Anytime Iron
Блог

Пять стратегий контроля веса. Выбери свою

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

В предыдущем материале я рассказал о взрывных упражнениях, которые помогут увеличить прыжок. Там коснулся темы снижения веса, что также является важным фактором высокого полета. Перед тем, как переходить к плиометрике, я решил рассказать о пяти стратегиях «рационального питания», которые помогут осознанно контролировать лишний вес.

Для начала разберемся с термином. Под «рациональным питанием» в этой статье понимается система, которая адаптирована под ваш образ жизни: под график работы, учёбы, отдыха, сна, развлечений, под бытовую активность, личные потребности и пищевые предпочтения. Изучив предложенные далее стратегии, вы сможете построить личную систему, подходящую именно вам, и поможете сделать это друзьям и товарищам. 

Стратегия 1. Лёгкое урезание привычных порций

Эта стратегия кажется самой простой, но следовать ей дисциплинированно для многих непосильно, ведь чётких правил здесь нет. Правило одно — вы немного (например, на четверть) урезаете привычное количество пищи, съедаемое за день. Для этого рекомендую разделить поглащаемую за день пищу на три или четыре приёма, и запомнить, сколько и каких продуктов съедаете за один раз. Далее мысленно откиньте в сторону четверть порции. Оставшееся после будет вашей новой порцией. 

Наблюдайте за весом в течение двух недель. Если вес стоит на месте — отрежьте четверть от новой порции. Если вес сдвинулся с места — ничего не меняйте. Когда он перестанет снижаться — снова урежьте порцию на четверть. Повторяйте эти действия до тех пор, пока  не получите ту массу тела, на которую нацелились.

Аналогичные рекомендации применяем при наборе веса. Разница в том, что порцию вы увеличиваете.

Стратегия 2. Подсчёт калорий

Если вы теряете больше энергии, чем получаете с пищей, вес снижается. Если потребляете больше энергии, чем расходуете — неизменно будете набирать. Других вариантов нет.

Для контроля дневного потребления энергии с пищей устанавливаете на телефон счётчик килокалорий (любой, который посчитаете удобным для себя), вбиваете в него свои параметры и цели (программа укажет вам дневную норму калорийности в зависимости от цели) и начинаете вносить каждый приём пищи. Если худеете — не превышайте указанную норму калорий. Если набираете вес — держитесь выше установленной планки.

С одной стороны, стратегия простая, ведь вы едите любую пищу, которую хочется (не запрещаются пирожные и торты, а также сало с сахаром, хоть каждый день). Но с другой стороны — нужно постоянно вносить в программу всё, что съели. Многие читатели оступятся на этом шаге. Рекомендую настроиться на заполнение дневной калорийности, как на увлекательную игру, и постараться продержаться в ней хотя бы неделю. В дальнейшем мозг начнёт ощущать некоторую неловкость, если вы вдруг поели, но не занесли съеденное в счётчик. 

Стратегия 3. Спортивная

Такую стратегию часто используют спортсмены, выступающие на соревнованиях, а также фитнес модели и киноактёры. Всё, что мы делаем — считаем примерное количество съеденных в течение суток белков, жиров и углеводов. 

Во время подсчёта используем следующие золотые правила: 

1. Для тренирующегося интенсивно мужчины количество белка, получаемого из пищи, должно составлять 1,7-2,2 грамма на 1 килограмм веса тела, для остальных мужчин — 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса тела. Для интенсивно тренирующихся женщин — 1,5- 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки. Для остальных женщин — 0,8-1,3 грамма белка соответственно. 

2. Количество жиров, потребляемых человеком на килограмм веса тела в сутки остаётся постоянным, примерно равным 1 грамму на килограмм веса тела для мужчин и 1,3-1,5 граммов для женщин. 

