Перфекционизм в спорте
Перфекционизм – стремление к лучшим результатам – будто бы неотъемлемое качество спортсмена. Рассуждая о том, почему мы сравниваем себя с другими, я, в том числе, отталкивалась от презумпции измеримости спорта, которая задает некоторую систему координат.
Стремясь поудобнее в ней устроиться, мы сообразно подстраиваем свои занятия – усердно соблюдаем план, следим за питанием, делаем упражнения. И именно перфекционисты оказываются более трудолюбивы и мотивированы. Они постоянно работают над своими навыками, достигая мастерства, и лучше справляются с неудачами, воспринимая их как возможности для роста и обучения. Это перфекционизм со знаком плюс (адаптивный), т.к. является неким внутренним метрономом – задает ритм, помогает расти и приближает нас к заветным целям.
Однако у этой монеты есть еще и другая сторона.
Перфекционизм как страх осуждения и стыда
Перфекционизм со знаком минус (дезадаптивный) - это не просто желание быть лучшим. Это навязчивая потребность в идеале, где любое отклонение от него воспринимается как провал.
Перфекционизм в таком прочтении - не стремление к идеалу, а, в действительности, страх осуждения, за которым стоит установка «Я просто хочу быть хорошим».
Некая форма зависимости от внешней оценки, потребность в одобрении и усвоенный голос значимых взрослых (от авторов «Не позорься» и «В четверти должны быть одни пятерки»).
Причинами перфекционизма могут быть и ранняя специализация в спорте, и высоко-соревновательная среда, и влияние социума - окружения, в котором нам показывают только идеальные картинки успехи и победы. Кроме того, некоторые спортсмены могут быть изначально более тревожны и склонны к самокритике.
Как распознать перфекционизм
Выявить нездоровой перфекционизм можно по ряду симптомов:
Чрезмерная самокритика и постоянное неудовлетворение («Я полный неудачник», «Это катастрофа»). Даже победа не приносит такому спортсмену радости, если исполнение было неидеальным.
Прокрастинация и паралич действия. Страх сделать неидеально приводит к тому, что спортсмен откладывает тренировки или не может решиться на переломное действие в соревновании (поднять темп во второй половине дистанции).
«Черно-белое» мышление. Либо золото и идеальное выступление, либо полный провал - серебряная медаль или 2-е место воспринимаются как поражение. Хорошим результатом на марафоне считается только «из трех», а выходить на старт есть смысл, только если можешь бороться за первые ХХ протокола (подставить свое «только»).
Нездоровое отношение к отдыху, который вызывает чувство вины.
Частое выгорание вследствие постоянного напряжения из-за страха ошибиться.
Высокий уровень общей тревожности, депрессия, нарушения сна.
К чему приводит чрезмерный перфекционизм
Стремление к идеалу крадет у нас - право на процесс, потому что внимание направлено только на то, что не получилось. Право учиться и делать ошибки. Право быть не совершенным и - просто быть.
Цель из вдохновения превращается в угрозу, а спорт – в постоянное испытание.
Как итог – стресс, эмоциональные срывы, травмы, переутомление, игнорирование усталости и сигналов тела, снижение качества тренировок и выступлений, снижение мотивации к продолжению занятий.
Хорошие новости - с этим можно бороться.
Как оставаться амбициозным спортсменом, не загоняя себя в тупик
Задача - не избавиться от стремления к лучшему, а направить его в здоровое русло.
Попробуйте сместить фокус: поставить во главу угла не идеал, а качество.
Для этого в первую очередь стоит перестать воспринимать тело как «проект на улучшение». Тело - наш главный партнер. Возможно, стоит подумать не о форме, МПК и пульсе покоя, а о состоянии, в которое хотите попасть, ощущении, которое, на самом деле, хотите прожить и за которым вы пришли в ваш спорт.
Этот подход напрямую связан с другим важным шагом - смещением фокуса с результата на процесс. Вложить все в результат – значит, жить в каком-то будущем, а не в настоящем. Французский философ Поль Валери так выразил своё отношение к амбициозным стремлениям: «Когда достигаешь цели, понимаешь, что путь и был целью». О процессе-ориентированных целях в тренировках вы наверняка знаете. Теперь примените это на соревнованиях: в следующий раз, выходя на старт, поставьте себе задачу не «пробежать за ХХ:ХХ», а, например, «отработать тактику отрицательного сплита».
Разрешить себе ошибаться и не бояться этого. Прогресс не линеен, ошибка - неотъемлемая часть роста и часть пути. Это правило, кстати, справедливо не только для спорта.
Чтобы эти установки работали, необходимо развивать ментальные навыки. Регулярно выявлять деструктивные мысли (вроде «все или ничего» или «я неудачник») и сознательно заменять их на более здоровые и гибкие. Если не получается сделать это самостоятельно, за подсказками можно обратиться к спортивному психологу.
Крайне важно проанализировать свою доминирующую мотивацию. Часто ею становится мотивация избегания неудачи - когда человек действует исключительно чтобы не провалиться, не ошибиться, не быть хуже других. Спортсмен, мотивированный страхом, может даже саботировать старт, лишь бы сохранить статус-кво и защитить свое эго. Здесь важно понять: страх неудачи - это зачастую не про спорт, а про внутреннюю боль от тяжести собственных ожиданий. Мы боимся не самого провала, а того, что почувствуем после - стыда, разочарования, осуждения. В свою очередь, спорт - это позволение себе быть, и быть несовершенным в том числе. Гораздо более здоровой является мотивация достижения успеха - когда вы стремитесь к результату, а не убегаете от провала. Ее лейтмотив: «Я хочу попробовать», «Мне интересно увидеть, на что я способен», «Я хочу улучшить свой показатель». Такая мотивация питается любопытством, азартом и удовольствием от самого процесса.
Если вы тренер, то ваша задача - хвалить учеников за усилия и работу, а не только за победы. Создавайте среду, в которой обсуждать ошибки безопасно и конструктивно. Если тренера у вас нет, научитесь делать это для себя сами.
И наконец, мощный инструмент для работы с нездоровым перфекционизмом - осознанная практика неидеальности. Выберите неключевой, проходящий старт и поставьте перед собой задачу: пробежать намеренно «плохо», не заботясь о результате вообще. Это упражнение помогает убедиться в том, что мир не рушится от неидеального результата, и снимает огромный пласт внутреннего напряжения на будущее.
Итак, перфекционизм - это инструмент, с помощью которого можно построить спортивное долголетие и получать удовольствие от результатов, либо возвести для себя тюрьму собственных ожиданий. Ключ - в фокусе, а выбор всегда остается за нами.
