«Любитель старается поставить рекорд на каждой тренировке. Так нельзя». Как правильно бегать

В 2007 году Алексей Соколов-старший установил рекорд России, пробежав в Дублине марафон за 2:09.07. Сейчас Алексей тренирует – любителей и профессионалов. Роман Мун узнал у него, какие ошибки совершают бегуны-новички, почему африканские марафонцы круче всех и есть ли заслуга государства в том, что в России начали бегать в парках.

Любительский спорт

– Зачем человеку, который хочет бегать, тренер?

– Он поможет гораздо быстрее достигнуть результата. Меньше усилий, выше эффективность, при этом без ущерба здоровью. Любители не могут правильно распределить силы, часто тренируются неправильно. Берут откуда-то слухи, рекомендации и перегружаются. Постоянные перегрузки приводят к тому, что человек уже не хочет движения вперед, активность не радует. Главное же получать удовольствие от того, чем занимаешься, тем более когда дело касается физической активности.

– Возьмем человека среднего здоровья без противопоказаний. За сколько вы сможете подготовить его к тому, чтобы нормально пробежать марафон?

– Подход индивидуальный, потому что приходят люди разного здоровья. Нужно где-то полгода. За это время можно без форсирования, спокойно подтянуть связки, суставы, опорно-двигательный аппарат, подготовить их к растущим нагрузкам. И еще подготовить сердечно-сосудистую систему, она даже важнее, чем связки. В зависимости от того, как человек реагирует на нагрузку, уже можно говорить о том, какой будет результат.

Преодолеть марафон может любой здоровый человек, это не проблема. Вопрос в том, какие он ставит перед собой цели.

– Три главные ошибки, которые делают начинающие?

 – Во-первых, неправильные понятия о системе тренировок: бессистемные и неадекватные нагрузки. Во-вторых, неправильное распределение сил по дистанции. В-третьих, пренебрежение к питанию по трассе. Начинают пить, когда уже испытывают сильную жажду.

Еще это неправильные представления о дыхании во время бега. Дышать надо через нос и полуоткрытый рот, не ограничивая поступление воздуха. Привязывать вдох и выдох к количеству шагов тоже не надо. Организм сам подбирает частоту и глубину дыхания. Слишком частое дыхание неэффективно, оно поверхностное, много остаточного воздуха. Доля кислорода существенно сокращается.

– Как вы готовите сердечно-сосудистую систему?

– Любитель часто старается бежать в каждой тренировке быстрее, чем в предыдущей, ставить рекорды. Так нельзя. Сначала надо укрепить миокард, улучшить и увеличить сосудисто-капиллярную сеть. Проходит время, пока миокард не подготовится и не начнет давать тренировочный отклик. Потом идет постепенное увеличение нагрузки. Но остается большая доля спокойного, аэробного бега.

– Правда, что без пульсометра бегать нельзя?

– Нет, это не так. Но когда человек только начинает заниматься, он еще не чувствует себя. Пульсометр помогает контролировать процесс.

Если нет пульсометра, то определить, в каком ритме ты бежишь, можно по тому, как ты разговариваешь, по дыханию. Если можешь бежать и спокойно разговаривать, то это спокойно-восстановительная зона. Если можешь бежать и поддерживать довольно активный разговор, но с небольшими затруднениями, то это, как правило, верхняя аэробная зона – развивающий режим. Если поддерживать разговор уже довольно сложно, то это уровень порога аэробного обеспечения. Уже где-то не там бежите. Анаэробную зону, когда человек уже разговаривать не может, не рассматриваем.

Это простейший вид контроля. Еще можно просто приложить пальцы к артерии, я предпочитаю к шейной, там хорошо чувствуются пульсовые удары. За 10 секунд посчитать, умножить на шесть, получите частоту сердечных сокращений.

– Теперь расскажите про связки.

– Они часто страдают, прежде всего связки колена и стопы. Люди ищут информацию о том, как правильно ставить стопу на опору во время приземления, и слышат: надо ставить на переднюю часть стопы с постепенным опусканием и активным отталкиванием. В общем, правильно, но эту технику бега стоит подключать постепенно. Пока связки не готовы. Если вы сразу переходите на бег на стопе, то рискуете ее перегрузить. Надо укреплять связки, выполняя беговые и прыжковые упражнения. По мере того, как стопа становится сильной, бежать на стопе становится гораздо проще.

Опускать действительно желательно на переднюю часть, как можно ближе к проекции общего центра тяжести, то есть, под собой. Так удобнее. Если вы выкидываете ногу вперед, то, как правило, приземление идет на пятку. Получается, что амортизационные свойства стопы не используются, ударная нагрузка становится гораздо сильнее. Это вредит позвоночнику и всем суставам – голеностопному, коленному и тазобедренному. Это ведет к защемлениям и травмам.

Что касается коленных связок, то есть понятие «колено бегуна». Это когда коленные связки не выдерживают и начинают получать микротравмы и воспаления. Надо уделять коленям отдельное внимание, правильно их закачивать. Сейчас уже есть рекомендации по закачке от спортивных врачей.

Многие проблемы связаны с воспалениями, получаемыми от потери эластичности мышц и связок. Если мышцы забиты, то свои функции по растяжению они перекладывают на связки. Надо разминать и растягивать мышцы. Хорошо массировать мышцы бедра для профилактики травм связок колена и икроножные мышцы для профилактики травм связок голеностопа.

Еще проблема в том, что люди часто приходят с желанием убрать лишний вес. Вес дает еще большую нагрузку на колени, которые и так не готовы. Чем человек худее и чем сильнее у него мышцы, тем легче ему бежать. Хотя если чрезмерно увлекаться сгонкой веса, то уходит сила, а надо же чем-то толкаться. Это надо учитывать, чередовать силовую работу и работу на укрепление сердечной мышцы.

– Как закачивают колени?

– Различные приседания, выпады. В зависимости от того, как вы ставите стопу, вынося пальцы наружу или внутрь, будут закачиваться разные связки. Рекомендую делать приседания в разных положениях постановки стопы и делать много статической работы (упражнения, выполняемые на время, с удержанием заданной позы). Статика в длинных дистанциях – это важно, потому что опорно-двигательному аппарату приходится подолгу держать тело в вертикальном положении. Так как организм начинается бороться с утомлением из-за беговой усталости, делать это становится все тяжелее. Мышцы должны быть сильные и подготовленные.

– Какое расписание тренировок у людей, готовящихся к марафону?

– В неделю рекомендую тренироваться раза четыре. Пусть в какие-то дни нагрузка будет совсем маленькая, но она будет. Это связано с волнообразностью работоспособности. Нагружаем организм, он немножко теряет работоспособность, потом уходит в сверхкомпенсацию (период повышенной работоспособности, вызванный восстановительными процессами после проведенной тренировки, нагрузки). Тренеры пользуются волнообразностью для продвижения вперед. Также нужна постоянная систематичность.

Еще один принцип – постоянное увеличение нагрузки. Тренировка – стресс-фактор. Если его не хватает, то нет развития. Если он слишком большой, то может быть перетренированность. Она приведет к полному нежеланию тренироваться.

Если нет возможности или желания тренироваться каждый день, то можно взять, например, понедельник, среду, пятницу, воскресенье и подобрать тренировки в зависимости от загруженности на работе. Простейшая схема – чередовать легкие пробежки с тренировками на более высоком пульсе, а потом дать длительную пробежку в воскресенье.  Это выходной день, есть время пробежать тренировку, спокойно прийти домой и восстановиться.

– От чего придется отказаться?

– От того, что противоречит занятиям спортом. Нет смысла заниматься спортом, пытаться показывать какие-то результаты и курить, злоупотреблять алкоголем. Когда мы тренируемся в длинных дисциплинах, то стараемся развить способность организма усваивать кислород. Курение действует прямо противоположным образом. Это просто бессмысленно.

