18 декабря 2021, 07:00 11 мин.

Для чего нужны тренировочные маски? Как они работают, какой эффект дают?

Автор

Возможно, вы замечали в тренажерном зале людей, которые выполняют упражнения в специальных тренировочных масках. Многие полагают, что подобные устройства могут улучшить выносливость, а также создать эффект тренировок на высоте в условиях кислородного голодания. Но действительно ли дыхательная маска способна имитировать высотные тренировки? Прокачает ли она сердечно-сосудистую и дыхательную системы до нового уровня или нанесет вред организму?

Тренировочная маска для выносливости. Что это такое, как она работает

Большинство тренировочных масок выглядит приблизительно одинаково. Устройство изготовлено из синтетического материала (обычно неопрена), имеет пластиковый клапан спереди и внешне похоже на респиратор, который плотно прилегает к носу и рту. Отверстия в маске можно открыть или закрыть специальными пластиковыми крышками, которые идут в комплекте, либо с помощью регулятора, который расположен непосредственно на устройстве. Соответственно, чем больше отверстий открыто, тем легче дышать.

По заявлениям производителей, маски для тренировки дыхательной мускулатуры были разработаны, чтобы имитировать различные уровни нагрузки на респираторные мышцы. Это обеспечивается за счет того, что устройство контролирует прохождение воздушного потока: с ростом сопротивления увеличивается напряжение в дыхании (атлет получает меньше кислорода, чем ему необходимо в условиях тренировки), что в долгосрочной перспективе повышает выносливость и увеличивает продолжительность тренировки до отказа (когда спортсмен уже не способен дальше выполнять упражнение с тем же весом или с той же интенсивностью). Все это по заявлениям производителей.

Какие виды масок бывают и чем различаются

Training Mask

trainingmask.com

Первый и самый раскрученный производитель гипоксических масок. Среди амбассадоров бренда несколько футболистов из НФЛ (высшая лига американского футбола). Сейчас на рынке представлены устройства 2 и 3 поколения (первое было похоже на противогаз, но затем от этого форм-фактора отказались).

В маске версии 2.0 регулировка осуществляется за счет шести видов сменных клапанов (идут в комплекте), в версии 3.0 – регулятором, который расположен непосредственно на устройстве. Единственная обозначенная функция – ограничение подачи воздуха на вдох.

Sparthos Workout Mask

sparthosinstructions.com

Производитель заявляет, что его маска подходит для кардио-тренировок, тренажерного зала, бега, езды на велосипеде и других аэробных упражнений. Указано, что устройство позволяет имитировать высотные тренировки (до 5500 метров). На маске расположено два клапана с регуляторами, которые позволяют вручную настраивать 16 режимов воздухопропускаемости, не снимая устройства.

FDBRO Training Mask

alibaba.com

Устройство от китайского производителя. Система управления полностью скопирована с маски 3.0 от Training Mask. Регулятор позволяет выставлять шесть уровней сложности. Дополнительно ограничить подачу воздуха можно за счет хлопкового фильтра – эта версия у производителя маркируется Pro.

DMoose Training Mask

dmoose.com

Клон устройства от Sparthos: те же два регулятора, дающие 16 режимов работы. Позиционируется как маска для кардио, бега, езды на велосипеде, футбола, тренировок в зале, фитнеса и аэробных упражнений. По заявлениям производителя, улучшает выносливость.

FITGAME Workout Mask

amazon.com

Тот же принцип работы, что у Sparthos и DMoose, но заявлено 24 режима. Подходит для начинающих спортсменов и профессионалов.

Все представленные устройства на рынке технически ничем не отличаются друг от друга. Существует два формата управления – одним или двумя регуляторами, которые просто ограничивают подачу воздуха на вдохе. На Amazon и AliExpress можно найти множество схожих устройств.

Дают ли маски тренировочный эффект, о котором заявляют производители?

Первоначально маски фирмы Training Mask, первопроходца и самого раскрученного бренда на рынке, имели в своем названии приставку Elevation, то есть дословно означали «маски для высотных тренировок». На внутренней стороне упаковки также было написано «Simulates High Altitude Training» – «имитирует высотные тренировки».

После выхода серии разоблачающих статей и исследований, где ученые и эксперты привели весомые доводы, что тренировки на равнине не могут имитировать высотные только за счет ограничения в подаче воздуха, производитель убрал с сайта и упаковки любые упоминания высотных тренировок. Теперь о тех версиях упаковки напоминают остатки старых партий продукции, которые можно найти на ebay, Ozon и в других интернет-магазинах.

Тем не менее история с имитацией высотных тренировок плотно закрепилась в сознании потребителей, поэтому до сих пор считается, что маски могут использоваться для имитации условий среднегорья и высокогорья. Этим же грешат и подражатели фирмы Training Mask, которые, слепо копируя внешний вид, также копируют старое описание про работу в режиме высотных тренировок.

В описании и инструкции к таким маскам вы можете увидеть данные, где уровень сложности соотносится с высотой над уровнем моря, которую, по заявлениям производителя, имитирует маска:

Почему гипоксические маски не могут имитировать высотные тренировки

С увеличением высоты атмосферное давление начинает снижаться. Парциальное (удельное) давление кислорода в окружающем воздухе также снижается, из-за чего кровь на высоте насыщается кислородом хуже, чем на равнине. Из-за снижения оксигенации (насыщение крови кислородом), работающие мышцы получают меньше кислорода, чем им необходимо. По этой причине с ростом высоты неподготовленному человеку становится тяжелее дышать, а его движения замедляются.

