Разгрузочные дни: есть ли эффект и каковы противопоказания?
Любители устраивать периодически разгрузочные дни – на кефире, яблоках, гречке, а то и вовсе на воде – настаивают на их абсолютной пользе и эффективности. Якобы эта методика помогает держать вес в норме, а еще очищает организм. Но правда ли это? Разбираемся, насколько эта методика популярна в мире, есть ли от разгрузочных дней польза и каковы противопоказания.
Что такое разгрузочные дни и какими они бывают
Разгрузочными днями называют дни, когда человек сознательно сильно ограничивает рацион. Считается, что это эффективно для потери веса, а также нужно для запуска метаболизма и приведения организма в тонус. Чаще всего разгрузочные дни принято устраивать после затяжных праздников, но фанаты этой практики придерживаются ее с той или иной периодичностью.
На просторах сети можно найти несколько вариантов разгрузочных дней (насколько этой информации можно доверять, рассмотрим чуть ниже). Популярны углеводные, белковые и жировые разгрузочные дни – подразумевается, что в течение дня нужно делать упор либо на углеводы, либо на белки, либо на жиры. То есть употреблять либо только овощи, фрукты, крупы и соки, либо мясо, рыбу и молочные продукты, либо сливки, сметану и даже мороженое.
При этом чаще разгрузочные дни проводятся в формате монодиеты – когда человек в течение дня употребляет только один продукт. Лидерами являются огурцы, капуста, салаты, яблоки, арбузы, кабачки, отруби, овсянка, отварное куриное мясо и рыба, обезжиренный творог, йогурт. Также иногда используют напитки: отвары сухофруктов, зеленый чай, свежевыжатые соки овощей и фруктов, молочную сыворотку, нежирный кефир. Некоторые люди в разгрузочный день и вовсе пьют только воду.
Субъективно на следующий день действительно может чувствоваться легкость, а насыщение происходит малыми порциями.
Как к разгрузочным дням относится доказательная медицина
Нет убедительных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали эффективность разгрузочных дней для похудения или описывали бы их влияние на здоровье.
Отчасти это связано с тем, что методика не очень популярна где-либо за пределами СНГ. Во всем мире гораздо больше распространено интервальное голодание или фастинг, когда человек периодически отказывается от еды. Есть разные варианты: 16/8, 13/11, 5/2 и так далее. Это означает:
16 часов голодания, а потом в течение 8 можно принимать пищу (если ваш завтрак начинается в 10 часов, то в 18 часов вы должны закончить ужин);
голодать 13 часов, есть можно на протяжении 11;
5 дней в неделю можно питаться обычным рационом, а на 2 дня – снизить дневную калорийность до 500 калорий.
Фастинг действительно помогает похудеть, утверждают американские ученые, хотя говорить, что интервальное голодание в этом смысле эффективнее, чем грамотно спланированная диета, все же нельзя. Смысл голодания в том, что оно запускает «метаболическое переключение», заставляя организм сжигать жир. При этом, по мнению ученых, такой же эффект будет давать диета, богатая правильными жирами и аминокислотами. Исследователи также предупреждают о внушительном количестве противопоказаний у голодания и настаивают на консультации специалиста перед началом этой практики.
Нечто похожее на привычные нам разгрузочные дни известно как alternative day fasting и упоминается, например, в работе китайских ученых: они описывают методику интервального голодания, при которой в один день человек потребляет 25% от рекомендуемого объема калорий, во второй день ест столько, сколько хочет, а потом цикл повторяется. По итогам двухмесячного исследования, в котором наблюдение велось за 269 добровольцами, было объявлено, что такая методика безопасна и может быть полезна взрослым людям с ожирением и является «жизнеспособной стратегией для похудения». К побочным эффектам авторы отнесли головную боль у испытуемых и легкий голод. При этом практиковать такое голодание все равно нужно только под наблюдением врачей, говорят ученые.
Противопоказания и побочные эффекты
Рассмотрим разгрузочный день как вариант голодания, поскольку иное в заслуживающей внимания научной литературе не описано.
К абсолютным противопоказаниям такой диеты относят детский возраст и беременность. Также не стоит практиковать ее людям с любыми заболеваниями ЖКТ и расстройствами пищевого поведения – особенно, если они не получают лечение. Кроме того, голодать опасно людям, принимающим лекарства от заболеваний сердечно-сосудистой системы, и больным диабетом. С особой осторожностью стоит подходить к голоданию пожилым людям, так как эффект на их организм изучен недостаточно. Специалисты также советуют прислушиваться к себе и прекратить голодание при появлении любого недомогания.
Побочные эффекты у голодания (в том числе прерывистого) могут быть следующими: головная боль, вялость, повышение аппетита и последующее переедание.
Так польза или вред?
Человек, питающийся сбалансированно, в разгрузочных днях не нуждается. Отказ от части продуктов в такой ситуации вреден тем, что в организм перестают поступать важные питательные вещества.
К тому же, внезапное голодание в том или ином виде – сильный стресс для организма, и при многих состояниях и заболеваниях оно может быть опасно. Хотя наука признает, что интервальное голодание может быть эффективно при борьбе с ожирением, список противопоказаний довольно широк. Так что нельзя практиковать те или иные виды голодания без консультации врача, а лучше и вовсе делать это, будучи под постоянным присмотром.
Важно и то, что выходить из голодания, даже непродолжительного, нужно правильно: начинать питание с легкой пищи небольшими порциями (можно включать в рацион ферментированные продукты, листовую зелень, нежирный бульон, рыбу, птицу и яйца) и в течение двух суток не пить алкоголь.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/Andres Ayrton, Alexander Mils, Andrea Piacquadio
