Бензема, Мане и Марез зажигают в полуфиналах ЛЧ во время Рамадана. Как месяц поста влияет на организм спортсменов

1 мая завершается священный для мусульман месяц Рамадан – 30 дней, в которые религиозным людям запрещено принимать пищу, пить, курить и находиться в интимной близости в светлое время суток.  

Многие профессиональные спортсмены-мусульмане держат пост и продолжают играть на высоком уровне. На этой неделе Карим Бензема, Садьо Мане, Мо Салах и Рияд Марез сыграли в полуфиналах Лиги чемпионов. Весной мы каждый год видим, как вечерние матчи прерываются на несколько минут, чтобы постящиеся футболисты могли разговеться. Мане рассказал, что после разговора с Юргеном Клоппом «Ливерпуль» поменял расписание тренировок, чтобы постящимся игрокам было проще: «Это не просто, но теперь мы тренируемся с утра, после чего есть время поехать домой и отдохнуть. С тренировками в 2-3 часа дня держать Рамадан намного сложнее, но команда пошла нам навстречу».

В день матча против «Челси», в котором он оформил хет-трик, Карим Бензема прервал пост всего лишь за 13 минут до стартового свистка. А Кайри Ирвинг на прошлой неделе во время второго матча в серии против «Бостона» убежал в раздевалку за бананом. 

С помощью экспертов в религии и медицине разбираемся, как месяц поста влияет на здоровье и уровень игры спортсменов.

Что такое Рамадан?

В исламе существует пять столпов – основных предписаний шариата, которые обязательны для всех верующих мусульман.

• шахада – декларация веры и ​​свидетельствование, что «нет иного божества, кроме Аллаха» и «что Мухаммед — посланник Аллаха»;
• намаз – пять ежедневных молитв;
• ураза – пост во время священного месяца Рамадан;
• закят – религиозный налог в пользу нуждающихся;
• хадж – паломничество в Мекку.

«Рамадан – один из столпов ислама, – объясняет Sports.ru доктор филологических наук, профессор Ашик Саид Хаджи. – В этот месяц обязателен отказ от еды и семейных связей в светлое время суток. Но на самом деле суть поста не только в физическом посте, хотя это важное условие, но также в отказе от сквернословия, от лжи, от всего того, что портит твой дух перед Богом. Это месяц созерцания: ты должен быть ориентирован на то, что происходит у тебя в сердце и как ты существуешь перед Богом.

В общем философском смысле Рамадан – это возврат к божественному равновесию. Человек по жизни создает много разных дисбалансов в жизни, осознанно или нет делает много дурного. И Рамадан считается месяцем, когда у тебя выравнивается баланс. Не случайно один из самых значимых дней в Рамадане – это аль-Кадр, Ночь Могущества (в этом году – 27 апреля). В Коране есть фраза: «Эта ночь лучше тысячи месяцев». Это не просто красивая метафора: имеется в виду, что в жизни у тебя было столько всяких мерзостей, что тебе в качестве милости от Бога дается эта ночь, когда одна молитва засчитывается за тысячу, одно благое дело – за тысячу. Условно говоря, это еще одна возможность, которая дается человеку Богом, чтобы выровнять себя. 

Рамадан – это стремление человека в конце концов оказаться в состоянии полного мира со всем, что его окружает. А не просто банальный отказ от еды, питья и близости с супругом».

Как же состояние спокойствия может быть у футболистов, занимающихся соревновательным видом спорта? 

Профессиональным спортсменам разрешается нарушать пост во время выездных матчей: если путник находится более чем в 90 км от дома, он может прервать пост и «вернуть задолженность» после завершения Рамадана. Но большинство игроков продолжают поститься даже в дороге. Так, вечерний матч «Бернли» – «Саутгемптон» остановили на 41-й минуте, чтобы позволить Мохамеду Эльюнусси и Яну Валери разговеться.

«В те времена, когда ислам возник в Аравии, люди вели активный образ жизни, – рассказывает Ашик Саид Хаджи. – Они скакали на лошадях, совершали большие путешествия. Даже во время одного из Рамаданов в 624 году происходила битва при Бадре (столкновение между курайшитами и мусульманами в пригороде Медины на территории нынешней Саудовской Аравии). 

Жизнь в Рамадан продолжается, несмотря ни на что. Конечно, вся жизненная энергия находится в несколько приглушенном состоянии. Но ты можешь продолжать вести очень активный образ жизни. Некоторые даже считают, что лучше увеличить нагрузки в два раза. Имам Шамиль в мечети на Поклонной горе даже поставил целый спорткомплекс рядом с мечетью, чтобы люди подтягивались, отжимались, даже какие-то состязания устраивали друг с другом.

Вопрос о том, много заниматься физическими нагрузками или мало – это очень индивидуально. Но самое главное в этой ситуации не дать своему мозгу разгуляться. Это вопрос внутренней собранности и понимания своей цели. Нельзя думать: какой же я бедненький, голодный, когда же наконец солнце сядет и мне можно будет поесть. От фокусировки на таких мыслях самочувствие ухудшается, у некоторых даже могут возникнуть головные боли и спазмы. 

На самом деле, если ты сможешь настроить свой мозг так, чтобы не думать о еде и воспринимать это не как страдание, а как часть жизни, то все будет хорошо. Бывает же такая ситуация: ходишь целый день и не ешь, например. Иногда можешь даже не замечать этого, но прийти домой вечером и сообразить: ого, я же сегодня целый день не ел, времени не было! У тебя же не возникает мучения из-за этого. Потому что ты просто не думал об этом, а работал себе и работал, жил и жил. 

Я сейчас пощусь уже третий месяц (месяцы Раджаб и Ша’бан, предшествующие Рамадану, тоже предполагают некоторые, хотя и более простые, ограничения). И я уже даже не помню иногда, что мне нужно поесть, но внутреннее состояние, сохранение энергии и работоспособность у меня не падает». 

Как себя ощущает человек во время Рамадана?

Несмотря на жесткие ограничения в еде и питье, многие футболисты отмечают, что за время Рамадана их игра наоборот улучшается.

«Лично я в этот месяц провел свой лучший отрезок сезона в «Урале», – рассказывал в интервью Чемпионат.com защитник «Зенита» Арсен Адамов. – Четыре хорошие игры были. Непросто, когда не ешь и не пьешь перед матчами, но в Рамадан у тебя появляется больше сил, энергии. Поэтому я не боюсь, что случится какой-то спад, из-за которого буду проигрывать конкуренцию».

Ашик Саид подтверждает, что испытывает в священный месяц прилив работоспособности:

«Я не сразу этого добился, но заметил еще в прошлом Рамадане. Я приходил в аудиторию МГУ утром и зажигал, иногда по 2 лекции подряд. Три часа подряд читать лекцию аудитории по 400 человек! И я еще удивлялся: энергии столько, прет на всю катушку. И студентам говорил: вы понимаете, что я в отличие от вас ел последний раз 12 часов назад, но у меня гора сил, а вы сидите здесь и носом клюете. 

Действительно, из-за внутреннего настроя и сосредоточенности на духовном, морально чувствуешь себя очень хорошо. Первое время будет плоховато, но затем организм очищается: мало ешь, экономишь энергию, много думаешь. Как-то силы выравниваются, и чувствуешь прилив интеллектуальной, ментальной энергии». 

Как относиться к Ураза-байрам – завершению поста? 

После завершения поста проходит Праздник Разговения – Ураза-байрам. В этом году он выпадает на 3 мая. В день праздника мусульмане читают праздничную молитву и проводят торжественный обед, на который приглашают друзей и родных. Кроме того, накануне и в день праздника собирается обязательная милостыня, средства из которой идут на пользу общины. 

Ашик Саид считает, что для правоверных мусульман Ураза-байрам становится немного грустным праздником. 

«Те люди, которые воспринимают пост правильно, как некоторый период выстраивания равновесия, душевного и физического, воспринимают уход Рамадана с сожалением. Потому что это период самодисциплины, внутреннего спокойствия, частого общения с людьми. 

А для людей, которые ждали каждый вечер, когда же наконец еда – для них это ура-ура, можно вернуться к своей привычке курить и буйствовать направо и налево. Но, конечно, это неправильно. Большинство людей воспринимают Рамадан как спокойный период, это почти как длинный семейный праздник, общение с друзьями».

***

О том, как Рамадан влияет на физическое состояние человека, Sports.ru рассказала Мария Ключенко – врач-гастроэнтеролог Клиники «МЕДСИ на Полетаева». 

Что происходит с организмом во время месяца Рамадан, насколько это большой физический стресс? 

Пост – это состояние отрицательного энергетического баланса, когда нарушается равновесие между потреблением и расходом энергии. 

Основным источником энергии в организме человека является глюкоза. У здоровых людей уровень инсулина повышается в ответ на уровень глюкозы в крови, что обеспечивает поступление глюкозы в ткани, стимулирует синтез гликогена (запаса углеводов) в печени и мышцах и подавляет  процессов его распада, а также синтеза глюкозы из других соединений. 

Что происходит с точки зрения метаболизма в организме человека при голодании? 

По мере снижения уровня глюкозы подавляется секреция гормона инсулина. Когда уровень глюкозы в плазме крови падает ниже физиологического диапазона (3,6–3,9 ммоль/л), выделяются гормоны противоположного действия, глюкагон и эпинефрин, что приводит к гликогенолизу – расщеплению гликогена (запасов глюкозы) до глюкозы. Для истощения уровня гликогена печени и мышцах требуется около 12–36 часов. После чего новым источником энергии становятся липиды. Происходит переход к липолизу, в результате которого жиры расщепляются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые используются мозгом, мышечными клетками  и клетками других тканей для получения энергии. 

Долгосрочное голодание может вызвать повышенный риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.  

Многие функции желудочно-кишечного тракта сильно зависят от циркадных ритмов и привычных регулярных приемов пищи, поэтому смещение приема пищи на ночное время может негативно сказаться на здоровье.

Ночное питание, характерное для Рамадана, вызывает сокращение продолжительности сна, циркадную десинхронизацию и последующее нарушение нормальной формы сна. 

Есть мнение, что голодание полезно и повышает эффективность, так ли это?

В медицинских исследованиях есть важные данные о метаболических изменениях в организме людей, держащих пост: снижение жировой массы, общего холестерина и ЛПНП (известных как «вредный холестерин») в крови и С-реактивного белка; повышение ЛПВП. Пост также значительно стимулирует липолиз и высвобождение жирных кислот во время голодания для использования в качестве энергии.

Объясняем все про ЛПНП: 10 вопросов про холестерин. Зачем он нужен организму? Какие показатели нормальные? Что делать, если они высокие?

Таким образом, придерживание поста на короткие сроки (до 4-6 недель) может оказать положительное влияние на организм. Однако длительные периоды голодания (от 2 месяцев и более) не рекомендуются, так как могут привести к использованию белка в организме в качестве источника энергии и запуску деструктивных процессов в организме человека.

Как подготовиться к Рамадану? Нужно ли постепенно снижать количество потребляемых калорий/менять график приема пищи? На каких продуктах стоит концентрироваться, чтобы утренний прием пищи давал энергию на весь день? 

Первый этап подготовки к Рамадану – узнать о состоянии своего здоровья. Не рекомендуется держать пост людям, имеющим хронические заболевания. 

Необходимо пройти осмотр врачом, пройти минимальные исследования: ЭКГ, клинический анализ крови, биохимический анализ крови (глюкоза, АЛТ, АСТ, ГГТП, щелочная фосфатаза, мочевина, креатинин), общий анализ мочи.  

Как подготовиться к самому посту:

Старайтесь и вне поста придерживаться определенного образа жизни: средиземноморский тип питания (с ограничением употребления в пищу красного мяса и быстрых углеводов), соблюдение адекватного питьевого режима (норма – 30 мл жидкости в день на каждый килограмм массы тела), ежедневная двигательная активность (ходьба, танцы, плавание, подвижные игры), 7–8-часовой ночной сон. 

Уменьшите употребление кофе и крепких чаев. 

Не переедайте. Такая привычка по время поста принесет постоянное чувство голода. 

В рационе должно быть 3 главных приема пищи, не забывайте хорошо позавтракать. 

Основу рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом – углеводсодержащие продукты, которые медленно перевариваются, медленно высвобождают глюкозу в крови и дают длительное чувство сытости. Это цельные злаки (гречка, ячмень, коричневый рис, фасоль и другие бобовые), ржаной хлеб с добавлением отрубей и другие. 

Ешьте много свежих зеленых овощей, фруктов. Потребляйте достаточное количество белка с каждым приемом пищи (20–30%). Чередуйте употребление растительных продуктов (например, фасоль и орехи), мясо птицы и морепродуктов. Не забывайте про употребление молочных продуктов.

В отношении термической обработки продуктов предпочтение отдается тушению, варке или употреблению в сыром виде. 

Если находитесь вдали от дома, то лучше взять с собой батончик для перекуса или сухофрукты (курага, финик, чернослив) на случай возникновения приступа гипогликемии (резкого падения сахара в крови). Он проявляется головокружением, резкой слабостью, тошнотой. В таком случае не стоит бояться нарушить пост. Таким образом организм посылает сигнал о помощи.

Как избежать обезвоживания, если в Рамадан нельзя не только есть от рассвета до заката, но и пить? 

Чтобы не допустить обезвоживания, соблюдайте свой личный питьевой режим. Избегайте напитков, которые вызывают обезвоживание: кофе, чай и сладкие газированные напитки. Избегайте больших физических нагрузок, не находитесь много на солнце и не перегревайтесь. Если испытываете выраженную жажду и сухость полости рта – оросите чистой водой. Если возникают сильные головные боли или тяжелое состояние, имеет смысл обратиться к врачу: возможно, прервать пост придется по медицинским причинам.