3. От количества углеводов в рационе напрямую зависит, будете вы набирать вес (в том числе и мышечную массу) или снижать его. В соответствии с вашими целями, количество углеводов в питании должно составлять от 1,5 граммов (если снижаете вес) до 5 граммов (если хотите активно набрать) на 1 килограмм  целевого веса тела. Для каждого из вас истинные показатели будут лежать где-то посередине. Если худеется при двух граммах углеводов — нет смысла в более строгих ограничениях. Аналогично и с набором веса. Если растёте на 4-х граммах углеводов — не впихиваем в себя сверх меры. 

Эти показатели зависят и от вашей физической активности. Чем больше двигаетесь в течение дня, тем больше углеводов потребляем. 

Основная мысль данной стратегии заключается в том, что вы употребляете в пищу абсолютно любые продукты, при этом не выходя за рамки просчитанных значений БЖУ. Иными словами, потребность в углеводах Вы можете закрывать печеньем с шоколадной пастой, потребность в белке — любимой жареной свининой, закрывая попутно и потребность в жирах. Информация о БЖУ легко читается на этикетке продукта, либо в интернете. Для контроля массы съеденного приобретаем кухонные весы. Фиксировать цифры предлагаю в одном из телефонных приложений, о которых говорили выше. 

Стратегия 4. Управление «мусором»

Как следует из названия, эта стратегия основана на незаметном изменении калорийной плотности потребляемой пищи. Если хотим набрать массу увеличиваем калорийную плотность. Если худеем — уменьшаем. 

Далее перечислю ключевые инструменты для достижения цели. Разберу как действовать при снижении веса. При наборе действуем зеркально:

— сладкие напитки, в том числе соки. Убираем их полностью или заменяем на бескалорийные (например, кола зеро);

— сахар в чае и кофе. Никакого сахара. Убираем или меняем на сахарозаменитель (не на фруктозу, она калорийная);

— хлеб. Выкидываем из рациона, либо заменяем на менее калорийный;

— сладости. При похудении меняем на фрукты, сухофрукты или на менее калорийные аналоги;

— майонез меняем на низкокалорийный, а лучше — на сметану (10%) или греческий йогурт;

— используем только нежирные (наименее жирные) части любимого мяса. Срываем кожу с курицы перед приготовлением. Если покупаем фарш, то выбираем из индейки или куриного филе;

— для жарки используем антипригарное покрытие и никакого масла;

— орехи и мёд — вон из рациона.

Положительные сдвиги появятся уже через неделю после внедрения этих правил. И здесь вы снова не затрагиваете свои гастрономические предпочтения, а только видоизменяете некоторые из них.

Стратегия 5. Годичная периодизация

Данная стратегия годится лишь для тех людей, которые регулярно занимаются тяжелыми физическими упражнениями (остальные подходят даже для самого ленивого обывателя). Она не для тех, кто тренируется не слишком интенсивно раз в неделю. 

Как видно из названия, стратегия основана на наборе веса в определённый период года, когда вы даете волю обжорству. Первый период маскируем так называемой «работой на мышечную массу». Тренируемся интенсивно, максимизируем рабочие веса, применяем самые жёсткие методы силового и массонаборного тренинга. Такой отрезок времени длится примерно 4 месяца. Рекомендую делать акцент на белковую пищу и на сложные углеводы (калорийная плотность ниже), чтобы с мышцами не успеть набрать много подкожного жира. Но это необязательно. Если вас устраивают отвисшие бока на массонаборе, можете безгранично употреблять шоколад со взбитыми сливками. Лучшее начать период в ноябре и продолжить до конца февраля.

Следующий период – «сушка». Начинаем питаться «правильными» продуктами: нежирными белками, сложными углеводами в умеренных количествах, полезными жирами (без перебора). В этот период года тщательно следим за употребляемым количеством килокалорий, не превышаем дневную норму и постепенно (примерно на 400 ккал раз в месяц) урезаем эту норму. На силовых тренировках снижаем количество подходов, стараемся сохранить рабочие веса, два-три раза в неделю включаем низкоинтенсивное кардио. 

Остальные четыре месяца занимаемся «для души» и пожинаем плоды двух предыдущих периодов. Стараемся вести подвижный образ жизни, пару раз в неделю посещаем спортивный зал, пробуем новые виды активности: гимнастика, велосипед, скейтборд, сёрфинг, ролики, футбол и другие. В этот период употребляем в пищу, что захотим, соблюдая меру. Переедать не стоит. Рекомендую установить себе демократичную планку по калориям и примерно её придерживаться.

Каждая из этих стратегий обязательно сработает. Важно попробовать и выбрать для себя ту, которая лучше других рифмуется с вашим стилем жизни и не ассоциируется с трудностями и лишениями. 

На следующей неделе выложу материал о плиометрических тренировках. Это будет полезно не только для данкеров, но и для футболистов, единоборцев и хоккеистов.

 

Плюсуйте, делитесь материалом и оставляйте свои комментарии. Это мотивирует делиться с вами полезной спортивной информацией.

 

Мои материалы об улучшении прыжка:

Как улучшить прыжок. Часть первая. Построение годичного цикла и принципы силовых тренировок

Как улучшить прыжок. Часть вторая. Взрывная сила

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.

14 комментариев

Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
K Novikov
Автор
Не забывайте про плюсы! Уверен, что информация была интересна, и каждый вынес для себя кое-что полезное. Нет других вариантов! Поэтому обязательно благодарите автора оценкой, иначе смысл всего этого теряется
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Мне в последнее время это удаётся вообще без сложности... три раза в неделю тренируюсь, правильно питаюсь и эваларовскую альфа-липоевую кислоту принимаю, которая поддерживает метаболизм и уровень сахара в крови. Вот в принципе и всё. Кстати эта альфа-липоевая кислота с сырьём из Германии, качество просто супер.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Бред от начала и до конца.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
K Novikov
Автор
Ответ Dmitry Shaolin
Бред от начала и до конца.
Ахах. Как скажете 😉👍
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Ответ K Novikov
Ахах. Как скажете 😉👍
Без обид, когда один выдвинул теорию, а другой повторил, как попугай не подумав, а за ним тысячи других - так и получается.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
K Novikov
Автор
Ответ Dmitry Shaolin
Без обид, когда один выдвинул теорию, а другой повторил, как попугай не подумав, а за ним тысячи других - так и получается.
Да тут дело в том, что никто ни за кем и ничего не повторял. Это рабочие инструменты, которые много лет с успехом использую я и мои подопечные. А у вас, по всей видимости, недостаток данных по теме материала😉
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Ответ K Novikov
Да тут дело в том, что никто ни за кем и ничего не повторял. Это рабочие инструменты, которые много лет с успехом использую я и мои подопечные. А у вас, по всей видимости, недостаток данных по теме материала😉
Что бы было понимание - для чего вы рекомендуете людям колу зеро? Неужели аспартам полезнее сахара? Для чего снижать потребление калорий? Для чего пускаться в маразм и урезать животные жиры и даже кожу с курицы сдирать???
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
K Novikov
Автор
Ответ Dmitry Shaolin
Что бы было понимание - для чего вы рекомендуете людям колу зеро? Неужели аспартам полезнее сахара? Для чего снижать потребление калорий? Для чего пускаться в маразм и урезать животные жиры и даже кожу с курицы сдирать???
Очевидно, что у вас не было опыта работы с людьми, которым нужно снизить вес и для которых это является проблемой.

1. Эти люди привыкли пить сладкие напитки, и да, в их случае пить колу зеро в 100 раз полезнее любой другой газировки с сахаром, и даже соков. Если вы можете вовсе выкинуть сладкие напитки из рациона, то пожалуйста, но не все такие волевые. Большинство худеющих не могут...
2. Любое снижение плотности калорийности для этих людей будет панацеей. Перейти на куриную грудку смогут не все, а вот оторвать жопу от окорочков и стянуть шкуру (что прилично снизит калорийность единицы продукта) может каждый. Также каждый сможет заменить сахар в кофе или чае на подсластитель (и даже не заметить изменений в лайфстайле), а вот выкинуть его совсем - не каждый, а если сможет, то на пару недель.
3. Не использовать масло при жарке - вообще без запары, орехи вышвырнуть из рациона, если ты жирный - проще простого, ну и т.д. Остальные инструменты снижения калорийной плотности даже смешно обсуждать. За их действенность говорят цифры, а за простоту применения - обширная практика.

