Здоровье

сегодня, 06:01 12 мин.

Джокович против возраста: в 38 остается в лидерах. Как у него получается?

Автор

Новак Джокович – 24-кратный победитель турниров «Большого шлема» и, возможно, самый дисциплинированный атлет современности. В 38 он продолжает конкурировать с молодыми на высшем уровне.

Секрет долголетия сербского теннисиста не только в таланте и упорных тренировках. Джокович известен комплексным подходом к здоровью: от строгих диетических ограничений до ежедневных духовных практик. Свои принципы он изложил в книге «Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа».

Разбираемся, что из правил жизни Джоковича работает с точки зрения доказательной медицины, а что – скорее дань моде на ЗОЖ.

Начинает день с благодарности и стакана воды

Джокович просыпается в 7 утра и ложится до полуночи. Первое, что делает при пробуждении – выражает благодарность и читает молитву. После – выпивает стакан теплой воды с лимоном для «детоксикации» организма.

Иногда добавляет к утреннему ритуалу сок сельдерея на голодный желудок. Или пьет специальный напиток собственного бренда: теплая вода с лимоном, щепоткой соли и минеральной смесью.

Что об этом говорит наука

Стабильный режим сна – единственная привычка Джоковича, которая получает стопроцентное одобрение ученых. Регулярные подъемы и отходы ко сну в приблизительно одно и то же время важны для восстановления и гормональной регуляции. Исследования показывают: нарушения циркадных ритмов ведут к диабету, ожирению, депрессии и сердечно-сосудистым заболеваниям. А стабильный режим – защищает.

Стакан воды утром тоже полезен. Он помогает восполнить потери жидкости за ночь, улучшает настроение и заряжает энергией. Но именно теплая вода с лимоном не имеет особых преимуществ перед обычной водой комнатной температуры.

«Детоксикационный» эффект лимонной воды – миф. Печень и почки прекрасно справляются с детоксикацией самостоятельно. Если нравится вкус лимонной воды – пейте на здоровье, но заставлять себя пить именно теплую и именно с лимоном с точки зрения здоровья бессмысленно.

Эффект от практик благодарности и молитвы оценить сложнее, но и они могут работать. По мнению некоторых ученых, они улучшают психическое здоровье и помогают лучше справляться со стрессом. Правда, профит получают те, кто искренне в это верит, поэтому, вероятно, польза объясняется эффектом плацебо.

БАДы от собственного бренда Джоковича скорее маркетинговый ход. Здоровому человеку дополнительные минеральные смеси не нужны, если он в целом питается сбалансированно и разнообразно. Принимать такие добавки стоит только по назначению врача.

Отказался от глютена, молочки, добавленного сахара и кофе

Джокович кардинально изменил питание в 2011 году, когда у него обнаружили пищевую аллергию и непереносимость. Теперь он полностью избегает глютена – никакого хлеба, пасты, выпечки. Молочные продукты тоже под запретом из-за непереносимости лактозы.

Примерно в то же время из рациона полностью исчезли сладости: ни шоколада, ни газировки, ни добавленного сахара. Утренний кофе спортсмен заменил на теплую воду и лишь изредка позволяет себе чашку зеленого чая.

Сам Джокович объясняет радикальные ограничения просто: «Я почувствовал, как изменилось мое тело, когда убрал эти продукты. У меня появилось больше энергии, я стал лучше восстанавливаться».

Что об этом говорит наука

Если есть подтвержденная целиакия или непереносимость глютена, исключение целых групп продуктов оправдано. Для здоровых людей безглютеновая диета не дает преимуществ и может даже ухудшить здоровье: привести к дефициту клетчатки и витаминов группы B.

С молочными продуктами та же история: при подтвержденной непереносимости лактозы отказ от молочки действительно улучшает самочувствие. Здоровым людям молоко, йогурт, сыр не вредят, если нравится вкус – исключать нет смысла.

