5 октября 2011, 18:36 13 мин.

Биохакинг позволяет спать по 5 часов в день, высыпаться и быть эффективным: это правда? Почему биохакеры все измеряют? Они ипохондрики?

Автор

Рассказывает Вадим Федотов.

Биохакинг становится все более распространенным явлением. Формы могут быть разными: одни считают биохакингом контроль витаминов и прием растительных добавок, другие – собственные системы исследований и выводов о здоровье. В целом это использование современных исследований и разработок с целью улучшить свои способности/внешний вид/продлить молодость – то есть «хакнуть» свой организм.

О том, как можно использовать биохакинг, мы поговорили с Вадимом Федотовым – бывшим баскетболистом NCAА и сборной Германии, а ныне генеральным директором и сооснователем компании bioniq, которая предлагает персонализированные витаминно-минеральные комплексы по результатам анализов крови.

Несколько лет назад Вадим уже рассказал в интервью Юрию Дудю, как ушел из баскетбола и стал управляющим крупного бизнеса.

От редакции: в этом материале мы не выступаем за или против конкретных методов биохакинга, не приводим данные научных исследований в подтверждение или опровержение представленной информации – мы лишь рассказываем о биохакинге от лица известного спортсмена, который применяет на практике то, что считает нужным и полезным конкретно для себя.

Читайте рассказ Вадима Федотова.

Биохакинг становится массовым благодаря технологиям. Но спортсмены всегда пытались хакнуть организм

Сам термин «биохакинг» появился в России примерно в 2018 году, но в очень узких кругах. Он тогда был очень радикальный, экстремальный. Когда мы запускали bioniq в 2018-2019-м, я даже запрещал коллегам использовать это слово: мне не нравилась его коннотация. Тогда это были такие вещи как уколы гормона роста и прием препаратов для расширения когнитивных способностей мозга, после которых организм не восстанавливается полностью. Я очень переживал, что люди могут использовать то, что может им навредить в долгосрочной перспективе.

Для меня биохакинг – это улучшение когнитивных и физических способностей организма через пути, которые организм сможет самостоятельно повторить. То есть, если перестать предпринимать специальные действия (принимать витамины, например), организм сможет и сам достигнуть того же уровня и без них, но это будет менее эффективно. Мы называем это «натуральный биохакинг» – обоснованный с медицинской точки зрения, эффективный и безопасный.

Спортсмены никогда не думали о биохакинге – они это просто делали. Спортсмену нужно прыгать выше, бежать быстрее, бросать дальше. И он каждый день сравнивает себя с собой предыдущим. Для спортсмена это норма, а не что-то дополнительное. Мы же говорим о биохакинге для тех людей, кто анализирует цифры – именно поэтому он стал так популярен в Силиконовой долине. Сейчас биохакинг – тренд среди бизнесменов 35+. Это банкиры, разработчики, стартаперы.

Все они хотят получить дополнительное преимущество перед другими.

Желание женщин замедлить процесс старения – это тоже биохакинг. Сейчас это тренд среди женщин 30+, которые думают про антиэйдж (практики для профилактики старения – прим. Sports.ru) и хотят сохранить свою внешность в текущем состоянии.

Также мы видим подобный запрос от спортивных команд и ассоциаций на внедрение системы биохакинга. Недавно нашим партнером стала UFC (Ultimate Fighting Championship – организация, проводящая бои по смешанным единоборствам). Совместно с ними мы выпустим чекап (программу обследования) и линейку продуктов для здорового питания с учетом тех дефицитов, которые чаще всего встречаются у россиян. При разработке чекапа мы учли риски, которые есть у людей, занимающихся спортом.

Крутость биохакинга в том, что с его помощью каждый может решать свои задачи. Для кого-то это улучшить свои когнитивные способности на работе, для других – сохранение молодости, для третьих – быть более сильными на соревнованиях.

Все нужно измерять и настраивать под себя

Биохакинг начинается с измерения. Чем больше данных, тем эффективнее их можно анализировать и понимать, что при этом творится в организме.

Благодаря развитию технологий, сбор информации стал более эффективным и доступным. «Умные» часы, браслеты и другие гаджеты позволяют отслеживать качество сна, пульс и дыхание. Ассортимент биохимических тестирований в лабораториях все время расширяется, и это дает большой объем информации для биохакинга.

Начинать лучше с измерения текущего статуса. Потом поменять паттерн поведения и снова провести измерения, чтобы проверить, как изменились исходные параметры.

Например, я пробовал перейти на морепродукты, но в результате в моем организме увеличилось количество мочевой кислоты, и я понял, что для меня такой резкий переход не полезен.

