Чтобы похудеть, нужно больше кардио. Правда? Или такой подход сильно устарел?

Автор

Спросили спортивного врача.

Если вы хоть раз пытались похудеть, наверняка слышали совет: «Хочешь сбросить вес – добавь кардио!» Бег, велотренажер, часами потеть на эллипсе – кажется, кардио – главный рецепт стройности. Годами такой подход считался единственно верным. Но правда ли, что чем больше бегаешь и прыгаешь, тем быстрее уходит жир?

Вместе с кандидатом медицинских наук, ассистентом кафедры реабилитации, спортивной медицины и физической культуры Института профилактической медицины Пироговского Университета Алексеем Андреевичем Шишкиным разобрались, что действительно помогает эффективно худеть.

Почему люди, которые регулярно делают кардио, не могут похудеть?

Кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сжигать калории и улучшать выносливость. Но если делать ставку только на беговую дорожку или эллипс, можно столкнуться с неожиданными проблемами: потерей мышц, замедлением метаболизма и постоянным чувством голода.

При продолжительных аэробных тренировках, например, при часовой пробежке, организм тратит много энергии и использует внутренние ресурсы. Казалось бы, отлично – значит, будет уходить жир. Но все не так просто.

Вот что происходит на самом деле:

Тело использует белок как топливо. При дефиците калорий оно берет энергию не только из жира, но и из мышц.
Уровень кортизола растет. Этот гормон стресса усиливает распад мышц и заставляет тело активнее запасать жир. Особенно сильно его уровень растет при длительных нагрузках без адекватного восстановления.
Кардио не стимулирует рост мышц. Мышцам нужна нагрузка, чтобы сохранять и наращивать объем. А аэробные упражнения – это, по сути, сигнал: «Эта ткань нам не нужна, она слишком затратна». В результате человек, который занимается только кардио, обычно теряет мышечную массу, а вместе с тем замедляется обмен веществ, вес останавливается на месте или увеличивается.

Почему после кардио так сильно хочется есть?

Это не слабость – это физиология:

уровень грелина (гормона голода) растет;
уровень лептина (гормона насыщения) падает;
плюс психологический эффект: «Я же потренировался – можно пиццу».

Проблема в том, что эти «поблажки» часто превышают количество калорий, которые вы сожгли. И получается, что тренировка не помогает худеть, а мешает.

Для худеющих такая проблема особенно критична. Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ — ведь именно мышцы являются основными «сжигателями» калорий в состоянии покоя. Одновременно повышенный аппетит приводит к перееданию. В результате человек попадает в замкнутый круг: тренируется все больше, теряет мышцы, замедляется метаболизм, а вес остается на месте или даже растет.

Как правильно тренироваться, чтобы худеть?

В идеале – сочетать кардио и силовые нагрузки (хотя бы 2–3 силовых тренировки в неделю). Силовые дают телу сигнал: «мышцы нужны», и запускают процессы восстановления и роста.

При этом привычный многим бег в среднем темпе – не лучший вариант для сжигания жира. Намного эффективнее – HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), где короткие фазы нагрузки чередуются с отдыхом.

Кроме того, нужно есть достаточно белка – 1,6–2,2 г на кг массы тела. Это особенно важно, если тренируетесь и хотите похудеть, не теряя мышцы.

Однако даже это все второстепенно – похудеть удастся только при дефиците калорий. Для этого часто даже не нужны тренировки, достаточно пересмотреть рацион и контролировать съеденное. Без дефицита калорий усилия в спортзале будут напрасны.

Чем HIIT лучше обычного кардио?

HIIT – это короткие, но интенсивные интервалы нагрузки и отдыха. Например, 30 секунд спринта и минута ходьбы. Это не просто модный формат – его эффективность подтверждена наукой.

В чем сила HIIT:

сжигает больше жира – на 30% больше по сравнению с обычным кардио;
работает дольше – эффект «сжигания» длится до 48 часов;
сохраняет мышцы – активирует быстрые волокна и стимулирует тестостерон, который важен для сохранения мышц;
особенно эффективен против висцерального (внутреннего) жира;
экономит время – 20 минут HIIT по эффективности равны примерно часу пробежки;
повышает чувствительность клеток к инсулину – бонус для профилактики сахарного диабета 2-го типа.

HIIT особенно полезен для тех, кто устал от беговой дорожки и «застрял» в одном весе.

Но есть нюанс: HIIT требует подготовки. Новичкам стоит начинать с легких интервалов и проконсультироваться с врачом, особенно если есть заболевания сердца.

Читать больше о здоровье и тренировках: