Тренд на 10 000 шагов – всё. Мир покорила японская ходьба

Автор

По данным ВОЗ, почти 1,8 миллиарда взрослых в мире ведут малоподвижный образ жизни, а значит, автоматически попадают в группу риска по ожирению, сахарному диабету, болезням сердца, проблемам с суставами и некоторым видам рака.

Одним из способов улучшить двигательную активность долгое время считались 10 000 шагов (которые, впрочем, давно опровергли). Но японские ученые заверяют: оздоровиться можно проще и быстрее, если соблюдать правила интервальной ходьбы.

Технику интервальной ходьбы придумали в университете в Японии в 2007 году

Первые упоминания о «японской ходьбе» появились почти 20 лет назад, но популярность она обрела только недавно. Помогли социальные сети.

На видео пользователи делятся результатами незамысловатых тренировок и набирают миллионы просмотров. Основные бонусы – не нужно дополнительное снаряжение, а на тренировки достаточно выделять полчаса в день. Так многим удается похудеть и даже нормализовать уровень глюкозы в крови.

Такой метод тренировок предложили профессор Университета Синсю Хироши Носе и доцент Сидзуэ Масуки.

Техника разрабатывалась для людей среднего возраста и пенсионеров, которые не находят мотивации для занятий спортом и, как следствие, чаще сталкиваются с основными проблемами старения – скачками давления и сахара в крови, скованностью движений и снижением общей выносливости.

Носе и Масуки провели эксперимент: разделили 826 мужчин и женщин в возрасте 65 лет на три группы с разным уровнем нагрузки. Одни тренировались по новой «японской системе», другие – проходили стандартные 10 000 шагов, а третьи не занимались совсем.

Спустя 4 месяца ученые оценили результаты. Оказалось, что в группе «японской ходьбы» у испытуемых:

● увеличилась подвижность суставов;

● объем потребляемого кислорода вырос на 10%;

● нормализовалось давление;

● риск болезней, связанных с образом жизни (например, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания), уменьшился на 20%.

Такие впечатляющие бонусы для здоровья Носе и Масуки объяснили особенностями ходьбы, а именно необходимостью регулярно менять ритм. Мышцы быстрее восстанавливаются и выполняют больший объем интенсивной работы, и при этом не устают.

У испытуемых из других групп результаты были гораздо скромнее.

Как правильно ходить по-японски

Чтобы провести тренировку, нужно пройти 3 минуты привычным шагом, а следующие 3 минуты – настолько быстро, насколько возможно. Цикл нужно повторять в течение получаса.

Быстрая ходьба должна ощущаться как «умеренно тяжелая», при которой человек может говорить отдельные фразы, но не сможет поддерживать полноценный разговор. На медленном этапе говорить комфортно, хотя дыхание может быть прерывистым.

В идеале заниматься рекомендуют с фитнес-трекером или умными часами, которые отслеживают пульс. Перед началом тренировок ученые советуют высчитать максимальный пульс и следить, чтобы ходьба в быстром темпе шла на 70-80% от максимума.

Довольно условно максимальную частоту пульса (МЧСС) можно определить так: из 208 вычесть свой возраст, умноженный на 0,7.

Для дополнительной эффективности рекомендуется сохранять общий ритм в каждом интервале, активно помогать себе руками и контролировать осанку. В день достаточно заниматься всего 30 минут, но можно и больше. Главное – делать это регулярно, минимум 4 раза в неделю.

Локация тоже может быть любой: хоть стадион, хоть домашняя беговая дорожка. Но, конечно, как и у всего японского, суть интервальной ходьбы в единении с окружающим миром. Считается, что концентрируясь на настоящем и осознавая себя частью природы, человек способен достичь здоровья не только физического, но и ментального.

Тем не менее, исследований, подтверждающих пользу интервальной ходьбы для психики, пока нет.

Интервальные тренировки помогают при сахарном диабете, укрепляют сердце и поддерживают здоровый вес

Исследования показывают: профит, полученный от японской ходьбы, становится только ощутимее в течение нескольких месяцев и даже лет после начала тренировок.

Так, профессор Копенгагенского Университета Кристиан Карстофт обнаружил, что интенсивная ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови при сахарном диабете 2-го типа. В ходе эксперимента выяснилось, что регулярные интервальные тренировки в течение четырех месяцев улучшили способность клеток усваивать глюкозу.

Состав и масса тела тоже заметно меняются: процент жира у людей, которые занимаются интервальной ходьбой, значительно снижается. Чем выше был исходный индекс массы тела, тем продуктивнее оказывались тренировки. Результат не быстрый, но вес с помощью ходьбы снижается постепенно и устойчиво, без диет и медикаментов.

Помимо этого, ученые доказали пользу интервальных тренировок для здоровья полости рта (неожиданно!) и самочувствия женщин, переживающих менопаузу.

«Главное преимущество интервальной ходьбы – в гибкости тренировочной системы: интервалы можно адаптировать под уровень подготовки и самочувствие, по желанию увеличивая продолжительность и интенсивность активных фаз», – напоминают ученые.

Читать больше о здоровье и тренировках: