(Эго)центричные интервалы
В телеграм-чате группировки «Воскресенье.Бег» участники регулярно обмениваются фото с пробежек: красивые лица, счастливые улыбки, километры и темпы, аккуратно выведенные изящным шрифтом. Насмотревшись, придумала шутку, над которой сама теперь и смеюсь. Мол, слишком много бега в удовольствие в ленте – не хватает страданий, поэтому ловите вот мои зарисовки со стадионных работ. Слово за слово – и я самовольно назначила себя руководителем Департамента страданий группы ВБ (не WB!). В подчинении у меня целый один сотрудник – я.
Ну так уж вышло – стадионные работы, коих у меня, как у большинства бегунов, две на неделе, вызывают во мне целый ворох тревог. Я их, этих работ, боюсь, что уж тут скрывать.
Дважды в неделю, таким образом, приходится испытывать нехилый стресс. И это поверх того, что, собственно, бывает больно и неприятно. Приходится одной, а иногда двумя ногами выходить из зоны комфорта, и немного, а иногда много – терпеть. Не могу передать, какое каждый раз по окончании тренировки чувствую облегчение. И как приятно потом снова наслаждаться беззаботным бегом на других тренировках – ровно до следующей темповой или интервальной.
Сегодня 5*1000/1000 – переменный бег, где быстрые отрезки бегутся быстро, а медленные – тоже быстро, но на 40 секунд медленнее. Для любителей бега по пульсу – это примерно 170 ударов vs 150. И, независимо от того, что я там выше написала, такая работа входит в число моих самых любимых тренировок.
Во-первых, длинные отрезки мне, как марафонцу, даются гораздо легче коротышей по 200/400/600. Есть время разогнаться, и я успеваю набрать скорость. Сама скорость ниже, хоть и терпеть нужно несколько дольше, чем если ты бежишь 200 или 400. Нет отдыха как такового, поэтому работа проходит очень бойко. Даже если бежать 6 по 1000/1000 или больше – эта работа при всей своей объемности проходит очень быстро, и, что немаловажно, она не скучная и не монотонная. В общем, 1000/1000 я почти не боюсь и даже успеваю получать удовольствие в процессе, а не только на финише.
Но это утро было не самым удачным для хорошей тренировки. Накануне я вернулась из командировки и, несколько устав после почти 20-часового перелета, не чувствовала, что готова терпеть. Про полноценный сон как важнейшее средство восстановления не зря говорят – его отсутствие лишает в первую очередь силы воли. Она слабнет больше, чем ноги, которые могут быть даже в тонусе.
А сила воли и умение собой управлять: концентрироваться и направлять внимание на совершаемое действие, сознательно менять или усиливать вектор прикладываемых усилий – то, что определяет успех тренировки, а вовсе не VO2maх или лактатные пороги. Поэтому, кстати, наладить сон – первый совет всех диетологов и нутрициологов. Не выспавшись, вы плохо управляете собой и своей жизнью. Но я отвлеклась.
В общем, уже на подходе к стадиону заготовила себе оправдание, и по итогам все прошло так, как я этого и ожидала: довольно средне все прошло. Уже после второго раунда остановилась на несколько секунд подышать, хотя тренировка этого не предусматривала. Цель переменного бега – бежать на недовосстановлении. Но я приняла во внимание то недовосстановление, что у меня уже накопилось после долгой дороги, и бежала так, как давало тело. Получилось не быстро, с некоторым запасом, в который мне не удалось залезть, и надеждой на то, что в более свежем состоянии все бы получилось намного лучше.
3:58.8 – 4:34.2
3:59.2 – 4:50.6
3:58.1 – 4:45.3
3:56.3 – 5:02.0
3:50.4 – 4:18.9
А основания надеться у меня были. Говорю об этом с большой осторожностью, но последние 3-4 недели буквально все работы у меня получались. Была довольна я сама, радовался и тренер («Оксана, с возвращением!», «Ну красотка! Ну вот она, та Оксана»).
2/1/2/1/1+5*200/200, где последний километр пробежала внезапно за 3:46, а последнюю двухсотку чуть медленнее 37 секунд. 5*200/400/600, где держала и пробила 74 секунды на четырехстах и 39 секунд на двухстах метрах. Идеальные по раскладке 20*200/200, где последние 5 повторений – по 39-38 секунд. Возможно, со стороны это не кажется быстрым, но для моих кондиций – быстро, и я очень давно так не бегала.
Однако самое приятное в этих работах было то, что на каждой из них я чувствовала полный контроль: мысли, техника, каденс, работа рук, положение корпуса. Реагируя на конкретные моменты и нюансы, что-то подкручивала и меняла, заставляя себя собираться и выдавать максимум на каждом круге, что мне был отмерен. После некоторых тренировок я долго лежала на дорожке, пока вертолеты заходили на посадку, а сердце возвращалось на свое место.
Отрицательный сплит на каждой тренировке и действительно хорошие скорости, которыми я была довольна. Всякий раз я покидала стадион с мыслью, что у меня к себе не осталось никаких вопросов. Да, это пока не конвертируется в соревновательный темп, но в моменте я радовалась тому, как все идет, и чувствовала себя очень сильной, что доставляло мне особенное наслаждение.
Несмотря на это, на каждую следующую тренировку я вновь выходила со страхом, что вот сейчас цепь удачных работ прервется. Каждая скоростная тренировка стала своего рода проверочной, контрольной работой.
И сегодня эта цепь будто бы оборвалась.
Я задумалась, отчего так. Нет, не почему я не смогла быстро сбегать, тут мне все понятно, а почему у меня сформировалось такое отношение к этим сложным работам.
Дело в том, что каждый раз проверку проходит мое эго, что завсегда является для человека очень сильным стрессом. Вспомните, обычно экзамены и зачеты, где проверяется, прилежно ли ты учился, случаются всего лишь несколько раз в год.
А тут дважды или даже трижды в неделю тебя проверяют на то, насколько ты хорош. На самом деле, в реальности тебя просто «делают лучше», на то она и тренировка. Но в моей искаженной картине мира это именно что проверка на соответствие и профпригодность, которую моя самооценка люто боится: «Если не получится, я упаду».
Это слишком большое испытание для эго – еженедельно «выходить на ковер» и показывать все, что ты умеешь. Особенно учитывая, что планка для самой себя у меня довольно высокая – я крайне редко до нее дотягиваю. Поэтому и стресс, и страдания. Которые, может быть, даже ощутимее физических испытаний, на которые мы себя интервалами облекаем.
И парадокс в том, что чем лучше получается, тем больше страх.
Этот страх не понять людям, которые далеки от соревновательного спорта и тренируются просто ради здоровья, у них другие проблемы – например, с мотивацией и дисциплиной. Но никогда не будет такого, что по дороге в тренажерный зал ты думаешь о том, что сегодня во что бы то ни стало должен сделать максимально большое количество повторений в одном подходе на ягодичный мост.
Почему так происходит? Откуда берется этот страх?
В отличие от комфортных пробежек типа кроссов и даже длительных, интервалы или темповые легко измеряются: время, дистанция, темп. Измеримость напрямую показывает текущие границы возможностей бегуна. И высок соблазн делать выводы: например, «если я не смогу выдержать, значит я не так хорош слабее, чем думал о себе».
А ведь у меня даже цифр, кроме, собственно, длины отрезков, в задании почти никогда нет: я вольна каждый раз их сама определять, и каждый раз я требую от себя лучше и быстрее.
Играет роль и высокий уровень неопределенности. Всегда может что-то пойти не так. Есть риск не дотянуть, сорваться с взятого темпа, испытать по-настоящему сильный дискомфорт. Для мозга это угроза предсказуемости, вследствие чего возникает тревога. Тут еще активизируется симпатическая нервная система – та самая, которая отвечает за «бей или беги»: тело посылает мозгу сигналы «опасно», а тот, в свою очередь, интерпретирует их опять-таки как угрозу.
Поэтому очень важно уметь эти сигналы блокировать или трансформировать, чтобы угроза превратилась в игру. «Отпускай. Можно, можно» – то, что я всегда говорю себе на заключительных интервалах, имеет целью именно это – дать понять мозгу, что защитные механизмы можно отключать, и бежать быстрее.
В действительности же контрольной работой или экзаменом являются далеко не все тренировки и даже далеко не все соревнования. Задача тренировки в другом – дать необходимый стимул для роста. Запустить адаптации, научить тело чему-то – находиться в зоне высокого пульса, терпеть, активировать мышцу выносливости, да даже расслабляться в нужный момент.
И если бы я уже практиковала как спортивный психолог, то пригласила бы себя на сеанс и объяснила: с моим иррациональным восприятием тренировочных задач можно и нужно работать.
Например, попытаться сместить фокуc с «угрозы» на «игру». То есть, буквально думать в ключе: «Интересно, а как в итоге получится?». Или «Ух, какая интересная тренировка, я такой еще не бегала». Перевод страха в исследовательский интерес снижает тревожность.
Еще можно подкрутить базовые настройки и перестать воспринимать неудачу как провал, но использовать как опыт и информацию для будущих тренировок. Нет какой-то одной-единственной тренировки, которая определяла бы все. А ведь так было бы удобно, правда? Знать, что если сбегал 10*1000/200 в темпе ХХ:ХХ на километр, то марафон точно пробежишь не хуже, чем ХХ:ХХ. Но, к сожалению или к счастью, каждая тренировка – всего лишь часть пазла. Что важно, так это уметь отрабатывать по максимуму, который, будучи зависим от множества факторов, может меняться каждый день, а также понимать и достигать цели отдельных тренировок – а они крайне редко завязаны на голые цифры.
Наконец, нужно научиться разделять «я» и результат. «Ты – не твой темп и даже не твой результат на марафоне», сказала бы я себе как Оксана-психолог. Неудавшийся интервал не равен «я слабый» или «я плохой», а значит лишь – «сегодня мой максимум таков».
Скоростные тренировки всегда будут ощущаться более «угрожающими», чем легкие пробежки – это часть их природы, и в общем-то то, что делает их эффективными. Но если воспринимать такие тренировки как инструмент развития, а не экзамен, страх уйдет, останется азарт.
Но пока я не спортивный психолог, а лишь глава Департамента страданий. Хотя в перспективе вижу горизонтальный карьерный рост – например, в Отдел круассанов, старейший департамент сообщества «Воскресенье.Бег». У меня, правда, диплом по эклерам, но, может, и так возьмут – на стажировку.
