Спорт в любую погоду: топ уличных упражнений от олимпийского чемпиона Юрия Постригая

Весеннее солнце и прекрасная погода располагают к занятиям спортом на улице. Нынешняя весна не сразу могла похвастать теплом, но даже дождливая погода — не повод отменять уличную тренировку. Поэтому разберем тренировку, которую можно делать в любую погоду.

Разминка

Для начала делаем разминку — это правило никогда не нарушаем! Разминаем мышцы и готовим тело к тренировке: 

• Ходьба на месте. Исходное положение — стойка смирно. Поочередно начинаем шагать ногами на месте. 

• Шея — наклоняем и совершаем круговые вращения головой. Стойка смирно, ноги прямые, стопы находятся на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Медленно вращаем головой по кругу. Совершаем 30 повторений вращений по часовой стрелке и против нее. 

• Плечевые суставы и руки — делаем круговые вращения предплечьем. Исходное положение также стойка смирно, но руки поднимаем на высоту плеч и разводим их в сторону. Выполняем вращения предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и 30 секунд во внешнюю. После вращения предплечьем вращаем плечи. Поднимаем локти и разводим их в стороны. Делаем круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Итого 30 повторов.

• Махи туловищем или мельница. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклоняем тело вперед на 90 градусов, а руки разводим в сторону. Правой рукой тянемся к носку левой ноги, левую руку “смотрит” вверх. Меняем положение – левой рукой дотрагиваемся до правой ноги, корпус прямой, не сутулимся, когда вращаем им. Совершаем 30 повторов.

• Кардио-разминка — бег на месте с захлестом голеней. Исходное положение — стойка смирно. Руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте, высоко захлестывая ноги — к ягодицам. Не испачкайтесь 🙂

Даем себе время отдохнуть. Дышим размеренно и глубоко. 

После небольшой разминки приступаем к основной тренировке

Наше первое упражнение — Болгарский присед или «болгарка», которое укрепляет мышцы ног и спины. 

1. Ставим одну ногу на скамейку позади себя, положив ее носком на поверхность.

2. Вторую ногу выставляем вперед на 20 см относительно туловища.

3. Спину держим прямо на протяжении всех этапов выпада. 

4. Руки должны быть выпрямлены и располагаться вдоль корпуса, либо соединены впереди в замок на уровне груди.

5. Плавно приседаем до того момента, пока бедро выставленной вперед ноги не встанет в плоскость, параллельную земле. 

6. При этом колено ноги позади вас должно практически коснуться пола. 

7. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд, потом плавно поднимаемся. 

8. Делаем упражнение 20-50 раз на одну ногу. Число повторений зависит от вашей подготовки.

Второе упражнение — приседания, которые также укрепляют мыщцы ног и спины. 

1. Встаем прямо, ноги на ширине плеч.

2. Приседаем так, чтобы колени сгибались в угол 100-90 градусов и следим, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от земли, колени не выходили за пальцы ног.

3. Медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем упражнение 30—60 раз. 

Зашагивание на возвышенность — третье и заключительное упражнение на ноги. Нам понадобится высокая ступенька или любая устойчивая возвышенность – та же лавочка.

1. Исходное положение – стойка смирно, руки располагаются вдоль тела. 

2. Делаем шаг правой ногой на возвышенность. Приставляем рядом левую ногу.

3. Опускаемся вниз. Продолжаем выполнять упражнение с правой ноги.

4. Повторите 20–50 раз на правую ногу, а затем — на левую.

Начинаем работать над руками. Четвертое упражнение — обратные отжимания от скамьи. 

1. Садимся на край скамьи, держимся руками за ее края по обе стороны от себя.

2. Выпрямляем ноги и держим ровно спину.

3. Приподнимаем корпус со скамьи, опускаемся назад, согнув руки на 90 градусов.

4. Возвращайтесь в исходное положение.

5. Повторите 20–25 раз.

Подтягиваемся на перекладине (турнике).

1. Повисните на прямых руках с прямым корпусом.

2. Подтянитесь, сгибая руки за счет бицепса, трицепса, грудных мышц и мышц спины. 

3. В финальном положении руки полностью согнуты, подбородок зафиксирован над перекладиной.

4. Повторите 20-50 раз. Опять же, количество повторений зависит от вашей сноровки.

Отжимания одной рукой от дерева — заключительное упражнение.

1. Встаньте напротив дерева на расстоянии чуть больше вытянутой руки. Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела.

2. «Упадите» на ствол ладонью, сделайте отжимание одной рукой.

3. При выпрямлении руки, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. 

4. Сделайте 20-50 отжиманий на левую и правую стороны. 

Завершаем тренировку небольшой заминкой, чтобы утром не чувствовать дискомфорта от боли в мышцах

1. Наклоны к ногам. Данное упражнение предназначено для растяжки подколенного сухожилия, бицепсов бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь вперед к пальцам ног, не сгибая колени. Задержитесь в позе на несколько секунд. Повторите упражнение.

2. В положении наклона, не сгибая коленей, обнимите каждую голень по очереди. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы.

3. Наклоны корпуса. Сделайте плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держите над головой, скрепленными в замок;

4. Растяжка всего тела. Исходное положение — стойка смирно. Встаем на мыски, а руки тянем вверх, потягиваемся, будто только что проснулись. Стараемся потянуться как можно выше.

Вы можете делать свои упражнения для разминки и заминки, к которым привыкли. В этой статье я поделился с вами своим вариантом, который можно миксовать со своим. Самое главное — это факт их наличия.

Что касается тренировок, то эти упражнения вы можете добавлять к своей программе, либо полностью заниматься по моим рекомендациям. 

Пишите в комментариях ваши любимые уличные тренировки, буду рад изучить их и открыть что-то для себя, а также выслушать советы. 

Всем ЗОЖ.