P.S. если вы считаете, что снижать потребление калорий тем, кто хочет похудеть, не стоит - я вообще не вижу смысла общаться, у вас в принципе проблемы с базовой теорией. Или, может, Ковалькова начитались... И хуже того, повелись.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Ответ K Novikov
Очевидно, что у вас не было опыта работы с людьми, которым нужно снизить вес и для которых это является проблемой. 1. Эти люди привыкли пить сладкие напитки, и да, в их случае пить колу зеро в 100 раз полезнее любой другой газировки с сахаром, и даже соков. Если вы можете вовсе выкинуть сладкие напитки из рациона, то пожалуйста, но не все такие волевые. Большинство худеющих не могут... 2. Любое снижение плотности калорийности для этих людей будет панацеей. Перейти на куриную грудку смогут не все, а вот оторвать жопу от окорочков и стянуть шкуру (что прилично снизит калорийность единицы продукта) может каждый. Также каждый сможет заменить сахар в кофе или чае на подсластитель (и даже не заметить изменений в лайфстайле), а вот выкинуть его совсем - не каждый, а если сможет, то на пару недель. 3. Не использовать масло при жарке - вообще без запары, орехи вышвырнуть из рациона, если ты жирный - проще простого, ну и т.д. Остальные инструменты снижения калорийной плотности даже смешно обсуждать. За их действенность говорят цифры, а за простоту применения - обширная практика. P.S. если вы считаете, что снижать потребление калорий тем, кто хочет похудеть, не стоит - я вообще не вижу смысла общаться, у вас в принципе проблемы с базовой теорией. Или, может, Ковалькова начитались... И хуже того, повелись.
1) Пить колу зеро - совет неверный. Верный совет - убрать сладкие напитки. За исключением свежевыжатых соков по утрам. 2) в курином бедре со шкурой 200 ккалорий, без шкуры - 175, при этом под шкурой НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Отказываться от них - просто глупо. 3) Любое излишнее ограничение в пище - это убожество и маразм. Диета должна приводиться в баланс и полное снабжение организма всеми необходимыми элементами с ЛЕГКИМ ПРОФИЦИТОМ. Дефицит калорий - это не тот путь. Ограничивать себя если и нужно - то в ненатуральных продуктах, в технических жирах, не будем говорить каких именно, сахар - в меру, но нужен. Нужно менять образ жизни, условия функционирования организма - тогда он сам перестроит себя и свое питание, в нормальном состоянии уже не хочется обжираться от пуза, у организма есть все для регулировки, а даже если это происходит - на весе это никак не скажется. Ковалькова не читал, биохимию и физиологию в свое время сдал на 5.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
K Novikov
Автор
Ответ Dmitry Shaolin
1) Пить колу зеро - совет неверный. Верный совет - убрать сладкие напитки. За исключением свежевыжатых соков по утрам. 2) в курином бедре со шкурой 200 ккалорий, без шкуры - 175, при этом под шкурой НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Отказываться от них - просто глупо. 3) Любое излишнее ограничение в пище - это убожество и маразм. Диета должна приводиться в баланс и полное снабжение организма всеми необходимыми элементами с ЛЕГКИМ ПРОФИЦИТОМ. Дефицит калорий - это не тот путь. Ограничивать себя если и нужно - то в ненатуральных продуктах, в технических жирах, не будем говорить каких именно, сахар - в меру, но нужен. Нужно менять образ жизни, условия функционирования организма - тогда он сам перестроит себя и свое питание, в нормальном состоянии уже не хочется обжираться от пуза, у организма есть все для регулировки, а даже если это происходит - на весе это никак не скажется. Ковалькова не читал, биохимию и физиологию в свое время сдал на 5.
Начнем с того, что в курице НАСЫЩЕННЫЕ жиры. Перепроверьте.

