Сколько рилсов весит марафон? Про бег и телефон
Удачные, к слову, фотографии с Большого фестиваля бега на моем канале дали почву для жаркой дискуссии в комментариях на тему целесообразности телефонов на забегах.
Речь вот об этом фото. Как мы видим, пока я вовсю стараюсь, парень позади меня сосредоточенно смотрит в экран телефона. Помню и другого товарища, мимо которого я пробегала: в тот момент он отвечал на звонок и просил набрать его позже.
Точной статистики я не знаю, но думаю, что на забеге буквально каждый третий-четвертый участник будет с телефоном.
Ситуации бывают, конечно, разные. Кто-то даже не задумывается об этом – такой незначительной и привычной кажется эта часть экипировки. Ну, правда же, кто сегодня выходит из дома без телефона? Кто-то не представляет себе бега без музыкального сопровождения – бегать таким людям, скорее всего, просто скучно. Другие не могут оставаться наедине с собой в течение целого часа или даже двух, боясь, что им не о чем будет с собой побегать. Третьи генерируют контент. Четвертые ждут важного звонка. Пятые тревожатся по поводу логистики и возможных чрезвычайных ситуаций. В общем, у каждого своя причина и своя правда.
Что касается меня, то я возьму телефон на соревнование, только если его наличие предусмотрено правилами забега. Например, на трейлах телефон необходим с точки зрения безопасности. Не всегда при этом в горах есть связь, однако хотя бы возможность связи иметь нужно. Тут все понятно.
А вот на забегах в условиях города телефон, кажется, может действительно понадобиться в исключительных случаях. Например:
вы страшно занятой человек, и на забег выпало подписание сделки, детали которой вы согласовываете с командой прямо на бегу;
вы ждете звонка от курьера, который везет вам несколько миллионов рублей и ждать не будет, оставит у подъезда. Не факт, что вашего;
вам должна позвонить мама;
у вас нет беговых часов, и темп вам подсказывает приложение в телефоне;
вы профессиональный фотограф, и у вас заказали фото с трассы конкретного старта;
на забеге нет камеры хранения, а вы живете в двух часах езды от старта и можете добраться до него исключительно на такси;
вы по какой-то причине не пользуетесь камерами хранения и вынуждены нести на себе все, что взяли с собой, выходя из дома;
на забеге нет Скорых, волонтеров и судей - все вопросы логистики и безопасности на трассе должны решать сами участники, о чем организатор заблаговременно сообщил.
Ни один из этих случаев не мой.
Я предпочту бежать без телефона, потому что соревнования позволяют мне то, что по нынешним временам считается роскошью, – быть не на связи.
Кроме этого, я зачастую озабочена результатом, а в моей парадигме мира бег с полной отдачей и телефон в кармане вещи не совместимые. Ну и наконец, сам забег для меня исключительное событие, которое я хочу переживать непосредственно.
Как телефон может этому всему помешать, спросите вы. Влияя сразу на нескольких уровнях – физически, психологически и эмоционально:
1. Нарушая механику бега. Не раз видела, как люди во время бега несут телефон в руке. Наблюдала даже, как с телефоном в руке можно пробежать целый марафон. (Спойлер – айфон от тряски через два часа садится и превращается в бесполезный кирпич). Это создает асимметрию движения: меняется постановка рук, перенапрягаются мышцы плечевого пояса и корпуса. Вы зажимаетесь, тело начинает перекашивать в одну сторону. В общем, беговой паттерн значительно ухудшается, что влияет не только на то, как вы будете выглядеть на фотографиях с забега, но и на то, как быстро вы сможете бежать и где у вас будет болеть.
Как решать? Для баланса возьмите в другую руку что-нибудь похожее по весу и столь же необходимое на забеге. Книгу, например. Или же уберите телефон в карман на поясе или в пояс для гелей. Возможно, часть гелей придется выложить, но зато можно будет сказать, что на второй половине стало плохо, потому что не хватило питания.
