Как научиться правильно дышать, и что это даст. Интервью с врачом, который написал книгу о дыхании
Максим Калтыгин – кандидат медицинских наук, врач-терапевт и специалист по гипоксии – написал книгу «Дыхание. Простой инструмент для ментального и физического здоровья» (МИФ, 2025, 16+). В ней он рассказывает, как дыхательные практики влияют на здоровье, работоспособность и эмоциональное состояние, дает упражнения для разных случаев – от снятия стресса до подготовки к физическим нагрузкам. А еще делится интервью, которые специально для книги дали люди, чья профессия связана с дыханием: врач-пульмонолог, фридайвер, космонавт, хормейстер, психолог, врач-акушер, горный гид, настоятель буддистского дацана.
Мы поговорили с Максимом о том, зачем обычному человеку задумываться о дыхании, как отличить качественную дыхательную практику от псевдонаучной и правда ли, что дыхательные упражнения укрепляют иммунитет.
Изучал гипоксию у военных летчиков и собрал интервью с йогами, фридайверами и космонавтом
– Максим, вы – специалист по гипоксии. Что это значит?
– Я закончил Военно-медицинскую академию в Санкт-Петербурге, третий факультет – авиационный. На нем учат будущих военных авиационных врачей. У военных летчиков одна из главных проблем – гипоксия, то есть недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе.
Я занялся этой проблемой, защитил кандидатскую и постепенно начал изучать и другие аспекты дыхания. Сейчас моя деятельность как ученого и врача-физиолога связана с гипоксией: я работаю с профессионалами, которых нужно подготовить к горным восхождениям и работе в условиях высокогорья.
– Что подтолкнуло вас написать книгу?
– О дыхании обычно пишут строго с одного ракурса: врачи-пульмонологи – о здоровье легких, мастера йоги – о дыхании в связи с практиками. Но такой колоссальный процесс, как дыхание, требует комплексного освещения.
Мы совершаем в день 23 000 вдохов-выдохов. Все процессы в нашем организме происходят с участием кислорода. Расщепляется пища, идут химические процессы, усваиваются белки, жиры и углеводы. Мышцы получают энергию и сокращаются благодаря кислороду. Мы движемся, ходим, говорим – все благодаря кислороду.
Не могу сказать, что в книге закрыл все вопросы, но постарался рассмотреть целый ряд повседневных ситуаций, в которых дыхание помогает. Упражнения для укрепления дыхательных мышц, техники для постановки сильного голоса, дыхательные сценарии в родах, оздоровительные дыхательные практики, которые используются в медицине, паттерны, помогающие успокоиться, мобилизоваться, быстрее заснуть. Это практики из различных областей доказательной медицины, и все они собраны в одной книге.
Кроме того, есть сугубо профессиональные, специализированные техники дыхания, которые используют летчики, врачи, певцы, музыканты-духовики, акушеры, спортсмены – их польза и эффективность проверены опытом и клиническими исследованиями, но широко они не применяются, о них не знают.
Например, методика Стрельниковой, которая помогает вокалистам вернуть голос. Она пригодится любому, кто много говорит по работе – педагогам, лекторам. Упражнения по методу Бутейко разработаны для астматиков, их стоит практиковать дома каждому, кто перенес заболевания легких. Дыхание «по-Ламазу» – замечательный инструмент для снижения тревожности и болевых ощущений в родах. Но вы ведь вряд ли слышали о нем, верно?
– В книге много интервью с разными специалистами – от космонавта до настоятеля буддийского храма. Как вы выбирали собеседников, и что было самым неожиданным открытием в этих разговорах?
– Я старался выбирать профессионалов, которые пользуются несомненным авторитетом в своей области. С кем-то был знаком раньше, с кем-то познакомились впервые.
Интереснейшей была беседа с главным хормейстером Мариинского театра Константином Рыловым: он рассказывал, как управлять хором в 150 человек, как вокалисты опираются на дыхание, как сделать звучание хора непрерывным. Поразило интервью со спортсменом Алексеем Молчановым, 36-кратным чемпионом мира по фридайвингу, который задерживает дыхание на 9 минут и погружается на глубину 136 метров без акваланга. Алексей рассказал о том, как добиться такого удивительного результата. Очень полезна была беседа с телесно-ориентированным психологом Дмитрием Токмаковым: мы говорили о том, как справляться с «болезнью XXI века» – паническими атаками. Космонавт, герой России, Олег Валериевич Котов рассказал, чем пахнет на МКС, как спят в условиях невесомости, как работает станция и живут на ней люди – это очень интересно!
Как люди устанавливают рекорды по задержке дыхания на 29 минут, и можно ли этому научиться
– В этом году хорват Витамир Маричич побил мировой рекорд по задержке дыхания – 29 минут и 3 секунды. Как такое вообще возможно?
– Сам по себе рекорд, конечно, впечатляет. Но надо понимать, что спортсмен делал это не на собственных ресурсах. Он не просто задержал дыхание на полчаса – он тщательно готовился, насыщал и перенасыщал организм кислородом перед попыткой: дышал 100% кислородом. Сделать это разово возможно, но постоянно не рекомендуется: кислород – сильнейший окислитель. Окисление необходимо, чтобы пища распадалась на белки, жиры, углеводы и более мелкие элементы, но только в том объеме, к которому эволюционно адаптирован наш организм – 21% кислорода в воздухе. Поэтому спать в кислородных палатках или постоянно пить кислородные коктейли не стоит, тем более, что с возрастом наша антиоксидантная система и так слабеет, растет число свободных радикалов – это один из факторов старения. Хотите оздоровиться – лучше отправиться на прогулку на свежий воздух, на пробежку, в спортзал, бассейн. И правильно, эффективно дышите при этом.
Рекорды воодушевляют, но я против того, чтобы гнаться за ними любым способом. Это не должно вредить здоровью.
– Как фридайверы ныряют на глубину больше 100 метров на одном вдохе? Это тренировка или особая генетика?
– Легкие профессионального фридайвера вмещают в 1,5 раза больше воздуха, чем легкие обычного человека. Спортсмены владеют техниками расслабления, не поддаются желанию сделать вдох, когда организм подает сигнал. Кроме того, фридайверы умеют экономно использовать кислород, не делают лишних движений. В целом, генетика важна, но все же большее значение имеет тренировка и мотивация.
– Обычный человек может научиться так задерживать дыхание?
– При желании практически любой здоровый человек может достигнуть таких результатов. Самый простой вариант – прийти на занятия к профессиональным фридайверам, которые помогут в этом. Например, есть тренировочные лагеря в Египте, в Дахабе, куда приезжают все желающие. Но не стоит делать рекордную задержку дыхания самоцелью. Скажу как врач, главное – повысить свои функциональные возможности, гармонизировать внутренний мир.
– А что вообще заставляет человека сделать вдох? Почему мы не можем просто взять и перестать дышать?
– Наше тело похоже на печь: в нем постоянно идут процессы «горения» – пища распадается на питательные вещества, которые дают нам энергию и строительный материал. Если в печь не попадает воздух – огонь гаснет. Если в пищеварении не участвует кислород, пища не окисляется, не распадается, нет энергии и строительного материала. Конечно, кислород участвует и в других процессах, идущих в нашем теле, но пищеварение – самый наглядный пример.
За регуляцию вдоха и выдоха отвечает дыхательный центр, который находится в продолговатом мозге. Он обладает ритмической активностью и определяет ритм дыхания, длительность вдоха и выдоха, глубину вдоха. Именно он заставляет нас рефлекторно вдохнуть, например во сне.
Дыхательный центр чутко реагирует на изменения газового состава крови: количество растворенного углекислого газа и кислорода, сдвиг кислотно-основного равновесия (баланс между кислотами и щелочами в организме – Спортс’‘) в крови и тканях. И в зависимости от этих показателей меняет параметры дыхания в нужную сторону.
– А как же фридайверы учатся задерживать дыхание надолго? Они отключают этот рефлекс?
– Нет, они не преодолевают дыхательный рефлекс и не отключают его. Они используют так называемый «нырятельный» эффект как защитный – организм включает приспособительные механизмы в случае, если дыхание невозможно.
Фридайверы тренируют этот механизм, экономно используют кислород. Легкие профессионального фридайвера больше по объему, это позволяет вдохнуть больше воздуха. За счет экономичных движений они минимально используют этот запас, игнорируют сигналы, запускающие дыхательные движения, меняя активность мозга.
Эффективное дыхание улучшает самочувствие и повышает сопротивляемость стрессу – но результат заметен не сразу
– В книге вы описываете, как выглядит эффективное дыхание: ритмичное, задействует все отделы легких, проходит через нос, с правильным участием диафрагмы. Что такое дыхание может дать обычному человеку в повседневной жизни, кроме очевидного – насыщения кислородом?
– Для обычного человека это прежде всего улучшение общего самочувствия. Сначала это может быть незаметно, но постепенно, от тренировки к тренировке, разница станет более ощутимой.
Дыхательные упражнения повышают то, что врачи называют неспецифической резистентностью – это общая сопротивляемость организма неблагоприятным факторам, погодным условиям, переохлаждению.
Кроме того, практики управления дыханием возвращают нас к телесности. Большинство из нас разобщены с телом. Мы не слышим его сигналы, не заботимся о нем, ежедневно выжимаем максимум, мало спим, едим на ходу, носим тесную одежду, мало двигаемся. Дыхательная гимнастика ненавязчиво помогает наладить контакт с телом. Если контакт хороший, вы, во-первых, можете распознать микросигналы болезни раньше, чем обычно, – и на более ранних этапах принять меры. Во-вторых, будете лучше понимать, что нужно телу помимо дыхания – спорт, массаж, прогулки, отдых или дополнительные нагрузки. То есть дыхательная гимнастика – мягкий и ненавязчивый способ сделать первый шаг к себе.
– То есть эффект будет заметен постепенно?
– Да, конечно. Чудес я не обещаю. Не стоит верить обещаниям вылечить с помощью дыхания от болезней – остеохондроза, псориаза и вплоть до ковида. Дыхание не заменит хирургию или медикаменты.
– Мы рождаемся с умением правильно дышать. Когда и почему этот механизм начинает работать неправильно?
– Я придерживаюсь принципов профилактической медицины. Каждый врач скажет, что на 80-90% вашего здоровья влияет образ жизни. Это касается и дыхания.
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вредные привычки, тесная одежда, рабочий дресс-код с тугими ремнями – все эти факторы приводят к тому, что легкие не расправляются полностью. Мы сутулимся, перегружаем вторичные дыхательные мышцы и не задействуем некоторые отделы легких. Если орган не работает в полную силу, организм постепенно «отучается» использовать его правильно. В результате дыхание становится поверхностным и малоэффективным: мы делаем четыре вдоха там, где при правильном дыхании достаточно одного-двух. Но даже эти четыре вдоха не расправляют легкие полностью, и в них возникают застойные явления – хуже происходит газообмен, создаются условия для развития воспалений.
У женщин на дыхание еще влияет протекание беременности. Когда новый человек растет в утробе, он занимает все больше места, и диафрагма смещается. После рождения ребенка дыхание тоже нужно восстанавливать. Мы обсуждали это в книге с акушерами-гинекологами из НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Д. О. Отта.
– То есть почти любому современному человеку стоит обратить внимание на то, как он дышит. Есть ли те, кому это особенно важно?
– В первую очередь это люди с хроническими и обструктивными заболеваниями легких, те, кто часто болеет простудными заболеваниями, бронхитом, пневмонией. В этих случаях дыхательные тренировки помогают лучше восстановиться и избежать осложнений. Во-вторых, люди, у которых есть храп, особенно если он сопровождается остановками дыхания – периодами апноэ. Эти люди в зоне риска.
На мой взгляд, каждому стоит иметь дома такой простой и недорогой прибор, как спирометр, и несколько раз в год измерять функцию легких. Снижение показателей может указывать на ранние стадии заболевания. Если мы измеряем артериальное давление, почему бы не измерить жизненную емкость легких?
– Все-таки есть какое-то движение в эту сторону? После пандемии стали более популярны пульсоксиметры – приборы для измерения уровня насыщения крови кислородом. Это тоже про внимание к дыханию?
– Да, и это замечательно, что помимо тонометра у многих людей дома теперь есть пульсоксиметры. За 5-10 секунд вы узнаете, сколько кислорода у вас в крови и какой пульс. Если цифры на пульсоксиметре показывают ниже 95%, то это повод обратиться к врачу.
