«Ощущение одно – блевотня!» Тест Купера – все про самое суровое упражнение футбола
Спросили Семина, Ротенберга и спецов по физподготовке.
В современном спорте тренировки засекречены, а в советское время тайн не было. Болельщики знали про тропу Голодца и максималку Романцева, но главным функциональным упражнением считался тест Купера.
Это интенсивный бег: за 12 минут нужно преодолеть не менее 3 километров по прямой без остановок. Все просто и беспощадно.
Как вообще появился тест Купера и зачем он нужен? Когда и почему от него отказались? Какие большие клубы его используют до сих пор? Скоростной бег на длинное расстояние что-то говорит о качестве футболиста?
Глеб Чернявский поговорил с большими тренерами и рассказывает о важной скрепе нашего спорта.
Кто, как и зачем придумал тест Купера?
Автор идеи – Кеннет Купер, американский врач и бывший подполковник ВВС США из Оклахомы.
В 1968 году он написал книгу «Аэробика», для которой испытал пять тысяч военнослужащих и создал более 30 тестов на выносливость.
Один из них – беговой. Купер определил: расстояние, которое спортсмен/военный преодолевает за 12 минут, отлично показывает физическое состояние. И теперь можно обойтись без лабораторных условий и специальной аппаратуры.
До Купера готовность проверяли на беговой дорожке: человек на ней увеличивал скорость до тех пор, пока не кончатся силы. С помощью датчиков рассчитывали, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха за минуту усваивает организм. Этот показатель отражал мощность спортсмена прямо сейчас и его потенциал в будущем
Результаты теста Купера на 90% совпадали с показаниями датчиков. Новый метод избавлял от необходимости в технике – достаточно притащить команду на стадион и попросить резво пробежаться.
Упражнение прижилось в советском футболе и хоккее – его приняли как идеальный маркер готовности спортсменов. Пробегаешь 3 километра за 12 минут – ты в норме. Не пробегаешь – к тебе вопросы.
«Утром просыпаешься, а все болит». Тест Купера – главный страх футболистов прошлого
Один из самых титулованных советских тренеров Валерий Лобановский использовал тест Купера кровожадно: если кто-то не укладывался в норматив, он заставлял всю команду бежать второй раз. Игроки выли: «Один-то еле бежим, а здесь сразу второй – настоящий ад».
Ярко рассказывал серебряный призер Евро-1988 Геннадий Литовченко: «Хидиятуллин после тренировки Лобановского на сборах в Чокко пришел в раздевалку, лег на массажный стол и руки свесил: «Константин Иванович, как я вас люблю!» (Бесков тест Купера игрокам не давал – Спортс’’)
Юрий Жирков прошел это у Газзаева: «Прилетали на сборы и прямо с самолета бежали тест Купера. Вот это было жестко».
Сергей Овчинников тоже в теме: «Мы и камни таскали, и тесты Купера бегали два раза в день, хотя после одной пробежки нужно 48 часов отдыхать. Тренер Адамас Соломонович Голодец говорил: «Хорошо бежите! Вечерком еще побежим».
Рассказ от Артема Реброва в интервью Спортсу’’:
«Я играл в молодежке «Динамо». Тренером, по-моему, был Сергей Силкин. Тест Купера мы бегали вместе с полевыми. Я совершенно не понимал, зачем вратарям это нужно, но не пойдешь же спрашивать, рот мы не открывали.
Ощущение одно – блевотня! Я тот молодой, в отличие от себя сегодняшнего, бегать вообще не мог. И, конечно, не укладывался в норматив: надо было каждый километр по четыре минуты делать, а это очень быстро.
Добегал как мог, сил после не оставалось. Самое жуткое – утром просыпаешься, а все болит. Потому что работали другие мышцы, которые до этого в спячке были. Задние мышцы все натягивались, ничего вратарского толком делать не мог. Бьют по воротам, ты сорваться не можешь, пропускаешь в двусторонке, а тебе говорят: «Ну что ты там опять наварил?»
При этом многие полевые справлялись, да и некоторые вратари – тоже. Правда, не уверен, что все были в хорошем тонусе после такой пробежки. На мой взгляд, вратарям точно нет смысла давать такую экстремальную нагрузку, потому что она просто мешает делать профильную работу на следующий день».
Смертин спокойно делал тест Купера, а Тихонов пробегал 3 километра за 10 минут в армейских сапогах (по его словам)
Василий Березуцкий в 25 лет не напрягался из-за теста Купера: «Для меня не проблема его пробежать, даже если разбудите ночью во время отпуска. Это не так тяжело, как кажется».