Далее, если у человека +10-15 лишних кг, то никакой "лёгкий профицит" не приведет его в норму, это вообще нонсенс. Чел продолжит год от года набирать.

От сладких напитков отказаться - легче сказать. Не могут люди с лишним весом этого сделать сразу в большинстве своем. Они - "наркоманы сахарные", и одним махом эту проблему не решить.

Об излишних ограничениях в статье не говорится. Именно поэтому было предложено несколько стратегий контроля веса.

Всё остальное что вы сказали - верно. Но не сработает на практике в большинстве случаев. Это подойдёт человеку, который сам нашел эту информацию, через себя все это пропустил, настроился, красавчик, и вообще бог дисциплины. Но такой скорее всего и не располнеет. А так, в статье говорится о простых шагах к контролю веса (действует для всех и надолго), а вы рассказываете о перестройке личности человека (на это вообще способны единицы, массово такие вещи не работают).
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Ответ K Novikov
Начнем с того, что в курице НАСЫЩЕННЫЕ жиры. Перепроверьте. Далее, если у человека +10-15 лишних кг, то никакой "лёгкий профицит" не приведет его в норму, это вообще нонсенс. Чел продолжит год от года набирать. От сладких напитков отказаться - легче сказать. Не могут люди с лишним весом этого сделать сразу в большинстве своем. Они - "наркоманы сахарные", и одним махом эту проблему не решить. Об излишних ограничениях в статье не говорится. Именно поэтому было предложено несколько стратегий контроля веса. Всё остальное что вы сказали - верно. Но не сработает на практике в большинстве случаев. Это подойдёт человеку, который сам нашел эту информацию, через себя все это пропустил, настроился, красавчик, и вообще бог дисциплины. Но такой скорее всего и не располнеет. А так, в статье говорится о простых шагах к контролю веса (действует для всех и надолго), а вы рассказываете о перестройке личности человека (на это вообще способны единицы, массово такие вещи не работают).
Имелось в виду, что в подкожном жире куринном ненасыщенные преобладают, более того - тот же холестерин нужен организму в обязательном порядке, ничего страшного в животных жирах нет. Срывать кожу с курицы - глупость - она наоборот даже полезна. Кроме того, от сахара они у вас не могут отказаться, а тут содрав кожу получают сухое мясо, которое естественно начнут макать в майонезные и прочие соусы - это к бабке не ходи. Но суть не в этом, дело в том, что сам принцип сбрасывания веса за счет дефицита питания - это бред и в корне не верный подход. Организм устроен по другому, можно просто обжираться от пуза (чего конечно я не рекомендую) и при этом сбрасывать вес или не набирать его. Вводя дефицит вы просто сообщаете организму что вам банально - "нечего жрать", пришли голодные времена - он входит в режим экономии и постепенно начинает расходовать сам себя и свои запасы на ежедневные потребности, конечно при этом вес уходит, но что бы этот вес остался таковым - придется потом всегда тупо недоедать лишая организм того, что ему необходимо. А как только на празднички лишка покушаете - организм сразу начнет возвращать свои жировые запасы - ведь голодные времена, запасы жизненно необходимы... Получается замкнутый круг - люди голодают, сбрасывают, потом едят нормально - набирают...  Всеми процессами управляет мозг и что бы сбросить лишний вес - ему нужно дать понять, что этот вес больше не нужен и более того, может привести к завершению жизненного цикла. Организм сам способен регулировать, сколько усвоить, сколько отложить, какой процент жира необходим, просто глупо считать, что он как губка впитывает в себя все, что вы положили в рот.
У вас есть застойные экземпляры? С жировым запасом, которые выполняют вашу программу, но скорее всего халявят и диету не соблюдают или соблюдают не полностью, потому ваши упражнения на вес не сильно влияют - есть такие?