Как выходить из Рамадана и вернуться к нормальному питанию?

Самой частой ошибкой выхода из поста является переедание сразу после окончания поста. В лучшем случае это закончится тяжестью в животе, вздутием и диареей. В худшем – госпитализацией в стационар. Думаю, лучшим способом выхода будет увеличение частоты приема пищи до 3 основных (завтрак, обед, ужин) при прежнем объеме и качестве питания. 

Чтобы суметь правильно и плавно начать голодание и выйти из него, нужно изначально рассмотреть свой рацион и не нагружать организм вредной пищей. Тогда и соблюдать пост будет легче.

Профессиональные спортсмены продолжают тренироваться и соревноваться в Рамадан. Требуется ли им дополнительное медицинское наблюдение в этот период? Что еще можно сделать, чтобы помочь организму: ввести дополнительный дневной сон, изменить время тренировок, ставить капельницы с витаминами? 

При удовлетворительном самочувствии и полноценном рационе можно вполне обойтись без витаминов и биодобавок, так как все необходимые витамины и микроэлементы мы получаем из пищи. При желании можно рассмотреть такой вариант добавок, как сипинг – это высококалорийный, сбалансированный и витаминизированный напиток. Он может применяться как дополнительный источник питательных веществ.  

В Рамадан можно практиковать все виды тренировок. Необходимо манипулировать интенсивностью и временем тренировки в соответствии с возможностями тела. Из-за долгих часов голодания организм не может работать так же полноценно, поэтому рекомендуется немного снизить физическую нагрузку или уменьшить время тренировки.

Самое главное: следует прислушиваться к своему организму и следовать его сигналам, к примеру, если вы чувствуете слабость и головокружение, следует уменьшить нагрузку и отдохнуть. 

В Рамадан люди редко спят полноценно 7-8 часов. Обычно это 3-5 часов между рассветом и утром. Оптимальным вариантом будет вздремнуть между полуднем и закатом, а также лечь спать как можно раньше. 

Многие спортсмены придерживаются определенной диеты в день соревнований, например, футболисты часто едят курицу с пастой за несколько часов до матча. Можно ли в пост запрограммировать свой организм –  например, есть разные продукты до восхода солнца, чтобы получить заряд энергии для матча в 12 часов дня или в 7 вечера?

Организм человека – саморегулирующаяся система. Что-то употребить в пищу в 7 утра, чтобы появилась энергия к 7 вечера, не получится. 

На завтрак должно приходиться 30-40% калорий от суточного рациона. Составляйте завтрак из сложных углеводов, добавляйте в завтрак жиры (жиры замедляют опорожнение желудка, сложные углеводы дают длительное чувство сытости) и белки. Не забывайте про употребление воды. 

Футболисты могут прервать пост во время матча, как только зашло солнце. Что можно съесть или выпить, чтобы получить быстро усваивающиеся калории? Или лучше просто утолить жажду, а полноценно поесть уже после, а не во время матча?

Предпочтительнее отложить прием основного блюда, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.  

В среднем футболист пробегает за матч 10 км. Необходимо не только обеспечить его энергией и повысить выносливость, но и не допустить обезвоживания, электролитных нарушений на фоне повышенного потоотделения. Рекомендуется легкий перекус в виде сухофруктов.

В качестве источника восстановления водно-электролитного баланса лучше использовать специализированные напитки с легкоусвояемыми углеводами и электролитами. Сбалансированный напиток улучшает способность организма усваивать воду, повышает выносливость, защищает от судорог.

Итог

Рамадан является физическим и моральным испытанием для верующих, к которому требуется особая подготовка. Но при соблюдении простых правил организм может справиться с месяцем поста, а особый настрой – придать дополнительных сил.

Больше о диетах и продуктах:

• Мифы о диетах: полезно ли голодать? Вредны ли жиры? Почему одним диета помогает, а другим нет?
• Хэмилтон, Винус Уильямс и Бельерин – веганы. Почему они не едят мясо и полезно ли это?
• Овчинников ест один раз в день и что угодно, пьет много пепси, не завтракает. Диетологи отвечают, нормально ли это
• Почему спортсмены пьют колу? Точно ли она вредная?
• Говорят, на тренировках вредно пить. Объясняем, почему это глупость
• Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?
• Если пить много воды, можно похудеть? А правда, что надо не меньше 2,5 литров в день? Главные мифы о воде 💧

Фото: Gettyimages.ru/Shaun Botterill, Michael Steele, Chris McGrath, Berk Ozkan/Anadolu Agency, Michael Regan; REUTERS/Peter Cziborra, Molly Darlington; unsplash.com/Abdullah Arif, Rachid Oucharia; pexels.com/Thirdman

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.