С чего начать и как не навредить: практические советы по дыхательным упражнениям
– Если человек никогда не занимался дыхательными практиками, с чего начать? И нужно ли вообще начинать, если ничего не беспокоит?
– Так или иначе что-то беспокоит каждого: одышка, плохой сон, храп, сонливость в течение дня, хроническая усталость, боли в шее и спине, «натруженный» голос. Эффективное дыхание может скорректировать эти состояния, ведь дыхательная гимнастика укрепляет мышцы, добавляет объем движений, «ставит» осанку.
Фокус на дыхании – это самопознание, самодиагностика и обретение гармонии со своим телом.
Для начала нужно понять, как вы дышите. Встаньте перед зеркалом, одну ладонь положите на живот, вторую – на грудь. Понаблюдайте за плечами, грудной клеткой и животом. По отражению в зеркале и по ощущениям под ладонями можно определить, какой тип дыхания преобладает.
Если активно двигаются плечи – у вас ключичное дыхание, задействованы только верхние отделы легких. Если двигается грудная клетка, а живот почти неподвижен – грудное дыхание. Если двигается в основном живот, а грудь и плечи неподвижны – брюшное.
Это помогает выявить проблемы: поверхностное дыхание, неполное использование объема легких, недостаточное насыщение организма кислородом.
Начать можно с самой простой практики – с полного дыхания, когда мы включаем все три типа: реберное, грудное и диафрагмальное. Это ОФП для легких и дыхательных мышц. Сядьте прямо, начните с полного выдоха. Затем медленно вдыхайте через нос: сначала надувается живот (нижнее дыхание), потом расширяется грудная клетка (среднее), потом поднимаются плечи (верхнее). Выдох в обратном порядке – медленно, без усилий. Повторите 10-15 раз.
Постоянно дышать таким образом не нужно – как не нужно постоянно прыгать или качать мышцы. Но если делать это упражнение каждый день, через месяц дыхание станет эффективнее, повысится тонус, легче будет справляться со стрессом. Это база для освоения других дыхательных упражнений.
– В соцсетях я видела предложения научиться правильно дышать от инструкторов по дыханию. Действительно ли можно записаться на тренировку, где будут учить только дыханию? Как выбрать хорошего тренера, и имеет ли это смысл?
– Наше тело – не площадка для экспериментов. Если есть проблемы с дыханием, нужно идти к врачу-пульмонологу. Если хотите научиться дольше задерживать дыхание под водой – в школы дайвинга. Человек, который позиционирует себя, как инструктор по дыханию, как минимум должен иметь медицинское образование. Если вы убедились, что у инструктора есть диплом врача или медсестры, вдумайтесь в то, что он обещает. Не стоит верить, что вы никогда не будете болеть, получите вечную молодость и здоровье. Если такое обещает профессиональный медик, он, мягко говоря, преувеличивает. Результат от дыхательных практик появляется постепенно и требует труда. Будьте благоразумны – таблетки от всех болезней не существует.
В целом, не нужно относиться к дыханию как к аналогичному лечебному средству, как например, к антибиотикам. Дыхание – вспомогательный инструмент, но в комплексной терапии он не менее важен, чем все остальное.
– Может ли человек навредить себе неправильным дыханием? Например, надышаться до гипервентиляции?
– Нет. Нужно совсем не слышать себя, чтобы «надышаться до потери сознания». Такое маловероятно. Если возникают неприятные или болезненные ощущения, вам некомфортно, значит вы неправильно выполняете технику, либо она не работает конкретно в вашем случае. Во время выполнения упражнений должно быть хорошо и комфортно. Вы должны понимать, что вам это приятно.
Гипервентиляцию используют некоторые спортсмены для погружения – насыщают ткани кислородом, чтобы подольше не дышать и погрузиться глубже. В обычной жизни это не нужно.
– Если что-то идет не так, на какие неприятные ощущения стоит обратить внимание?
– Головокружение, ощущение укачивания, потемнение в глазах, искры, слабость в теле – это первые признаки того, что что-то идет не так. Нужно прекратить и подумать над причинами. Иногда это общая «растренированность» тела, зажимы в области шеи, слабые мышцы спины – все это выявляется с помощью дыхательной гимнастики.
