Яромир Ягр и 1000 приседаний в день. Мы спросили у тренера «для чего?!»
А что, если Ягр просто копирует Эрика Давидыча?
Тысяча приседаний может стать очень хорошим тестом для любого из ваших друзей. Просто спросите: с кем у них ассоциируется это словосочетание, с Яромиром Ягром или Эриком (Давидычем) Китуашвили? И сразу станет понятна глубина погружения в спорт. Автоблогер Давидыч в интервью Юрию Дудю* (признан Минюстом иноагентом на территории Российской Федерации) сказал, что в тюрьме приседал до двух тысяч раз в день, и через несколько лет попал с этой фразой под жестокий обстрел на юмористическом шоу «Что было дальше».
А вот второй бомбардир в истории НХЛ Яромир Ягр который в 53 года продолжает играть в хоккей, намекает, что 1000 приседаний в день – это магическая таблетка молодости. Новости, где Ягр говорит про приседания, ритмично появляются в российской прессе уже долгое время.
2017 год. Ягр: в детстве я жил и работал на ферме, с 7 до 18 лет делал по 1000 приседаний в день, так что хоккей для меня – как отпуск.
2020 год. Ягр: «Если захочу, присяду сейчас 1000 раз».
2025-й. Яромир Ягр: «Отец заставлял меня делать 1000 приседаний каждый день в течение 10 лет, прежде чем я отправился в НХЛ. Поэтому я всегда думал: я самый сильный на льду».
Опыт учит, что когда речь идет о тренировках звезд спорта, особенно о магических тренировках (присед Роналду 200 кг, пробежки Мэйвезера в 4 утра, сон Левандовски), лучше искать первоисточник. Без проблем, сходу получаем в ютубе 2-3 видео, где Яромир сам рассказывает, что в детстве приседал 1000 раз, когда жил на ферме и тренировался по наставлениям отца.
В одном из интервью Ягр делает важное уточнение. 1000 приседаний набивались им за день в несколько подходов: 2х150 до школы с утра, еще 2х150 после школы и два раза по 200 ближе к вечеру.
Футболист Ян Мейдр, автор и ведущий канала Magican, 5 лет назад попробовал испытать на себе нагрузку в 1000 приседаний. 190 тысяч человек, посмотревших это видео, могли узнать, что это в целом выполнимо для физически подготовленного мужчины. И что приседания на чешском – это dřepy. В книге рекордов России напротив 1000 приседаний стоит время 42 минуты 58 секунд.
Эксперт по физической подготовке, работавший с хоккеистами, Максим Хилюк в разговоре со Спортсом” предположил, что 1000 приседаний в день со своим весом, скорее всего, понятный протокол с хорошей нагрузкой для подростка и ребенка. Но если профессиональный атлет будет выполнять его изо дня в день, то, скорее всего, это не принесет ему заметной пользы.
– Видимо, это было идеей его отца, которая заключалась в том, что 1000 приседаний в день могут держать тебя в хорошей физической форме. Примерно как идея про 10 000 шагов в день, которые нужно делать независимо от возраста. Тысячей приседаний можно нагрузиться, но это будет работать, пока ты не адаптировался. Это базовое движение, оно анатомично, оно отчасти совпадает с тем, что происходит на площадке во время катания. Если приседать до хорошего утомления, то получишь стимул к росту. Организм ведь в целом работает по принципу нагрузился/не нагрузился.
– Могло бы ему пойти на пользу уже в детстве работать с отягощениями?
– На самом деле, это ошибочное мнение, что детям нельзя давать отягощения. Проведем параллель с гимнастами, когда они подтягиваются. Вес тела – это ведь тоже отягощение в 20-30 кг. Сейчас детям чаще дают силовые упражнения. Если делать это под хорошим контролем, с правильной техникой, с пониманием планирования и физиологии ребенка, это развивает даже нервную систему. По сути, дети проявляют силу со своего появления на свет. Ребенок уже в два года может неосознанно перетаскивать тяжелые предметы, но потом мы его начинаем от этого ограждать. Я бы видел больший вред, когда детям бездумно дают большое количество прыжков или запрыгиваний, где ребенок плохо контролирует свою моторику. А базовые упражнения в виде кантовки, приседаний, толкания – это вполне нормально. Можно посмотреть на тех же борцов, которые занимаются с детства, это ведь тоже силовая работа. Вопрос в адекватности нагрузки и контроле тренера, потому что ребенок – это не уменьшенная копия взрослого.
– Что вы думаете о его словах, что он и сейчас сможет присесть 1000 раз?
– Для профессионального атлета присесть 100-200 раз за подход – это практически ничего, легкая разминка, легкая работа для мышц ног или активный отдых после тренировки.
Но адекватный тренер не будет давать спортсмену столь монотонную работу, потому что она может снизить результативность. Плюс, выполняя одну и ту же работу, с одним и тем же объемом и интенсивностью, ты перестаешь расти. Но можешь оставаться в тонусе, потому что тысяча приседаний – это хороший объем.
Другое дело, что даже тысячу приседаний можно выполнять по-разному – с разным темпом, амплитудой и мощностью. Если он иногда делал две тысячи приседаний – это плюс, потому что для прогресса нужно давать стресс мышечной системе.