Конечно, бывает, что человек пытается компенсировать свои вредные привычки, как-то начав заниматься собой.

– Это не работает?

– Ну это лучше, чем просто сидеть на диване, курить, выпивать и объедаться. Спорт же тоже наркотик, он требует постоянного увеличения дозы, человеку хочется все больше испытывать себя. Так что вполне можно ожидать замещения.

– От беговых приложений в телефоне есть польза?

– Они позволяют человеку заниматься более систематизированно. А там уже он решает для себя: ему достаточно заниматься по приложению или он хочет общения с тренером, который может объяснить, почему так, а не иначе.

 - На каких покрытиях лучше бегать?

– Зависит от техники, от постановки ноги на опору. Лучше всего чередовать покрытия.

Бег по асфальту довольно жесткий, идет повышенная ударная нагрузка. Полностью избегать его не стоит, особенно если вы участвуете в соревнованиях на шоссе. Бег по грунтовым дорожкам – средний вариант. 

Рыхлый грунт – земля, снег, песок – делает бег более силовым. Но он нарушает технику бега, увеличивая угол отталкивания, добавляя вертикальных колебаний. Он предъявляет повышенные требования к связкам стопы.

Худший вариант – лед. Он полностью сковывает движения и меняет технику. Существенно увеличивается возможность травмы.

- Как выбрать обувь?

 – Зависит от предпочтений и особенностей техники, постановки стопы. Кроссовки отличаются по толщине подошвы, по жесткости, амортизационным свойствам, наружным и внутренним материалам. Они должны помочь стопе избежать супинации и пронации. Материал, покрывающий кроссовок сверху, рассчитан на разную погоду. Сетка – для бега в теплое время года. Плотные водоотталкивающие материалы – для бега в дождь, зимой.

Для бега по пересеченной местности лучше кроссовки с мощной подошвой, достаточно жесткой, чтобы на неровной поверхности, вроде камня, вы почти ее не ощущали. Для бега по шоссе и дорожке стадиона подойдут более легкие и мягкие, с плоской подошвой.

Отдельно идет соревновательная обувь. Профессионалы часто бегают в марафонках. Это максимально облегченная обувь для бега по ровной поверхности. Но из-за маленькой толщины подошвы ее сложно рекомендовать любителям, она нагружает икроножные мышцы и ахиллово сухожилие. Лучше использовать облегченные кроссовки, но если хочется марафонки, то надо совершить несколько пробных пробежек. И пусть это будут скоростные и/или длительные тренировки, наиболее соответствующие условиям соревнований. Только не близко к старту, а то пойдете на старт с забитыми ногами.

Еще есть минималистическая обувь с минимальной толщиной подошвы. Для ноги создаются условия, приближенные к бегу босиком. Такая обувь тоже нагружает ахиллово сухожилие, но позволяет лучше реализовать потенциал амортизации стопы. Количество тренировок в такой обуви надо увеличивать, когда стопа и икроножные мышцы достаточно натренированны. Иначе можно травмировать связки.

Любая обувь имеет срок службы. Со временем, с километрами она теряет амортизационные свойства. Растет ударная нагрузка на позвоночник, колени и весь организм в целом. Это ведет к травмам. Для тренировок лучше иметь 2-3 пары. Одна для спокойных пробежек, другая для быстрых, третья – для соревнований или бега по стадиону.

Рекомендовать конкретные модели довольно сложно, их надо подбирать под ваши анатомические особенности. По ширине колодки, подъему свода стопы, манере постановки на опору и так далее. Лучше все мерить и пробовать.

 – Что с одеждой?

 – Одежда должна быть удобной, не натирать, не сковывать движения. Есть короткая форма для бега в теплую погоду и в помещении: беговые трусы, шорты, велосипедки, плавки. Верхняя часть – майки, футболки, топ.

