Это не так работает!
Блог

🍌Бананы – лучший перекус. Они поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки

Если их правильно есть.

Бананы – главный спортивный фрукт. За две недели турнира Уимблдон теннисисты потребляют до 5 тонн бананов (по 5 штук в день). Среди велосипедистов бананы популярны с 1980-х годов, когда команда Raleigh Banana продвигала фрукт через название, велоформу и дизайн велосипедов. Бананы любят футболисты и бегуны – их легко открыть на ходу и быстро подкрепиться. И болельщики – но лучше есть бананы, чем использовать не по назначению.

Как есть бананы с пользой для спортивных достижений

Самый большой «банановый» энтузиаст – американский профессор Дэвид Ниман из Государственного университета Аппалачей. Как минимум с 2012 года изучает, как употребление бананов влияет на здоровье велосипедистов.

В одном из ранних исследований Ниман искал идеальный перекус для велосипедистов – то есть такой продукт, который бы одновременно снижал связанное с перетренированностью воспаление в мышцах, и помогал бы поддерживать работоспособность во время тренировки. Его выбор пал на бананы – потому что в них много калия и витамина В6, но при этом хватает и углеводов.

Группа исследователей под руководством Нимана собрала 14 велосипедистов-мужчин в возрасте 18-45 лет, разделила их на две группы и отправила в заезд на 75 км. Первая группа перед заездом ела банан, а вторая употребляла энергетический напиток с таким же содержанием углеводов. В следующем заезде их поменяли местами – теперь вторая группа ела бананы, а первая пила напиток. После каждого заезда у всех участников брали анализ крови – и выяснили, что бананы поддерживают силы не хуже спортивных напитков.

В 2018 году Ниман провел похожее исследование с немного другими условиями, и смог доказать, что бананы даже лучше сладких напитков, потому что лучше защищают от воспаления, дольше поддерживают силы и облегчают восстановление после тренировки. В 2017 году другая группа исследователей опубликовала предварительную работу, в которой показала, что бананы способны не только поддержать силы, но и увеличивать физическую силу у спортсменов – правда, для этого придется есть по два спелых банана утром и вечером в течение месяца.

Благодаря всем этим работам велосипедисты подружились с бананами – стараются включать их в завтрак и брать с собой в долгий заезд. Однако бананы любят не только велосипедисты. Британский минздрав (NHS) рекомендует всем спортсменам за час до тренировки устраивать себе легкий углеводный перекус – с цельнозерновым хлебом, кашей или все тем же бананом. То же самое касается тренировки, которая занимает дольше часа – организм оценит, если вы сделаете перерыв и подкрепитесь бананом.

Правда, преувеличивать эффект бананов все-таки не стоит. Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют

Есть две разновидности бананов: десертные и кулинарные. В России чаще всего можно встретить 12 сортов из тысячи существующих

В Юго-Восточной Азии, Латинской Америке и Африке растет больше тысячи сортов бананов. По традиции бананы делят на две большие разновидности: десертные бананы, которые едят как обычные фрукты, и кулинарные, которые нужно готовить. На самом деле, внешне они почти ничем не отличаются. Разница между «десертными» и «кулинарными» бананами только в том, что при созревании десертных бананов в сахарозу, фруктозу и глюкозу преобразуется чуть больше крахмала, чем при созревании кулинарных. 

Зеленые бананы слева – кулинарные. Все остальные – десертные, слева направо: красный банан, «яблочный» банан и банан сорта Кавендиш.

Спелые кулинарные бананы на вкус почти такие же, как десертные – правда, не такие ароматные, а в недозрелых десертных бананах крахмала вполне достаточно, чтобы их можно было приготовить – например, пожарить или сварить. При этом в Россию в основном привозят десертные, а не кулинарные бананы. Просто потому, что готовить из бананов у нас не очень-то принято – для этого у нас есть родная картошка. 

Если верить российскому ГОСТу, на полках магазинов можно встретить 12 видов бананов. Но гроздья длинных желтых плодов, которые вы вчера вечером видели на полке – почти наверняка бананы Кавендиш. Этот сорт легко переносит дальние путешествия и меньше прочих портится при хранении, так что поставщики любят его больше всего.

Что в бананах хорошего? Витамины, калий, клетчатка и углеводы.

