Стать обладателем рельефной массивной груди мечтает каждый начинающий спортсмен без исключения. Именно поэтому тренировочные программы, направленные на развитие грудной мускулатуры, так популярны среди спортсменов, занимающихся дома и в спортзале. Однако выполнение хаотичных движений без понимания их назначения — лишь пустая трата времени. Для достижения желаемого результата нужно знать, как тренироваться правильно. И в этом вам помогут видео упражнения для груди, которые будут представлены ниже.
Немного анатомии
Грудные мускулы входят в тройку самых больших групп мышц.
К основным относятся:
- Большая мышца груди. Именно на ее проработку направлена основная часть тренировочного процесса.
- Малая. Прорабатывая ее, удается нарастить объем груди, приобрести массивность.
В повседневной жизни работа большой и малой грудных мышц заключается в приведении руки к корпусу тела. Открыть/закрыть дверь, оттолкнуть или подтянуть что-то к себе — все эти движения предусматривают отведение руки в сторону и возврат в исходное положение. Большая часть упражнений, направленных на проработку грудных мышц, по сути, их копируют. В этом несложно убедиться, достаточно посмотреть видео тренировки грудных мышц.
Только для создания дополнительной нагрузки (сопротивления) спортсмены используют различный спортинвентарь: штангу, гантели, силовые тренажеры. С ними тренинг становится максимально эффективным.
К второстепенным мышцам груди относятся:
- Передние зубчатые. Вместе с ромбовидными они ответственны за сведение лопаток.
- Подключичная. Обеспечивает, непосредственно, работу ключицы.
Проработка второстепенных мышц не менее важна для гармоничного развития тела. Их развитие позволяет увеличить объем грудной клетки, что, в свою очередь, делает визуально больше мускулатуру груди.
Рекомендуемое количество тренировок
Изучая по видео упражнения для мышц груди, важно запомнить, что ежедневные тренировки до седьмого пота не дадут желаемого результата. Вы только перетренируетесь и в итоге просто не сможете заниматься. Мышцам необходимо давать время на восстановление. Только так удастся достичь максимальной эффективности от тренинга.
Проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы мышцы прокачивались равномерно, необходимо чередовать упражнения. Так, например, не следует выполнять только жим лежа на каждом занятии. Разнообразьте свою тренировочную программу. Так вы быстрее добьетесь нужного результата и не будете скучать во время тренинга.
Еще один важный момент — не старайтесь в рекордно короткие сроки взять максимально большой вес. Особенно, если не до конца освоили технику выполнения упражнений. Наращивайте нагрузку постепенно.
Упражнения на грудные мышцы — видео
Существует множество упражнений для проработки грудных мышц. Ниже рассмотрим наиболее эффективные.
Жим штанги лежа
Это упражнение идеально подходит для работы с большим отягощением. Выполнять его можно на тренировочной скамье с наклоном вверх, вниз или на горизонтальной. Выбор положения во многом зависит от уровня физической подготовки атлета и целевого назначения проработки (какую зону груди нужно задействовать).
Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх
Еще одно хорошее базовое упражнение, направленное на проработку верхней области груди. Занимаясь с гантелями, удается достичь максимального растяжения мышц в нижней точке.
Отжимания на брусьях
Выполняя данное упражнение, удается хорошенько проработать нижнюю зону груди. Однако желаемого результата можно добиться только при полном соблюдении техники выполнения. Чтобы сместить нагрузку с трицепса на грудные мышцы, необходимо сильнее наклоняться вперед, а локтевые суставы разводить в стороны. Разобраться с техническими нюансами вам помогут видео с упражнениями на грудь.
Разведение рук с гантелями лежа
Относится к категории изолированных. Помогает придать груди нужную форму, нарастить объем мускулатуры. Выполняется на тренировочной скамье под разным наклоном. Обратите внимание — данное упражнение считается особо травмоопасным. Следите за техникой выполнения и не пытайтесь сразу брать большие веса. Особенно, если только начинаете заниматься.
Сведение рук в кроссовере
При помощи данного упражнения не удастся значительно нарастить мышечную массу. Зато, это идеальное решение для придания выразительной формы уже имеющемуся мышечному масиву. Регулируя положение рук, можно смещать акцент на разные мышечные головки.
Распространенные ошибки
Чтобы тренинг мышц груди оказался максимально эффективным, необходимо строго следовать технике выполнения упражнений и прислушиваться к советам, которые дают опытные спортсмены и тренеры. Прежде чем отправляться в зал или расписывать тренировочную программу для занятий дома, внимательно изучите видео упражнений для грудных мышц. Наглядный пример поможет быстрее разобраться что к чему. Но для начала запомните несколько простых правил:
- Не гонитесь за большими весами. Нужного эффекта это не гарантирует, а риск травмирования существенно возрастает.
- Не используйте одно и то же упражнение на каждой тренировке.
- Не игнорируйте тренажеры. При правильной работе они помогают проработать прицельно нужные пучки мышц или отстающие зоны.
- Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.
- В первую очередь тщательно прорабатывайте отстающие мышцы.
- Акцентируйте внимание на работе грудных мышц.
- Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений.
Следуя перечисленным выше рекомендациям, вы гораздо быстрее достигнете желаемого результата.А в завершении рекомендуем ознакомиться еще с одним видеоматериалом, который поможет разобраться, как правильно тренировать грудные мышцы.