И есть длинная форма: штаны или тайтсы, ветровка, толстовка, спортивная куртка. Есть варианты экипировки для комфортного бега в дождь: непромокаемые ветровки, штаны. В холодную погоду, зимой надо понимать: если одеться слишком легко, то вы замерзнете, мышцы застынут и потеряют эластичность. Если же одеться слишком тепло, то в движении, когда организм станет отдавать тепло, вы рискуете перегреться. Пот будет скапливаться на вашей одежде. Это может привести к тому, что от нагрузки и недостаточного потовыведения придется прекратить тренировку, чтобы окончательно не перегреться. При этом пропитанная влагой одежда будет быстро остывать – тоже можно заболеть. Бег в мокрой одежде еще и сковывает движения.

Одеться стоит так, чтобы ощущать незначительную прохладу, которая при выполнении нагрузки уйдет. Если холодная погода без осадков, то одежду лучше подобрать так, чтобы лишняя влага испарялась. На морозе вниз поддеваются теплые тайтсы, вторые штаны, кюлоты, теплые чулки. Верх – бадлоны, толстовки, свитера. Еще можно купить термобелье, теплые носки, шапочки, перчатки, шарфы, маски – для сильного мороза.

Профессиональный спорт

– Вы рекордсмен России в марафоне. Вас беспокоит, что его побьют?

– Тут двоякое чувство. С одной стороны, лестно быть действующим рекордсменом страны. С другой стороны, рекорд довольно низкий по сравнению с тем ростом результатов, который идет на мировом уровне. С точки зрения патриотизма хотелось бы, чтобы ребята могли реально конкурировать на мировом уровне. Пока сделать это крайне сложно.

Хотя на уровне чемпионатов Европы мы вполне конкурентоспособны. Если убрать спортсменов из Африки, то, в общем-то, мы неплохо смотримся.

– Почему спортсмены из Африки лучше всех? Дело только в генах?

– Это вечная тема. Думаю, тут совокупность факторов. Гены. Их сумасшедшая работоспособность. Предрасположенность. Телосложение.

Сейчас все больше разговоров о том, что привлекаются менеджеры из той же Америки, появляются новые технологии подготовки. Фармакология идет. Все сразу. Долгое время рекорды бились тихими темпами. В марафоне казалось, что Пол Тергат и Хайле Гебреселассие – это граница. А теперь вдруг резко пошел прорыв, люди пачками бьют рекорды и еще умудряются не попадать в призы с такими результатами. Гены явно ни у кого не успели поменяться, тут что-то изменили.

– Фармакология сыграла большую роль?

– В том числе.

– Вы сказали про работоспособность африканцев. Что мешает бегунам из других стран работать как они?

– Образ жизни. Научно-техническая эволюция сделала так, что наши дети не испытывают таких же нагрузок. Успеха часто добиваются люди с периферии, из деревень. Дети, которые растут в деревне, переезжают в город и начинают заниматься, часто гораздо более готовы к спорту, потому что занимались с детства. У них заложены сила и выносливость.

В Африке нет суперусловий для тренировок, но люди с детства вынуждены работать. Работа довольно тяжелая: слышал рассказы, как дети в гору ходят с охапками хвороста. У них уже закачана спина, они выносливые, их жизнь заставляет. В этом плане они находятся на другой ступеньке по сравнению с человеком, который воспитывается в большом городе.

Способность терпеть хоть и прививается со временем, но они-то приучены с детства. И мотивация разная: кто-то хочет просто хорошо пробежать, а для кого-то это способ выжить.

– Какую трассу вы особенно запомнили? Читал, что вы бегали где-то в горах во Франции.

– Это ошибочно написано. Не бежал. К сожалению, на сайтах часто путают результаты и меня с Алексеем Соколовым-младшим. Иногда даже фотографии путают. Пару раз обращался к администрациям сайтов, отклика не нашел. Может, это был горный бег на острове Реюньон? Это бывшая французская колония, там бежал. 8350 метров, с хорошим набором высоты.

В Японии интересно бежать. Там все по-другому смотрится: вывески магазинов, люди, машины, мотоциклы. Еще, конечно, их фанатичность по отношению к самому бегу. В Фукоке проходит чемпионат Японии, туда допускают людей с результатом 2.45 и выше. Собирается несколько тысяч.

– 2.45 – серьезный результат?

– Довольно хороший, особенно если брать любительский бег. Стартуют в две волны с разных сторон, потом сливаются в одну и бегут к финишу. Элитные бегуны стартуют со стадиона, вторая – из ближайшего парка. Элитные спортсмены вторую волну не застают, убегают.

Вообще нравится, как организованы марафоны в Азии – в Японии, в Китае, в Корее.

– Лучше, чем в Европе?

– Не, ну в Европе сейчас тоже хорошая организация. Но если сравнивать с Россией, то у нас, к сожалению, менталитет еще не тот. Беговое движение очень активное, но оно растет только три года.

Неприятно, когда бежишь, а машины случайно или специально подрезают бегунов. На марафоне «Пушкин – Санкт-Петербург» сбили девушку.

– Там не все перегородили?

– Не совсем. Пускают полосу для движения и полосу для спортсменов, потом не хватает людей, чтобы все контролировать. Кто-то не знает. Кто-то принципиально выражает протест таким экстремальным способом. Получаются негативные истории.

За границей перекрывается все. Для людей это спортивный праздник. Большинство участвует. Кто не может, приходят и поддерживают: с флажочками, с улыбками, с плакатами. Хотя у нас этого тоже все больше. Люди, в том числе организаторы, ездят, набираются опыта.

– Пару лет назад часто говорили: за границей приходишь в парк – все бегают, в России приходишь в парк – не бегает никто.

– За последние три года ситуация существенно изменилось. Люди не стесняются бегать в парке. Заниматься собой стало не только приятно, но и престижно. Раньше люди переживали о том, что скажут окружающие: «Я бегаю, что обо мне подумают?». Было ощущение, что с утра легче выйти с бутылкой пива, чем побегать. На пьяного народ будет смотреть благосклонно, но если вышел на зарядку – как на больного. Есть качественный скачок вперед.

– Депутаты в телевизоре все время говорят, что надо делать население России здоровым. Качественный скачок – заслуга государства или частных инициатив, вроде беговых клубов?

– Государству я бы вообще ничего не приписывал. Это чисто любительское движение. В 90-е, видимо, было модно пить дорогие спиртные напитки, выяснять, у кого золотая цепь толще и машина чернее. Сейчас люди хотят самореализоваться, показать, на что способны. Прежде всего, самим себе показать. Еще ажиотаж в соцсетях: люди выкладывают свои тренировки, показывают, какие были тогда и стали сейчас. Это стало модно.

– Вы ездили на Олимпиаду в Пекин и заняли там 21-е место. Это для вас была неудача?

– Если честно, то да. Когда я готовился, то мой результат был выше олимпийского рекорда. Верил, что смогу побороться за медали. Не получилось. И в тот же год произошел прорыв олимпийского рекорда, когда его сразу на три минуты пробили.

– Что конкретно вам помешало?

– Форму набрал очень хорошую. Я готовился в Кисловодске, хорошо переносил жару, делал самые сильные тренировки. Но изначально нас должны были привезти буквально за полтора дня до старта. А привезли за пять. Было довольно жарко, я плохо засыпал, а вставали мы под старт. За пять дней у меня образовался очень большой недосып. Средний период адаптации – пять дней. Получилось, что бежали в самую акклиматизацию.

Ну и разница часовых поясов. Мы вставали на завтрак перед стартом в 23.30 по Москве. Стартовали в 4.30. Организм пребывал в шоке – поменялись день с ночью. Все наслоилось. В итоге получилось то, что получилось.

– Про пять дней – какая-то дикая история. Вы не просили федерацию привезти вас в нужное время?

