спокойно плотно поужинать в 10 вечера, то самый поздний прием пищи в «Вилле» был около 7». 

Но это было не главной проблемой при переезде. Привычка плотно есть на ночь в сочетании с окончанием пубертата (у парней в 19-20 лет тестостерон просто зашкаливает, а он является одним из главных гормонов, стимулирующих рост мышечной массы) дал очевидный результат — Траоре быстро набирал вес. Слишком быстро. Причем в основном за счет мышц. Но это же хорошо, разве нет?

Для вингера и атакующих игроков крайне важно иметь сильные ноги, но при этом не попасть в «ловушку перетренированности». Простыми словами, это происходит, когда игрок слишком налегает на силовые упражнения. На матч он выходит тяжелым и уставшим, со временем все лишь усугубляется. 

В такой ситуации оказался Лукаку после перехода в «МЮ». «У меня прибавилось мышц, это случилось перед чемпионатом мира. В сборной я чувствовал себя прекрасно. Думаю, сыграл я тоже здорово. Но когда вернулся в клуб, где другой стиль футбола и другие требования, все изменилось, – признался Лукаку Daily Mail. – В АПЛ я не могу играть с той же мышечной массой, что в матчах за сборную». 

Бельгиец стал слишком медленным и неповоротливым, хотя говорить про избыток жировой массы тоже неверно — Ромелу переборщил не с едой, а со спортзалом.

Как выяснилось, эту проблему можно решить. Сейчас Ромелу ключевой игрок «Интера», хотя штабу Конте пришлось разработать для него специальную диету и программу тренировок.

Адама пошел по пути Лукаку, но сразу же исправился: «Как только я приехал в Англию, я столкнулся с мышечными травмами. Мой тренер много работал с диетологом, чтобы уменьшить мышечную массу. Я буквально стал слишком сильным». 

Как и в случае Лукаку, это не было чем-то особенным — в тренировочном процессе Адамы стало меньше силовой работы и больше кардио, а в питании стали преобладать рыба, нежирное мясо и овощи. Вот и весь рецепт похудения, он довольно прост, сложнее всего — его соблюдать, но в условиях профессионального футбольного клуба, когда на кону твоя карьера, мотивации более чем достаточно.

Сейчас Траоре не тягает штанги, но остается огромным и при этом быстрым. Как такое возможно? 

Халка в  «Зените» тоже пытали этим вопросом. Как и бразильцу, Адаме никто не верит, что он не таскает железо тоннами 24/7. Ведь без зала накачаться до таких объемов просто нереально! Да, но тренироваться можно по-разному и совершенно не обязательно иметь запредельные силовые показатели, чтобы построить мощное тело. Давайте по порядку:

• Траоре и весь «Вулверхэмптон» работает строго в блоковых тренажерах и практически не использует штангу. Так легче контролировать нагрузку и подбирать ее максимально индивидуально. Если работать с большими весами, то мы получим перекачанного и тяжелого спортсмена. Поэтому нельзя бросить штангу в 100 кг и говорить «кто не потянет, тот на лавку».

• У каждого свой пик. Он зависит от изначальных данных и генетически заложенного максимума. Например, норма тестостерона для мужчин 18-50 лет варьируется в пределах 8,64 — 29 нмоль/л. Чем ближе к максимуму, тем быстрее растет мышечная масса и тем больших результатов можно достичь при работе над ней (на самом деле влияет куда больше факторов, этот пример важен для простоты понимания). Поэтому если два человека начнут заниматься по абсолютно одинаковой программе и с абсолютно одинаковыми показателями в начале, то через какое-то время результаты у них будут сильно отличаться.
  
  
• У всех спортсменов есть комфортный вес, процент жировой и мышечной массы, кроме того, с возрастом и задачами эти значения меняются. Например, тот же Лукаку спокойно играл с большим весом в сборной, но в АПЛ и «МЮ» совершенно другой стиль и темп игры. Шмейхель постепенно угасал после чемпионского сезона, но с приходом Роджерса снова ворвался в топы АПЛ. Оказалось, нужно было сбросить вес, пересмотреть питание и тренировки. Футболистам за 30 подобные корректировки нужны постоянно.
  
  
• Таких, как Лукаку и Адама, называют акселератами — они быстро взрослеют, быстро растут, но не все акселераты могут выделяться и во взрослой жизни. Кто-то достигает пика в 14-16 лет, кто-то позже. У всех же в школе были знакомые, которые в 14 выглядели на 25? 
  
  
• У Траоре превосходные природные данные. Если в переходном возрасте быстрый рост массы был проблемой, то сейчас при грамотном контроле питания и тренировок эта особенность превратилась в оружие — его мышцы превосходно реагируют на нагрузки и это заметно — Траоре не стоит на месте, он прибавляет с каждым сезоном как в силе, так и скорости. Многим пауэрлифтерам ради подобных результатов приходится использовать анаболики. Такие данные — редкая удача, но действительно встречаются. Взять все того же Халка, например.

