Осознанная подготовка к марафону: как избежать травм и улучшить результат забега
Коротко обо мне
Евгений Кадлубинский, спортсмен, врач по спортивной медицине и реабилитации. Основатель студии спортивного восстановления SPORTDOC и автор проекта SPORTDOC.ONLINE: https://sportdoconline.ru Делюсь знаниями, опираясь на спортивный опыт и 17 лет клинической практики. Спортивную карьеру начал с лыжных гонок. Пробежал в России и Европе более 85 марафонов на беговых лыжах, более 10 легкоатлетических марафонов и более 25 полумарафонов, 16 веломарафонов и более 160 менее протяженных дистанций.
Бегуны редко уделяют внимание комплексной подготовке!
Бег – один из самых популярных видов спорта в мире. Он привлекает кажущейся простотой, тем не менее, как и любой спорт, считается травмоопасным. Врачебная практика показывает, что бегуны не используют весь обширный арсенал упражнений, а зачастую концентрируются только на беговых упражнениях. Недостаток внимания к комплексной подготовке приводит к травмам. Травмы случаются как у любителей, так и у спортсменов. Наблюдение подтверждают результаты опроса.
Опрос проведен в сообществе «Дневник бегуна-любителя»: https://vk.com/club183390250 В нем приняло участие 410 респондентов.
Наиболее частые травмы бегунов
• Травмы хронической перегрузки: хондромаляция надколенника или пателлофеморальный синдром;
• Тендинит собственной связки надколенника;
• Тендинит места крепления мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра;
• Разрыву передней крестообразной связки.
• Хронический хамстринг синдром – перегрузка мышц задней поверхности бедра
• Тендинит мышц-сгибателей колен – ахиллит: воспаление сухожилий икроножной мышцы и различные плантарные фасцииты.
У бегунов должен быть обширный арсенал упражнений. Правильная подготовка улучшает результаты и делает забег более безопасным
Большинство бегунов в подготовке к дистанции ограничиваются специальными беговыми упражнениями (СБУ). Это большая ошибка, так как СБУ лишь малая часть общей подготовки к бегу. Комплексная подготовка подразумевает использование обширного арсенала коррекционных, функциональных, силовых, координационных и восстановительных упражнений! Не ищите универсальный комплекс из «10 чудодейственных упражнений». Самые эффективные зачастую те, которые не получаются, вызывают трудности и не приносят удовольствия. Они затрагивают слабые мышечные группы и активируют нейроны, находящиеся в процессе формирования. Важно обеспечивать максимальную вариативность упражнений. В таком режиме будет наиболее результативная подготовка.
Качественная подготовка напрямую влияет на спортивный результат. Важно уделять внимание не только объемам и интенсивности тренировок, но и силовой, кондиционной тренировке, подготовке суставов и восстановлению. Комплексный подход заключается в правильном соотношении между нагрузкой и отдыхом.
Спортсмен должен подходить к старту не в режиме износа, а в состоянии максимальной готовности. Это означает, что он вовремя скорректировал нарушения биомеханики, минимизировал дисбаланс и регулярно восстанавливался. Так организм готов к максимальным нагрузкам с минимальным риском травмирования! Несоответствие тренировочного плана текущим возможностям постепенно приводит к износу систем. В таком режиме спорт становятся травматичным, способствует возникновению заболеваний, а не спортивному долгожительству.
Психологическая подготовка является первичной
Когда спорт используют в качестве средства борьбы с невротическими состояниями, тренировочным процессом руководят эмоции. Позитивные могут увеличить гиперактивность, негативные – вызвать вялость. Эмоции не должны управлять тренировочным процессом, им должен управлять здравый смысл! За психологическим здоровьем нужно следить также как за физическим – ежедневно. Для этого используются различные практики: медитативные, дыхательные.
Необходимо корректировать психоэмоциональное, ментальное и духовное состояние, поскольку от них зависит физическое. Состояние хронического стресса и психологической перегрузки неминуемо проецируется в хроническое мышечное напряжение в опорно-двигательном аппарате, что увеличивает риск травм.
Какие еще можно выделить причины возникновения травм при беге
1. Отсутствие или форсирование подготовки
Многие начинают бегать без предварительной подготовки, не осознавая, что мышцы и сухожилия еще не готовы к значительным объемам и интенсивным нагрузкам. Последствия: повышенный износ тканей и опорно-двигательного аппарата, артрозы в молодом возрасте при хронической перегрузке, различные травмы.
2. Недостаточное внимание процессу восстановления
Отсутствие адекватного периода восстановления после тренировок и соревнований постепенно приводит к накоплению усталости и увеличению риска возникновению травм. Многие из этих травм, включая переломы, классифицируются как усталостные.
3. Отсутствие коррекционных тренировок
Любой вид спорта способствует формированию дисбалансов, нарушающих работу опорно-двигательного аппарата. Без работы над ним с учетом биомеханики формируются компенсаторные механизмы: когда мышцы недостаточно развиты, другие компенсируют их недоработку. В результате возникает дисбаланс в мышечной системе, который ограничивает спортсмена, мешая бегать быстрее, так как любая компенсация энергозатратна. Нарушения также могут привести к проблемам с поясницей, коленом, голеностопом.
