Как спастись от жары и избежать теплового удара?

Температура воздуха в ближайшие дни поднимется выше 30 °C. Как уберечься от теплового удара и пережить жаркие дни? Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует придерживаться следующих правил.

Избегайте жары

Не выходите на улицу в самое жаркое время дня. Если все же оказались на улице, держитесь в тени и проводите как можно меньше времени под прямыми лучами солнца.

Не занимайтесь физическими упражнениями на жаре. Если необходимо, лучше всего проводить утренние тренировки в самое прохладное время дня – с 4 до 7 утра.

→ Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?

Не оставляйте детей и животных в припаркованном автомобиле.

Дома переместитесь в самую прохладную комнату, особенно на ночь ­– рекомендуется, чтобы температура в помещении была ниже 32°C днем и 24°C ночью. Это особенно важно для младенцев и лиц старше 60 лет, а также для людей с хроническими заболеваниями. Если поддерживать прохладу в доме невозможно, проведите 2-3 часа в прохладном месте, например, общественном здании или торговом центре с системой кондиционирования.

Ночью постарайтесь охладить помещение: откройте на ночь все окна и не закрывайте их до восхода солнца. Днем уменьшайте тепловую нагрузку: затемняйте окна шторами (или ставнями, как делают в Италии и Испании), особенно с солнечной стороны. Можно повесить на окна влажные полотенца – воздух охладится, но повысится влажность.

Выключайте искусственное освещение и электрические приборы – они тоже нагревают воздух. При использовании кондиционера закрывайте все окна и двери. Если пользуетесь электрическим вентилятором, он будет эффективен при температуре до 35°C.

Охлаждайте себя и пейте больше жидкости

Периодически принимайте прохладный душ или ванну. Альтернативными вариантами могут быть холодные полотенца, обтирания губками, прохладные ванны для ног.

Носите легкую свободную одежду из натуральных материалов. Если выходите на улицу, надевайте широкополую шляпу или кепку и солнечные очки.

Регулярно пейте жидкости, избегайте алкоголя и слишком большого количества кофеина и сахара – они могут работать как диуретик и способствовать обезвоживанию организма. Ешьте небольшими порциями, но чаще. Избегайте продуктов с высоким содержанием белка (организм плохо усваивает белок на жаре).

→ В жару ничего не хочется есть. Как вообще тогда питаться? А что можно пить? Чего избегать?

Помогайте окружающим

Проверьте близких, соседей и друзей, которые проводят большую часть времени в одиночестве. Жара усиливает проблемы некоторых хронических заболеваний (сердечно-сосудистой системы, болезни почек, респираторных заболеваний), а также может вызвать обезвоживание или тепловой удар.

Людям с хроническими заболеваниями особенно нужна помощь в жаркие дни. Если вы или ваш родственник принимаете лекарства, уточните у врача, как данный препарат может влиять на терморегуляцию и баланс жидкости.

Если почувствовали себя плохо

Если чувствуете головокружение, слабость, сильную жажду или головную боль, как можно скорее переместитесь в прохладное место и измерьте температуру тела. Нормальной считается температура от 36,5 до 37,5°C. Тепловой удар наступает при температуре тела выше 41°C. Выпейте немного воды или фруктового сока, чтобы восполнить жидкость в организме.

Также как можно скорее перемещайтесь в прохладное место, если возникли болезненные ощущения или мышечные спазмы, особенно в ногах, руках или животе (чаще всего это происходит во время длительных физических упражнений на жаре). Выпейте жидкости с электролитами – изотоники, готовые спортивные напитки, минеральную воду. Медицинская помощь необходима, если тепловые судороги длятся более одного часа.

• Как правильно одеваться в жару? Чтобы защитить кожу от ультрафиолета, а себя – от теплового истощения
• Марафон, жара, тепловой удар. Почему так происходит? Влияет ли скорость бегуна? Или только температура?
• В жару ничего не хочется есть. Как вообще тогда питаться? А что можно пить? Чего избегать?
• Может ли кондиционер привести к простуде? Правда ли, что в нем могут долгое время сохраняться опасные бактерии?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: REUTERS/Bernadett Szabo, Alexander Hassenstein, Maxim Shemetov