24 августа 2021, 12:46 9 мин.

Собираем вещи и мысли перед стартом: чек-листы для велогонки, забега, триатлона

Автор

Когда все мысли заняты предстоящим стартом, можно легко упустить какую-то мелочь или забыть взять с собой элемент экипировки. Воспользуемся советами тренеров TrainingPeaks.

Готовимся к забегу

1. Правильный режим питания

Самый большой прием пищи перед забегом – это обед накануне. На ужин съешьте что-то небольшое с акцентом на углеводы. Это даст организму больше времени, чтобы переварить всю еду. На линии старта вам нужно ощущение легкости.

2. Проверка экипировки

Проверьте всю одежду, обувь и аксессуары вечером накануне старта. Это позволит снять часть напряжения утром. Разложите все, что собираетесь надеть и съесть на дистанции. Также закрепите с вечера нагрудный номер, чтобы утром не заниматься поиском булавок вместо завтрака.

3. Знание стартового городка и трассы

Во время получения пакета участника изучите, что из себя представляет стартовый городок: где находится парковка, раздевалка, камера хранения. Осмотрите трассу – линия старта, финиша, первый поворот. Ничто не должно ввести вас в заблуждение в день забега.

4. Спокойствие

После утренних сборов наденьте наушники и включите успокаивающую песню. Дайте себе пять минут, чтобы расслабиться, и после этого выдвигайтесь на старт.

Чек-лист для бегунов:

кроссовки;
носки;
шорты;
майка;
кепка;
солнцезащитные очки;
верхняя одежда для разминки или на случай холодной погоды;
номер;
часы, пульсометр;
крем от загара;
энергетические гели для питания на трассе;
сменная одежда и обувь после финиша;
туалетная бумага;
еда и напиток для восстановления после финиша.

Готовимся к триатлону

Перед гонкой

1. Стартовый пакет

Если можете, заберите стартовый пакет с ЭКСПО за два дня до гонки. Для многих крупных событий это обязательное требование. Одной проблемой станет меньше.

Накануне старта сдайте в транзитную зону велосипед и вещи для велосипедного и бегового этапа, а затем сразу возвращайтесь в отель. Не надо тусоваться на выставке, стоять на ногах или греться на солнце.

2. Экипировка

Накануне вечером разложите стартовую экипировку. Это сэкономит вам время утром, а также поможет успокоиться перед стартом. Составьте контрольный список, чтобы ничего не забыть.

3. Напитки и еда

Сразу приготовьте еду на завтрак и питание на дистанцию. Наполните бутылки с водой и изотониками, чтобы не тратить время утром.

4. Список утренних задач

Напишите список, что вам необходимо сделать утром, и какие вещи надо упаковать в последнюю минуту перед выходом. Так вы сможете спокойно позавтракать и настроиться на гонку, не вспоминая мучительно, не забыли ли что-то сделать.

В день гонки

1. Спокойствие

Сохраняйте спокойствие и сосредоточенность, придерживайтесь плана гонки. Когда пересечете финишную черту, можно будет дать волю чувствам!

2. Своя гонка

Сосредоточьтесь на себе, а не на других участниках. Не надо оглядываться и смотреть, что другие делают в транзитной зоне. Спокойно настройте велосипед и уложите снаряжение.

3. Визуализация

Найдите тихое место, чтобы визуализировать все этапы гонки перед стартом: как вы будете проходить каждый отрезок и транзитку. Представьте финишную черту и как будете ее пересекать.

4. Разминка плаванием

Если есть возможность устроить разминку перед плавательным этапом, сделайте ее! Это улучшит кровообращение, а также позволит привыкнуть к температуре воды и условиям видимости.

Чек-лист для триатлетов:

велосипед;
велотуфли;
шлем;
носки;
перчатки;
сменная одежда для велоэтапа;
напитки и еда для велоэтапа;
сменная одежда и обувь для бегового этапа;
напитки и еда для бегового этапа;
стартовый гидрокостюм;
плавательная шапочка;
солнцезащитные очки;
кепка;
номера для каждого этапа;
полотенце;
сменная одежда после финиша;
крем от солнца;
напиток и еда для восстановления после гонки.

Готовимся к велогонке

1. Разминка через моделирование условий гонки

Последняя тренировка должна быть не позднее, чем за 12 часов до старта. Сделайте несколько ускорений в гоночном темпе, чтобы разогреть мышцы. Если возможно, сделайте это прямо на трассе предстоящего заезда. Прокрутите в голове весь маршрут, отметьте ключевые особенности местности и препятствия.

2. Подготовка велосипеда и снаряжения

Все должно быть готово еще накануне старта: снаряжение, техническая проверка велосипеда, регистрация на гонку, приготовление пищи, наполнение бутылок. Ваша задача – выбросить из головы все сопутствующие элементы и расслабиться перед гонкой.

3. Никаких кулинарных экспериментов

Накануне старта некоторые пытаются хорошенько «загрузиться углеводами» или попробовать новое «идеальное блюдо» по советам знакомых или гуру. Лучше съесть привычную еду – то, что уже работает конкретно для вас.

Вспомните, что ели перед длительными тренировками? Если ощущения были хорошими, то ешьте это. Учитывайте, что максимальные запасы гликогена в теле ограничены, поэтому загрузка углеводами накануне старта бесполезна и может даже навредить.

4. Питьевой режим

Старайтесь пить до наступления жажды. Если ожидается жаркая гонка, используйте изотоники, которые содержат магний, калий, натрий и кальций. Утром перед стартом выпейте 500-600 мл жидкости вместе с завтраком.

Как правильно пить воду на соревнованиях? Советы и стратегии от ученого и бегуна

5. Ментальная подготовка

Ключевые тренировки позади, поэтому потратьте немного времени, чтобы подготовиться морально и эмоционально. Визуализируйте день гонки и свое поведение на дистанции. Как будете реагировать, если что-то пойдет не так? Как измените план на гонку? Лучше всего визуализировать эти вещи заранее, чтобы не наделать глупостей, если возникнут трудности.

Чек-лист для велосипедистов:

велосипед;
шлем;
велотуфли;
носки;
перчатки;
солнцезащитные очки;
джерси;
велошорты;
номер;
запасная непромокаемая одежда;
бутылки;
еда, гели, батончики;
изотоник;
много воды;
велокомпьютер;
нагрудный пульсометр;
насос для велосипеда;
основные инструменты: универсальный ключ с внутренним шестигранником, отвертки с плоской и крестообразной головкой, изолента;
запасная камера и ремкомплект;
теплая сменная одежда после гонки;
напиток и еда для восстановления после гонки.