Проводить день как Холанд может любой профессиональный футболист. Он все-таки не робот?
Эрлинг Холанд создал YouTube канал и первое видео — это день с Эрлингом и оно оказалось достаточно приземленным. Никаких персональных поваров или космических технологий и это может послужить хорошим примером игрокам практически всех уровней и возрастов — чтобы быть настоящим профи — они не нужны. Давайте разберем подробно день норвежца в Манчестере и подробнее остановимся на некоторых моментах
8:00 пробуждение и завтрак
Завтрак важный прием пищи, в основном нужно налегать на углеводы и немного белка. Он, особенно если тренировка в первой половине дня, должен быть легким. Эрлинг ест на завтрак яичницу глазунью со специями и кофе с молоком и кленовым сиропом.
Это не выглядит как супер здоровый завтрак, но ранний прием пищи чаще служит ритуалом и легким перекусом, чем полноценным приемом пищи. Сам Холанд подтверждает — завтрак играет важную психологическую роль в его ежедневной рутине: «Люди видят только матчи, но они не представляют, насколько важно все то, что происходит до и после них».
Надо понимать, что в день тренировки стакан кофе с молоком и 2 яйца для футболиста это порядка 10% от суточного рациона. Что касается кофеина — его действительно стоит использовать в первой половине дня, чтобы не нарушить дневной цикл сна. Примерно до 14-16 часов дня, в зависимости от вашего ритма жизни. Норма для спортсменов от 2 до 4-5 чашек по 250 мл кофе в день (300-450 мг кофеина в сутки, в чашке эспрессо 60-80 мг, в углеводных гелях 75-100 мг).
Молоко — Эрлинг говорит: «Это неотъемлемая часть скандинавского детства и очень полезно для костей и мышц». Все верно. Норвежец использует только чистые фермерские продукты. Здесь нужна важная оговорка — у достаточно большой популяции людей, особенно у южных европейцев, азиатов и африканцев встречается непереносимость лактозы. У скандинавов это редкость, по разным данным от 2 до 10% населения. В СНГ зависит от локализации — чем севернее живете вы и ваши предки — тем вероятность ниже.
Кофе с молоком может замедлять опорожнение желудка, поэтому стоит использовать молоко с низким содержанием жира. В случае непереносимости лактозы — растительно или безлактозное.
Эрлинг замечает, что он с 16 лет живет отдельно от семьи и не мог не научиться хотя бы базовым навыкам кулинарии.
Для профессионального спортсмена важно — чтобы ежедневная рутина была постоянной, поэтому тренировки стараются ставить в одно и то же время, как минимум, на протяжении недели, а лучше всего сезона, за редкими исключениями. Это не только настраивает организм на определенный ритм, но и служит психологическим «якорем».
Нормальный сон в том числе не всегда связан с конкретным временем отхода ко сну, сколько с постоянным. Если вы всегда ложитесь в 12 ночи, но встаете в 10-11, добирая нормальную длительность сна, то нет значимых отличий от сна с 9-10 вечера до 8 утра. Важно строго соблюдать свою «стандартную рутину» и гигиену сна — избегать кофеина вечером, экранов и стресса за 1-2 часа до сна, уменьшить «световое загрязнение» комнаты для сна, что неизменно делает Эрлинг.
9:00 утренняя разминка дома
В основном это пассивная растяжка работа направленная на улучшение кровотока и мобильности суставов. В принципе, похожую разминку можно выполнить и самостоятельно или договориться с физиотерапевтом сделать ее на базе. Это, пожалуй, единственный момент на видео, который можно назвать недоступным большинству футболистов. Даже в РПЛ и Суперлиге сложно представить, чтобы к вам приезжал массажист прямо домой для активации.
Что касается красных ламп — здесь это скорее даже избыточно. Эрлинг использует их для улучшения кровообращения и лучшей эффективности разминки, но научных доказательств у этой процедуры не так много, так что ей можно и пренебречь, достаточно и обычной утренней разминки.
11:00 поездка на ферму за натуральными продуктами
Эрлинг старается выбирать натуральные продукты вместо полуфабрикатов. Для этого они со съемочной группой заезжают на ферму закупиться стейками, молоком и медом.
Если есть доступ к такого рода продукции, при этом быть уверенным в ее качестве и свежести — это гораздо круче любых доставок и ресторанов. В СНГ, если ценник не проблема, кажется, что достать их даже полегче чем в Англии.
Здесь, конечно, решает свежесть и качество.
12:15 обед
Достаточно скромно и одновременно питательно. Рыба с рисом и овощами. Что должен в себя включать обед перед тренировкой? Тут есть простые но важные правила:
Время приема — за 2-3 часа до выхода на поле
Включать в себя медленные углеводы — рис здесь хорошо подходит. Дает плавное высвобождение энергии прямо перед нагрузкой
Постный белок в небольшом количестве. Немного белка обязательно, но не больше 20-30 грамм. Перегрузка белками (жирное мясо, например или просто их большое количество) может создать ощущение тяжести во время тренировки, поэтому они нужны, но не в большом объеме. Продолжаем делать упор на углеводы
В принципе избегать больших объемов и тяжелой пищи. Жирная еда, колбасы, большое количество бобовых, фастфуд, газированные напитки. Все это то, чего следует избегать перед нагрузкой
Снова работа с физиотерапевтом. Здесь больше привычная большинству футболистов растирка и активация перед тренировкой. Ключевое отличие, пожалуй, в числе специалистов и более индивидуальном подходе
17:00 подготовка ужина
Вернемся к мясу, купленному на ферме. Поговорим здесь о т.н. «красном мясе». В научной среде этим термином обозначают мясо млекопитающих — говядина, оленина, баранина, свинина и т.д. Белое — мясо птицы.
Красный цвет мясу придает миоглобин, он содержит в себе железо, откуда и берется данный цвет. Помимо железа в красном мясе содержится креатин, Q10, карнозин, витамин В12 и просто много белка. Все это — важнейшие элементы для восстановления организма спортсмена и большая часть из них в нужном количестве содержится только в красном мясе. Однако, стоит помнить, что употребление более 500 грамм (приготовленного) красного мяса в неделю повышает риск развития заболеваний кишечника (опухоли, дивертикулы, полипы) согласно данным ВОЗ. Лучше всего чередовать продукты: 2-3 дня белое мясо, 2-3 красное, 2-3 рыба. Таким образом меню будет максимально разнообразным и сбалансированным.
Что насчет веганства? На данный момент нет научных данных о том, что вегетарианская диета положительно влияет на профессиональных спортсменов. Улучшение самочувствия и ощущение легкости являются субъективной оценкой, но никак не подтверждается ни данными с поля, ни показателями крови. Кроме того, веганская диета несет огромное количество рисков: дефицит белка, железа, В12, незаменимых аминокислот и т.д.
Ледяные ванны — еще один доступный топовый метод восстановления. Температура воды должна составлять от 10 до 15 градусов для восстановления после тренировки. 8-10 градусов, если есть какие-то микротравмы — растяжения или ушибы. Ниже — не рекомендуют, чтобы избежать сильных спазмов и резкого сужения сосудов. Хотя, при должной адаптации можно и ниже.
Длительность погружения — 10-15 минут. Более длительное может привести к переохлаждению и обратному эффекту — повреждению мелких капилляров пальцев.
Когда? Лучше всего 2-3 раза в неделю после тренировки. Важно — если тренировки направлены на адаптацию к нагрузкам, то есть, например, сборы или гипертрофию (день тренажерного зала), то лучше в этот день не использовать ледяные ванны. Это связано с тем, что данные тренировки направлены на принцип суперкомпенсации и связаны непосредственно с мышечным воспалением и микроповреждением, с последующей адаптацией к ним. Поэтому ледяные ванны используем после игр (обязательно) и в дни тяжелых тренировок — за исключением адаптационных и гипертрофии (это чаще на сборах). Кстати, здесь Эрлинг делает небольшую ошибку — ледяные ванны лучше принимать сразу после нагрузки, и в «Сити» вполне есть для этого условия.
Вторая «ошибка» которую можно оптимизировать — сауна
Эрлинг идет в сауну сразу после ледяной ванны. Сама по себе сауна имеет доказанный эффект в улучшении кровотока и мышечного восстановления. Важно, как и с ледяными ваннами — не использовать сразу после тренировки на гипертрофию — или в тот же день вечером или в любой другой. Особенно после игры.
С ледяными ваннами лучше разбить на разные дни или хотя бы 1-2 часа. Так эффект обоих процедур будет максимальным. Иначе они нивелируют друг друга.
Семья — главное (с) Доменик Торетто
Утром и вечером мы видим самую важную часть любой нефутбольной жизни Эрлинга — Изабель Хаугсенг Йохансен— его спутницу. Изабель сама занималась футболом. Эрлинг даже сравнил ее с Гиггзом и назвал выдающимся левым вингером. Они познакомились еще в академии в Норвегии. И это, на самом деле, очень важный момент — Изабель сама прошла футбольную академию и хорошо понимает, что такое жизнь, связанная с профессиональным спортом и футболом в частности. Сама говорит, что даже изучала статьи по нутрициологии и восстановлению, чтобы помогать Эрлингу дома с питанием.
Семейные проблемы могут очень негативно сказываться на состоянии игрока. У него может быть все идеально с биологической точки зрения, но психологическое восстановление и разгрузка дома очень важны. Здесь обязательно нужен человек, который бы понимал, что это такое. Особенно, когда речь идет о таком уровне и задачах такого масштаба.
Здесь можно провести аналогию с медиками, что их образ жизни и мышления понимают только медики. Так же спортсмены понимают спортсменов.
В обратной же ситуации есть множество примеров, когда талантливых, молодых и не очень игроков сгубили семейные проблемы — меньше уделяешь времени восстановлению (если вообще уделяешь), плохо спишь, думаешь о другом во время тренировок и матчей, теряешь концентрацию. Тут можно не только потерять в качестве на поле, но и вполне себе получить травму.
Подписывайтесь на наш проект HOCKEYHEALTH о спорте, питании, медицине и восстановлении в разных видах спорта