Десертные бананы очень похожи друг на друга по содержанию питательных веществ – настолько, что международные базы данных о продуктах (вроде базы американского министерства сельского хозяйства USDA) часто даже не указывают их сорт. То есть разница-то есть, но не более чем в калорию-другую, ну или в долю грамма. Поэтому не принципиально, какой сорт бананов выбирать – питательных веществ в них будет примерно одинаковое количество. Давайте посмотрим, каких именно.

Калий. На 100 г (это чуть меньше веса одного среднего банана в кожуре) приходится 358 мг калия. Согласно российским нормам, взрослым людям каждый день нужно получать 2500 мг, так что это 14% от дневной нормы. Получать достаточно калия не просто важно, а очень важно, потому что без него не сможет работать ни одна клетка в организме. Калий необходим для нормальной регуляции сердцебиения и правильной работы мышц и нервов – а еще без него невозможен синтез белка и получение энергии. Так что становится ясно, почему к бананам давно присматриваются спортивные врачи.

Витамины группы В. Это восемь водорастворимых витаминов, из которых в бананах есть пять. Но нам особенно важно, что в 100 г бананов содержится примерно 0,4 мг витамина В6. Согласно российским нормам, взрослым нужно 2 мг в сутки, так что в бананах 20% от дневной нормы. Витамин В6 обеспечивает работу множества ферментов – белков-«ускорителей» химических реакций, часть из которых регулирует деление клеток. Так что получать этот витамин с едой важно всем – но особенно он пригодится спортсменам в период набора веса

Пищевое волокно. В 100 г бананов содержится 2,6 г клетчатки. Согласно российским нормам, взрослым нужно 20 г в сутки, то есть в бананах содержится 13% от дневной нормы. О том, в чем прелесть клетчатки, мы подробно рассказывали в статье «Вредно ли спортсменам есть хлеб?»

Углеводы. На 100 г бананов приходится 22,8 г углеводов. Это много. Но важно понимать, что далеко не все эти углеводы – сахара. Примерно половина приходится на резистентный, то есть не перевариваемый в кишечнике крахмал. От резистентного крахмала нет ни пользы в виде энергии, ни вреда в виде лишних килограммов. Это просто нейтральный наполнитель, который придает банану объем. Усвоить его можно, только если этот крахмал сварить или пожарить – в этом и состоит идея кулинарных бананов (и картофеля – с ним и его крахмалом такая же история).

Бананы дозревают уже в магазине и выделяют газ этилен. Чем банан желтее – тем слаще и вреднее

Надо сразу оговориться – пищевая ценность банана здорово зависит от его зрелости. О том, как зреют зеленые бананы, довольно подробно рассказывает российский ГОСТ. 

Бананы срывают в возрасте 11-12 недель – то есть когда плоды уже полностью сформировались, но еще остаются зелеными и твердыми. Твердые они потому, что большая часть мякоти представляет собой резистентный крахмал. Пока бананы едут в трюме корабля, они не зреют, потому что в трюме прохладно, а сами бананы расфасованы по коробкам и большим пакетам. Это важно – потому что, когда бананы выгрузят на склад в магазине, в тепле они начнут активнее выделять газ этилен. Этот газ играет у бананов роль гормона, который помогает им скорее созреть. 

С точки зрения химика, созревание – это процесс преобразования резистентного крахмала в легко усвояемые сахара. В спелых бананах общее содержание сахаров может достигать 16% от общего веса. А это означает, что гликемический индекс созревающих бананов понемногу увеличивается.

Гликемический индекс – это такой рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, который показывает, с какой скоростью эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем больше в продукте глюкозы, тем скорее глюкоза попадает в кровь – и тем выше гликемический индекс продукта.

А чем больше в крови глюкозы, тем больше клетки поджелудочной железы выпустят инсулина – гормона, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. Если инсулина выделяется сразу много, уровень глюкозы в крови резко падает, а мозг в панике включает чувство голода. В результате человек, который поел продуктов с высоким гликемическим индексом, вскоре снова захочет есть – даже если калорий ему на самом деле более чем достаточно. 

В недозрелых зеленых бананах глюкозы мало, а крахмала много – поэтому гликемический индекс таких бананов около 30. Это мало. Но по мере созревания (то есть пожелтения) банана содержание легко усвояемых углеводов увеличивается. На момент, когда банан станет красивым, ароматным и полностью желтым, его гликемический индекс вырастет до 51-58, то есть увеличится почти в два раза. А это уже довольно много. Именно поэтому людям с диабетом 2 типа советуют ограничивать количество бананов и не есть их каждый день. 

Таким образом, спелые – и особенно переспелые, мягкие и с коричневой кожицей – бананы подстегивают аппетит. Так что безопаснее ограничиться одним, максимум двумя бананами в день – иначе есть шанс переесть. 

Чем заменить бананы, если они вам не по душе

Калий, витамины В6 и углеводы есть не только в бананах. Даже такой банановый фанат, как Ниман, в 2015 году показал, что груши поддерживают силы почти так же хорошо, как и бананы (хотя бананы все-таки работают чуть-чуть получше).

А вообще, спортсмены могут получить калий, углеводы и витамины группы В не только из бананов, но и из других фруктов и овощей (в том числе сухофруктов), цельнозерновых каш и хлеба. Единственное серьезное преимущество бананов перед этими продуктами в том, что его удобно брать с собой – и при этом в нем есть все необходимое для успешной тренировки.

Банан – главный теннисный фрукт (на самом деле ягода). Спасибо Навратиловой и Беккеру

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о питании, тренировках и здоровом образе жизни

Фото: Gettyimages.ru/Doug Pensinger, Andrew Burton, Minas Panagiotakis, Stu Forster; wikipedia.org

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

38 комментариев

Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Бананы опасны, если протянуть банан человеку не с тем цветом кожи, можно и сесть
+73
-10
+63
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
Ответ заблокированному пользователю
Бананы - один из топ продуктов, которые загущают кровь!!! Так что внимательнее проверяйте информацию прежде чем советовать есть бананы. Калия там много, только он вам не понадобится если у вас будет густая кровь, что приведет к образованию тромбов.
Комментарий удален
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ заблокированному пользователю
Бананы - один из топ продуктов, которые загущают кровь!!! Так что внимательнее проверяйте информацию прежде чем советовать есть бананы. Калия там много, только он вам не понадобится если у вас будет густая кровь, что приведет к образованию тромбов.
Кроме того были случаи, когда хищные бананы нападали на людей! Поэтому стоит отказаться от поедания бананов, или хотя бы надежно запирать их и держать подальше от детей и стариков.
+23
-1
+22
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Учу как привильно есть бананы. Нужно отламывать кусочки и класть в рот.
+16
-4
+12
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
Большое спасибо за этот очень позновательный материал! Теперь буду есть бананы правильно!
+11
-3
+8
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ ubber
Кроме того были случаи, когда хищные бананы нападали на людей! Поэтому стоит отказаться от поедания бананов, или хотя бы надежно запирать их и держать подальше от детей и стариков.
Мой дед был в экспедиционном полку где-то в тропиках - воевал против бананов, а то те чуть геноцид аборигенов не устроили.
+4
0
+4
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
@ Калий, витамины В6 и углеводы есть не только в бананах.

Хм, все намекает о пиве в качестве альтернативы )
+4
0
+4
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Первый банан который я попробовал ... был сушёный
+5
-1
+4
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ alexvasia
Учу как привильно есть бананы. Нужно отламывать кусочки и класть в рот.
Можно разрезать и вилочкой кушать
+3
0
+3
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ заблокированному пользователю
Комментарий удален
А еще каждый, кто съел банан, рано или поздно умирает. На это есть что ответить? То-то же.
+2
0
+2
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Бананы самый радиоактивный перекус в мире!
+2
0
+2
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
Бананы опасны, если протянуть банан человеку не с тем цветом кожи, можно и сесть
ну ты целенаправленно с трибуны не кидай и всё будет норм, нерасист.
+2
-1
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
А в этом Гугле идёт ссылка на научные статьи или на фантазии псевдоврачей-инстаграмщиц?
Информации о продуктах, способствующих сгущению крови, уже много лет. Она есть как на русском так и на английском. Основана на лабораторных исследованиях.
+2
-1
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ заблокированному пользователю
В гугле много информации о связи бананов с вязкостью крови. К основным продуктам, сгущающим кровь, относят: бананы; картофель; сахар и кондитерские изделия; петрушка и укроп грецкие орехи рябина алкоголь
А в этом Гугле идёт ссылка на научные статьи или на фантазии псевдоврачей-инстаграмщиц?
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
Бананы - один из топ продуктов, которые загущают кровь!!!
Так что внимательнее проверяйте информацию прежде чем советовать есть бананы. Калия там много, только он вам не понадобится если у вас будет густая кровь, что приведет к образованию тромбов.
+9
-8
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
Банан нравица!🍌🍌
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час.
Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют.
-----------------------------
хм ...
не согласен на основе личного многолетнего использования в различных условиях
.
типа - превентивно съел банан, через 5 мин. дал физическую нагрузку - судорог не последовало ... попробуй докажи, что их нет из-за употребления банана?
.
судороги бываю не только вследствие физических нагрузок ...
хм общей теории возникновения судорог встречать не приходилось, хотя интересовался ...
тем не менее ...
однозначно - судороги от переохлаждения хорошо снимаются употреблением банана и БЫСТРО, намного быстрее чем за полчаса(!!!) - 100 % ... 3-5 мин.
если общая био-химическая природа судорог общая - то почему не сумеют избавить и при физических нагрузках? ... естественно, не за 10 сек.
.
пс стараюсь иметь дома неснижаемый запас 2-5 шт. ... хранить во вне закрытого пространства - не целлофановый пакет и не холодильник ... под салфеткой
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Только созревают они не в магазинах, а в специальных камерах газирования - где и температура плавно повышается и этилен нагнетают для плавного и спланированного созревания. Где то 4-5 дней уходит на это
+1
0
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
100 грамм семян подсолнечника содержат 645 мг Калия. 

