Про ОФП и силовые (и немного про роль тренера)

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

О пользе всяческих приседаний и выпадов сказано уже много. Не все бегуны любят делать что-то, кроме как бегать, но мне повезло – я неизменно с радостью бегу в зал или расстилаю дома коврик и достаю гантели. Это тот случай, когда мне нравится не только результат, но и процесс. Особенно люблю формат круговых тренировок, это бывает очень весело. Выходя из зала, как правило, ощущаю легкость, тонус во всем теле и беспричинную радость.

Сейчас стараюсь делать две полноценных силовых в неделю. В остальные дни делаю что-то локально – избранные упражнения на пресс, на руки, на спину (то, что я называю ОФП). Это может быть частью беговой тренировки (разминка километров 5-6, СБУ, ОФП, заминка 3 километра), либо десертом после кросса.

Существуют отдельные протоколы, когда и какую силовую лучше делать, как ее сочетать с беговыми тренировками. Сами силовые бывают разными – упражнения на развитие силы (приседания со штангой), развитие мощности (запрыгивания на тумбу), плиометрика, кондиционные упражнения, спринты в гору (да, тоже силовая), упражнения на силовую выносливость (различные сочетания, такие как – выпады+лягушки+ускорения), пр. Встраивая силовые тренировки в свой график, перво-наперво нужно задаться вопросом, какую цель вы преследуете: красивое и/или выносливое тело, повышение скоростных качеств, улучшение экономичности бега, пр. Рисунок тренировок будет зависеть от целей, а также от многих других факторов и не в последнюю очередь – от тренировочного стажа. Важно также учитывать, что бег по отношению к силовой нейтрализует адаптационные перестройки. И, например, если стоит цель улучшить качество мышечной ткани, то силовые лучше выполнять до бега. Если задача – увеличить мышечную массу, то перерыв между силовой и беговой тренировкой должен быть от 6 до 24 часов. В свою очередь, силовая работа бегу в большинстве случаев не навредит. Женя Пищалов познакомил с концепцией силовой перед интервальной или другой скоростной работой. Так, раньше я считала, что за день до манежа/стадиона нужно хорошенько отдохнуть и максимум, что можно себе позволить, – сбегать легкий кросс, но, как оказалось, за день отдыха мышца значительно укорачивается и на следующий день, как правило, бежать сложнее. Возможно, вы тоже замечали, что после дня ничегонеделания разбежаться довольно сложно, и по этой причине многие спортсмены предпочитают не делать перерывов. В данном случае не стоит бояться, говорит Женя, что ноги устанут и вы пробежите свои интервалы не так быстро, как хотелось бы, т.к. в перспективе это будет иметь бОльший тренировочный эффект. Главное, конечно же, не впадать в крайности и не убивать ноги полностью (заниматься «верхом», как правило, можно без ограничений и без оглядки на бег). Если не получается сделать полноценную силовую накануне, то утром в день скоростной работы я стараюсь зарядить ноги во время разминки – делаю прыжки, высокие поднимания бедра, выпрыгивания из приседа, наклоны на одной ноге, пр.

Однако же, например, Юра Сдобников – бегун и по совместительству спортивный врач-реабилитолог, с которым мне посчастливилось недавно познакомиться, считает, что скоростная/темповая/длительная тренировка должна иметь место не ранее чем через 24 часа после силовой (допустима только лёгкая аэробная до 60 минут). И еще – если вы делаете силовые каждый день, то это не силовые. В таком случае эффект таких тренировок ставится под вопрос. Чтобы достигать стоящие перед вами высокие спортивные цели, силовая должна быть качественной – такой, которую чаще двух, максимум трех раз за одну неделю не сделаешь. Все прочее будет зарядкой, ОФП или движением ради движения.

Юра поделился своим перечнем самых необходимых бегунам упражнений:

- всевозможные антиротационные упражнения с резиной. Это когда резиновый жгут привязан к опоре, и вы что-то с ним делаете: тянете, шагаете, пр., стараясь сохранить при этом положение корпуса в пространстве;

- присед со штангой с постепенным увеличением веса, начиная с 30 кг;

- ягодичный мост – лучше со штангой;

- подтягивания;

- болгарские выпады;

- подъемы на носки (с весом или без);

- становая тяга;

- обратные нордические выпады.

Силовые тренировки, как и беговые, тоже подчиняются периодизации – сначала работа в гипертрофическом режиме (на увеличение объема волокон), потом в режиме максимальной силы и максимальной мощности, затем обязательно должен идти восстановительный микроцикл. Соответственно периоду меняется вес, с которым вы делаете упражнения, и количество подходов.

