Это не так работает!
Блог

Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Мир цельнозерновой гастрономии.

Короткий ответ на этот вопрос звучит так: смотря какой. Потребление некоторых видов хлеба действительно лучше сократить, зато другие прекрасно «впишутся» даже в самую строгую спортивную диету.

Какой бывает хлеб

Согласно российским ГОСТам, хлеб относится к «хлебобулочным изделиям»: это любой продукт, который делают из муки, хлебопекарных дрожжей (хотя хлеб имеет право быть бездрожжевым), соли и воды. Начинку в хлеб не кладут.

В России делают хлеб из пшеничной, ржаной и ржано-пшеничной муки. В других странах можно встретить хлеб и из других злаков — например, из кукурузы. Но в нашей стране такие изделия будут считаться не хлебом, а «хлебобулочным изделием». Хлеб из рафинированной (мелко смолотой и просеянной, почти без зерновых оболочек) муки разных сортов отличается по вкусу и цвету, но с точки зрения питательной ценности это практически одно и то же

Если сравнивать ржаной и пшеничный хлеб из цельнозерновой муки (непросеянной муки крупного помола с зерновыми оболочками), то питательная ценность у ржаного хлеба будет выше. То же самое касается восстановленной муки — то есть рафинированной, в которую добавили клетчатку и витамины.

Хлеб очень калорийный

Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из муки, в которой сплошные высококалорийные углеводы. Получается, что какой хлеб ни съешь, все равно поправишься.

Сколько калорий в хлебе. В 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 361 ккал, а из цельнозерновой — 277 ккал. В 100 г ржаного хлеба из рафинированной муки 259 ккал, а из цельнозерновой — 217 ккал.

Как на самом деле. Как мы видим, у разных видов хлеба что из цельнозерновой, что из рафинированной муки калорийность примерно одинаковая. Один кусочек батона весит примерно 20 г, а ржаного — 35 г. Средний (не спортивный) рацион взрослой женщины и мужчины — 2000 и 2500 ккал в день. Три куска ржаного и пять кусков булки — почти шестая часть дневной нормы по калориям.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Но есть один нюанс. Дело в том, что цельнозерновой и хлеб из рафинированной муки различаются по содержанию клетчатки. В цельнозерновом пшеничном хлебе 6,6 г клетчатки (в рафинированном хлебе ее 2,4 г), а в цельнозерновом ржаном хлебе 11,1 г (в рафинированном — 5,8 г). Благодаря высокому содержанию клетчатки углеводы из цельнозернового хлеба усваиваются медленно, поэтому он долго поддерживает сытость — гораздо дольше, чем хлеб из рафинированной муки. 

Американские, британские и даже финские диетические рекомендации для обычных людей включают продукты из цельного зерна (в том числе и хлеб) в список полезных продуктов питания. Еще бы. Дневная норма клетчатки для взрослого — 20 г, так что в 100 г цельнозернового ржаного хлеба содержится половина дневной нормы.

Спортивные рекомендации по питанию тоже уважают цельнозерновой хлеб. Этот продукт попал в список идеальных источников углеводов наряду с фруктами, овощами, овсяной кашей и коричневым (неочищенным) рисом. 

А вот хлеба и других продуктов из рафинированной муки и обычным людям, и спортсменам и впрямь лучше избегать. Клетчатки в них мало, поэтому углеводы усваиваются очень быстро. Если поесть рафинированного хлеба, уровень глюкозы в крови сначала взмывает до небес, а потом резко падает. Это провоцирует сильный голод — а голодному человеку куда проще переесть. Вот так и получается, что люди, предпочитающие продукты из рафинированной муки, быстрее набирают вес.

В хлебе нет ничего полезного

Откуда взялась эта идея. Когда зерно превращают в муку, из него исчезают все полезные витамины и микроэлементы. Остаются только «быстрые» углеводы. Так что есть хлеб бессмысленно.

Как на самом деле. Отчасти это правда — если речь идет о рафинированной муке. Почти все самое полезное (кроме углеводов и небольшого количества белка) сосредоточено в оболочках зерна. Именно в них, помимо клетчатки, содержатся почти все витамины и микроэлементы зерна. 

Например, в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки содержится 72,3 г углеводов, но всего 15 мг кальция, 0,9 мг железа, 25 мг магния, 0,85 мг цинка, 0,08 мг витамина В1 и 0,06 мг витамина В2. Напротив, в 100 г пшеничного хлеба из цельнозерновой муки содержится всего 46,93 г углеводов, зато уже 177 мг кальция, 2,71 мг железа, 82 мг магния, 1,94 мг цинка, 0,346 мг витамина В1 и 0,184 мг витамина В2. То есть кальция больше почти в 10 раз, витаминов группы В — в 3-5 раз, а всего остального — как минимум в два раза.

Это еще одна причина, по которой диетические рекомендации что для спортсменов, что для обычных людей настоятельно рекомендуют есть цельнозерновые продукты каждый день — а вот еду из рафинированной муки призывают ограничивать.

Хлеб вызывает воспаление кишечника

Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из зерна, а в зерне есть глютен, который вызывает воспаление кишечника — целиакию.

Как на самом деле. Что правда, то правда — в зерне и правда есть глютен, употребление продуктов с которым действительно провоцирует у предрасположенных к этому людей целиакию. Вот только таких людей очень мало. Чтобы вы могли заболеть целиакией, в вашем геноме должно быть сразу два редко встречающихся гена. Но даже если они есть, не факт, что вы таки будете болеть — из всех носителей «неудачного» генетического набора заболевает меньше одного процента людей. Всем остальным людям бояться воспаления кишечника смысла нет — сколько хлеба ни ешь, без «нужных» генов целиакии все равно не будет. 

Дрожжи в хлебе вредны для здоровья

Откуда взялась эта идея. Дрожжевые грибки иногда вызывают у людей болезни. Значит, дрожжевой хлеб опасен.

Как на самом деле. Хлеб выпекают при температуре свыше 100°С. При таких температурах выживают разве что бактерии, живущие в горячих источниках и гейзерах. Дрожжи, как и мы, предпочитают жить и размножаться при температуре 20-25°С, так что в уже выпеченном хлебе они попросту не выживут.

Правда, есть один нюанс. Ржаной хлеб на закваске питательнее, чем на дрожжах — так что имеет смысл выбирать именно его. А вот дрожжевой пшеничный хлеб по питательности не отличается от заквасочного.

Что в итоге

Магазинный хлеб вроде булки и ржаного — самая обычная пища. Если не переедать (и если у вас нет целиакии), то бояться его бессмысленно. Хлеб из цельнозерновой муки (и другие продукты из нее же) и вовсе полезные, поэтому есть во всех авторитетных международных рекомендациях по питанию. 

Бонус. Как отличить цельнозерновой хлеб от рафинированного?

Это довольно тяжело — хотя бы потому, что производители часто объявляют «цельнозерновым» хлеб из рафинированной муки, в который добавили щепотку злаков, и не стесняются писать это на упаковке. Самый надежный способ понять, какой хлеб перед вами — выяснить, из муки какого помола он сделан. Чем крупнее помол, тем ближе хлеб к цельнозерновому. 

Пшеничная мука бывает высшего, первого, второго сорта и обойной. Чем выше сорт — тем мельче помол, и тем менее полезен хлеб. Обойная пшеничная мука содержит наиболее крупные частицы зерна, включая оболочку и зародыш — это то же самое, что и цельнозерновая. 

Ржаная мука бывает сеяной, обдирной, обойной и особой. Сеяная мука самая мелкая, в ней практически нет оболочки и зародышей. Обдирная мука среднего помола, в ней попадаются частицы оболочек зерна и зародышей. Обойная и особая ржаная мука — практически то же самое, что и цельнозерновая. 

Найти в магазине цельнозерновой хлеб сложно — хотя он и полезен, не всем такой хлеб приходится по вкусу. Гораздо проще отыскать восстановленный (или обогащенный) хлеб. Его делают из рафинированной муки, в которую потом добавляют клетчатку. В идеальной ситуации, на каждые 10 г углеводов в восстановленном хлебе должно приходиться не меньше 1 г клетчатки — это обычно написано на этикетке.