Ограничение добавленного сахара – разумная стратегия. ВОЗ рекомендует ограничивать его потребление до 10% от общей калорийности рациона. Добавленный сахар – это не только тот, что мы кладем в чай ложкой, но и сахар в газировке, соках, кондитерских изделиях, йогуртах и даже в готовых соусах. Но полный отказ от всех сладостей не обязателен. Главное – соблюдать меру.

С кофе дела обстоят примерно также. Специально отказываться от него «для здоровья» не стоит. Умеренное потребление кофе даже связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.

Но если после чашки капучино чувствуете себя плохо или не можете заснуть – лучше не пить.

Предпочитает растительный рацион с качественными источниками белка

Джокович придерживается преимущественно растительной диеты. Завтракает легко – фрукты и смузи с ягодами, семенами конопли, спирулина и финики. «Я обожаю финики, могу есть их весь день», – признается теннисист.

Основу его рациона составляют разнообразные крупы: киноа, гречка, коричневый рис. В ежедневное меню Новак активно включает орехи, семена и так называемые суперфуды вроде спирулины. Ограниченное количество белого мяса и рыбы допускает, но от красного мяса отказался полностью: «Мясо тяжело переваривалось и отнимало энергию».

Во время интенсивных тренировок пьет энергетические напитки на основе фруктозы с добавлением электролитов для поддержания водно-солевого баланса.

Что об этом говорит наука

Растительная диета действительно связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и питает полезную микрофлору кишечника.

Разнообразие растительных продуктов обеспечивает широкий спектр антиоксидантов – веществ, защищающих клетки от повреждений.

Киноа и гречка – отличные источники полноценного белка среди растительных продуктов. В киноа содержатся все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях, что редкость для растений.

Но есть нюансы. При преимущественно растительной диете важно следить за уровнем витамина B12, железа, цинка и омега-3 жирных кислот. Эти нутриенты лучше усваиваются из животных источников, поэтому веганам и вегетарианцам могут потребоваться добавки, чтобы не допустить дефицита.

Что касается красного мяса – полный отказ может быть излишним ограничением для обычного человека. Исследователи из Гарварда рекомендуют ограничиться двумя-тремя порциями в неделю. Речь идет о нежирных кусках: телятине, постной говядине, свиной вырезке в умеренных количествах (около 70-100 граммов за раз).

Проблемы для здоровья начинаются при ежедневном потреблении больших порций, особенно переработанного мяса вроде колбас, сосисок, бекона и ветчины.

Тренируется комплексно и делает упор на гибкость

Джокович начинает день с утренней растяжки всего тела. Затем следуют два часа интенсивных тренировок – отработка ударов, тактических схем, работа на выносливость.

Помимо тенниса, не забывает про силовую подготовку. Его программа включает базовые упражнения: отжимания, подтягивания, жим лежа, приседания и выпады. Особое внимание теннисист уделяет йоге для развития гибкости и баланса.

В межсезонье Джокович продолжает вести активный образ жизни: плавает, катается на велосипеде, гуляет и пробует другие виды спорта. Такой подход помогает поддерживать физическую форму и не надоедает.

Что об этом говорит наука

Разнообразие физической активности действительно снижает риск травм от перетренированности. Когда спортсмен постоянно выполняет одни и те же движения, определенные мышцы и суставы получают избыточную нагрузку, в то время как другим ее не хватает. Этот дисбаланс и ведет к травмам.

Силовые тренировки – также мощная профилактика травм. То же исследование показало, что регулярные силовые упражнения снижают риск спортивных травм на две трети. Крепкие мышцы лучше защищают суставы и связки от повреждений.

Растяжка и йога улучшают гибкость и могут снижать риск травм при правильном выполнении. Главное – не переусердствовать и растягивать только разогретые мышцы. При этом статическая растяжка перед тренировкой может даже навредить. Лучше оставить ее на конец занятия.

Использует продвинутые методы восстановления

Джокович активно использует различные методы для ускорения восстановления. В арсенале – регулярный массаж, ледяные ванны и сауна, специальная «фитнес-капсула» для улучшения кровообращения.