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
K Novikov
Автор
Ответ Dmitry Shaolin
Имелось в виду, что в подкожном жире куринном ненасыщенные преобладают, более того - тот же холестерин нужен организму в обязательном порядке, ничего страшного в животных жирах нет. Срывать кожу с курицы - глупость - она наоборот даже полезна. Кроме того, от сахара они у вас не могут отказаться, а тут содрав кожу получают сухое мясо, которое естественно начнут макать в майонезные и прочие соусы - это к бабке не ходи. Но суть не в этом, дело в том, что сам принцип сбрасывания веса за счет дефицита питания - это бред и в корне не верный подход. Организм устроен по другому, можно просто обжираться от пуза (чего конечно я не рекомендую) и при этом сбрасывать вес или не набирать его. Вводя дефицит вы просто сообщаете организму что вам банально - "нечего жрать", пришли голодные времена - он входит в режим экономии и постепенно начинает расходовать сам себя и свои запасы на ежедневные потребности, конечно при этом вес уходит, но что бы этот вес остался таковым - придется потом всегда тупо недоедать лишая организм того, что ему необходимо. А как только на празднички лишка покушаете - организм сразу начнет возвращать свои жировые запасы - ведь голодные времена, запасы жизненно необходимы... Получается замкнутый круг - люди голодают, сбрасывают, потом едят нормально - набирают...  Всеми процессами управляет мозг и что бы сбросить лишний вес - ему нужно дать понять, что этот вес больше не нужен и более того, может привести к завершению жизненного цикла. Организм сам способен регулировать, сколько усвоить, сколько отложить, какой процент жира необходим, просто глупо считать, что он как губка впитывает в себя все, что вы положили в рот. У вас есть застойные экземпляры? С жировым запасом, которые выполняют вашу программу, но скорее всего халявят и диету не соблюдают или соблюдают не полностью, потому ваши упражнения на вес не сильно влияют - есть такие?
Вы всё передёргивает... Всё вообще. Берёте какие-то крайности, о которых выше не говорилось, выдаёте их за мои мысли, а затем типа развенчиваете. И всё время говорите о каких-то гипотетических материях, которых не видели на практике. Вы или тролль, или демагог. И совсем не слышите, что вам говорит оппонент. Хотя, в последнем комментарии вы мастерски накидали в чан мёда, говна и гвоздей, дав тем самым мне пищу для следующего материала. Спасибо за это. Следите, если интересно.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Ответ K Novikov
Вы всё передёргивает... Всё вообще. Берёте какие-то крайности, о которых выше не говорилось, выдаёте их за мои мысли, а затем типа развенчиваете. И всё время говорите о каких-то гипотетических материях, которых не видели на практике. Вы или тролль, или демагог. И совсем не слышите, что вам говорит оппонент. Хотя, в последнем комментарии вы мастерски накидали в чан мёда, говна и гвоздей, дав тем самым мне пищу для следующего материала. Спасибо за это. Следите, если интересно.
Мед, гвозди и говно - ваш последний коммент, я же был конкретен - питаться надо с минимальным профицитом, дефицита быть не должно, этого достаточно, что бы сбрасывать вес, все лишь зависит от условий жизнедеятельности организма и его задач. И вы на вопрос не ответили.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Показать все комментарии
Укажите причину бана
  • Оскорбление
  • Мат
  • Спам
  • Расизм
  • Провокации
  • Угрозы
  • Систематический оффтоп
  • Мульти-аккаунтинг
  • Прочее
Пожаловаться
  • Спам
  • Оскорбления
  • Расизм
  • Мат
  • Угрозы
  • Прочее
  • Мультиаккаунтинг
  • Систематический оффтоп
  • Провокации
Комментарий отправлен, но без доната
При попытке оплаты произошла ошибка
  • Повторить попытку оплаты
  • Оставить комментарий без доната
  • Изменить комментарий
  • Удалить комментарий