Иногда хлеб восстанавливают при помощи отрубей — так называются оболочки зерна с витаминами и пищевыми волокнами, которые отсеивают при изготовлении рафинированной муки. Точное количество отрубей в хлебе обычно не указывают — обычно производитель просто упоминает их в составе. Восстановленный отрубями хлеб считается более полезным, чем из рафинированной муки.

Если в магазине нет ни цельнозернового, ни восстановленного хлеба, можно взять хлеб из смесовой муки. Чаще всего встречается хлеб из смеси пшеничной муки первого и второго сорта. Хотя в муке второго сорта пищевых волокон и маловато, это все-таки лучше, чем ничего. В качестве альтернативы можно взять ржано-пшеничный хлеб: в сеяной ржаной муке клетчатки примерно столько же, сколько и в пшеничной муке второго сорта.

Сколько можно есть хлеба

Диетические рекомендации советуют взрослым людям есть по 85-220 г зерновых продуктов в день. Как минимум половина должна быть из цельного зерна. Заметьте, булки и старый-добрый ржаной никто не запрещает. Кусочек ржаного весит 35 г, а булки 20 г — так что по 1-2 куска обычного магазинного хлеба в день есть можно смело. Особенно если вы закусываете им цельнозерновую кашу или пасту.

Если вы спортсмен, и ваш режим тренировок включает более 90 минут тяжелых физических упражнений в день (это важно: если вы занимаетесь меньше, то вам больше подойдут рекомендации по углеводам для обычных людей), имеет смысл получать более 70% калорий из цельнозерновых продуктов. Это значит, что первое место в вашем рационе должны занять цельнозерновые крупы, макароны, все тот же хлеб, фрукты и овощи. Получается, что спортсменам во время тяжелых тренировок хлеба можно есть больше. Но сколько именно придется на хлеб, а сколько на другие продукты, придется считать индивидуально.

А майонез очень вреден?

А что там с горьким шоколадом?

Больше о правильном питании – в новом разделе «Здоровье»

Фото: ; twitter.com/artemiypanarin ; irecommend.ru Gettyimages.ru/Alexander Hassenstein, Julian Finney, Sean Gallup; globallookpress.com/Robert Michael/ZB, Paul Chesterton/imago sportfotodienst