Андрей Тихонов говорил, что в армии пробегал 3 километра не за 12 минут, а за 10. Еще и в сапогах.
Тихонов и правда машина: когда он играл в «Химках» в 35+, игроки и тренеры поражались его выносливости. Но на всякий уточним: для 3 км из 10 минут в армейских сапогах надо удерживать темп 3 минуты и 20 секунд на километр. На стандартной беговой дорожке даже нет такой быстрой скорости.
«Мы активно бегали тест Купера в «Заре» из Ленинск-Кузнецка в середине 1990-х, – говорит Алексей Смертин Спортсу’’. – Конечно, никто это не любил. Футболисты вообще ненавидят бегать просто так.
Команда в целом справлялась. Точно больше половины игроков укладывались в норматив. Понятное дело, вратари отставали, но от них много и не требовали. Добежали – уже хорошо. Я спокойно выполнял задание. Прибегал если не первым, то вторым-третьим точно. И преодолевал больше 3 километров за 12 минут. Но не скажу, что это легкая прогулка была – врабатывался и пыхтел.
После теста Купера мы еще тренировались с мячами, хотя во время забега казалось, что никаких сил не останется. Но откуда-то силы находили и бежали. Кто бы мог подумать, что спустя столько лет пробегу марафон в темпе теста Купера. Получается, когда выбежал каждый из 42 километров быстрее 4 минут, сделал 14 тестов Купера подряд».
От теста Купера почти все отказались еще в конце 2010-х
Самый радикальный противник тест Купера среди заметных тренеров РПЛ – Миодраг Божович. Он говорил: «Тест Купера никому не нужен! Последний раз я бежал этот проклятый тест, когда играл в Японии в 1996 году».
Гаджи Гаджиев в 2009-м тоже хоронил упражнение: «Тест Купера непопулярен. С помощью него судили об аэробных возможностях и выносливости футболистов. Сегодня для этих же целей используют более современные тесты, в которых при увеличении скорости бега регистрируется частота сердечных сокращений, а из этого рассчитываются параметры подготовленности».
Сергей Семак в 2020-м шутил над новичком «Зенита» Венделом: «У нас в России каждая тренировка начинается с теста Купера. Готов?» Очевидно, показывая всем, что такие методы в прошлом.
Семин сам бегал тест Купер и давал его игрокам. Считает, это помогало побеждать в Европе
«У нас был тест Купера, – говорит Юрий Семин Спортсу’’. – Не постоянно, но перед сборами и после обязательно. Он достаточно объективный, показывает выносливость игрока. В дальнейшем, правда, от него отказались, перешли на другие тесты с более рваными беговыми отрезками.
В 80-х и в начале 90-х тест Купера был даже не рекомендацией, а требованием Федерации. Комиссия приезжала и смотрела, как игроки работают, всем надо было выбежать. Не сдаешь тест Купера – не допускали до чемпионата. А 3 километра за 12 минут – серьезный норматив: если ты не в форме, сложно будет. У нас полевые в основном укладывались, а вратарям делали поблажки.
Я считаю, наши футболисты, которые раньше постоянно проходили тест Купера, превосходили иностранные команды именно в физике, в беговой работе на поле. Поэтому мы фактически и играли с ними на равных. Техники всегда не хватало, зато беготни было много. Самые выносливые футболисты тогда были именно в советской и российской лиге, а тест Купера в этом здорово помогал.
Я сам хорошо сдавал его и точно больше трех километров пробегал. Из моих игроков лучше всех справлялся Алексей Смертин – ему прямо легко давалось, с большим запасом укладывался. Да и вообще тот «Локомотив» был физически хорош: мы акцент на этом делали, как раз чтобы компенсировать недостаток техники.
Уже не помню, когда точно от Купера отказались, но в какой-то момент стали больше работать на скорость и на силу. Посчитали, что с этими тренировками выносливость будет развиваться сама и не нужны сложные кроссы. По крайней мере, так говорили многие специалисты.
Я не совсем с этим согласен. Быстрых игроков как не было, так и нет, потому что у нас физиология другая. И недостаток скорости мы тоже за счет выносливости компенсировали. А еще тест Купер показывал и волевые возможности, и запас прочности футболиста. Тоже важный фактор».
Что о тесте Купера думает действующий тренер клуба РПЛ? Жестко против
Поговорили с Сергеем Шергиным – тренером «Акрона» по физподготовке (подписывайтесь на его канал в телеграме).