Мой опыт подобных тренировок включает в себя и групповые форматы, и персональные занятия с разными тренерами, и самостоятельную работу – как дома, так и на улице. У меня в квартире есть оборудование практически под любые тренировочные нужды – даже тумба для запрыгиваний и штанга с набором блинов в 50 кг. Но у меня есть проблема – некий хаос в голове. Я знаю очень много упражнений, и, если пишу себе тренировку самостоятельно, то пытаюсь впихнуть в одно занятие практически все. Все, что мне нравится. А нравятся мне и жим лежа, и махи гирей, и приседания, и дэвил пресс, и швунги, и много чего еще, поэтому мои авторские силовые растягиваются на пару часов, в результате которых я совершенно точно могу сказать, что очень устала, но совершенно не уверена, что действительно потренировалась. Поэтому я пошла к Максу (Докучаеву). А, точнее, вернулась. С Максом мы знакомы очень давно – он был моим самым первым тренером, когда я уже в сознательном возрасте на втором курсе университета вдруг решила заняться спортом и почему-то выбрала капоэйру. Да, исторически это мой первый спорт. Макс рос, развивался как тренер, вместе с ним росли и развивались мы. Закончив с капоэйрой, нырнули в неизвестный еще никому тогда кроссфит. После я побежала, а Макс занялся триатлоном, но остался верен штангам и гирям. И вот сейчас мы снова встретились. Времена «если тошнит, то на кафель» минули. В первую очередь Макс спросил меня, чего я хочу (бегать быстрее, а еще научиться подтягиваться), и теперь каждое упражнение и каждую тренировку напоминает мне об этом. Придерживает, когда я рвусь вперед, не освоив базу, и осаживает, когда пытаюсь сделать бесполезное, но интригующее своей заковыристостью упражнение, где обязательно присутствуют одновременно канат, штанга, резинка и балансирующая платформа. Мы работаем в долгую, выстраиваем стратегию соответственно стартам, которые я запланировала на этот сезон. «Макс, я могу больше. Дай мне гирю потяжелее». «Я знаю, что можешь, но для чего? У нас нет цели убиться – перед нами стоят другие задачи. Некуда торопиться. Давай-ка вспомним, зачем ты пришла». Мне все еще кажется, что Макс чересчур жалеет меня, что после каждой тренировки я должна уползать, что веса должны быть обязательно большими (аналогичным образом я думаю, что после спортивного массажа должны оставаться синяки, иначе это не качественный спортивный массаж), но выбрала довериться тренеру. И вместе с ним учусь чувствовать себя, свои мышцы и включать те из них, которые никогда не работали, будучи скомпенсированы другими, более сильными. Стараюсь понять, как в принципе работает мое тело, и как сделать так, чтобы оно эффективнее справлялось с теми задачами, которые я перед ним ставлю.

Недавняя авария оставила мне разрыв (или, скорее, надрыв) «длинной головки двуглавой мышцы плеча». Иными словами, ротационные возможности моей правой руки несколько ограничены – в некоторых плоскостях двигать ей все еще затруднительно. Смеюсь, что, слава Богу, беговой паттерн движения не пострадал. Врач-травматолог в ответ на мой вопрос, можно ли бегать, сказал, что можно, избегая ускорений и резких движений. Но при этом добавил: «Да вы не сможете, вам будет больно, и вы остановитесь. Лучше-ка дайте пока себе покой». Доктор не знал, с кем он разговаривает. Если можно, значит, я буду бегать. Как там? Боль неизбежна, страдание – личный выбор каждого(с). К счастью, на мне все быстро заживает, и уже сегодня утром сказала Максу, что можем потихоньку начинать грузить руку. Но тренер остался при своем: мол, пусть заживает рука, займемся пока другим. Не будь его, я бы уже вовсю махала гирями, потому что ну нельзя же давать слабину – скоро марафон. Макс пропускает мимо ушей мое нытье о том, что если мы сегодня не пожмем, у меня начнется необратимая дистрофия мышц. Наблюдая за тем, как я пытаюсь справиться с одним из разнонаправленных или сложно координационных движений (на вид очень простых), он говорит: «Ты не контролируешь свое тело». Привыкнув работать только в одной плоскости (беговой), я терплю фиаско во всех остальных. Меж тем, быть в контакте со своим телом, – очень важный навык, это вам любой коуч скажет. «Сегодня прокачиваем твой «спортивный IQ», смеется надо мной Макс, пока я пытаюсь давить пяткой одной ноги вверх и одновременно с этим на другой приседать вниз.

Работы еще очень много. Прогресс не будет быстрым, но кое-чего мы уже достигли: постепенно я начинаю понимать, что потренироваться и устать – это не одно и то же (а хороший массаж может быть и без синяков). Принцип переносится и на все прочие сферы жизни. Когда кажется, что ты все время занят и делаешь очень много всего, на деле может оказаться, что занимаешься бесполезной ерундой. Тренировка ради тренировки – то же самое, что и быть занятым просто ради того, чтобы быть деятельным. Иногда полезно остановиться и задать себе вопрос: «Зачем я это делаю?». Наверное, это и есть то, что называется (спортивной) мудростью.