Пять стратегий контроля веса. Выбери свою

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

В предыдущем материале я рассказал о взрывных упражнениях, которые помогут увеличить прыжок. Там коснулся темы снижения веса, что также является важным фактором высокого полета. Перед тем, как переходить к плиометрике, я решил рассказать о пяти стратегиях «рационального питания», которые помогут осознанно контролировать лишний вес.

Для начала разберемся с термином. Под «рациональным питанием» в этой статье понимается система, которая адаптирована под ваш образ жизни: под график работы, учёбы, отдыха, сна, развлечений, под бытовую активность, личные потребности и пищевые предпочтения. Изучив предложенные далее стратегии, вы сможете построить личную систему, подходящую именно вам, и поможете сделать это друзьям и товарищам. 

Стратегия 1. Лёгкое урезание привычных порций

Эта стратегия кажется самой простой, но следовать ей дисциплинированно для многих непосильно, ведь чётких правил здесь нет. Правило одно — вы немного (например, на четверть) урезаете привычное количество пищи, съедаемое за день. Для этого рекомендую разделить поглащаемую за день пищу на три или четыре приёма, и запомнить, сколько и каких продуктов съедаете за один раз. Далее мысленно откиньте в сторону четверть порции. Оставшееся после будет вашей новой порцией. 

Наблюдайте за весом в течение двух недель. Если вес стоит на месте — отрежьте четверть от новой порции. Если вес сдвинулся с места — ничего не меняйте. Когда он перестанет снижаться — снова урежьте порцию на четверть. Повторяйте эти действия до тех пор, пока  не получите ту массу тела, на которую нацелились.

Аналогичные рекомендации применяем при наборе веса. Разница в том, что порцию вы увеличиваете.

Стратегия 2. Подсчёт калорий

Если вы теряете больше энергии, чем получаете с пищей, вес снижается. Если потребляете больше энергии, чем расходуете — неизменно будете набирать. Других вариантов нет.

Для контроля дневного потребления энергии с пищей устанавливаете на телефон счётчик килокалорий (любой, который посчитаете удобным для себя), вбиваете в него свои параметры и цели (программа укажет вам дневную норму калорийности в зависимости от цели) и начинаете вносить каждый приём пищи. Если худеете — не превышайте указанную норму калорий. Если набираете вес — держитесь выше установленной планки.

С одной стороны, стратегия простая, ведь вы едите любую пищу, которую хочется (не запрещаются пирожные и торты, а также сало с сахаром, хоть каждый день). Но с другой стороны — нужно постоянно вносить в программу всё, что съели. Многие читатели оступятся на этом шаге. Рекомендую настроиться на заполнение дневной калорийности, как на увлекательную игру, и постараться продержаться в ней хотя бы неделю. В дальнейшем мозг начнёт ощущать некоторую неловкость, если вы вдруг поели, но не занесли съеденное в счётчик. 

Стратегия 3. Спортивная

Такую стратегию часто используют спортсмены, выступающие на соревнованиях, а также фитнес модели и киноактёры. Всё, что мы делаем — считаем примерное количество съеденных в течение суток белков, жиров и углеводов. 

Во время подсчёта используем следующие золотые правила: 

1. Для тренирующегося интенсивно мужчины количество белка, получаемого из пищи, должно составлять 1,7-2,2 грамма на 1 килограмм веса тела, для остальных мужчин — 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса тела. Для интенсивно тренирующихся женщин — 1,5- 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки. Для остальных женщин — 0,8-1,3 грамма белка соответственно. 

2. Количество жиров, потребляемых человеком на килограмм веса тела в сутки остаётся постоянным, примерно равным 1 грамму на килограмм веса тела для мужчин и 1,3-1,5 граммов для женщин. 

3. От количества углеводов в рационе напрямую зависит, будете вы набирать вес (в том числе и мышечную массу) или снижать его. В соответствии с вашими целями, количество углеводов в питании должно составлять от 1,5 граммов (если снижаете вес) до 5 граммов (если хотите активно набрать) на 1 килограмм  целевого веса тела. Для каждого из вас истинные показатели будут лежать где-то посередине. Если худеется при двух граммах углеводов — нет смысла в более строгих ограничениях. Аналогично и с набором веса. Если растёте на 4-х граммах углеводов — не впихиваем в себя сверх меры. 

Эти показатели зависят и от вашей физической активности. Чем больше двигаетесь в течение дня, тем больше углеводов потребляем. 