• Выполнение коррекционных упражнений способствует выравниванию мышечного дисбаланса.
• Коррекционные тренировки ориентированы на улучшение спортивных результатов, однако основная цель – оптимизация состояния опорно-двигательного аппарата.
• Коррекционные тренировки обеспечивают способность справляться с увеличивающимися нагрузками, что улучшает спортивную форму.
• Коррекционные тренировки укрепляют внутреннюю осевую структуру скелета и способствуют укреплению глубоких мышц, стабилизирующих суставы. Правильная работа суставов гарантирует безопасный перенес нагрузок и предотвращает износ.
Практические советы и рекомендации по подготовке к забегу
1. Выполняйте беговые тренировки в режиме «медленного огня». Лучше недоработать, чем подойти к старту перетренированным.
2. Для спортсменов-любителей важно поддерживать состояние «свежести». У многих, в отличии от профессиональных спортсменов, нет качественного сна, тем важнее четко оценивать физические возможности и соотносить с нагрузками.
3. Ежедневно уделяйте внимание всем суставам опорно-двигательного аппарата по несколько минут. Упражнения возможно делать в режиме лечебной физкультуры в офисе, транспорте и других местах. 4. Регулярно занимайтесь восстановлением. Посвящайте процессу миофасциального релиза хотя бы 5 минут в день. Мягкое длительное давление, удлиняет фасциальные спайки, ткани восстанавливают расположение. Не пропускайте тренировки, направленные на улучшение подвижности суставов, чтобы не терять подвижность.
5. Уделяйте должное внимание силовой подготовке, как лечебной физкультуре, так и специализированными силовыми и беговыми упражнениями, связанными с биомеханикой бега. Подходите к тренировкам комплексно, всесторонне и вариативно, не акцентируюсь на объемах и интенсивности.
Марафонцы рассказали о начале пути в мире бега, травмах и процессе подготовки
Аскар Махмутходжаев – бегун-любитель, врач анестезиолог, клиент студии SPORTDOC и пользователь программ SPORTDOC.ONLINE. Трижды пробегал марафоны. Активно бегаю 8 лет, начал в 40. Случались травмы: в 2019 году разрыв мениска коленного сустава, в 2020 – операция частичной резекции. До начала занятия бегом не изучал вопрос глубоко, просто начал бегать, параллельно читал книги и тематический контент в социальных сетях. С учетом травмы и лени, последние 2 года занимаюсь в беговом клубе, где все восполняю. Перед стартом разминка и лёгкий бег минут на 20-30. Перед каждым марафоном была длительная подготовка с тренером.
Искандер Ядгаров – программист, победитель Московского Марафона 2022, пользователь программ SPORTDOC.ONLINE
Как у любого спортсмена, у меня случались травмы, серьезная только одна, которая чуть не стоила завершения выступлений на профессиональном уровне. Я всегда тренировался в полную дурь, как отбитый. Думал, что это принесет максимальные результаты. Игнорировал нормальные восстановительные тренировки, МФР, растяжки, мало времени уделял времени ОФП – считал это ненужным. Игнорировал звоночки, которые периодически мне подавала спина. Все закончилось плачевно – весной 2021 года меня со старта вытащили на руках. Я не мог даже ходить. Но не сдался!
Перед марафоном 2019 я обратился в SPORTDOC – их подход показался эффективным. Они предупреждали меня ранее, что недостаточное внимание к спине может привести к травме, поэтому обратиться к ним повторно. Вместе мы справились за год: избавился от травмы, вернулся в спорт, приумножил результаты – второй раз выиграл ММ, сделал выводы. Теперь очень большую часть моей подготовки занимает ОФП и ЛФК, разминка и заминка являются обязательными элементами тренировок. Умение чувствовать и слушать свое тело помогает вовремя замечать неполадки в теле и сразу их «ремонтировать». Совет начинающим бегунам: слушать тело и беречь здоровье. Свою упорность проявлять в системной и регулярной работе над телом. Если травма уже произошла, советую обращаться к квалифицированным специалистам, а не пытаться справится самостоятельно.
Александр Ершов – бегун-любитель, сотрудник банка. Регулярно участвует в марафонах.
Занимаюсь бегом с 2018 года. За это время не было серьезных травм, только растяжение мышц. Прежде чем заниматься бегом, даже не думал о подготовке и не знал, что есть такая дистанция, как марафон. Сейчас СБУ занимают 1/3 моих тренировок. Особое внимание уделяю суставной гимнастике. Задумываться об участии в марафонах начал, когда за спиной было уже достаточное количество соревнований на дистанции 10 и 21 км.
Послесловие
Для снижения рисков получения травм при беге подходите к подготовке комплексно и ответственно. Учитывайте психологическое состояние, выполняйте разнообразные упражнения, включайте в тренировочные планы СБУ и коррекционные тренировки, своевременно восстанавливайтесь. Хочется реже сталкиваться с ситуациями, требующих длительного и трудоемкого процесса восстановления после травм. Считаю, что лучше предотвратить проблемы, чем после травмиования проходить долгую реабилитацию. Осознанное внедрение рекомендаций, изложенных в статье повысит уровень безопасности и эффективность ваших тренировок! Удачи в забегах!