– Когда мы спросили, почему нас повезли именно так, нам в руководстве легкоатлетической федерации сказали: мы повезли эстафету, чего мы будем вас отдельно возить? И нас повезли на Олимпиаду со всеми в последней партии спортсменов.

Саму Олимпиаду, кстати, особо не смотрел, чтобы не волноваться перед стартом. Расходуешь эмоции, когда за своих ребят переживаешь, начинаешь мысленно бежать с ними. Старались отрешаться от всего. Наш вид закрывал последний день, мы отбежали, переоделись и пошли на закрытие Олимпиады, что было проблематично после марафона.

– Почему вы не поехали на Олимпиаду-2012?

– Тут две причины. После неудачной для меня Олимпиады в Пекине такого ажиотажа, как в первый раз, у меня не было. Я понимал, что бороться за медали будет проблематично, это очень остужало.

Вторая причина – отбор. За год до этого на чемпионате мира я был 19-м. По нормам человек, попавший в двадцатку на чемпионате мира, автоматически получает возможность участвовать на Олимпиаде. Но наша Федерация так не посчитала, меня не взяли. У нас свои критерии отбора.

– Это как? Вы же сами сказали, что есть нормы.

– Есть критерии, по которым спортсмен имеет допуск на Олимпиаду, а есть критерии, по которым страна везет его или не везет. Нормативы везде разные. В Европе, например, результат можно показать за два года до Олимпиады. В Америке есть свой чемпионат, первые три места едут, остальные не едут.

Норматив страны может быть сильно выше, чем олимпийский. Зависит от конкуренции. В маленькой европейской стране, где мало спортсменов, которые выполняют норматив, получается, что все едут. Если брать Кению, где штампуют мировые рекорды, то им нет смысла везти по олимпийскому нормативу, они устанавливают свой.

У нас тогда был годичный отбор. Те, кто участвовал на чемпионате мира, не могли отбираться осенью, они только что стартовали. Оставался шанс на весну. Весной я не смог показать результат, посчитали, что я недостаточно силен.

– Почему профессиональные марафонцы ездят на любительские марафоны?

– Чтобы получить определенную квалификацию, в марафоне должны участвовать определенные люди. Чтобы получить Golden Label, нужно получить пять спортсменов из пяти разных стран, имеющих Golden Label. Golden Label дается за результаты, показанные в течение года, приглашают сильных спортсменов. Как заинтересовать сильного спортсмена? Есть призовой фонд плюс профессионалы получают деньги за приезд.

– Значит, любитель может побегать с победителем Олимпиады?

– Да.

– Есть проблема неподготовленных людей на марафонах?

– Каждый человек решает для себя, готов он или не готов. Часть подготовки – адаптировать человека к нагрузке так, чтобы, финишируя, он получил положительные эмоции, а не плюнул и на следующий день, почувствовав дикую боль по всему телу, сказал: «Зачем мне это надо?».

– То есть проблемы нет?

– Конечно, человек может довольно существенно перегрузиться. Но если говорить о перегрузке опорно-двигательного аппарата, то это, считаю, не такая существенная проблема. Мышечная боль быстро уйдёт.

Что касается сердечной перегрузки, то тут сложнее. К сожалению, бывают случаи с летальным исходом. Редко, но бывают. Тут разные причины. Например, недостаточная готовность.

– Организаторы крупных марафонов как-то следят за тем, чтобы люди были готовы?

– Нет. Когда около 50 тысяч участников, каждый решает сам за себя. Никто никого не заставляет, каждый несет ответственность за свое здоровье. Если человек не готов, он, как правило, вынужден снизить темп, перейти на ходьбу или просто сойти.

«Последние 17 километров были ужасны, но я справился». Врач футбольной сборной России покоряет марафоны

«Выпил за компанию, и 42 километра тоже пробежал за компанию». Школьник, ветеран спецназа и другие бегуны о марафоне

Фото: fotki.yandex.ru/Владимир Шалимов