2. Добавляя дополнительный вес. Вроде бы ерунда - 200 граммов (столько в среднем весит мобильное устройство), но на длинной дистанции любая лишняя нагрузка оказывает влияние. По разным данным (в т.ч. в рамках исследований с весом кроссовок, например, тут и тут) каждые 100 граммов веса могут замедлять бег примерно на 0.5-1 секунду на 1 км. Или - на каждые +100 г. приходится 1,11 % ухудшения экономичности бега.
Напомню, что экономичность бега (running economy) – это то, насколько эффективно бегун расходует энергию при движении. Классический способ оценки показателя - миллилитры кислорода на килограмм в минуту (ml/kg/min), т.е. сколько кислорода вы потребляете при заданной скорости. Можно сравнить с расходом топлива у машины. Один бегун «ест» 10 л/100 км, другой - 7 л. Кто дальше уедет при одинаковом баке? Очевидно. Чем выше экономичность – тем медленнее мы устаем, тем дольше можем держать заданный темп и тем меньше «платим» ресурсами тела за каждый шаг.
На экономичность бега влияют такие факторы как: техника бега, вес (самого бегуна, его обуви, рюкзака, пр.), эластичность мышц (более «пружинистые» ноги → меньше затрат), поверхность и уклон (например, бег в гору или по мягкому грунту будет более затратным), пр.
Соответственно, 200г в одной руке (вес еще одного кроссовка) - это до 2 секунд на 1 км, особенно если дистанция длинная, телефон не закреплен и рука не расслаблена. Итого, например, на 10 километров потеря может составить 15–20 секунд - просто потому что ты несёшь телефон. На марафоне это выливается в 1-1,5 минуты потери. Для результатов уровня, скажем, 40 минут на десятке и 3 часа на марафоне - это огромная разница.
А вот здесь в 2021 г. прицельно исследовали, как на бег влияет дополнительный груз в руке. В частности, тестировались бегуны, в течение 20 минут бегавшие на дорожке в темпе примерно 6 мин/км с различными нагрузками в руке: без веса, с ключами, с мобильным телефоном и бутылкой воды.
По итогам было обнаружено увеличение ускорений в большеберцовой кости (ударных ускорений при приземлении стопы – т.е., как сильно «отдает» в кость при каждом шаге) на ведущей ноге при беге с телефоном и бутылкой, по сравнению с бегом без груза.
Это означает, что ударная нагрузка при каждом шаге стала выше: шаг стал жестче, приземление стало потенциально менее эффективно. Больше энергии стало уходить на гашение ударов и меньше - на продвижение вперед, даже если визуально это не было заметно.
Иными словами, даже относительно небольшой вес в ладони меняет микрокинематику, что сказывается на усталости и риске травм (например, стрессовых переломов). Бег с телефоном в руке делает движение менее мягким и более затратным.
Вместе с тем, не было выявлено влияния веса на другие параметры ускорения, например, в частоте или длине шага, а также в оценке воспринимаемой нагрузки.
С учетом этого, ученые заключили, что бегунам-любителям не стоит беспокоиться о том, чтобы нести в руках предметы, такие как мобильный телефон или бутылка воды, во время коротких забегов, потому что их эффект кажется минимальным. На длинных же дистанциях кинематические изменения могут быть более драматичными, о чем в статье была сделана специальная оговорка.
Хорошо, а если не в руке?
В еще одном исследовании сравнили влияние носимых грузов (бутылка, пояс, рюкзак, 1 кг) на 60‑минутном беге.
В тесте использовали оценку затрат энергии, потребления кислорода, частоты пульса и субъективной нагрузки (RPE). Кинематические параметры, биомеханика бега, не измерялись (о них мы поговорили на основе исследования, процитированного выше). В результате было выявлено, что все системы увеличили нагрузку по сравнению с контрольной группой (без груза), однако различия между способами ношения (бутылка в руке, пояс, рюкзак) не оказались статистически значимыми.
При ношении портативной бутылки с водой, поясного ремня или рюкзака весом 1,0 кг во время 60-минутной пробежки наблюдались аналогичные физиологические изменения. Гипотеза о том, что портативная бутылка для воды (в руке) была бы менее экономичной, не подтвердилась. В отсутствие различий в экономичности при выборе способа переноса груза можно руководствоваться личными предпочтениями, говорят нам исследователи.