Дыхательные тренировки хороши тем, что их можно делать почти в любом месте, они не требуют специальной формы, тренажеров, ковриков. И прекратить можно в любой момент. Вы сами регулируете процесс.
– Есть ли техники, которые вы считаете переоцененными? Как отличить качественную технику от псевдонаучной?
– Не хочу говорить о конкретных фамилиях или методиках. Просто еще раз призываю доверять специалистам, которые признаны в профессиональном сообществе, и практикам, которые прошли проверку временем и подтверждены клиническим опытом.
Например, есть дыхательная гимнастика по Стрельниковой – это одна из самых известных и научно обоснованных методик, которая применяется в медицинской практике уже несколько десятилетий. Она несомненно работает.
«Дыхание помогает, но не лечит» – в чем разница, и почему это важно понимать
– В книге вы перечисляете впечатляющий список эффектов дыхательной гимнастики – от повышения иммунитета до профилактики пневмоний. Но иногда добавляете оговорки. Про обезболивающий эффект пишете, что «больше помогает движение, чем дыхание». Как правильно к этому относиться, чтобы не ожидать сверхэффектов?
– В каждой главе я говорил о конкретном случае. Если мы говорим про роды, то дыхание помогает и облегчает, но не заменит при необходимости медицинские манипуляции и родовспоможение со стороны врачей.
В каждом конкретном случае нужно разбираться, какова роль дыхания, и как оно влияет. В одном случае оно помогает больше, в другом меньше. Это закономерно.
– Это не эффект плацебо? Что человек просто начинает больше фокусироваться на своем здоровье?
– Эффект плацебо никто не отменял, в любом лечебном процессе он есть. Но дыхание – это один из факторов комплексной терапии.
Что влияет на здоровье? Питание, активность, отсутствие вредных привычек. Наша медицина еще не находится на той стадии, чтобы конкретно определить роль каждого элемента. Но если один из факторов отсутствует или сильно выбивается, это становится заметно.
То же самое с дыханием. Это комплексная терапия. Дыхание не заменит антибиотики, не заменит вакцины. Но если его не будет в комплексной терапии заболеваний легких, то эффект будет ниже.
– Вы подчеркиваете, что дыхание не лечит, оно помогает. В чем разница?
– Возьмем пример с пандемией коронавируса. Заболевание осложняется дыхательной недостаточностью, поэтому врачи рекомендовали пациентам дыхательные упражнения как часть лечения.
Без дыхательных практик люди тоже выздоравливали благодаря медикаментозной терапии, но с практиками это происходило быстрее, эффективнее и без дальнейших осложнений. Качество жизни после болезни было выше, люди быстрее поправлялись. Дыхательные упражнения предотвращали развитие многих осложнений после коронавируса.
От мобилизации ресурсов до восхождения на Эльбрус: какие техники использует сам специалист по гипоксии
– Вы сами практикуете дыхательные техники?
– Да, конечно. Чаще всего использую мобилизующее дыхание, если нужно собраться перед ответственным выступлением на конференции или перед докладом.
В отличие от обычного дыхания, при котором вдох активный, а выдох пассивный, здесь наоборот: вдох менее активен, а выдох осуществляется активно и резко. Делаем свободный вдох в течение 3 секунд через нос, затем удлиненный выдох – 6 секунд, также через нос. На выдохе создаем затруднение, напрягаем мышцы языка и гортани. Это похоже на зевок с закрытым ртом. Одновременно напрягаем мышцы рук, груди и живота. Делаем 5-6 циклов.
Еще практикую переменное ритмическое дыхание для тренировки, если нужно как ученому подняться с группой на Эльбрус. Это упражнение тренирует способность экономно использовать кислород: делаете глубокий вдох на 4 счета, задерживаете дыхание на 16 секунд, выдыхаете за 8 секунд. Повторяете 10-15 раз. Постепенно можно увеличивать время фаз. Это помогает научиться контролировать дыхание и свои эмоции в стрессовых ситуациях.
Я много раз замечал: если одна группа прошла гипоксические тренировки перед восхождением, а вторая нет, даже при правильной акклиматизации у обеих, группа с гипоксическими тренировками чувствует себя намного лучше и показывает лучший результат. Им легче и проще.
– А как выглядят гипоксические тренировки на практике?