Новак строго следит за полноценным отдыхом между тренировками и принимает магний перед сном. А еще стимулирует блуждающий нерв с помощью биотехнологических устройств и использует энергетический диск для лечения и восстановления.

Что об этом говорит наука

Массаж действительно помогает, но не так, как многие думают. Метаанализ 29 исследований показал, что он улучшает гибкость и снижает отсроченную мышечную болезненность. Но убедительные доказательства восстановления мышечных тканей отсутствуют. Чаще всего испытуемые отмечают улучшение общего самочувствия, принимая это за восстановление.

С холодными ваннами ситуация спорная. Существуют противоречивые мнения о том, помогают ли они восстанавливаться быстрее. Многие исследования в пользу ледяных ванн имеют конфликт интересов. Но сейчас криотерапию используют все: от Леброна до Роналду, поэтому, вероятно, эффект в спорте высоких достижений все-таки есть.

Сауна может улучшить физическую производительность, но как метод восстановления работает плохо. Исследование с участием бегунов показало, что посещение сауны повышает работоспособность, однако нет доказательств ее эффективности для послетренировочного восстановления.

Магний перед сном – еще одна популярная, но недоказанная практика. Метаанализ выявил, что минерал положительно влиял на состояние участников, но у всех работ были серьезные недостатки методологии. Авторы заключили: рекомендовать магний при тревожности и для улучшения качества сна пока нельзя из-за неубедительных доказательств.

Экзотические устройства Джоковича и вовсе работают сомнительно. Исследование стимуляции блуждающего нерва показало скромные, статистически незначительные улучшения у спортсменов. Импульсная электромагнитная терапия имеет некоторые положительные результаты для снижения мышечной болезненности, но выборки в исследованиях маленькие, а убедительные клинические испытания отсутствуют.

Исследований «фитнес-капсул» пока не проводилось совсем.

Заботится о ментальном здоровье

Джокович всерьез подходит к заботе о психическом здоровье. Он регулярно практикует медитацию для управления стрессом и тревожностью, использует осознанное дыхание как способ концентрации и «возвращения к настоящему моменту».

Теннисист также ограничивает социальные сети в пользу активной деятельности, чтобы не перегружать нервную систему избыточной информацией. Он отказывается от соцсетей как способа расслабления, предпочитает реальное общение и физическую активность бесконечному скроллингу ленты. Такой осознанный подход к информационной диете помогает сохранять энергию для важных задач.

Что об этом говорит наука

Медитативные практики действительно работают на биологическом уровне. Они снижают выработку кортизола и уменьшают активность миндалевидного тела, отвечающего за тревожные реакции. Метаанализ 47 исследований показал умеренную, но стабильную эффективность медитации при тревожных расстройствах и депрессии.

Дыхательные техники воздействуют на вегетативную нервную систему. Медленное, глубокое дыхание активирует парасимпатический отдел, который отвечает за расслабление и восстановление. Это снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, улучшает стрессоустойчивость.

Ограничение гаджетов тоже имеет веское научное обоснование. Исследователи связывают чрезмерное использование устройств с хроническим стрессом, нарушениями сна и синдромом дефицита внимания даже у взрослых. Постоянные уведомления и смена контента перегружают префронтальную кору мозга, отвечающую за концентрацию.

Особенно вреден синий свет от экранов в вечернее время. Он подавляет выработку гормона сна мелатонина на 23% уже через два часа использования гаджетов. Исследования подтверждают, что это сдвигает циркадные ритмы и ухудшает качество восстановления.

***

На корте против него выходят парни на 15 лет моложе, но он остается на вершине. Сегодня у него 24 титула «Большого шлема» – больше, чем у любого теннисиста в истории, и более 400 недель в статусе первой ракетки мира.

За такими рекордами никакой магии, а бешеная работоспособность, концентрация и четкий режим.

Читать также: