13 мин.

Потягать вес, приготовить гамаши и собрать аптечку: готовимся к первому трейлу

5

Трейлраннинг – это бег на природе по естественному рельефу. Его часто противопоставляют городскому, где условия самые предсказуемые: под ногами – гладкий асфальт, а из препятствий – пешеходы, светофоры, иногда самокаты и машины. 

В трейлах все по-другому. Под ногами могут быть как приятные, знакомые дорожки в парке, так и грязь, песок, горная сыпуха, корни деревьев. Путь могут прервать залежи камней и даже брод с водой – это делает трейл сложнее, чем бег в городских условиях. Так что решиться на свой первый трейл морально сложнее, чем на шоссейный забег: все-таки в большинстве своем мы – городские жители, непривычные к природе. 

Преодолеть волнение и страх можно, если заранее начать готовиться к забегу.

Мы попросили двукратного чемпиона России по скайраннингу и тренера Wild Trail Academy Юрия Штанкова составить тренировочный план для первого трейла на 10-12 км. Он с 2019 года готовит бегунов к трейловым забегам на дистанциях от 10 км до 100+ км.

Трейлы бывают разные, но всегда проводятся в красивейших местах

Трейлы отличаются по сложности и длине дистанций.

В горах даже небольшая дистанция до 10 км становится вызовом – для ее преодоления потребуется несколько часов. К таким забегам нужно готовиться основательно: иметь хорошую базу, много заниматься ОФП, набирать беговой объем, тренироваться на рельефе и отрабатывать технику спуска.

Но не обязательно сразу ехать в горы, чтобы познакомиться с романтикой трейлов.

Интересные маршруты разной сложности можно обнаружить в городских парках и лесных массивах возле города. Лучше всего начинать именно с таких стартов – с несложными тропами и без особых подъемов и спусков. Такие трассы считаются технически простыми, так что в забегах запросто могут принять участие те, кто никогда специально не готовился к трейлу.

План на полтора месяца: бегать в спуск, тянуться, делать ОФП

План подготовки к первому трейлу на 10-12 км от Юрия Штанкова рассчитан на семь недель тренировки. Выбрать день начала подготовки нужно, отсчитав от дня старта семь недель назад. Например, трейл планируется 13 декабря – тогда начинать тренировки следует с 25 октября.

Каждую неделю в плане повторяются одни и те же виды тренировок: силовая, восстановительная, скоростная, темповая, развивающая. Они направлены на разные группы мышц и навыки, необходимые в трейле. На протяжении всего периода подготовки будет меняться количество повторений во время интервальной работы и интенсивность – так нарабатываются сила и выносливость.

На силовых тренировках можно начинать с собственного веса и постепенно добавлять вес с помощью гантелей, гирь и штанги. Желательно делать упражнения из обоих комплексов: на ноги и на пресс и спину.

Комплекс упражнений на укрепление ног включает в себя приседания, выпады, зашагивания на коробку/стул/скамью, ягодичный мостик, аналогичные упражнения на укрепление мышц ног.

Тренировки на укрепление пресса и спины состоят из планок, скручиваний, упражнения «скалолаз» и подобных занятий.

Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок

Каждое упражнение можно для начала делать по 2-3 подхода по 40-60 секунд с отдыхом 1-2 мин между подходами. Со временем можно увеличить количество подходов, а также время выполнения упражнений.

Восстановительная, скоростная, темповая и развивающая пробежки отличаются по интенсивности (уровню воспринимаемого усилия относительно 10 баллов):

  1. Восстановительная: интенсивность – 2-3 из 10 баллов;

  2. Развивающая: 3-4 из 10;

  3. Темповая: 6 из 10;

  4. Скоростная: 7-8 из 10.

Первая неделя

Первая тренировка

Силовая.

Вторая тренировка

Восстановительная:

  • динамическая разминка;

  • 30-40 мин легкого бега (интенсивность 2-3 из 10);

  • cтатическая растяжка.

Третья тренировка

Скоростная:

  • динамическая разминка;

  • 10-15 мин легкого бега для разогрева;

  • интервалы (10-12 раз): 30 сек в пологий уклон с наращиванием темпа (интенсивность 7-8 из 10) через 2 минуты шагом или легким бегом обратно;

  • заминка: 10-15 мин легкого бега;

  • cтатическая растяжка.

Четвертая тренировка

Развивающая:

  • динамическая разминка;

  • 1 час легкого бега желательно по тропам или грунтовым дорогам с небольшими подъемами и спусками (интенсивность 3-4 из 10);

  • cтатическая растяжка.

Вторая неделя

Первая тренировка 

Силовая: здесь и далее – комплекс упражнений как в первой неделе.

Вторая тренировка

Восстановительная:

  • динамическая разминка;

  • 30-40 мин легкого бега (интенсивность 2-3 из 10);

  • cтатическая растяжка.

Третья тренировка

Темповая:

  • динамическая разминка;

  • 10-15 мин легкого бега для разогрева;

  • темповые отрезки (5 раз): 5 мин на средне-высоком темпе (интенсивность около 6 из 10) через 2 минуты легкого бега;

  • заминка: 10-15 мин легкого бега;

  • статическая растяжка.

Четвертая тренировка

Развивающая:

  • динамическая разминка;

  • 1 час 15 мин легкого бега желательно по тропам или грунтовым дорогам с небольшими подъемами и спусками (интенсивность 3-4 из 10);

  • cтатическая растяжка.

Третья неделя

Первая тренировка 

Силовая.

Вторая тренировка

Восстановительная:

  • динамическая разминка;

  • 40-60 мин легкого бега (интенсивность 2-3 из 10);

  • cтатическая растяжка. 

Третья тренировка

Скоростная:

  • динамическая разминка;

  • 10-15 мин легкого бега для разогрева;

  • интервалы (10-12 раз): 60 сек в пологий уклон с наращиванием темпа (интенсивность 7-8 из 10) через 3 минуты шагом или легким бегом обратно;

  • заминка: 10-15 мин легкого бега;

  • статическая растяжка. 

Четвертая тренировка

Развивающая:

  • динамическая разминка;

  • легкий бег 10 мин для разогрева;

  • зашагивания в крутой уклон (1 час) вверх бодрым шагом (интенсивность 4-5 из 10), обратно спуск легким бегом;

  • заминка: 10 мин легкого бега;

  • cтатическая растяжка.

Четвертая неделя

Первая тренировка

Силовая.

Вторая тренировка

Восстановительная:

  • динамическая разминка;

  • 60 мин легкого бега (интенсивность 2-3 из 10);

  • статическая растяжка. 

Третья тренировка

Темповая:

  • динамическая разминка;

  • 10-15 мин легкого бега для разогрева;

  • темповые отрезки (4 раза): 10 мин на средне-высоком темпе (интенсивность около 6 из 10) через 3 минуты легкого бега;

  • заминка: 10-15 мин легкого бега;

  • статическая растяжка. 

Четвертая тренировка

Развивающая:

  • динамическая разминка;

  • 1:20-1:30 часа легкого бега желательно по тропам или грунтовым дорогам с небольшими подъемами и спусками (интенсивность 3-4 из 10);

  • статическая растяжка.

Пятая неделя

Первая тренировка

Восстановительная:

  • динамическая разминка;

  • 40-60 мин легкого бега (интенсивность 2-3 из 10);

  • статическая растяжка. 

Вторая тренировка 

Скоростная:

  • динамическая разминка;

  • 10-15 мин легкого бега для разогрева;

  • cкоростные интервалы (8-10 раз): бег по ровной поверхности 2 мин на высоком темпе (интенсивность около 7-8 из 10) через 2 минуты легкого бега;

  • заминка: 10-15 мин легкого бега;

  • cтатическая растяжка. 

Третья тренировка

Восстановительная:

  • динамическая разминка;

  • 40-60 мин легкого бега (интенсивность 2-3 из 10);

  • статическая растяжка. 

Четвертая тренировка

Контрольная:

  • динамическая разминка;

  • 10-15 мин легкого бега;

  • бег 1:10-1:30 часа по поверхности, максимально приближенной к той, что будет на забеге (интенсивность 5-6 из 10) во всей экипировке, которая потребуется на забеге и со всем питанием, которое планируете взять с собой на забег;

  • заминка: 10-15 мин легкого бега;

  • статическая растяжка.

Шестая неделя

Первая тренировка

Силовая.

Вторая тренировка

Восстановительная:

  • динамическая разминка;

  • 30-40 мин легкого бега (интенсивность 2-3 из 10);

  • статическая растяжка. 

Третья тренировка

Скоростная:

  • динамическая разминка;

  • 10-15 мин легкого бега;

  • интервалы (10-12 раз): 30 сек в пологий уклон с наращиванием темпа (интенсивность 7-8 из 10) через 2 минуты шагом или легким бегом обратно;

  • заминка: 10-15 мин легкого бега;

  • статическая растяжка.

Четвертая тренировка

Развивающая:

  • динамическая разминка;

  • 1 час легкого бега желательно по тропам или грунтовым дорогам с небольшими подъемами и спусками (интенсивность 3-4 из 10);

  • cтатическая растяжка.

Седьмая неделя (соревновательная)

Первая тренировка

Восстановительная:

  • динамическая разминка;

  • 40-60 мин легкого бега (интенсивность 2-3 из 10);

  • cтатическая растяжка.

Вторая тренировка

Развивающая:

  • динамическая разминка;

  • 10-15 мин легкого бега;

  • 40 мин легкого бега (интенсивность 2-3 из 10) со вставками коротких ускорений (не очень быстро) по 1 мин каждые 2-4 минуты;

  • статическая растяжка. 

Третья тренировка

Восстановительная:

  • динамическая разминка;

  • 20-30 мин легкого бега (интенсивность 2-3 из 10);

  • статическая растяжка. 

Четвертая тренировка 

Разминка перед соревнованием:

  • динамическая разминка;

  • 10 мин легкого бега, чтобы разогреть мышцы.

План на соревнование:

  • целевая интенсивность – около 7 из 10 первую половину дистанции и около 8 из 10 вторую половину дистанции;

  • питание по желанию и самочувствию (стандартное питание – по гелю каждые 30-40 мин + вода и/или изотоник каждые 15-20 минут по 100-150 мл);

  • заминка: 10 мин легкого бега;

  • статическая растяжка.

Как одеться для трейла: кроссовки с протектором, гамаши, беговой жилет

Важная особенность подготовки к трейлу – необходимость купить специфическую экипировку. Чем сложнее трейл и больше контактов с природным рельефом, тем выше травмоопасность и больше требований к снаряжению.

Что нужно взять на трейл:

Трейловые кроссовки с агрессивным протектором – в такой обуви можно бежать по любым нестабильным поверхностям (грязь, сыпуха, курумник, корни, трава, снег, бурелом), не рискуя поскользнуться.

Гамаши и плотные носки. Первые защищают от проникновения в кроссовок грязи, песка, камней, вторые – оберегают от мозолей и при отсутствии гамашей минимизируют удары веток и камней. С собой стоит взять запасную пару носков. 

Варианты носков:

Варианты гамашей:

Рюкзак для бега, жилет или поясная сумка. Если дистанция короткая, легкая и понятная, можно обойтись без рюкзака. Но когда трейловый забег рассчитан на несколько часов, могут пригодиться важные мелочи: вода, аптечка, питание, запасные элементы одежды. В идеале взять максимально компактный рюкзак, чтобы он не мешал во время бега.

Фляги с водой, многоразовый стаканчик. На длинных или коротких, но сложных дистанциях пункты питания могут встречаться не так часто. Поэтому организаторы рекомендуют брать с собой 1-2 небольших бутылки с водой. Часто фляги идут в комплекте с рюкзаком/поясной сумкой, а иногда в комплекте есть целая питьевая система (гидратор). На тех пунктах питания, что будут на забеге, как правило, нет столов с наполненными одноразовыми стаканчиками: воду разливают из больших бутылок. На такие гонки стоит взять многоразовый стаканчик.

Аптечка: вазелин, бинт, рулонный пластырь, перекись водорода, обезболивающие. Аптечный набор может быть обязательным на некоторых забегах.

Трекинговые палки: если предстоит трейл с большим набором высоты.

Налобный фонарик: если трейл будет проходить в темное время суток.

Возможно, многие из нас представляют трейл как «Форт Боярд» и поэтому не рискуют попробовать. Но начать можно с несложных забегов. Например, главные звезды трейлраннинга в России, победители международных соревнований Екатерина и Дмитрий Митяевы, советуют в качестве дебютных забеги White Bride в Геленджике (самая маленькая дистанция – 15 км) или Golden Ring Ultra Trail (самая короткая – 10 км).

Также в Московской области проходят старты Blizko Trail, Open Band Trail, City Trail. В Ленинградской области – A-Trails, Hard Trail, RL-Trail. На этих стартах есть дистанции от 5 до 20 км, и за счет несложного рельефа забеги отлично подходят для новичков. Главное – брать дистанцию меньшую, чем привычная на шоссе.

Трейлраннинг – дико сложный бег по горам, песку и полям. Мы поговорили с его главными звездами в России

Для чего нужны рукава в беге? Стали популярны благодаря баскетболистам

Про трейловую экипировку читайте в нашем телеграм-канале для бегунов

Фото: IMAGO/www.imago-images.de, Andrey Arkusha/Global Look Press, Wosunan Photostory/Ingram Images, mirafoto/imageBROKER.com, Nick White/moodboard, Nick White/moodboard, IMAGO/Zoonar.com/Yuri Arcurs peo, photorevolution/http://imagebroker.com/Global Look Press; vk.com/yuryshtankov

Календарь стартов
любительский спорт
Бег
Забег
Трейлраннинг
Упражнения для пресса
Упражнения для ног