– На мой взгляд, относительно футбола тест Купера не информативен. За счет него можно выявить разве что морально-волевые качества игрока.
Для футболиста тест Купера – жесткая нагрузка в четвертой-пятой пульсовой зоне. Это субмаксимальная и максимальная зона мощности. Нахождение в максимальной зоне более 5 минут во время тренировки может иметь последствия, потому что идет серьезное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
– Современный футболист обязан выбегать 3 километра из 12 минут?
– Это тест для легкоатлетов, лыжников, пловцов – он информативен для циклических видов спорта. Футбол не цикличный вид: там постоянно разные действия, в которых нет никакой закономерности.
Движения центрального защитника сильно отличаются от движений флангового полузащитника, данные их двигательной активности вообще разные. Плюс надо учитывать возрастные и генетические особенности. Да и матч может сложиться по-всякому: игра бывает вязкой, с большим количеством борьбы, где никто много не пробегает в принципе.
– Когда отказались от теста Купера и чем его заменили?
– Мне сложно сказать, когда отказались. Думаю, уже в 2010-х тест Купера не особенно применяли. Сейчас в футболе есть много не таких агрессивных тестов для определения функциональной готовности.
Самый распространенный – Yo-Yo, а именно – модификация Intermittet Recovery Levеl 1 (челночные отрезки по 20 метров с постепенным увеличением скорости; «Спартак» такой проходил при Якине еще в 2015-м, лучшим был Квинси Промес – Спортс’’). Используется большинством европейских и российских клубов, максимально приближен к деятельности футболиста и дает детальную информацию о готовности.
– А после теста Купера на следующий день надо восстанавливаться?
– На мой взгляд, это жесткая, агрессивная нагрузка. После нее и не один день потребуется, чтобы полностью восстановиться. Чтобы бегать тест Купера, к нему надо постепенно подводиться, адаптироваться к этой нагрузке. Только тогда организм будет воспринимать его спокойно.
– Как тогда справлялись футболисты из прошлого? Лобановский мог давать два подряд теста Купера, у Яковенко это вообще было отдыхом.
– В методике старой школы однозначно что-то есть, это точно приносило результат. Но времена меняются – наука шагает вперед. Сейчас приоритетная задача во всем мире не максимально нагрузить, а подвести игрока к матчу в оптимальной форме.
– А кроссы вообще нужны? Пусть не такие быстрые, как тест Купера.
– Да, у нас они есть. Например, на период отпуска футболисты получают программу, в которой обязательно есть кроссы. Так игроки поддерживают форму и подготавливают себя к первому сбору. На стартовых сборах мы начинаем с объемов, а дальше переходим к интенсивности. Так подготавливаем футболистов к работе в 4-й и 5-й пульсовой зоне – то есть к интенсивному бегу и спринтам.
Некоторые тренеры пытаются решать эту задачу через работу с мячом. Здесь есть и плюсы (футболистам приятнее), и минусы. Потому что при работе с мячом нагрузка ложится неравномерно – в отличие от работы по четко выверенным отрезкам по расстоянию и времени.
А вот мнение тренера, который готовит лучшего марафонца России
Михаил Монастырский, специалист по бегу на длинные и сверхдлинные дистанции и тренер главного марафонца России Дмитрия Неделина, считает, что ничего страшного в тесте Купера для футболистов нет.
«Если после трех километров профессиональным игрокам надо пару дней восстанавливаться, это означает, что они не готовы. Просто особого смысла в тесте Купера сейчас нет, потому что есть более современные упражнения и тесты, которые лучше показывают состояние футболистов.
При этом не вижу в нем ничего критического – в самом общем виде, в первом приближении можно сделать примерные выводы о готовности. Причем не только футболистов, а вообще любого человека. Без подготовки и без тренировок минимальный процент людей пробегут 3 километра за 12 минут, это показатель хорошей формы. Даже для постоянно тренирующихся бегунов-любителей это достойнейший результат – далеко не все так могут.
Для профессиональных бегунов тест Купера конечно, элементарная задача, но в легкой атлетике он никак не используется. Есть дистанции 3000 и 5000 метров – мы на них ориентируемся».
Как пробегут тест Купера топовые легкоатлеты? Давайте на секунду слетаем в космос
Обладатель мирового рекорда в беге на 3000 метров норвежец Якоб Ингебригтсен пробегает 3 километра за 7 минут и 17 секунд (темп – 2:26).
