Можно ли есть хлеб при похудении? Каким хлебобулочным изделиям отдать предпочтение, а каких стоит избегать

Автор

Количество людей с избыточным весом и ожирением растет от года к году. С 1975 года доля жителей Земли с ожирением увеличилась втрое, а число лиц с избыточным весом достигло почти двух миллиардов человек.

Ожирение является хорошо известным фактором риска развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к преждевременной смерти.

Хлеб и хлебобулочные изделия исторически составляют значительную часть нашего рациона: бутерброды на завтрак, хлеб с супом на обед, сладкое к чаю. Насколько важно отказаться от хлеба в целях похудения и чем его можно заменить?

Какой хлеб лучше есть при похудении

Множество проведенных исследований свидетельствует о том, что цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб или изделия из муки грубого помола) несут больше пользы для организма (по сравнению с продуктами из пшеничной муки) как с точки зрения похудения, так и насыщения полезными нутриентами.

Цельные зерна содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем переработанные. При этом важно отметить, что цельнозерновая продукция не является панацеей от всех проблем и болезней: чрезмерное употребление цельнозернового хлеба также может привести к набору лишних килограммов. Все должно быть в меру.

У цельнозерновых продуктов много преимуществ:

Высокое содержание пищевых волокон увеличивает чувство сытости и насыщения.
Цельнозерновые продукты усваиваются дольше, поэтому чувство голода наступает позже. Цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс, а значит уровень сахара в крови увеличивается постепенно, а не резко, как в случае с быстрыми углеводами (сладкие булочки, фастфуд, сладкая газировка).
Более высокое (по сравнению с переработанным зерном) содержание магния и цинка благоприятно сказывается на восстановлении мышечной массы и снижении жировой прослойки.

Шестимесячное исследование на 180 добровольцах с избыточным весом показало, что диета, богатая цельнозерновыми злаками, в сочетании с физическими упражнениями привела к большей потере жира, чем простое увеличение нагрузки (занятия спортом без корректировки диеты). Группа, потреблявшая цельнозерновые продукты, получала с пищей больше клетчатки, магния и витамина B6.

Также питание, в основе которого лежали цельнозерновые продукты, снижало потребление насыщенных жиров. ВОЗ рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% от всех источников энергии.

Включение цельнозерновых продуктов в рацион содержится в рекомендациях по питанию во всем мире, так как цельнозерновые:

снижают риск ожирения и увеличения веса;
снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, гипертонию и инсульт;
улучшают здоровье кишечника и снижают риск рака верхних отделов кишечника;
снижают риск колоректального рака.

Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям (Dietary Guidelines Advisory Committee) отмечает, что с точки зрения здорового питания цельнозерновая продукция должна составлять не менее половины от всей мучной и злаковой пищи в рационе человека, куда входят хлеб, хлебобулочные изделия, крупы и десерты.

Нужно ли полностью отказаться от хлеба при похудении

Можно ли говорить, что хлеб и хлебобулочные изделия виноваты в наборе веса? Отчасти да. Современный динамичный образ жизни, в котором мы пытаемся успеть многое в ограниченное время, провоцирует постоянные перекусы. Нормально поесть не удается даже в офисе из-за внезапных совещаний, поэтому в ход идут кофе и булочки, печенье, сэндвичи.

Чаще всего подобная выпечка изготавливается из очищенных злаков, поэтому содержит мало пищевых волокон и много быстрых углеводов, которые дают кратковременное чувство насыщения. По этой причине перекус следует за перекусом, а счетчик калорий продолжает крутиться.

Неудивительно, что при таком режиме значительную часть потребляемой пищи могут составлять продукты с минимальной энергетической ценностью, содержащие недостаточно питательных элементов, витаминов и минералов.

Возможно, вам будет тяжело сразу отказаться от привычных перекусов, но сократить потребление белого хлеба и хлебобулочных изделий из переработанных злаков точно стоит.

При этом важно отметить, что, согласно проведенным исследованиям, низкоуглеводные диеты, в которых потребление любых углеводов снижается до минимума (или исключается полностью) не несут долгосрочной выгоды с точки зрения избавления от лишнего веса. Для нормального функционирования организма и мозга нам необходимо потреблять с пищей достаточное количество углеводов – от 45% до 65% от суточного потребления энергии.

Чем можно заменить хлеб при похудении?

В целях похудения лучше всего заменить хлеб из пшеничной муки и булочки на цельнозерновые продукты. Примеры продуктов из цельного зерна:

цельнозерновой хлеб;
макароны из цельнозерновой муки;
коричневый и бурый рис;
геркулес (в противовес овсянке быстрого приготовления);
гречиха;
булгур;
киноа.

Вместо хлеба можно использовать так называемые хлебцы, при этом важно читать состав продукта: хлебцы должны быть изготовлены из цельных зерен методом прессования. Понять это можно по содержанию пищевых волокон в готовом продукте: их должно быть больше 10%.

Сколько хлеба можно есть в день, чтобы не поправиться

Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям советует ежедневно потреблять около 170 грамм зерновых продуктов, при этом половину этого объема должна составлять цельнозерновая продукция. Таким образом, на долю хлеба должно приходиться около 85 грамм, то есть 2–3 ломтика.

Данная рекомендация соответствует усредненному суточному рациону в 2 000 ккал. Для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, и спортсменов рекомендации стоит скорректировать, исходя из потребностей организма в энергии и нутриентах.