Изменение паттерна поведения – это в первую очередь пересмотр питания. 70 % здоровья связано с приемом пищи: какую пищу принимаешь, когда, что делаешь до и после. Например, я занимаюсь физической нагрузкой по утрам натощак, для меня это более эффективно. Но я знаю и других людей, которые обязаны съесть хотя бы банан или какой-то батончик перед тренировкой, иначе они вообще не могут заниматься.

Каждый человек пробует, измеряет и сравнивает, что подходит именно ему. Помимо питания это может быть прием нутриентов, использование холода для восстановления, качественный сон, ментальное здоровье, медитация до еды или после. Разные способы, как ты можешь влиять на свой организм. Все это – биохакинг.

Есть разные форматы сбора информации, которые можно использовать для подтверждения, что твой биохакинг работает. Например, шагомер. Но нужно не просто посчитать количество шагов, а проследить, как увеличился пульс во время ходьбы, потел ты или не потел, насколько тяжело далась эта нагрузка.

Чекапы – это тоже сбор информации для биохакинга. Это комплексные предложения от клиник: пакет анализов и исследований (УЗИ, МРТ, приемы врачей) для определенной категории людей (для мужчин, женщин, для беременных, для пожилых людей) или под определенную задачу (проверка щитовидной железы, подготовка к родам, к вакцинации).

Не все можно контролировать самому. Например, анализ крови сам по себе для обычного человека не будет достаточно информативным, поэтому нужно получить интерпретацию анализов от грамотного специалиста.

У 99% людей есть, с чем работать. Очень часто у спортсменов встречаются дефициты витаминов и микронутриентов, потому что их организм может не справляться с нагрузкой. Например, когда я занимаюсь тяжелой атлетикой, у меня всегда понижен протеин, независимо от того, сколько я его ем, потому что организм использует протеин, чтобы строить мышцы.

Поверил в биохакинг из-за личного опыта. Мои правила: холод, голод и кетоз

Я – профессиональный спортсмен и привык активно заниматься спортом. Но несколько лет назад у меня начались проблемы. После каждого обеда была тяжесть, я хотел спать, вечером не хотелось ничем заниматься, ходить в спортзал. По выходным я никуда не выходил, сидел дома. У меня не осталось энергии. Было сложно концентрироваться на чем-то больше, чем час-полтора, постоянно что-то отвлекало.

Причины такого состояния у каждого индивидуальные, но кое-то можно сказать и в целом. У более 80% женщин, например, понижено количество протеина. Это одна из причин сниженного уровня энергии. У мужчин очень часто встречается внутреннее воспаление. Их организм тратит ресурсы на борьбу с воспалением и с избытком мочевой кислоты.

C тех пор в моей жизни появился биохакинг и благодаря ему, у меня стало больше энергии, когнитивные способности расширились. Раньше у меня было окно максимального фокуса внимания с 11:00 до 12:30, теперь оно с 9:00 до 13:00 – увеличилось больше, чем в два раза. Это понимание, когда ты наиболее сконцентрирован, помогает спланировать рабочий график и в том числе избежать прокрастинации.

Вот мои принципы. Во-первых, я использую холод – он позволяет улучшать метаболизм организма и повышает иммунитет в целом. Принимаю холодный душ дома по утрам и хожу на криотерапию, особенно после тренировок.

Второе – это голод. Он запускает аутофагию – это когда организм вырабатывает повышенное количество гормона роста за счет того, что при голодании не выделяется инсулин. Я обычно голодаю от 16 часов и больше. Я занимаюсь интервальным голоданием, плюс раз в неделю голодаю 40 часов.

Третье – все, что связано с жирами.

Я использую две диеты: медленно-углеводная диета и кето-диета. В случае первой ем только медленные углеводы – это бобы, чечевица, нежирное мясо и много салата с добавлением любого мяса. Там нужно полностью отказываться от фруктов, от всего белого (хлеб, рис, лапша, молоко), от сладкого. Но зато раз в неделю можно позволить себе cheat day, когда ешь все, что хочешь. В течение недели я записываю все, что очень хочется, чтобы съесть это в воскресенье. Но забавно, что за один день ты даже не успеваешь все это съесть.

Кето-диета – это 70% жиров, 25% – белков, 5% – углеводов. Но я не рекомендую эту диету, потому что ее очень сложно отслеживать. Люди могут думать, что они в кетозе, и нагружать себя жиром, который в этот момент уже идет им не на пользу. Я бы рекомендовал быть с этой диетой аккуратнее. А вот медленно-углеводная диета очень простая.

Раз в два месяца я сдаю анализ крови на общие параметры здоровья и на микронутриенты и на базе этого принимаю подобранные персонализированные витамины. Я делаю также ДНК-тесты, направленные на проверку определенных вещей – на переносимость глютена, алкоголя, орехов, лактозы, чтобы разобраться, насколько могу использовать их в пищу.

Некоторые принципы жизни – не биохакинг. Но они тоже полезны

Четыре раза в неделю я хожу на силовые тренировки: три из них – это стандартная тяжелая атлетика, одна – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Две тренировки в неделю – баскетбол либо бокс. И два раза в неделю – йога.

Я использую медитации. Это может быть утреннее дыхание – успокаивающее или бодрящее; ведение дневника – записываю мысли, которые настраивают на благодарность на день вперед. Также могу заниматься медитацией при помощи приложений.

Большинству людей было бы полезно заниматься каким-то видом медитации, особенно по утрам, чтобы правильно настроиться на день.

Психотерапия – это тоже своего рода биохакинг. Мы же ходим в спортзал и занимаемся с тренером? Психолог – это тоже твой тренер. Во время спортивной карьеры я в течение трех лет ходил к спортивному психологу, и он действительно помогал, потому что систематизировал мой подход.

Еще люди недооценивают важность сна. Спать 5 часов в день и высыпаться невозможно, точнее – только у единиц такое может сработать.

2,5 года назад вышла книга «Зачем мы спим» Мэтью Уолкера, я всем рекомендую ее читать. Это одна из тех книг, которые я чаще всего дарю. Чтобы мозг продолжал развиваться, нужно каждую ночь хотя бы на 2-2,5 часа попасть в глубокую фазу сна. Для этого нужно спать минимум 7 часов. Если вы не попадаете в фазу глубокого сна, то организм не может восстанавливаться, в том числе мышцы, кожа, заряд энергии. Практика отсыпаться на выходных не работает. Наличие алкоголя в крови влияет на качество глубокого сна. Возможно, люди так засыпают быстрее, но фаза глубокого сна ухудшается.

Спать можно более эффективно. Для этого нужно за два часа до сна выключить все устройства и не пить алкоголь хотя бы за три часа до сна, а также в правильный момент заниматься тренировками – тогда ты можешь схитрить и срезать один час сна: спать шесть часов вместо семи, но все равно получить 2,5 часа глубокого сна. Но за пять часов этого не добьешься.

Где грань между энтузиастами биохакинга и ипохондриками?

Биохакинг – это еще и профилактика заболеваний, выявление их на ранней стадии. У 32% клиентов bioniq мы обнаруживаем проблемы со здоровьем или предрасположенности, о которых они не знали. Я лично таким образом узнал, что у меня есть хроническое заболевание печени.

У более 95% людей понижены показатели витамина B, у 82% понижено железо, особенно у женщин.

И тут есть тонкая грань. Если человек постоянно переживает о своем здоровье, боится заболеть и умереть – это уже ипохондрия.

Если постоянно все измерять и переживать, когда какой-то параметр выходит за рамки, психологическая нагрузка серьезно вырастет. Так что к этому тоже нужно подходить с умом и системой: холод в криокамере безопасен при температуре минус 190 градусов и не более 3 минут – дольше может быть опасен. Голодание безопасно при определенной подготовке и если мониторить свое состояние. При приеме добавок нужно соблюдать дозировку: высокие дозировки витамина D тоже могут быть опасны, также как повышенное железо или кальций. Все может навредить.

Я сам когда-то действовал так, что вредил организму. После первой травмы коленей решил участвовать в чемпионате Европы, а теперь понимаю, насколько это было идиотично. Из-за спешки я сразу порвал себе эти же связки еще раз во время второй игры после возвращения. Так я потерял еще год, и это колено уже так и не восстановилось. К сожалению, когда мы молодые, несколько месяцев кажутся вечностью. Я из-за этих двух месяцев с 30 лет не могу бегать больше 3 километров.

В юности хочется достичь результата любой ценой. Я тренировался и три, и четыре раза в день, хотя сейчас понимаю, что никакого смысла в этом нет, организм не успевает восстанавливаться.

Но в профессиональных командах не позволяют вредить организму и нарушать регламенты: сейчас у игроков перед каждой тренировкой измеряют пульс. Если он высокий, то могут либо отменить тренировку, либо скорректировать нагрузку – подход в спорте становится все более серьезным и нацеленным на здоровье в первую очередь. И если так делают спортсмены, почему бы не делать то же самое обычным людям? Цифровизация мира и развитие технологий дали нам возможность контролировать организм и стать тренером самому себе.

Биохакинг – новая религия, и «Лейкерс» уже ее адепты. Пьют кофе с маслами и следят за фазами сна

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Studio Republic, Vladislav Bychkov, Katerina Jerabkova, Laurynas Mereckas, Nguyễn Hiệp