Но природные данные нужно еще реализовать. «Вулвз» произвели настоящую фитнес-революцию. Так в ближайшие годы начнут работать все топы

Недавно мы разбирали, как «Вулверхэмптон» ворвался в топы АПЛ (в прошлом сезоне по результативности в последние 10 минут они держались на уровне «Сити» и «Ливерпуля»). Но остановимся на этом поподробнее.

1. Как мы обсудили выше, «Вулвз» работают в основном в блочных тренажерах или со своим весом. Почему так? Так куда легче контролировать нагрузку, кроме того, эти тренажеры позволяют работать более точечно над отдельными группами мышц. Попробуйте приседать со штангой так, чтобы работала только двуглавая мышца бедра, да еще и скажем на 60-70%. Во-первых не получится работать только над одной мышцей в базовом упражнении, во-вторых, пока вы подберете нужный вес, вы устанете и забьете мышцы-агонисты. Блочные тренажеры исключают такие ситуации. Да, базовые упражнения имеют свои плюсы и их важность глупо отрицать, но всегда нужно учитывать то, ради чего вы тренируетесь, и выбирать подходящие упражнения.

2. Уделяют огромное внимание к питанию. После матчей профессиональным спортсменам важно получить углеводную нагрузку — выпить протеиновый коктейль, съесть что-то сладкое или даже нагрузиться фастфудом. Первые 30-45 минут после интенсивной нагрузки называют «углеводным окном» или «углеводным взрывом». В это время организм наиболее восприимчив к получаемой пище. Считается, что в этот промежуток времени большая часть съеденного отправится на восстановления запасов гликогена в мышцах, а не в жировое депо. Поэтому, если вам нужно набрать или сохранить массу, то обязательно ешьте в первый час после тренировки и наоборот — худеющим лучше воздержаться в первые полчаса, чтобы организм мобилизовал запасы, а не легко их восполнял из полученного сразу же. 

У профессиональных спортсменов норма потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов в несколько раз выше, чем у обычного человека, поэтому им абсолютно не зазорно есть пиццу, бургеры и прочий фастфуд сразу после игры. Сам Траоре говорил: «Я жестко слежу за питанием и тренировками, но не могу отказаться от жареной курочки». [особенности перевода: обычно когда говорят fried chicken имеют в виду фаст фуд вроде KFC, так как куриных грудок, в том числе жареных, в рационе спортсмена и так хватает —  Sports.ru]

Если посмотреть ролики из раздевалок клубов даже российской премьер-лиги (да это то самое видео, о котором вы подумали), то можно заметить, что на столе полно пиццы, бананов и другой не самой «полезной» пищи. 

Но это правило работает только после тренировки. В остальном лучше придерживаться «здоровой» диеты — минимум жареного, блюд с огромным количеством «мусорных углеводов» (соусов, панировки и т.п.). Почему? Дело не в том, что есть полезная и вредная еда. Поедая фастфуд, сложнее вписаться в норму калорий, соблюдать баланс белков, жиров и углеводов и получать достаточное количество микроэлементов. Да, в теории вы можете съесть бургер утром и закрыть норму калорий на ближайшие сутки, но насколько вы будете продуктивны дальше и удовлетворит ли он все ваши потребности в белках, жирах и углеводах? Думаю, уже спустя 2-3 часа вы будете снова голодны, а лимит по калориям уже будет исчерпан. Например, персональный тренер Жесуса подбирает ему меню на каждый день, учитывая наличие тренировок и их интенсивность — это идеальный сценарий.

Итак, в чем же секрет Траоре?

Он в комплексном подходе. Множество деталей в совокупности дают потрясающий результат.

• У Траоре идеальная генетика и он грамотно реализовал свой потенциал.

• Он ответственно и очень дотошно подходит к своим тренировкам. Только с ним работают минимум 3 специалиста: личный тренер, нутрициолог и клубный доктор.

• Питание Адамы зависит от поставленных задач. Это наиболее рациональный подход. Нельзя похудеть, объедаясь после тренировки и не соблюдая диету со словами «ну я же пашу как проклятый в зале», как и набрать массу, если вы не получаете достаточное количество белка и калорий.

• Траоре попал в помешанный на мелочах клуб, где нашли грамотное применение его талантам.

Современный футбол слишком требователен и важность обретают те вещи, на которые раньше не обращали внимания. Сейчас сложно представить топ-клуб без аналитиков, хотя еще лет 5-10 назад это казалось чем-то излишним. То же самое ждет и медицинские штабы: отдельные специалисты по питанию, индивидуальные тренеры, большой медштаб — все это в скором времени станет нормой, «Вулверхэмптон» уже доказал эффективность перемен. 

«Вулвз» среди топов АПЛ (выше «Арсенала» и «Тоттенхэма»): включают суперсилу во вторых таймах, не таскают железо и восстанавливаются по технологии NASA

Тренировки, питание, любительский спорт – в разделе «Здоровье»

Мой канал о спортивной медицине

Фото: Gettyimages.ru/Friedemann Vogel/Pool, Ina Fassbender/Pool, Philipp Schmidli / Stringer