Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
Задания, перечисленные ниже помогут уменьшить боли в стопах и лодыжках, избавят от болезненности и судорог мышц, Упражнения для стоп повышают подвижность и пластичность голеностопного сустава, помогают сделать ноги более гибкими, что полезно при сидячей работе. С помощью тренировок снижается вероятность получения травм при занятиях фитнесом или йогой.
Домашний комплекс для укрепления стоп включает задания на растяжку и силовые упражнения. Первые нужны для работы над гибкостью, вторые укрепят мышцы и связки голеностопа.
Гимнастику для стоп желательно выполнять ежедневно, особенно это касается людей, ведущих сидячий образ жизни или с низким уровнем двигательной активности. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, но если нет даже такого количества времени, число занятий допустимо сократить до 3 в неделю.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какое-либо из этих упражнений, приведённых ниже, если:
ступни и лодыжки сильно болят при ходьбе или в спокойном положении;
ранее были травмы или переломы;
у вас диагностирован артрит;
В зависимости от особенностей организма врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных.
Упражнения для ступней на растяжку и укрепление
Перед началом выполнения любого из упражнений рекомендуется немного походить, чтобы улучшить кровоток в ногах. Обязательно снимите обувь. Если в помещении холодно, допустимо остаться в тонких хлопковых носках.
Заострение и сгибание носков
Это упражнение для стопы, состоящее из трёх частей, заставит хорошо напрячься пальцы ног и икроножные мышцы, разомнёт голеностоп и прокачает его подвижность.
Сядьте на стул или иную твёрдую ровную поверхность с опорой для спины, поставьте ступни на пол.
Держите пальцы ног на полу и поднимите пятки так, чтобы пола касались только пальцы ног.
Удерживайте положение пять секунд.
Напрягите пальцы ног ещё сильнее, чтобы только кончики большого и указательного пальцев прикасались к линолеуму. Оставайтесь в напряжении пять секунд.
Растопыренные носки
Это упражнение для пальцев ног поможет научиться контролировать малые мышцы и правильно ими управлять. Также оно улучшает кровоток в небольших сосудах. Движение выполняется в положении сидя с ровной спиной, стопы ног стоят на ровной поверхности.
Разведите пальцы ног в стороны, насколько это возможно. Задержите растяжку на пять секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Допускается усложнить задание, обмотав резиновую ленту вокруг пальцев. Новичкам не рекомендовано использовать дополнительный инвентарь из-за риска перенапряжения и травм.
Растягивание стопы
Это движение увеличивает подвижность голеностопного сустава и снимает напряжение, накопившееся за день.
Примите исходное положение, как в предыдущих упражнениях.
Поднимите одну ногу и положите её на бедро противоположной ноги.
Возьмитесь за пальцы ног одной рукой и потяните их вверх к щиколотке, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы и пяточной области.
Во время растяжки помассируйте свод стопы свободной рукой.
Держите положение 10 секунд и переходите к смене ног.
Сгибания пальцев ног
Упражнение для тренировки мышц верхней части стоп и укрепления пальцев ног.
Сидя на стуле, как и в начале занятия, выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Пятки и пальцы должны быть без усилия прижаты к полу.
Возьмите прямоугольный отрезок ткани (подойдёт полотенце) и положите его на пол перед ногами, короткой стороной к пальцам.
Кончики пальцев положите на ближайший край ткани и подтягивайте её под стопу, не отрывая свод и пятки от пола.
Расслабьтесь и повторите упражнение для стоп ног.
Если выполнять упражнение слишком легко, на противоположный край ткани можно поставить что-то тяжёлое – банку, кружку или другой подручный предмет.
«Шарики»
Интересное упражнение для проработки мышц стопы, а также развития гибкости небольших суставов в пальцах ног. Дополнительно преимущество занятия – оно интересное, можно выполнять в паре на скорость. Для упражнения понадобятся: миска или ведёрко (любая ёмкость с широким горлышком и объёмом около 1 литра), мячики или шарики около 1 см в диаметре.
Необходимо принять сидячее положение, снять обувь и носки.
Шарики или другие предметы рассыпаются по полу под ногами, рядом ставится миска.
Задача: с помощью пальцев ног собрать все шарики в ведёрко.
Для новичков достаточно рассыпать 10-15 предметов, со временем их число можно увеличить до 25-30.
Растяжка большого пальца
Большой палец помогает сохранять равновесие, формирует походку, выполняет много важных функций в опорно-двигательной системе. Слишком узкие туфли могут сокращать диапазон его движений, что скажется на здоровье стопы. Следующее упражнение поможет предотвратить ситуацию.
Примите положение как в задании «Растягивание стопы» – сядьте ровно, положите одну ногу на бедро противоположной.
Аккуратно тяните большой палец ноги на себя, от себя и в разные стороны относительно других пальцев.
Достаточно удерживать растяжку 5-7 секунд в каждом направлении, после чего нужно повторить движение с другой ногой.
Теннисный мяч
Упражнение не столько укрепляет и растягивает стопы, сколько помогает улучшить кровообращение и избавиться от усталости в ногах. Для выполнения потребуется теннисный мяч или пара шариков для пинг-понга. Занятие займет 5 минут.
Необходимо принять сидячее положение или встать у стены, оперевшись на неё руками.
Под одну из стоп подложите шарики, но не нужно сильно на них надавливать (не должно быть болевых ощущений).
Шарик перекатывайте под стопой, массируя её. Особое внимание нужно уделять областям, где чувствуется боль или напряжение.
Общие рекомендации по укреплению стоп
Чаще ходите босиком.
Делайте массаж. Разминайте мышцы ступней, пальцы, область ахиллова сухожилия, это поможет избежать тянущих ощущений и болей.
Обеспечивайте ногам комплексный уход. Помимо упражнений и массажа, следует принимать тёплые ванночки для ног, использовать специальные крема и мази.
Старайтесь больше двигаться. Застой крови в мышцах и сосудах не приводит ни к чему хорошему. В любую свободную минуту старайтесь вставать со стула и ходить.
Гимнастику, приведённую выше, можно выполнять прямо во время работы за столом.
Не носите узкую и неудобную обувь. В офис лучше носить сменную обувь, которая будет удобной для ног, не вызовет потливости и не натрёт мозоль.
Что делать при постоянных болях в стопах
Болевые ощущения в любой части тела могут указывать на простую усталость или серьёзную патологию. Гадать о причинах появления боли бесполезно, рекомендуется сразу обращаться ко врачу и не ждать распространения недуга на соседние области организма.
Причинами частых болей в нижних конечностях могут быть:
Неправильно подобранная обувь. Туфли должны быть из натурального материала, свободными и тёплыми.
Большие нагрузки на ноги. Если по долгу службы приходится много ходить, носить тяжести или пребывать в неудобном для ног положении, смените должность или чаще занимайтесь растяжкой и гимнастикой.
Заболевания внутренних органов. Если стопы болят невзирая на максимальный уход за ними, стоит пройти комплексное обследование в профильной клинике.
Последствия старых травм. Также боль может быть вызвана плохо зажившим переломом, смещением, растяжением и другими проблемами.
Первичное обследования проводится у терапевта, после чего врач назначает визит к профильному специалисту и сдачу нужных анализов.
Работа над физическим состоянием организма и, в частности, ног, не должна быть вынужденной или крайней мерой. Делать гимнастику для стоп и пальцев рекомендуется до появления каких-либо симптомов. Небольшая разминка поможет избежать состояния постоянной усталости и ощущения слабости. Отсутствие болей в ногах улучшит настроение и позволит сосредоточиться на действительно важных задачах.
