Для чего нужен протеин и как его правильно пить
Содержание
Протеин – важная часть рациона спортсменов и активных людей. Он представляет собой концентрат белка из натуральных источников. Аминокислоты в составе помогают восстанавливать ткани, наращивать мышечную массу, укреплять иммунитет. Ученые подтверждают пользу приема для роста силовых показателей и метаболизма.
Общепринятая норма – 1,5-2 г на кг веса, которую нужно разделить на 3-5 приемов в день. Грамотное интегрирование добавки в ежедневный рацион повысит результаты и поможет достичь поставленной цели. Подробнее разберем в статье.
Что такое протеин и зачем он нужен спортсменам
Протеин представляет собой концентрированную форму натуральных белков. Он состоит из незаменимых аминокислот. По сути, это та же субстанция, что и обычный белок, который мы получаем из пищи. Однако, в добавках он очищен и усиливает эффект. В спортивном питании протеин выступает как эффективная пищевая добавка.
Спортсмены используют протеин для достижения нескольких целей:
набор мышечной массы;
восполнение энергии в периоды низкокалорийного рациона;
ускорение процесса восстановления поврежденных мышц после интенсивных занятий;
восполнение дневной нормы белка, если рацион не покрывает потребности.
Рассмотрим ключевые функции протеина, подтвержденные научными данными. Он стимулирует рост мышц за счет повышения синтеза мышечного белка. Исследования подтверждают, что дополнительные порции протеина после кардионагрузок усиливают эффект. Протеин поддерживает восстановление. После тренировок восполняет гликоген и ускоряет регенерацию тканей. Эксперты отмечают, что прием сразу после нагрузок сокращает время восстановления. Кроме того, протеин укрепляет иммунитет. Аминокислоты в составе участвуют в производстве лейкоцитов и антител, борющихся с инфекциями.
Ученые обнаружили, что прием протеина повышает краткосрочные показатели обмена веществ. Например, перед средней интенсивностью кардио он увеличивает метаболизм на 24 часа, регулирует аппетит. Повышенное потребление белка усиливает ощущение сытости, снижает общую калорийность рациона.
Теперь о нормах потребления. Базовая суточная доза белка – 0,8 г на кг веса. Для человека весом 70 кг это порядка 56 г ежедневно. Спортсменам требуется больше. В силовых видах спорта и при наборе массы нормы составляют 1,4-2,0 г на кг. Бодибилдерам – от 2,3 до 3,1 г на кг. Для циклических дисциплин – 1,2-1,8 г на кг.
Чтобы рассчитать точную цифру, используйте онлайн-калькулятор. Учтите вес, пол, активность и цель. Формула проста: умножьте вес в кг на коэффициент:
для умеренных тренировок у мужчин – 1,6-1,8 г/кг, у женщин – 1,4–1,6 г/кг;
на сушке мужчины берут 2,2-2,6 г/кг, женщины – 2,0-2,4 г/кг.
Виды протеина и их особенности
Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки. Он включает все ключевые аминокислоты. Особенно много здесь ВСАА для роста мышц. Здесь выделяют три формы:
Концентрат имеет около 80% белка. Он удерживает лактозу и жиры. Подходит для набора массы. Усваивается медленно – за 2-3 часа. Принимают до или после занятий. Не подходит при лактазной недостаточности.
Изолят очистит от жиров. Содержит 90-95% белка. Идеален для сушки. Легко усваивается за 60 минут. Не вызывает тяжести в животе.
Гидролизат ферментируют для быстроты. Белок разбит на мелкие части. Всасывается за 30 минут. Рекомендуют после тренировки или утром.
Казеин – белок молока с кальцием. Усваивается долго. В желудке образует гель. Полностью перерабатывается за 6-7 часов. Удерживает аминокислоты до 10 часов.
Яичный протеин делают из белков яйца. Без жиров и углеводов. Хорошо усваивается. Высококачественный источник. Но дорогой. При переизбытке и малой клетчатке вызывает проблемы с ЖКТ. Содержит авидин, мешающий биотину из B-витаминов.
Растительные варианты для веганов. Не содержат лактозы. Гороховый легко усваивается, как молочный. Богат аминокислотами. Соевый имеет полный спектр незаменимых. Конопляный дает жиры и микроэлементы для сердца. Быстро восстанавливает. Не нагружает желудок. Экологичен, с омега-3 против воспалений.
Многокомпонентный сочетает разные виды белка. Основное отличие – длительное поступление незаменимых аминокислот в кровь.
Как правильно пить протеин: время, дозировка, формы
Разберем, как правильно интегрировать протеин в ежедневный рацион.
Дозировка и суточная норма
Подбирайте дозу индивидуально. Базовая суточная норма – 1,2-2 г на кг веса. Зависит от целей, пола и активности. Мужчинам для роста мышц советуют 1,6-2 г на кг.
Женщинам достаточно 1,2-1,6 г на кг для набора. При похудении берите 1,2-1,5 г на кг.
Максимум – 3 г на кг при тяжелых нагрузках. Организм больше не усвоит.
Норму необходимо разделить на 3-4 приема в день.
Например, человек весом 60 кг берет 1,5 г на кг. Итого: 1,5 × 60 = 90 г за сутки. Для 80 кг на 2 гг: 80 × 2 = 160 г. Учитывайте рацион: 50-70% белка берите из еды, остальное – из добавок.
Время приема по целям
Для набора массы принимайте до или после тренировки. Сыворотка действует быстро. Промежуток 30-40 минут после – идеален для пополнения после нагрузки.
Утром боритесь с кортизолом. Гормон разрушает ткани после пробуждения. Принимайте сыворотку на воде сразу. Это защитит мышцы от катаболизма.
В течение дня заменяйте перекусы. Выберите казеин или смесь. Они насыщают дольше сыворотки. Помогают наращивать массу без лишних калорий.
На ночь используйте казеин. Его усвоение занимает часы. Пейте за час до сна. Это предотвратит распад тканей во время отдыха. Поддержит восстановление.
Формы разнообразны. Коктейль проще всего: смешайте порошок с водой, молоком или соком. Добавляйте в кашу или суп для вкуса. Батончики удобны в дороге. Капсулы или готовые напитки подойдут в спешке. Экспериментируйте и соблюдайте баланс в питании.
Как пить протеин в зависимости от цели
Чтобы нарастить мышцы, нужна высококалорийная диета с избытком белка. Принимайте добавку сразу после ночного сна. До тренировки – за 30-60 минут. После занятий (через 20-30 минут) лучше отдавать предпочтение сыворотке, а перед сном – казеин. Комбинируйте с углеводами. Используйте гейнеры. Они дают калории и нутриенты для роста.
Похудение
При снижении веса белок сохранит мышцы. Уменьшите аппетит. Рекомендуем 1,2-1,5 г на к. Разделите на 1-2 порции. Выбирайте изолят сыворотки или казеин. Они низкокалорийны.
Принимайте между основными приемами пищи. Заменяйте перекусы коктейлями. Казеин держит сытость 6-8 часов. После тренировки пейте сразу. Утром берите сыворотку на воде. Вечером – казеин.
Женщины
Фокус на восстановлении. После пробуждения принимайте протеин для мышц. Между основными приемами пищи дополняйте рацион. Коктейль способен заменить спонтанные перекусы.
Подобные добавки помогают поддерживать кожу в тонусе, сохранять ее упругость и чистоту.
Вегетарианцы/веганы
Если вы вегетарианец и веган, то отличным решением станут растительные формы спортивного питания. Например, соевый имеет полный набор аминокислот. Гороховый усваивается легко. Для набора масса употребляйте растительный протеин до 4 раз:
через 20 минут после завтрака и обеда;
за час до тренировки;
в течение часа после тренировки;
перед сном.
Противопоказания и меры предосторожности
Перед началом употребления спортивного питания, проконсультируйтесь с врачом. Особенно при хронических болезнях. Учитывайте возраст, пол и активность.
Люди с болезнями почек сталкиваются с риском. Излишек белка повышает токсины в крови. Почки перегружаются. Возможны гломерулонефрит или пиелонефрит. Не подходит при непереносимости лактозы. Аллергические реакции возникают у чувствительных.
Противопоказано при нарушениях белкового обмена. Онкология требует осторожности. Беременным и кормящим лучше отказаться. Детям до 18 лет не рекомендуют.
Продукты распада выводятся через почки и перегрузка приводит к мочекаменной болезни. Следуйте мерам предосторожности. Придерживайтесь дозы 1,2-2 г на кг веса. Максимум – 2,5 г, выше вредно для почек. Разделите на несколько приемов. Выбирайте продукцию от надежных марок. Избегайте дешевых с примесями. Читайте этикетки: ищите аллергены. Не заменяйте протеином полноценные приемы пищи.
Частые вопросы (FAQ)
Ответы на самые популярные вопросы помогут принять взвешенное решение.
Можно ли пить протеин на ночь?
Да, можно пить протеин на ночь. Это поможет предотвратить разрушение мышечной ткани. Организм нуждается в белке для энергии. Во время сна вырабатываются гормоны роста. Прием ускорит восстановление мышц. Некоторые исследования показывают легкое повышение метаболизма. Принимайте за 30-60 минут до сна.
С водой или молоком?
Пить протеин с водой или молоком дело вкуса. Нет универсального рецепта. С водой меньше калорий. Этот вариант подходит для диеты. Никаких углеводов или жиров. Удобно после тренировки. С молоком добавляются питательные вещества. Молоко богато казеином и сывороткой. Коктейль станет гуще. Используйте животное, растительное молоко и приготовьте насыщенный напиток на соевом, миндальном или овсяном.
Сколько порций в день? Как узнать свою норму?
Сколько порций протеина в день можно принимать и как узнать свою норму – вопрос, который волнует многих. Делите суточную дозу на 3-5 частей. Например, первую порцию утром после пробуждения. Затем, перед тренировкой за полчаса, сразу после занятий, перед сном. В дни отдыха добавьте перекус. Определяйте норму индивидуально. Скачайте приложение и проведите подсчет с помощью онлайн калькулятора. Либо, обратитесь к диетологу, он оценит ваш рацион.
Можно ли заменить прием пищи?
Нет, нельзя заменить протеином полноценный прием пищи. Протеин дополняет питание. Не используйте вместо основного приема пищи. Если пьете только коктейль на обед, вы не получите жиры и углеводы. Организм недополучит микронутриенты, а это исказит баланс.
Как выбрать вид протеина?
При выборе вида нужно четко определить цель и задачи. Сывороточный дает быстрое восстановление. Казеин связан с медленным высвобождением аминокислот и идеально подходит для ночи. Яичный долго усваивается и богат аминокислотами. Хорош худеющим и при постепенном наборе. Растительные – соевый, гороховый, рисовый, конопляный – легко усваиваются.
В момент выбора читайте этикетку, ваш фокус должен быть на составе. Избегайте сахара и добавок. Смотрите процент белка выше 80%. Проверяйте аминокислоты. Особенно ВСАА в пропорции 2:1:1.
Можно ли протеин пить детям и подросткам?
Врачи рекомендуют начать прием после 18 лет. В подростковом периоде организм интенсивно развивается. Часто дополнительный белок не нужен. Коммерческие добавки включают сахара, красители, консерванты.
В редких случаях прием оправдан. Например, при потере белка после тяжелых болезней, но решение принимает врач.