Хотя здесь нагрузка была заметно больше, чем 200г, результаты подчёркивают: дополнительный вес, вне зависимости от места ношения и типа груза, влияют на бег. Пусть это и не всегда статистически значимо на групповых данных, но для конкретного бегуна может быть весьма ощутимо. Так, авторы исследования особенно отметили, что «в спорте иногда небольшие, незначительные изменения могут быть значимыми, особенно для отдельных людей,... и даже небольшие изменения примерно на 2-5% могут привести к улучшению показателей бега».
Таким образом, даже лёгкий телефон в руке изменяет динамику бега - увеличивает ударные ускорения, может повышать энергозатраты и сказываться на комфорте движения. Это минимальная, но реальная потеря эффективности.
В эпоху, когда бегуны стремятся максимально облегчить свою учесть, выбирая кроссовки и майки, не в последнюю очередь, по весу, добровольно брать на себя обвес, который может отнимать драгоценные секунды у результата – как минимум, несколько странно.
Как решать? Постарайтесь облегчить телефон: например, почистите кэш.
3. Создавая риск травмы – вашей или телефона. Телефон может выскользнуть из рук, разбиться, упасть кому-то под ноги. Использование телефона за рулем, то есть, конечно же, на бегу может отвлечь от ситуации на дороге. Так, переключая трек или листая сторис, вы можете врезаться в кого-нибудь. Если вы останавливаетесь сделать фото прямо на трассе, кто-нибудь может врезаться уже в вас. Также не забываем, что телефон в руке меняет технику. Всё это может повлиять на устойчивость и увеличить риск мелких, но неприятных травм.
Как решать? Крепко держите телефон перед собой на уровне глаз: так вы не будете смотреть в пол и будете видеть все сразу – и телефон, и трассу, и других недоумевающих бегунов. Чтобы не сильно страдала техника, держите телефон двумя руками. Книгу можно положить под мышку.
4. Отвлекая внимание. У нас уже есть один гаджет, которому мы доверяем контроль темпа, пульса, скорости, – спортивные часы (которые справляются с этой задачей лучше, чем телефон). Но есть и другие факторы, которые требуют нашего внимания во время бега: сигналы, которые подает тело, настроение и самочувствие, ситуация на трассе.
Телефон же - это не просто гаджет, который упрощает жизнь, но и канал, через который утекает энергия и внимание. Телефон отвлекает. Даже если ты им не пользуешься - он на тебе, ты его чувствуешь, ты о нём думаешь. Это тоже «вес», только ментальный, который забирает не секунды, но фокус.
Следя за тем или думая о том, что происходит в телефоне, находишься как будто бы вне тела и следишь за обновлениями в мессенджерах, за куплетами и припевами любимых песен, за чем угодно - но не за собой. И можешь упустить что-то важное, что впоследствии определит результат на финише.
Как решать? Доставать телефон только в случае чрезвычайных ситуаций, ввиду которых вы и взяли его на соревнования.
5. Давя психологически. Не знаю, как у вас с этим дела, но я страдаю нередким заболеванием – если мне на телефон падает смс или уведомление о сообщении, я не могу ни о чем другом думать, кроме как о том, что нужно снять это уведомление/открыть и удалить смс. При этом степень важности этого сообщения и вообще, было ли оно адресовано мне или это просто обновление в новостном канале, который я забыла замьютить, не имеет значения. Даже не буду говорить, сколько раз в день я проверяю телефон.
Или вот еще. Если играет песня, которая мне не нравится, я захочу ее переключить. Если у меня такой возможности нет, я буду думать только об этой песне и о том, как она не соответствует моменту. К слову, музыка как допинг работает не всегда – гораздо эффективнее освоить ментальные навыки, которые помогут справляться с трудными психологическими ситуациями на забеге.
В общем, если все это происходит на бегу, то появляются дополнительные триггеры, которые мозгу нужно обрабатывать, кроме как, собственно, поставлять вам мотивацию на протяжении всего забега. Поэтому зависимым и тревожным, как я, можно любить бег, в том числе, за возможность не слышать уведомлений и не пялиться в экран 24/7.
Как решать? Отключить уведомления или поставить авиа режим, заранее подобрать трек лист, в котором будет минимум романтических баллад. Если не помогает, сходить к психологу.
6. Разрушая эмоциональный фокус. Слышали про состояние потока? Никогда в него не попасть, постоянно отвлекаясь от происходящей прямо сейчас с тобой жизни.
Опыт, переживаемый через экран телефона, - поверхностный, опосредованный. Меняется фокус - не город, а объект для фото, не ты, а селфи и контент для сторис, не звуки и голоса вокруг, не ритм дыхания, не твои мысли, а чужая музыка и уведомления системы.
Иногда важнее не запечатлеть момент (и себя в нем), а прожить его. Особенно на забеге, который вы так ждали и к которому так долго готовились. В то время как с телефоном в руке хочется сделать фото, записать «кружочек», ответить на звонок или сообщение, переключить трек на более задорный. И вот ты уже не бежишь свободно: в голове появляется очень много мыслей, не связанных с бегом. В свою очередь, не будучи связан с происходящим, вылетаешь из того самого момента.
Как решать? Пожать плечами. Мир должен знать, что мы бегаем, иначе зачем это все.
Итого. Телефон - это вес. Буквально и метафорически.
Конечно, до тех пор, пока нет официального запрета или правила на этот счет, каждый сам волен решать, что ему понадобится на забеге, а что нет. Дело привычки и удобства. Даже сами организаторы рекомендуют нам брать ценные вещи с собой или оставить их у друзей и родственников, которые пришли поддержать нас.
Кто-то берет гаджет по соображениям удобства и необходимости. При этом кладет телефон в карман и не пользует его. Мотивация здесь мне понятна чуть меньше, чем мотивация тех, кто использует телефон для фотографий и музыки. В конце концов, если телефон в моменте вам не нужен, то что же есть там такое, что не может подождать вас час, два, три?
Что до активных пользователей, то если кто-то спросит моего мнения, то, как по мне, так забег – это общественное, но, вместе с тем, очень личное событие. С телефоном же ты бежишь как будто бы «на публику» или «для публики». Вместо того, чтобы быть внутри – наблюдаешь извне. Бег становится еще одной задачей для контента, а не пространством для переживания собственного глубокого опыта.
Однако реальность сегодняшнего мира такова, что фото, треки, сторис – все это является доказательством существования и неотъемлемым элементом виртуальной жизни, которую мы проживаем параллельно с жизнью реальной. Мы позволяем воровать у себя внимание и присутствие в моменте в обмен на что-то другое, что сейчас кажется нам важным и нужным – признание нашего бытия и яркие воспоминания, которые, возможно, будут жить в телефоне дольше, чем живет история в вашем аккаунте.
Кажется, я уже вылезла за рамки темы сочинения и пора заканчивать.
Закончу одной мыслью: сейчас, когда мы всегда доступны, выйти на улицу без телефона, а уж тем более – убежать, это уже вызов, своего рода бунт.
Ты вдруг бежишь, чтобы бежать, а не просто показывать.
Ты вдруг свободен и можешь просто переживать приключение, героем которого оказался.
Это касается не только забегов, но и простых тренировок. Мне не скучно бегать, и телефон на бегу со мной окажется только, когда я решила пробежаться в разгар рабочего дня и действительно должна быть на связи. Если планирую закончить тренировку там, откуда смогу выбраться только на такси. Ну или, если у меня очередной кризис, и я теряю мотивацию к продолжению занятий, - тогда хватаюсь за простейший допинг в виде музыки.
В общем, если вы увидите меня в наушниках, значит, я или на работе, или у нас с бегом проблемы.
В остальных случаях оставить телефон и убежать без него – на мой вкус, так сделать выбор в пользу себя. А фотографию вас счастливого на старте или на финише попросите сделать кого-нибудь рядом, у кого телефон будет. Совершенно точно, таковые найдутся всегда.