Основная мысль данной стратегии заключается в том, что вы употребляете в пищу абсолютно любые продукты, при этом не выходя за рамки просчитанных значений БЖУ. Иными словами, потребность в углеводах Вы можете закрывать печеньем с шоколадной пастой, потребность в белке — любимой жареной свининой, закрывая попутно и потребность в жирах. Информация о БЖУ легко читается на этикетке продукта, либо в интернете. Для контроля массы съеденного приобретаем кухонные весы. Фиксировать цифры предлагаю в одном из телефонных приложений, о которых говорили выше. 

Стратегия 4. Управление «мусором»

Как следует из названия, эта стратегия основана на незаметном изменении калорийной плотности потребляемой пищи. Если хотим набрать массу увеличиваем калорийную плотность. Если худеем — уменьшаем. 

Далее перечислю ключевые инструменты для достижения цели. Разберу как действовать при снижении веса. При наборе действуем зеркально:

— сладкие напитки, в том числе соки. Убираем их полностью или заменяем на бескалорийные (например, кола зеро);

— сахар в чае и кофе. Никакого сахара. Убираем или меняем на сахарозаменитель (не на фруктозу, она калорийная);

— хлеб. Выкидываем из рациона, либо заменяем на менее калорийный;

— сладости. При похудении меняем на фрукты, сухофрукты или на менее калорийные аналоги;

— майонез меняем на низкокалорийный, а лучше — на сметану (10%) или греческий йогурт;

— используем только нежирные (наименее жирные) части любимого мяса. Срываем кожу с курицы перед приготовлением. Если покупаем фарш, то выбираем из индейки или куриного филе;

— для жарки используем антипригарное покрытие и никакого масла;

— орехи и мёд — вон из рациона.

Положительные сдвиги появятся уже через неделю после внедрения этих правил. И здесь вы снова не затрагиваете свои гастрономические предпочтения, а только видоизменяете некоторые из них.

Стратегия 5. Годичная периодизация

Данная стратегия годится лишь для тех людей, которые регулярно занимаются тяжелыми физическими упражнениями (остальные подходят даже для самого ленивого обывателя). Она не для тех, кто тренируется не слишком интенсивно раз в неделю. 

Как видно из названия, стратегия основана на наборе веса в определённый период года, когда вы даете волю обжорству. Первый период маскируем так называемой «работой на мышечную массу». Тренируемся интенсивно, максимизируем рабочие веса, применяем самые жёсткие методы силового и массонаборного тренинга. Такой отрезок времени длится примерно 4 месяца. Рекомендую делать акцент на белковую пищу и на сложные углеводы (калорийная плотность ниже), чтобы с мышцами не успеть набрать много подкожного жира. Но это необязательно. Если вас устраивают отвисшие бока на массонаборе, можете безгранично употреблять шоколад со взбитыми сливками. Лучшее начать период в ноябре и продолжить до конца февраля.

Следующий период – «сушка». Начинаем питаться «правильными» продуктами: нежирными белками, сложными углеводами в умеренных количествах, полезными жирами (без перебора). В этот период года тщательно следим за употребляемым количеством килокалорий, не превышаем дневную норму и постепенно (примерно на 400 ккал раз в месяц) урезаем эту норму. На силовых тренировках снижаем количество подходов, стараемся сохранить рабочие веса, два-три раза в неделю включаем низкоинтенсивное кардио. 

Остальные четыре месяца занимаемся «для души» и пожинаем плоды двух предыдущих периодов. Стараемся вести подвижный образ жизни, пару раз в неделю посещаем спортивный зал, пробуем новые виды активности: гимнастика, велосипед, скейтборд, сёрфинг, ролики, футбол и другие. В этот период употребляем в пищу, что захотим, соблюдая меру. Переедать не стоит. Рекомендую установить себе демократичную планку по калориям и примерно её придерживаться.

Каждая из этих стратегий обязательно сработает. Важно попробовать и выбрать для себя ту, которая лучше других рифмуется с вашим стилем жизни и не ассоциируется с трудностями и лишениями. 

На следующей неделе выложу материал о плиометрических тренировках. Это будет полезно не только для данкеров, но и для футболистов, единоборцев и хоккеистов.

Плюсуйте, делитесь материалом и оставляйте свои комментарии. Это мотивирует делиться с вами полезной спортивной информацией.

Мои материалы об улучшении прыжка:

Как улучшить прыжок. Часть первая. Построение годичного цикла и принципы силовых тренировок

Как улучшить прыжок. Часть вторая. Взрывная сила

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.