Когда человек продолжительное время находится на высоте с низким парциальным давлением, организм начинает адаптироваться. Увеличивается:

содержание миоглобина (белок мышц, который отвечает за создание кислородного резерва);
гемоглобина (белок, обеспечивающий перенос кислорода в ткани тела);
число эритроцитов (клетки крови, которые насыщаются кислородом в легких и разносят его по организму);
концентрация 2,3-ДФГ в эритроцитах повышается, благодаря чему возрастает способность гемоглобина отдавать кислород тканям;
плотность капилляров (кровеносные сосуды в мышцах).

Все это в комплексе улучшает транспорт кислорода к мышцам.

По этой причине профессиональные атлеты в циклических видах спорта используют тренировки в среднегорье для повышения производительности, а альпинисты перед восхождением на вершину проводят от нескольких дней до нескольких недель на разных высотах, добиваясь необходимых адаптаций в организме.

Ключевой момент подобных тренировок и адаптаций – продолжительность. Процесс изменений в организме занимает недели и даже месяцы жизни и тренировок на высоте и не может быть имитирован часовой тренировкой в гипоксической маске на равнине.

Более того, пока организм не приспособится к высоте, производительность будет снижаться. VO2 max, показатель максимального потребления кислорода (который определяет пиковую производительность в спорте на выносливость), начинает снижаться примерно на 10 % на каждые 100 метров набора на высотах от 1100 метров и выше. Вследствие этого уменьшается интенсивность и объем тренировок, пока спортсмен не достигнет необходимых адаптаций.

Если вы тренируетесь на высоте достаточно долго, то организм адаптируется к более низкому парциальному давлению. На этом этапе атлеты в циклических видах спорта могут получить некоторые преимущества, такие как повышение концентрации гемоглобина, числа эритроцитов, концентрации 2,3-ДФГ, повышенная плотность капилляров, увеличенный объем митохондрий (составной элемент клетки, отвечающий за синтез АТФ – источника энергии в теле человека).

Но у тренировок на высоте есть и обратная сторона. Любые физиологические адаптации обычно исчезают в течение 3-4 недель после того, как спортсмен спускается обратно на равнину. Результаты исследований, посвященных изучению тренировок и адаптаций в моделируемой гипоксической среде (где снабжение организма кислородом искусственно ограничивается на равнине), не показали никакой пользы от гипоксических тренировок в условиях высоты на уровне моря.

Есть ли разница в тренировках с маской и без

Тренировочные маски не способны изменять парциальное давление поступающего воздуха. За счет клапанов они лишь сокращают общий поток воздуха к легким. Подобная тренировка с ограничением поступающего воздуха называется тренировкой инспираторных мышц – мышц вдоха, которые представлены диафрагмой и наружными межреберными мышцами.

Тренировка дыхательных мышц применяется для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которая проявляется в ограничении поступающего воздушного потока в дыхательных путях. Доказано, что у больных ХОБЛ подобные тренировки улучшают силу и выносливость инспираторных мышц. Но что это даст спортсменам?

У спортсменов выносливость не ограничивается количеством получаемого воздуха. Она лимитируется количеством кислорода в воздухе и тем, как организм его усваивает. Тренируясь в условиях гипоксии и не меняя парциальное давление, человек улучшает силу и выносливость дыхательной системы, но не повышает общую выносливость организма.

Ряд исследований на здоровых спортсменах доказал, что тренировка инспираторных мышц улучшает дыхательную функцию у атлетов. Однако в ходе тех же исследований было доказано, что тренировка инспираторных мышц и гипоксическая тренировка никак не улучшили фактических результатов в упражнениях любой интенсивности. Ни в одном исследовании у испытуемых выносливость не выросла.

Для каких тренировок подходят эти маски

Как было обозначено выше, единственный доказанный эффект от тренировок в гипоксических масках – это увеличение силы инспираторных мышц, отвечающих за вдох. При этом, несмотря на убеждения производителей, это никак не повлияет на выносливость и работу в упражнениях разной интенсивности и продолжительности.

Также у легкоатлетов тренировка в маске для бега не сможет заменить высотных тренировок и не улучшит показатели производительности. При этом искусственно ограниченный доступ воздуха будет снижать текущую производительность, из-за чего не получится выполнять тренировки в полном объеме и с нужной интенсивностью. Это же касается и других представителей спорта на выносливость (велосипедистов, пловцов, лыжников).

Кому стоит тренироваться в таких маска

Серия научных исследований и разоблачений, выпущенных в течение последних лет и опубликованных различными медицинскими (например, в журнале при Школе медицинских наук Питтсбургского университета) и спортивными изданиями (Muscle and Fitness, Bodybuilding, Runner’s World), несет большую доказательную базу неэффективности тренировочных масок с целью развития выносливости. Именно по этой причине вы не найдете ни одного элитного спортсмена из циклических видов спорта, который бы применял подобную маску в тренировочном процессе.

Более того, Школа медицинских наук Питтсбургского университета предупреждает: ношение гипоксической маски может вызвать гипервентиляцию (учащенное поверхностное дыхание снижает концентрацию углекислого газа в крови и нарушает нормальное протекание обменных процессов в организме) и даже обморок из-за ограниченного дыхания. Людям с высоким кровяным давлением или другими сердечно-сосудистыми проблемами следует избегать использования подобных устройств.

В противовес этим доказательствам производители до сих пор не смогли привести ни одного обоснованного довода в пользу использования подобных устройств в тренировочном процессе. Поэтому вряд ли кому-то стоит тренироваться в таких масках, пока не будет проведено хотя бы одно достойное внимания исследование, доказывающее, что тренировочная маска действительно повышает выносливость и позволяет имитировать высотные тренировки.