От шоссейного бега к бегу трейловому

Автор

Переключение/выбор между классическим (кроссовым, шоссейным) и трейловым (диким, лесным, горным) бегом — увлекательный момент. Каждый тип предлагает уникальные преимущества и проблемы, требующие особой настройки мышления, техники и снаряжения. Рассмотрю факторы, которые могут облегчить переход от классического бега к бегу по пересеченной местности для того чтобы извлечь максимальную пользу.

Экипировка [кроссовки]

Одним из первых аспектов, на которые многие бегуны обращают внимание при переключении от бега по шоссе к бегу по пересеченной местности, является выбор обуви. Кроссовки для бега по шоссе предназначены для гладких и ровных поверхностей, а кроссовки для бега по пересеченной местности обеспечивают повышенное сцепление, устойчивость и защиту на неровной поверхности. Кроссовки для трейлового бега часто включают в себя выступы для обеспечения сцепления; «бамперы», защищающие пальцы от камней, и подошвенные пластины, которые уменьшают воздействие острых предметов, особенно часто встречающихся на лесных тропах.

Выбор кроссовок имеет множество нюансов и зависит от нескольких факторов, включая конкретную местность. Это зависит от того, где вы бежите, и типа местности. На тропе из измельченного гравия можно обойтись дорожными кроссовками… тогда как, если на тропе много камней, корней или она может быть скользкой, вероятно, понадобятся специализированные кроссовки. Понадобится что-то жесткое с плотной пластиной для каменистой местности и более агрессивное сцепление из-за грязи. Учитывайте условия конкретных маршрутов, по которым вы бежите.

И наоборот, при движении по легкому бездорожью стоит отдать выбор дорожным кроссовкам, поскольку трейловые кроссовки в таком случае могут быть более жесткими, что приводит к дискомфорту и быстрому износу.

Не позволяйте кроссовкам быть барьером для входа в трейловый бег. Это деталь, которую можно решать в процессе. Начать вхождение в мир трейлового бега можно в любой обуви.

Изменение местности и мышления

Трейловые маршруты предлагают разнообразное покрытие, включая грунтовые, каменистые тропы, неровную местность, броды, болота, вечную грязь, горы. Переход от ровного покрытия дороги к непредсказуемому характеру трейловых троп требует изменения мышления. Если вы шоссейный спортсмен, собирающийся бегать по пересеченной местности, вам необходимо освоить огромный компонент технических навыков. На дороге есть постоянное, повторяющееся движение, а на трассе — очень изменчивый и непредсказуемый аспект движения. Обратите пристальное внимание на местность, соответствующим образом регулируя шаг и темп. Ожидайте изменений высоты, препятствий и необходимости большего разнообразия движения.

Аналогично, при переходе с трейловых троп на дороги будьте готовы к более равномерному покрытию, но учитывайте потенциальное движение транспорта, бордюры и другие городские препятствия. Также в обычном/дорожном беге следует больше остерегаться травм от чрезмерных нагрузок, которые могут возникнуть в результате многократно одинаково повторяющихся движений. Хронические травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как боль в надколенно-бедренном суставе (боль в колене), синдром «IT-диапазона» и синдром грушевидной мышцы, по-видимому, возникают чаще, чем более острые травмы, возникающие на трейловых тропах, такие как боль в икрах, растяжение связок голеностопного сустава или падение на быстрых спусках или подъемах.

На трейловых тропах мы используем гораздо больше типов движений и смены направления; тогда как на дорогах все гораздо более однообразно и просто.

Силовые тренировки — важнейший компонент подготовки тела к требованиям новых поверхностей. Чрезывычайно важно включать упражнения в различных плоскостях движения, в основном в поперечных (паттерны вращения) и фронтальных (боковые движения), а не только в сагиттальных (движения вперед и назад), наряду с плиометрической работой и подъемами, которые воздействуют на более слабые звенья.

Беговой объем

Когда дело доходит до изменения шоссейного бегового объема по сравнению с количеством километров по трейловой трассе, важно помнить об изменении качества объема.

Травмы атлетов, переходящих с трейловых троп на дороги, особенно из-за однотипно повторяющихся движений, связанных с бегом по дорогам – частое явление. В обоих сценариях все должно быть постепенным (в плане перехода). Не переходите внезапно с дорог на трейловые тропы или наоборот — начинайте постепенно, с 1-2 дней в неделю.

Можно рассмотреть смешанные забеги, в которых дистанция состоит из трейловых и обычных участков местности. Одним из моих любимых способов для этого является вбегание на общую пешеходную/велосипедную дорожку (от тротуара до гравия) и затем, поиск гравийной дороги с холмами. Точно так же, если добавлять бег в подъемы, не торопитесь и придерживайтесь аналогичного правила увеличения на 10-20% от недели к неделе, гарантируя постепенное наращивание нагрузки.

Вариация темпа

Одним из самых больших потрясений в различии между обычным и трейловым бегом является разница в темпе, особенно когда вы сталкиваетесь с набором высоты и разнообразным рельефом. Во-первых, не расстраивайтесь, если темп на тропе изначально медленнее, чем на дороге – и если вы давно не тренировались на шоссе или треке, поймите, что может потребоваться некоторое время, чтобы восстановить нервно-мышечную реакцию на скорость. Примите изменения и сосредоточьтесь на ощущениях, контроле своего тела, а не на скорости: с какими трудностями вы столкнулись? Как вы преодолели каменистую или грязную местность? Как вы относились к более крутым подъемам и техническим спускам?