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

26 комментариев

Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пользователь заблокирован
Ответ NikitaNikita
Лучше печь самостоятельно и муку покупать у проверенных людей со своей мельницей. В магазинах нормального хлеба днём с огнём
да, со своей мельницей. у каждого второго есть знакомые с мельницей.
+77
0
+77
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Сейчас хороший хлеб купить очень тяжело. Сейчас скажу вещь которая многим не понравится, но вот в советское время хлеб был отличным)))) Помню рогалики были вкусные, да и нарезной был шикарный... Со сгущенкой вкусно , кстати тоже сгущенка была отличная. В советское время много чего было плохим, но не продукты питания. Покупая молоко ты знал, что это молоко, а хлеб - это хлеб, а не таблица Менделеева.
+39
-11
+28
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пользователь заблокирован
Автору большое спасибо за этот материал!
+24
0
+24
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Вобщем наилучшая диета у свиней - отруби. Может в хлебном отделе сразу продавать комбикорм в пакетах? ))
+11
0
+11
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Встречал людей, которые макароны с хлебом едят.
+8
-1
+7
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Ответ Geny
что то не заметно. при коммунизме расстреливали а это страшнее конкуренции
Да хоть расстреливай, хоть нет. Если государство и производит хлеб, и само же его реализует, зачем улучшать качество? На рынке хлеба больше нет, кроме государственного. Потому то он и вкусный, потому что другого то не пробуют. Привези этот советский хлеб сейчас и попробуй, я думаю, ощутишь дефекты во вкусе. Рядом с каким-нибудь пышным французским багетом продающимся в любом ссаном гипермаркете, ваш хвалёный советский хлеб покажется совсем унылым. Да и он не окажется на прилавке, потому что проиграет конкуренцию.
+9
-3
+6
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Ответ Adam Bol
а что по сухарикам?
в нашей стране сухари всегда нужно иметь под рукой.
+4
0
+4
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Давно не посещал спортс. Зашел, а тут годнота. Что случилось?
Автору спасибо.
+3
0
+3
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Ответ заблокированному пользователю
да, со своей мельницей. у каждого второго есть знакомые с мельницей.
Вы не поверите, но такие люди есть в каждом городе, даже небольшом
+4
-1
+3
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
За фото Панарина - лайк!
+2
0
+2
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Лучше печь самостоятельно и муку покупать у проверенных людей со своей мельницей.
В магазинах нормального хлеба днём с огнём
+5
-3
+2
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
спа-си-бо!
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Лыжникам и биатлонистам вредно не быть астматиками. Гимнасткам вредно не иметь синдрома рассеянного внимания. А темнокожим теннисисткам без наркосодержащих лекарств - вообще невозможно.
А хлеб вреден для всех, кроме нищебродов, потому что у них на другую еду денег нет.
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пользователь заблокирован
Ответ teto
Вобщем наилучшая диета у свиней - отруби. Может в хлебном отделе сразу продавать комбикорм в пакетах? ))
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Ответ Max Madov
Сейчас хороший хлеб купить очень тяжело. Сейчас скажу вещь которая многим не понравится, но вот в советское время хлеб был отличным)))) Помню рогалики были вкусные, да и нарезной был шикарный... Со сгущенкой вкусно , кстати тоже сгущенка была отличная. В советское время много чего было плохим, но не продукты питания. Покупая молоко ты знал, что это молоко, а хлеб - это хлеб, а не таблица Менделеева.
Кстати, может вполне от этого и половина населения СССР не страдала ожирением (как сейчас). Как моя мама говорила - встретить толстого человека в то время было в диковинку)) Сам я конечно судить по своему эмпирическому опыту не в праве, да и не могу - 1998 г. р.))
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пользователь заблокирован
Почему этот комментарий отображается именно так?
Мы сделали этот комментарий менее заметным для всех, потому что его рейтинг опустился ниже -4 или у автора комментария общий рейтинг ниже -100
хм ... биологический организм человека, как и любая сложная система, может находиться в двух состояниях: нормального функционирования и критического отклонения (в случае с человеком - наличие болезни, хуже хронической болезни)
- если организм работает нормально надо научится его "слушать" и он внятно говорит чего ему надо на "вход" и сколько
- если есть болезни или предрасположенность к ним надо согласовать диету с врачом
пс...
из своего опыта ... хлеб люблю, ем намного (!) больше приведенных норм, исключительно по настроению, и давно, ... не проблема съесть 500 гр. за раз - никаких серьезных отклонений здоровья не имею, включая отсутствие лишнего веса
был случай - ел на спор 700 гр. ржаного (черного) за 5 мин. без воды - было давно, до сих пор жив
пспс ... встречался с иностранцами (немцами) - для них хлеб, это как отдельное блюдо - было забавно - они постоянно спрашивали на каждую перемену блюд - Это едят с хлебом?
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Хорошая статья)
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пользователь заблокирован
Ответ alebok
Почитали про футфетишистов, теперь вот матчасть матерого пекаря изучили, давай спортс нам обзор инстаграма какой нибудь порнозвезды и мы пошли!
Вообще плюс статье конечно, за то что обстоятельно к теме подходят.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
а что по сухарикам?
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пользователь заблокирован
Ну у меня лежат хрустящие отруби ржаные где есть бульон добавляю вместо хлеба, а так у меня с печенью проблемки, врачи ржаной рекомендуют, пшеничный если день полежал.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Показать все комментарии
Укажите причину бана
  • Оскорбление
  • Мат
  • Спам
  • Расизм
  • Провокации
  • Угрозы
  • Систематический оффтоп
  • Мульти-аккаунтинг
  • Прочее
Пожаловаться
  • Спам
  • Оскорбления
  • Расизм
  • Мат
  • Угрозы
  • Прочее
  • Мультиаккаунтинг
  • Систематический оффтоп
  • Провокации
Комментарий отправлен, но без доната
При попытке оплаты произошла ошибка
  • Повторить попытку оплаты
  • Оставить комментарий без доната
  • Изменить комментарий
  • Удалить комментарий