– Что тысяча приседаний может дать хоккеисту?
– Она может дать рост не только хоккеисту, а любому спортсмену, если мышца не готова к такому объему нагрузки. Тогда это стимул для роста мышечного волокна. И если смотреть по биомеханике, приседание с полной амплитудой задействует большой объем мышц, пусть и не весь. Длительное выполнение такого упражнения дает плюс к выносливости, потому что в задействованных мышцах образуются новые капилляры, митохондрии, улучшается транспорт кислорода к мышцам. Если уйти от того, что монотонная работа надоест и перестанет быть эффективной, то в целом такая работа действует сначала как силовое упражнение для стимуляции роста мышц, а потом становится упражнением на выносливость.
– Если мы говорим о том, что на 1000 приседаний нужно потратить полчаса-час, то вы бы говорили, что это время можно эффективнее использовать: поделать спринты на байке, поприседать с весом?
– Безусловно. Нужно повышать интенсивность. Приседания трансформировались бы в приседания с выпрыгиванием, либо в приседания с замедлением. Я всегда даю своим студентам задание: сделайте эффективную тренировку, если у вас нет ничего из оборудования и нельзя делать ничего, кроме приседаний, например. Вопрос в другом – здесь адекватно и пропорционально не работает вся мышечная система, которая должна работать в хоккее. Чисто теоретически, держать форму ног приседаниями можно, но нужно усложнять.
– Можно себе навредить, если повторять за Ягром?
– Если ты лежал на диване и решил быть похожим на него, то да. Такой большой объем может не то чтобы навредить, но вызвать дискомфорт. Важна техника приседаний и баланс с чем-то еще. Но даже бег для неподготовленного человека будет более вреден, чем приседания. Это в целом довольно физиологическое и простое движение.
– Представим, что вы готовите хоккеиста в межсезонье. Три лучших упражнения в зале?
– Ягодичные мосты со штангой на бедрах или в тренажере. Разные варианты выпадов с отягощением. И становые тяги с трэп-грифом.
– Если говорить про Ягра, то напрашивается очевидный вывод, что вместе с тысячей приседаний он делал массу всего. «Тысяча приседаний» красиво звучит, но секрет в объемах и дисциплине за пределами этого упражнения?
– Сто процентов. Зная самоотверженность Ягра, фанатизм в хоккее и дисциплину, можно сказать, что кроме этой тысячи приседаний, было еще сто приседаний со штангой под 200 кг, куча спринтов, прыжков, жимов лежа, становых тяг, силовой борьбы на льду – и всего, что делает игрок в юниорском и взрослом возрасте. Тысяча приседаний – это, скорее, его зарядка и медитация на каждый день, которая помогала держать себя в дисциплине.
* Юрий Дудь – признан иноагентом на территории Российской Федерации.
Фото: Gettyimages/Doug Pensinger / Staff, Jamie Squire / Staff ; РИА Новости/Александр Вильф, Владимир Богатырев, Рамиль Ситдиков
Проблема силовых нагрузок для детей это не "ошибочное мнение" - она существует и активно изучается.
В целом можно эту проблему свести это к дефициту калорий, но гораздо важнее дефицит аминокислот.
Формулируется она так (упрощенно). Силовые нагрузки приводят к наращиванию мышечной массы.
В результате мышечная масса начинает сильнее конкурировать с другими органами и системами за аминокислоты. По сути мышцы как губки будут забирать аминокислоты себе, но в отличие от взрослого человека ребёнок должен расти. Расти должны кости и хрящи, которым тоже нужны аминокислоты, которых теперь дефицит. Который устранить не так просто. Не будешь же ты ребенка кормить BCAA. Ребёнка вообще очень сложно заставить питаться по спортивному. Также обращаю внимание, что во многих видах спорта на пик выходят в подростковом возрасте, когда высочайшая нагрузка сочетается с наибольшим уровнем перестроения и роста организма.
Конкуренция за аминокислоты - это реальный биохимический факт, но она становится критичной только при недостатке белка и энергии. Если у ребёнка 1,5-2 г белка/кг массы в сутки и достаточно калорий, эти риски нивелируются. Насчет BCAA - они детям не нужны, полноценный белок из обычной еды полностью решает вопрос, плюс BCAA бесполезны в формировании хрящей и костей, тут нужен коллаген.
Например, мой Сын весит 36 кг, его норма около 72 г белка в день. Это легко набрать из обычной еды: курица, котлеты, творог, рыба, яйца, плюс сейчас доступны высокобелковые йогурты питьевые (Exponenta, Active) или густые типа исландского скира.
Проблема скорей в том, что при занятиях силовыми часто не учитывают вопрос адаптации соединительной ткани у детей, сроки которой на порядок выше, чем у мышц. Здесь нужна корректная программа: постепенная прогрессия, работа в изометрии и эксцентрике, профилактические упражнения и рехаб. И опять же, не BCAA, а полноценный рацион с теми же 1,5–2 г белка на кг, плюс коллагеновые источники (бульоны, рыба, яйца) дадут нужный строительный материал.