Постепенно повышайте свою выносливость в беге по пересеченной местности, и вы обнаружите, что сила и адаптируемость, приобретаемые на трейловой трассе, положительно влияют на ваши результаты бега по дороге.

Необходимо научиться игнорировать часы, отбросить любые ожидания относительно темпа и сравнений его с темпом на дороге. Даже на самой ровной трейловой трассе, вероятно, все будет по-другому. Необходимо учитывать разницу в рельефе, добавленную высоту и другие элементы.

Учитывая резкие различия в темпе, сосредоточьтесь на своей форме и способности покорять местность, на которой находитесь. При переходе от подъема к подъему, сочетая комбинацию бега и ходьбы, что в конечном итоге опмогает покорять вершины. Точно так же настройка на то, насколько уверенно мы чувствуем себя на спусках, может придать сил, особенно когда мы покоряем новую местность и осваиваем опору, сталкиваясь с новыми типами камней, корней и других препятствий.

Если не получается полностью бросить контроль показателей на часах, попрактикуйтесь в настройке на такие сигналы, как воспринимаемый уровень усилий/напряжения, частота сердечных сокращений и способности вести разговор. Что касается тренировок, отказ от конкретной дистанции или темпа и вместо этого сосредоточение внимания на усилиях или временных интервалах (например, переход с беговой или дорожной тренировки 6 x 800 м на 5 x 3-минутные интервалы в гору на трейловой трассе) может быть полезным сдвигом как для тела, так и для мозга.

Ориентирование

Если вы попросите дорожного бегуна присоединиться к вам в пробежке по трейловому маршруту, то можете обнаружить, что они беспокоятся о том, что заблудятся – самое забавное, что бегуны по тропам часто чувствуют то же самое, когда вступают в город с извилистыми дорогами, не имея карты маршрутов. Бег по пересеченной местности часто требует повышенного внимания к указателям, знакам троп и природным достопримечательностям. Чтобы это предотвратить стоит заблаговременно ознакомьться с указателями маршрутов, использовании карт или устройств GPS, а также развитии навыков навигации. И наоборот, возвращаясь к бегу по дороге, полагайтесь на четкие уличные знаки и знакомые маршруты, чтобы поддерживать постоянный темп без необходимости постоянной навигации. Для этого можно использовать специальные приложения, предварительное планирование дорожных маршрутов или присоединиться к групповым забегам, для ознакомления с новыми маршрутами.

Заблудиться – это распространенный страх спортсменов, который может привести к потере времени из-за бесконечной навигации. Вместо этого мы можем планировать маршурты заранее. Я заранее планирую маршруты и знакомлюсь с условиями трассами… Иногда загружаю маршрут в часы, смартфон, а также использую офлайн-карты. Если вы чувствуете особую неуверенность, начните с кольцевой дистанции или четко обозначенного маршрута туда и обратно, а не с тропы с четырехточечной развилкой на дороге или с навигацией по лесу.

Питание

Питание в трейловом и шоссейном беге также имеет особенности. В трейловом беге оно более разнообразно и интересно (жевательные конфеты, крендели с солью, широкая палитра фруктов и экстравагантных закусок и т.д. — практически все подходит для бегунов по пересеченной местности) по сравнению с переходом на гели, жвачки или чисто жидкое питание в дорожном беге. Хотя многие могут обойтись несколькими жевательными конфетами, гелями или жидким топливом во время быстрой шоссейной гонки. Медленное усилие на трейловой трассе означает более легкое пищеварение, которое часто влечет за собой длительные усилия. Для этого требуется немного больше, чем просто простые углеводы, которые дают возможность усваивать жиры и белки прямо на ходу.

Конечно, есть сходства (возможно, вы принимаете гели или жидкие калории на обоих фронтах), но организм может выдержать немного больше (и часто требует больше калорий), когда речь идет о более медленном темпе длительных трейловых тренировок.

Итог: преимущества можно извлечь из обоих видов бега

Включите бег по шоссе и по пересеченной местности в свою программу тренировок, чтобы получить универсальные навыки. Многие бегуны тяготеют к специализации в одном конкретном виде, но тем не менее, занятия обоими вариациями беговой активности (особенно для любителей) в течение календарного года или переключение между ними в течение сезона могут окупиться в долгосрочной перспективе.

Гибридный подход – самый эффективный.

Выносливые бегуны комбинируют и [дорогу, и трейл]. Каждый из них предлагает определенные преимущества: бег по дороге подчеркивает скорость и выносливость, а бег по пересеченной местности развивает силу, ловкость и психологическую устойчивость. Рассмотрите возможность чередования пробежек по шоссе и трейловой трассе в течение недели, чтобы тренировки были разнообразными и увлекательными. Совмещение тренировок с такими видами деятельности, как езда на велосипеде или плавание, может еще больше улучшить общую физическую форму и помочь предотвратить травмы из-за чрезмерного перенапряжения.

Переход от бега по шоссе к бегу по пересеченной местности (и наоборот) открывает мир возможностей для бегунов, ищущих разнообразие и новые задачи. Уделяя внимание экипировке, адаптируя свое мышление к местности, оттачивая навыки навигации и совмещая тренировки, вы сможете плавно перемещаться между этими двумя сферами бега. Независимо от того, находите ли вы радость в ритме дороги или в безмятежности троп, включение обоих форм бега в свой распорядок дня может обогатить беговой опыт и способствовать более полноценному и устойчивому развитию.