И стоят 75 руб кг

Тяжёлая пища? Ну так замочите водой на 6 часов сырые семена и легче усвоятся. Вообще совет тем кто есть семена и орешки (исключение только фундук), замачивайте и тогда лучше будет усваиваться и желудок спасибо скажет.
+2
-1
+1
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ alexvasia
Учу как привильно есть бананы. Нужно отламывать кусочки и класть в рот.
А вот и неправильно. Мало кто знает, что весь калий содержится на внутренней стороне кожуры, поэтому съев банан, нужно обязательно счистить зубами налёт на внутренней стороне кожуры.
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ Сергей
Самое главное, что бананы полностью усваиваются организмом. Следовательно, если всегда ими питаться, то в туалет можно не ходить, а это очень удобно. Уверен все со мной согласны.
Там же написано про клетчатку, а клетчатка не усваивается и выходит всем известным образом...
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ hammerok
Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют. ----------------------------- хм ... не согласен на основе личного многолетнего использования в различных условиях . типа - превентивно съел банан, через 5 мин. дал физическую нагрузку - судорог не последовало ... попробуй докажи, что их нет из-за употребления банана? . судороги бываю не только вследствие физических нагрузок ... хм общей теории возникновения судорог встречать не приходилось, хотя интересовался ... тем не менее ... однозначно - судороги от переохлаждения хорошо снимаются употреблением банана и БЫСТРО, намного быстрее чем за полчаса(!!!) - 100 % ... 3-5 мин. если общая био-химическая природа судорог общая - то почему не сумеют избавить и при физических нагрузках? ... естественно, не за 10 сек. . пс стараюсь иметь дома неснижаемый запас 2-5 шт. ... хранить во вне закрытого пространства - не целлофановый пакет и не холодильник ... под салфеткой
-> попробуй докажи, что их нет из-за употребления банана?

Базовое правило логики: "После" — не значит "вследствие"
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ АРХАТ
Первый банан который я попробовал ... был сушёный
Ты же Архат!
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Ответ alexvasia
Учу как привильно есть бананы. Нужно отламывать кусочки и класть в рот.
Не забудь кожуру снять, учитель)
0
0
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Пользователь заблокирован
Ответ ubber
Кроме того были случаи, когда хищные бананы нападали на людей! Поэтому стоит отказаться от поедания бананов, или хотя бы надежно запирать их и держать подальше от детей и стариков.
С такими случаями лучше обращаться к хорошему психотерапевту.
+2
-2
0
Возможно, ваш комментарий нарушает правила, нажмите на «Отправить» повторно, если это не так, или исправьте текст
Пишите корректно и дружелюбно. Принципы нашей модерации
Показать все комментарии
Укажите причину бана
  • Оскорбление
  • Мат
  • Спам
  • Расизм
  • Провокации
  • Угрозы
  • Систематический оффтоп
  • Мульти-аккаунтинг
  • Прочее
Пожаловаться
  • Спам
  • Оскорбления
  • Расизм
  • Мат
  • Угрозы
  • Прочее
  • Мультиаккаунтинг
  • Систематический оффтоп
  • Провокации
Комментарий отправлен, но без доната
При попытке оплаты произошла ошибка
  • Повторить попытку оплаты
  • Оставить комментарий без доната
  • Изменить комментарий
  • Удалить комментарий