– Это тренировки в условиях пониженного содержания кислорода. Можно проводить их несколькими способами.
Первый способ – в барокамере, где вас «поднимают» на высоту как на воздушном шаре – обычно до 3000-3500 метров. Там меняется давление воздуха, вследствие чего меняется и давление кислорода в воздушной смеси. Из-за снижения давления в ткани организма поступает меньше кислорода. Запускаются компенсаторные механизмы, которые тренируются, закрепляются и помогают преодолевать более сильные и длительные физические нагрузки.
Время нахождения в барокамере – до часа. Таких сеансов, в зависимости от тренированности человека и его переносимости гипоксии, может быть 10-20. Эффект сохраняется до 6 месяцев.
Второй способ – в нормобарической камере или при помощи гипоксикаторов. Там уменьшается количество молекул кислорода в воздухе: для дыхания человеку подается воздух, в котором не 21% кислорода, а меньше – 18, 16 или 12%, в зависимости от тренированности и целей. Таких сеансов также необходимо 10-15, каждый – от 10 минут до часа.
Я большой приверженец гипоксических тренировок. Это очень физиологичный способ повышения резервных возможностей организма. И один из главных факторов достижения результата.
– В каких еще видах спорта дыхательные тренировки особенно важны?
– В первую очередь это циклические виды спорта: бег, плавание, лыжи. Все понимают, что тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем здесь крайне важна.
Биатлонисты, когда стреляют на рубеже, подстраивают свои выстрелы под дыхание. Они даже больше ориентируются не на пульс при подходе к огневому рубежу, а на дыхание.
Стрелкам не нужна выносливость, но дыхание очень важно, потому что выстрел происходит между вдохом и выдохом.
Жидкостное дыхание уже применяется для животных и, возможно, в будущем поможет спасать людей
– Вы планируете продолжать исследования в области дыхания?
– Да, например на днях я был на научно-практической конференции, слушал очень интересный доклад о жидкостном дыхании. Это технология, при которой живой организм дышит не воздухом, а специальной жидкостью, насыщенной кислородом.
Когда видишь, что животное – собака или крыса – дышат жидкостью 10-15 и при этом минут выполняют исследовательские задания, это поражает. Понимаешь, какие это открывает перспективы. При отравлении угарным газом, при токсических поражениях легких, воздухом дышать невозможно – а жидкостью можно.
Психологически это тяжело воспринимать: чтобы спасти человека, нужно его «утопить». Но это не совсем так – жидкость содержит кислород и отдает его организму так же, как воздух.
Пока это лабораторный этап, только животные показывают результат. Но все когда-то с этого начинается. Думаю, что дойдет и до человека. Это медицина будущего.
– Я такое в фантастических фильмах видела.
– Это уже не фантастика, это уже происходит.
– Был ли факт или исследование, которое вас самого искренне впечатлило?
– Таких много. Начиная с гипоксии индуцированных факторов – это особые белки, которые включаются в клетках при недостатке кислорода и помогают организму адаптироваться к гипоксии. За открытие этих механизмов в 2019 году была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине – это показывает, насколько фундаментально это открытие для понимания работы человеческого организма. И заканчивая рекордами фридайверов, о которых мы говорили в начале – много интересного, много фантастического, но реального.
Главный совет для тех, кто хочет начать: просто попробуйте
– Можете дать три главных совета тому, кто хочет начать работать со своим дыханием?
– Совет один: просто попробуйте. Начните с 5-10 минут в день, этого достаточно. Главное – регулярность, а не продолжительность. Уделите это время себе. Когда люди приходят в спортивный зал, для кого они туда приходят? Для себя. Вы не думаете о проблемах на работе или в семье – вы познаете себя, свое тело, ждете от него отклик, даете ему команды, получаете обратную связь через упражнения. Точно так же с дыхательными упражнениями. Попробуйте.
– А совет тому, кто остается настроен скептически, но интерес попробовать все-таки появился?
– Пока вы не попробуете, ваш скепсис не уйдет. Так что здесь только один путь – начать.
Как правильно дышать во время тренировок по бегу. Техники, правила, упражнения
Фото: PionerCup/Wang Xi/XinHua/Global Look Press; личный архив Максима Калтыгина