В беге на 5000 метров его рекорд – 12:48 (темп – 2:34). Получается, за 12 минут Якоб пробежит около 4700 метров. Вот бы его на сборы Лобановского!
Шок: в хоккейном СКА тест Купера все еще есть, а клуб даже рассказывает о нем в соцсетях
В хоккее легендарный тест все еще встречается. К примеру, в СКА во время сборов открыто сообщает в соцсетях, что игроки прошли тест Купера как часть подготовки к сезону.
Вот что об этом говорит в комментарии для Спортса” главный тренер Роман Ротенберг.
«В подготовке любого спортсмена есть как специальная физическая подготовка, так и общая фундаментальная. Ее закладывают в межсезонье и на первом этапе сборов.
В этот период мы выполняем тесты общей физической подготовки, один их них – тест Купера. Если у игрока есть противопоказания к бегу, согласованные с врачом (например, восстановления после травмы), то он выполняет тестирование на велотренажере. Каждому спортсмену нужно за 12 минут проехать на нем не менее 9000 метров. Это большая работа и нагрузка, которая требует средней скорости 45 км/ч.
Так мы проверяем, как игрок тренировался в межсезонье и насколько готов к работе. 12 минут нагрузки высокой интенсивности позволяют проверить аэробную выносливость спортсмена и способность мышц утилизировать лактат (молочная кислота – Спортс’’).
Кроме того, мы видим морально-волевые качества спортсмена: кто не сдается до последнего метра, а кто сбавляет темп или сходит с дистанции. Выносливость и физическое состояние можно улучшить по ходу сезона, а вот бойцовские качества и умение терпеть видны сразу.
Для спортсмена высокого уровня не должно быть сложной задачей за 12 минут пробежать 3000 метров или проехать 9000 метров на велотренажере».
Канадский тренер «Ак Барса» по физподготовке не использует тест Купера
В «Ак Барсе» другое мнение. Вот что сказал Спортсу’’ Брендон Бови – тренер казанцев по физподготовке.
«Тест Купера хорошо коррелирует с тестом VO2 max, который оценивает потребление организмом кислорода. Вот только прохождение этих тестов совсем не гарантирует готовность к сезону. В хоккее задействованы вообще все системы организма, а на результат влияет не только аэробная работа.
Я лично никогда не проходил тест Купера и не даю его игрокам. Конечно, восстановление после него требуется, но не какое-то особенное и длительное – упражнение идет лишь 12 минут. В хоккее сейчас много разных аэробных тестов, а самый распространенный – 8 километров на аэробайке, которые надо проехать тоже где-то за 12 минут. Еще есть тесты прямо на льду – один из таких мы тоже применяем.
Тест Купера теряет популярность, потому что современные технологии лучше и точнее определяют состояние спортсмена. Аппарат и тренажер для VO2 max можно привезти куда угодно, в мире открыты целые лаборатории и дата-центры, изучающие данные VO2 max. Раньше всего этого просто не было, поэтому тест Купера и был так распространен».
Фото: Serge Fedoseev/Global Look Press; РИА Новости/Виталий Белоусов, Дмитрий Донской, Владимир Федоренко, Владимир Родионов, Алексей Колчин, Алексей Никольский; Gettyimages.ru/Dino Panato, Hannah Peters
250 км Смертина в Сахаре: как глушил боль и перестал себя жалеть, о чем думал и мечтал
норматив в армии 12,45, в 10-11 классе бегали на пятерку за 12 минут. я даже пробежал один раз по нормативу, но я-то не профессиональный спортсмен. так что вообще не понимаю нытья футболистов по этому поводу)
Я понимаю, что футболист - не легкоатлет, ну так никто же не заставляет марафоны бегать. Я на первом-втором курсе универа, как сейчас помню, пробегал трёшку за 11:20 - 11:40, притом что не был никаким разрядником, так, подростком шаляй-валяй занимался, и изредка за факультет брали побегать. И после этого шёл на пары))
А сокурсники, считавшиеся "крутыми бегунками", занимавшиеся на физкультуре уже не в общей группе, а в спец.секции, к 10 минутам приближались, но по факту и это даже к КМС не близко, это глубоко любительский уровень. А тут 12 минут вызывают ужас, мда...
и если что - 3 км. за 12 минут - это 2 юношеский разряд (!) и в школьных нормативах, что бы получить оценку 5 - надо 3 км. пробежать за 12.20 ... зато в статье столько кипиша накинуто на вентилятор...
Для мастеров спорта по футболу, это так страшно? )))