Спорт в любую погоду: топ уличных упражнений от олимпийского чемпиона Юрия Постригая
Весеннее солнце и прекрасная погода располагают к занятиям спортом на улице. Нынешняя весна не сразу могла похвастать теплом, но даже дождливая погода — не повод отменять уличную тренировку. Поэтому разберем тренировку, которую можно делать в любую погоду.

Разминка
Для начала делаем разминку — это правило никогда не нарушаем! Разминаем мышцы и готовим тело к тренировке:
- Ходьба на месте. Исходное положение — стойка смирно. Поочередно начинаем шагать ногами на месте.
- Шея — наклоняем и совершаем круговые вращения головой. Стойка смирно, ноги прямые, стопы находятся на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Медленно вращаем головой по кругу. Совершаем 30 повторений вращений по часовой стрелке и против нее.
- Плечевые суставы и руки — делаем круговые вращения предплечьем. Исходное положение также стойка смирно, но руки поднимаем на высоту плеч и разводим их в сторону. Выполняем вращения предплечья в локтевом суставе: 30 секунд во внутреннюю сторону и 30 секунд во внешнюю. После вращения предплечьем вращаем плечи. Поднимаем локти и разводим их в стороны. Делаем круговое вращение руками и плечами одновременно по часовой стрелке и против нее. Итого 30 повторов.
- Махи туловищем или мельница. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклоняем тело вперед на 90 градусов, а руки разводим в сторону. Правой рукой тянемся к носку левой ноги, левую руку “смотрит” вверх. Меняем положение – левой рукой дотрагиваемся до правой ноги, корпус прямой, не сутулимся, когда вращаем им. Совершаем 30 повторов.
- Кардио-разминка — бег на месте с захлестом голеней. Исходное положение — стойка смирно. Руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте, высоко захлестывая ноги — к ягодицам. Не испачкайтесь 🙂
Даем себе время отдохнуть. Дышим размеренно и глубоко.

После небольшой разминки приступаем к основной тренировке
Наше первое упражнение — Болгарский присед или «болгарка», которое укрепляет мышцы ног и спины.
- Ставим одну ногу на скамейку позади себя, положив ее носком на поверхность.
- Вторую ногу выставляем вперед на 20 см относительно туловища.
- Спину держим прямо на протяжении всех этапов выпада.
- Руки должны быть выпрямлены и располагаться вдоль корпуса, либо соединены впереди в замок на уровне груди.
- Плавно приседаем до того момента, пока бедро выставленной вперед ноги не встанет в плоскость, параллельную земле.
- При этом колено ноги позади вас должно практически коснуться пола.
- В нижней точке задерживаемся на несколько секунд, потом плавно поднимаемся.
- Делаем упражнение 20-50 раз на одну ногу. Число повторений зависит от вашей подготовки.
Второе упражнение — приседания, которые также укрепляют мыщцы ног и спины.
- Встаем прямо, ноги на ширине плеч.
- Приседаем так, чтобы колени сгибались в угол 100-90 градусов и следим, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от земли, колени не выходили за пальцы ног.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение 30—60 раз.
Зашагивание на возвышенность — третье и заключительное упражнение на ноги. Нам понадобится высокая ступенька или любая устойчивая возвышенность – та же лавочка.
- Исходное положение – стойка смирно, руки располагаются вдоль тела.
- Делаем шаг правой ногой на возвышенность. Приставляем рядом левую ногу.
- Опускаемся вниз. Продолжаем выполнять упражнение с правой ноги.
- Повторите 20–50 раз на правую ногу, а затем — на левую.

Начинаем работать над руками. Четвертое упражнение — обратные отжимания от скамьи.
- Садимся на край скамьи, держимся руками за ее края по обе стороны от себя.
- Выпрямляем ноги и держим ровно спину.
- Приподнимаем корпус со скамьи, опускаемся назад, согнув руки на 90 градусов.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите 20–25 раз.
Подтягиваемся на перекладине (турнике).
- Повисните на прямых руках с прямым корпусом.
- Подтянитесь, сгибая руки за счет бицепса, трицепса, грудных мышц и мышц спины.
- В финальном положении руки полностью согнуты, подбородок зафиксирован над перекладиной.
- Повторите 20-50 раз. Опять же, количество повторений зависит от вашей сноровки.
Отжимания одной рукой от дерева — заключительное упражнение.
- Встаньте напротив дерева на расстоянии чуть больше вытянутой руки. Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела.
- «Упадите» на ствол ладонью, сделайте отжимание одной рукой.
- При выпрямлении руки, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки.
- Сделайте 20-50 отжиманий на левую и правую стороны.
Завершаем тренировку небольшой заминкой, чтобы утром не чувствовать дискомфорта от боли в мышцах
- Наклоны к ногам. Данное упражнение предназначено для растяжки подколенного сухожилия, бицепсов бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь вперед к пальцам ног, не сгибая колени. Задержитесь в позе на несколько секунд. Повторите упражнение.
- В положении наклона, не сгибая коленей, обнимите каждую голень по очереди. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы.
- Наклоны корпуса. Сделайте плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держите над головой, скрепленными в замок;
- Растяжка всего тела. Исходное положение — стойка смирно. Встаем на мыски, а руки тянем вверх, потягиваемся, будто только что проснулись. Стараемся потянуться как можно выше.
Вы можете делать свои упражнения для разминки и заминки, к которым привыкли. В этой статье я поделился с вами своим вариантом, который можно миксовать со своим. Самое главное — это факт их наличия.
Что касается тренировок, то эти упражнения вы можете добавлять к своей программе, либо полностью заниматься по моим рекомендациям.
Пишите в комментариях ваши любимые уличные тренировки, буду рад изучить их и открыть что-то для себя, а также выслушать советы.
Всем ЗОЖ.
1 комментарий