Здоровье
6 мин.

Говорят, работать стоя гораздо полезнее, чем сидя. Правда?

Сидячий образ жизни и недостаток движения – серьезная проблема для многих. Даже если вы 2-3 раза в неделю ходите в спортзал, но остальную часть дня проводите в кресле, риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и преждевременной смерти все равно растет. 

Решить эту проблему обещают так называемые стоячие столы, они подстраиваются под рост и в теории должны нивелировать все риски. Производители обещают: работа стоя сожжет калории, вылечит спину и даже повысит продуктивность. На практике все сложнее. Стоять 8 часов подряд не лучше, чем сидеть. Иногда даже хуже.

Работа стоя сжигает на 20 калорий в час больше, чем сидячая. Но этого мало для здоровья

Стоячие столы действительно дают некоторый положительный эффект. Но магии в них меньше, чем хотелось бы.

Так, работа стоя увеличивает расход калорий на 0,11–0,34 ккал/мин по сравнению с работой сидя. Это максимум 20 калорий в час. 

Если заменить 6 часов сидения на стояние, получится дополнительно потратить около 120 калорий в день. Это несущественно. 

Чтобы сбросить килограмм жира (7700 калорий), нужно стоять каждый рабочий день в течение года. И это при условии, что человек не будет есть больше обычного.

Но есть и другие положительные эффекты. Исследования подтверждают, что использование стоячих столов снижает боли в верхней части спины и шее на 54%. Это особенно актуально для тех, кто весь день сидит, согнувшись над ноутбуком.

Работа стоя также может снижать уровень глюкозы в крови. Когда мы стоим, мышцы работают активнее, что помогает лучше усваивать сахар из крови. Кроме того, в первые несколько часов стоячая работа способствует лучшей концентрации и продуктивности. Правда, потом эффект исчезает – мышцы устают, фокус снижается.

Стоять весь день вредно – появляются отеки, варикоз и боли в спине

Работа стоя сама может вызывать боли в спине, ногах и стопах. А если резко перейти от сидения к стоянию, человек рискует получить новые проблемы со здоровьем.

Особенно опасна длительная работа на ногах для вен. Исследования показывают, что у мужчин, работающих стоя, риск варикозного расширения вен повышается в 1,85 раза, а у женщин – в 2,63 раза по сравнению с теми, кто работает в других позах.

Механизм простой: когда мы долго стоим неподвижно, кровь застаивается в ногах под действием силы тяжести. Обратный клапан в венах работает хуже, что приводит к варикозному расширению. Кроме того, снижается кровоснабжение мышц, человек быстрее устает.

12-летнее датское исследование с участием почти 9 тысяч человек подтвердило: длительная работа стоя составляет более пятой части всех случаев госпитализации из-за варикоза среди работающих людей.

Причем проблемы не ограничиваются венами. Постоянная работа стоя увеличивает нагрузку на позвоночник и может усугубить проблемы с поясницей. А при неправильной эргономике рабочего места возрастает риск проблем с шеей и плечами.

Оптимальная формула: 45 минут сидя, 15 минут стоя, перерывы каждый час

Сидеть вредно, стоять тоже опасно. Что тогда делать офисному работнику?

Рандомизированное исследование показало, что лучше использовать регулируемый рабочий стол. Он позволяет сократить время работы сидя на 21% – с 67% до 46% рабочего времени. Люди, которые работали за таким столом во время эксперимента, чувствовали себя более расслабленными, спокойными, энергичными и менее уставшими в конце дня.

Исследователи из разных стран пришли к выводу, что идеальное соотношение – примерно 15 минут работы стоя, на каждые 45 минут сидя. Некоторые специалисты рекомендуют чередовать позы каждые 30-60 минут.

Большинство исследователей сходятся в одном: важнее регулярно менять позу. Это гораздо полезнее, чем полностью заменить работу сидя на работу стоя.

Смена позы каждые 30 минут и активные перерывы помогают всем, кто работает за компьютером

Эти советы подойдут и офисным сотрудникам, и тем, кто работает из дома.

Установите напоминания на телефоне или компьютере, чтобы каждые 30-60 минут менять позу. Делайте 2-3-минутные перерывы для движения и разминки каждый час, независимо от того, сидите вы или стоите. Даже простая прогулка до кухни за стаканом воды поможет здоровью.

Подыщите регулируемый стол, который позволяет легко переключаться на разную высоту для работы сидя и стоя. Но если такого нет, подойдет и импровизация: поднимите ноутбук на стопку книг или используйте высокий кухонный стол для части работы.

Работающие из дома могут использовать преимущество обстановки. Меняйте рабочие места в течение дня: утром за кухонным столом, днем в кресле, вечером на диване. Можно даже поработать лежа какое-то время – главное, чтобы это не стало основной позой на весь день.

Превратите рутинные дела в возможность подвигаться. Говорите по телефону стоя или прохаживаясь по комнате. Читайте документы не сидя за столом, а стоя у окна. Проводите онлайн-встречи стоя – никто этого не заметит, а спина побудет в другом положении.

При работе стоя используйте коврики против усталости – они снижают нагрузку на ноги и спину. Носите удобную обувь, избегайте высоких каблуков. Следите за эргономикой: экран должен быть на уровне глаз, чтобы шее не пришлось перенапрягаться.

***

Нейтрализовать последствия малоподвижного образа жизни можно, если послушать советы продвинутых биохакеров из Кремниевой долины и разместить под стоячим столом беговую дорожку. Но такой экстрим будет скорее опасен в обычной жизни.

Есть более безопасный способ – каждый день посвящать минимум полчаса умеренной физической активности: подойдет прогулка до дома от остановки, пробежка, плавание, теннис, езда на велосипеде, даже активная вылазка в парк с собакой и детьми. 

Читать больше о здоровье:

Фото: РИА Новости/Евгений Биятов; Kira Hofmann, Wolfgang Kumm/Global Look Press

logoЗдоровье
Медицина